Wie im "Vorstellungsthread" von mir angekündigt, stelle ich euch nun meinen Ernährungsplan vor. Inspirieren lassen habe ich mich dabei von anderen Forenbeiträgen und weiteren Internetrechercheergebnisse.
Der Plan soll natürlich vegan sein und helfen, alle nötigen Kalorien/essenziellen Nährstoffe zusammen zu bekommen oder, um es kurz zu sagen, dem Gewichtsverlust entgegenzuwirken!
Er unterstützt Kamsporttraining in Kombination mit Kraftsport. (Trainingsplan werde ich in naher Zukunft ebenfalls posten -> mein sogenanntes "Surfer Workout", mal schauen was das Fitnessstudio dazu sagt. ...
Dabei habe ich versucht, darauf zu achten, dass die Nahrungsmittel möglichst naturbelassen sind. Des Weiteren wollte ich weitgehend auf Supplementierung verzichten (v.a. Proteinshakes).
Probleme ergaben/ergeben sich bei der Auswahl der Lebensmittel in den Bereichen Finanzierung (möglichst günstig, aber hochwertig), Nährwerte (möglichst viele Kalorien zusammen zu bekommen (Hardgainer) ) und Zubereitungszeit. Zum letzten Punkt sei gesagt, dass ich abends kochen werde, so dass ich am nächsten Nachmittag auch noch davon essen kann. Das Essen ist dann allerdings kalt, was natürlich geschmackliche Probleme birgt.
Zudem sei gesagt, dass die Mengenangaben natürlich nur ungefähr gelten, da ich keine Küchenwaage zuhause habe und ich dies vielleicht auch ein Tick zu viel des Guten finde bzw. ich halte es nicht unbedingt für alltagstauglich. Aber gut, ich lasse mich gerne eines Besseren belehren.
Macht euch selbst ein Bild.
BASIS (Frühstück/Zwischenmahlzeit/Abendessen Mo-Fr gleich)
Frühstück
100g Haferflocken (353kcal)
200ml Sojamilch (98kcal)
20g Mandeln (115kcal)
20g Rosinen (55kcal)
20g Haferkleie (62kcal)
200ml Orangensaft (88kcal)
1 Apfel (81kcal)
Zwischenmahlzeit
100g Vollkornbrot (231kcal)
20g Erdnussmus oder veganer Brotaufstrich (126kcal)
100g Cashews (569kcal)
1 Apfel (81kcal)
Nachmittagssnack
100g Chicorée-Salat (53kcal)
50g Karotten (25kcal)
20g Sonnenblumenkerne (119kcal)
100g rote Bohnen (105kcal)
Abendessen
siehe Mittagessen am darauffolgenden Tag
Später je nach dem Apfel/Banane als Snack nach dem Abendessen
MITTAGESSEN
Montag
Mittagessen
120g Reis (416kcal)
ca. 2 kl. Zuchini (28kcal)
1 Paprika (20kcal)
100g Kidneybohnen (105kcal)
1 Schalotte/Knoblauchzehe
100g Grüne Linsen (270kcal)
100g Tofu (85kcal)
100g Champignons (22kcal)
Dienstag
Mittagessen
120g Vollkornnudeln (412kcal)
100g Champignons (22kcal)
100g Brokkoli (22kcal)
100g Tofu (85kcal)
1 x passierte Tomaten 28kcal)
1 Schalotte/Knoblauchzehe
Mittwoch
Mittagessen
750g Kartoffeln (525kcal)
100g Spinat (tiefgefroren) (14kcal)
100g Grüne Linsen (270kcal)
1 Schalotte/Knoblauchzehe
Donnerstag
Mittagessen
100g Tofu (85kcal)
1 Schalotte/Knoblauchzehe
100g Mais (110kcal)
100g Kidneybohnen (105kcal)
1x passierte Tomaten (28kcal)
2 Paprika (40kcal)
Chili
Freitag
Mittagessen
120g Vollkornnudeln (412kcal)
100g Champignons (22kcal)
1 Aubergine (17kcal)
100g Tofu (85kcal)
1 x passierte Tomaten (228kcal)
1 Schalotte/Knoblauchzehe
Samstag
Mittagessen
120g Reis (416kcal)
ca. 2 kl. Zuchini (28kcal)
1 Paprika (20kcal)
100g Kidneybohnen (105kcal)
