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    Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport

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    Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport Empty Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport

    Beitrag  Gast Fr Okt 15, 2010 12:48 pm

    Wie im "Vorstellungsthread" von mir angekündigt, stelle ich euch nun meinen Ernährungsplan vor. Inspirieren lassen habe ich mich dabei von anderen Forenbeiträgen und weiteren Internetrechercheergebnisse.

    Der Plan soll natürlich vegan sein und helfen, alle nötigen Kalorien/essenziellen Nährstoffe zusammen zu bekommen oder, um es kurz zu sagen, dem Gewichtsverlust entgegenzuwirken! Fressen

    Er unterstützt Kamsporttraining in Kombination mit Kraftsport. (Trainingsplan werde ich in naher Zukunft ebenfalls posten -> mein sogenanntes "Surfer Workout", mal schauen was das Fitnessstudio dazu sagt. Question ... rofl2

    Dabei habe ich versucht, darauf zu achten, dass die Nahrungsmittel möglichst naturbelassen sind. Des Weiteren wollte ich weitgehend auf Supplementierung verzichten (v.a. Proteinshakes).

    Probleme ergaben/ergeben sich bei der Auswahl der Lebensmittel in den Bereichen Finanzierung (möglichst günstig, aber hochwertig), Nährwerte (möglichst viele Kalorien zusammen zu bekommen (Hardgainer) ) und Zubereitungszeit. Zum letzten Punkt sei gesagt, dass ich abends kochen werde, so dass ich am nächsten Nachmittag auch noch davon essen kann. Das Essen ist dann allerdings kalt, was natürlich geschmackliche Probleme birgt.

    Zudem sei gesagt, dass die Mengenangaben natürlich nur ungefähr gelten, da ich keine Küchenwaage zuhause habe und ich dies vielleicht auch ein Tick zu viel des Guten finde bzw. ich halte es nicht unbedingt für alltagstauglich. Aber gut, ich lasse mich gerne eines Besseren belehren.

    Macht euch selbst ein Bild.

    BASIS (Frühstück/Zwischenmahlzeit/Abendessen Mo-Fr gleich)

    Frühstück
    100g Haferflocken (353kcal)
    200ml Sojamilch (98kcal)
    20g Mandeln (115kcal)
    20g Rosinen (55kcal)
    20g Haferkleie (62kcal)
    200ml Orangensaft (88kcal)
    1 Apfel (81kcal)

    Zwischenmahlzeit
    100g Vollkornbrot (231kcal)
    20g Erdnussmus oder veganer Brotaufstrich (126kcal)
    100g Cashews (569kcal)
    1 Apfel (81kcal)

    Nachmittagssnack
    100g Chicorée-Salat (53kcal)
    50g Karotten (25kcal)
    20g Sonnenblumenkerne (119kcal)
    100g rote Bohnen (105kcal)

    Abendessen
    siehe Mittagessen am darauffolgenden Tag

    Später je nach dem Apfel/Banane als Snack nach dem Abendessen

    MITTAGESSEN

    Montag

    Mittagessen
    120g Reis (416kcal)
    ca. 2 kl. Zuchini (28kcal)
    1 Paprika (20kcal)
    100g Kidneybohnen (105kcal)
    1 Schalotte/Knoblauchzehe
    100g Grüne Linsen (270kcal)
    100g Tofu (85kcal)
    100g Champignons (22kcal)

    Dienstag

    Mittagessen
    120g Vollkornnudeln (412kcal)
    100g Champignons (22kcal)
    100g Brokkoli (22kcal)
    100g Tofu (85kcal)
    1 x passierte Tomaten 28kcal)
    1 Schalotte/Knoblauchzehe

    Mittwoch

    Mittagessen
    750g Kartoffeln (525kcal)
    100g Spinat (tiefgefroren) (14kcal)
    100g Grüne Linsen (270kcal)
    1 Schalotte/Knoblauchzehe

    Donnerstag

    Mittagessen
    100g Tofu (85kcal)
    1 Schalotte/Knoblauchzehe
    100g Mais (110kcal)
    100g Kidneybohnen (105kcal)
    1x passierte Tomaten (28kcal)
    2 Paprika (40kcal)
    Chili

    Freitag

    Mittagessen
    120g Vollkornnudeln (412kcal)
    100g Champignons (22kcal)
    1 Aubergine (17kcal)
    100g Tofu (85kcal)
    1 x passierte Tomaten (228kcal)
    1 Schalotte/Knoblauchzehe

    Samstag

    Mittagessen
    120g Reis (416kcal)
    ca. 2 kl. Zuchini (28kcal)
    1 Paprika (20kcal)
    100g Kidneybohnen (105kcal)
    1 Schalotte/Knoblauchzehe
    100g Grüne Linsen (270kcal)
    100g Tofu (85kcal)
    100g Champignons (22kcal)


    Sonntag

    Mittagessen
    750g Kartoffeln (525kcal)
    100g Spinat (tiefgefroren) (14kcal)
    100g Grüne Linsen (270kcal)
    1 Schalotte/Knoblauchzehe

    GESAMTKALORIENANZAHL
    nur angegebene Kalorienzahlen berücksichtigt

    Montag: 3105kcal
    Dienstag: 2728kcal
    Mittwoch: 2968kcal
    Donnerstag: 2522kcal
    Freitag: 2723