1 Schalotte/Knoblauchzehe
100g Grüne Linsen (270kcal)
100g Tofu (85kcal)
100g Champignons (22kcal)
Sonntag
Mittagessen
750g Kartoffeln (525kcal)
100g Spinat (tiefgefroren) (14kcal)
100g Grüne Linsen (270kcal)
1 Schalotte/Knoblauchzehe
GESAMTKALORIENANZAHL
nur angegebene Kalorienzahlen berücksichtigt
Montag: 3105kcal
Dienstag: 2728kcal
Mittwoch: 2968kcal
Donnerstag: 2522kcal
Freitag: 2723kcal
Samstag: 3105kcal
Sonntag: 2968kcal
Bei den Kalorienzahlen traue ich dem Kalorienrechner nicht immer 100%ig, aber gut, wird schon stimmen. Ich lasse mir natürlich die Option offen, Gemüse zu variieren. Fehlerquelle Nr. 1 sind natürlich die Gewichtsangaben, die von mir nur grob abgeschätzt wurden. Der Speiseplan ist leider nicht allzu abwechslungsreich, langfristig möchte ich mich aber sowieso mehr mit veganer Kochkunst befassen und hoffentlich auch nicht mehr so streng Kalorien zählen bzw. in mich reinschaufeln müssen. Dazu fehlt aber momentan Zeit und v.a. Geld. Ggf. würde ich den Speiseplan um 2 dieser Gemüseburger o.Ä., die es in den Bioläden zu kaufen gibt, erweitern (oder das Mittagessen dadurch ersetzen, dafür Abends etwas mehr essen, da kommt gleich etwas mehr Abwechslung ins Spiel).
Zu erwähnen ist vielleicht noch, dass ich mit angereicherter Bierhefe (Zink/Eisen etc.), sowie Vitamin D (in den Wintermonaten) supplementiere. Das mache ich deshalb, da dies an anderer Stelle empfohlen wird (nicht hier im Forum). So versuche ich einem Nährstoffdefizit entgegenzuwirken. Auch an dieser Stelle lasse ich mich gerne eines besseren belehren.
So, das war jetzt erst einmal ein Riesenact.
Ich hoffe dieser Plan hilft ggf. auch anderen Neulingen weiter, insofern er empfehlenswert ist. Ich freue mich aber auch über Anregungen, kritik, Ratschläge.
Danke für die Aufmerksamkeit und gute Nacht.
Der Plan soll natürlich vegan sein und helfen, alle nötigen Kalorien/essenziellen Nährstoffe zusammen zu bekommen oder, um es kurz zu sagen, dem Gewichtsverlust entgegenzuwirken!
Er unterstützt Kamsporttraining in Kombination mit Kraftsport. (Trainingsplan werde ich in naher Zukunft ebenfalls posten -> mein sogenanntes "Surfer Workout", mal schauen was das Fitnessstudio dazu sagt. ...
Dabei habe ich versucht, darauf zu achten, dass die Nahrungsmittel möglichst naturbelassen sind. Des Weiteren wollte ich weitgehend auf Supplementierung verzichten (v.a. Proteinshakes).
Probleme ergaben/ergeben sich bei der Auswahl der Lebensmittel in den Bereichen Finanzierung (möglichst günstig, aber hochwertig), Nährwerte (möglichst viele Kalorien zusammen zu bekommen (Hardgainer) ) und Zubereitungszeit. Zum letzten Punkt sei gesagt, dass ich abends kochen werde, so dass ich am nächsten Nachmittag auch noch davon essen kann. Das Essen ist dann allerdings kalt, was natürlich geschmackliche Probleme birgt.
Zudem sei gesagt, dass die Mengenangaben natürlich nur ungefähr gelten, da ich keine Küchenwaage zuhause habe und ich dies vielleicht auch ein Tick zu viel des Guten finde bzw. ich halte es nicht unbedingt für alltagstauglich. Aber gut, ich lasse mich gerne eines Besseren belehren.
Macht euch selbst ein Bild.
BASIS (Frühstück/Zwischenmahlzeit/Abendessen Mo-Fr gleich)
Frühstück
100g Haferflocken (353kcal)
200ml Sojamilch (98kcal)
20g Mandeln (115kcal)
20g Rosinen (55kcal)
20g Haferkleie (62kcal)
200ml Orangensaft (88kcal)
1 Apfel (81kcal)
Zwischenmahlzeit
100g Vollkornbrot (231kcal)
20g Erdnussmus oder veganer Brotaufstrich (126kcal)
100g Cashews (569kcal)
1 Apfel (81kcal)
Nachmittagssnack
100g Chicorée-Salat (53kcal)
50g Karotten (25kcal)
20g Sonnenblumenkerne (119kcal)
100g rote Bohnen (105kcal)
Abendessen
siehe Mittagessen am darauffolgenden Tag
Später je nach dem Apfel/Banane als Snack nach dem Abendessen
MITTAGESSEN
Montag
Mittagessen
120g Reis (416kcal)
ca. 2 kl. Zuchini (28kcal)
1 Paprika (20kcal)
100g Kidneybohnen (105kcal)
1 Schalotte/Knoblauchzehe
100g Grüne Linsen (270kcal)
100g Tofu (85kcal)
100g Champignons (22kcal)
Dienstag
Mittagessen
120g Vollkornnudeln (412kcal)
100g Champignons (22kcal)
100g Brokkoli (22kcal)
100g Tofu (85kcal)
1 x passierte Tomaten 28kcal)
1 Schalotte/Knoblauchzehe
Mittwoch
Mittagessen
750g Kartoffeln (525kcal)
100g Spinat (tiefgefroren) (14kcal)
100g Grüne Linsen (270kcal)
1 Schalotte/Knoblauchzehe
Donnerstag
Mittagessen
100g Tofu (85kcal)
1 Schalotte/Knoblauchzehe
100g Mais (110kcal)
100g Kidneybohnen (105kcal)
1x passierte Tomaten (28kcal)
2 Paprika (40kcal)
Chili
Freitag
Mittagessen
120g Vollkornnudeln (412kcal)
100g Champignons (22kcal)
1 Aubergine (17kcal)
100g Tofu (85kcal)
1 x passierte Tomaten (228kcal)
1 Schalotte/Knoblauchzehe
Samstag
Mittagessen
120g Reis (416kcal)
ca. 2 kl. Zuchini (28kcal)
1 Paprika (20kcal)
100g Kidneybohnen (105kcal)
1 Schalotte/Knoblauchzehe
100g Grüne Linsen (270kcal)
100g Tofu (85kcal)
100g Champignons (22kcal)
Sonntag
Mittagessen
750g Kartoffeln (525kcal)
100g Spinat (tiefgefroren) (14kcal)
100g Grüne Linsen (270kcal)
1 Schalotte/Knoblauchzehe
GESAMTKALORIENANZAHL
nur angegebene Kalorienzahlen berücksichtigt
Montag: 3105kcal
Dienstag: 2728kcal
Mittwoch: 2968kcal
Donnerstag: 2522kcal
Freitag: 2723kcal
Samstag: 3105kcal
Sonntag: 2968kcal
Bei den Kalorienzahlen traue ich dem Kalorienrechner nicht immer 100%ig, aber gut, wird schon stimmen. Ich lasse mir natürlich die Option offen, Gemüse zu variieren. Fehlerquelle Nr. 1 sind natürlich die Gewichtsangaben, die von mir nur grob abgeschätzt wurden. Der Speiseplan ist leider nicht allzu abwechslungsreich, langfristig möchte ich mich aber sowieso mehr mit veganer Kochkunst befassen und hoffentlich auch nicht mehr so streng Kalorien zählen bzw. in mich reinschaufeln müssen. Dazu fehlt aber momentan Zeit und v.a. Geld. Ggf. würde ich den Speiseplan um 2 dieser Gemüseburger o.Ä., die es in den Bioläden zu kaufen gibt, erweitern (oder das Mittagessen dadurch ersetzen, dafür Abends etwas mehr essen, da kommt gleich etwas mehr Abwechslung ins Spiel).
Zu erwähnen ist vielleicht noch, dass ich mit angereicherter Bierhefe (Zink/Eisen etc.), sowie Vitamin D (in den Wintermonaten) supplementiere. Das mache ich deshalb, da dies an anderer Stelle empfohlen wird (nicht hier im Forum). So versuche ich einem Nährstoffdefizit entgegenzuwirken. Auch an dieser Stelle lasse ich mich gerne eines besseren belehren.
So, das war jetzt erst einmal ein Riesenact.
Ich hoffe dieser Plan hilft ggf. auch anderen Neulingen weiter, insofern er empfehlenswert ist. Ich freue mich aber auch über Anregungen, kritik, Ratschläge.
Danke für die Aufmerksamkeit und gute Nacht.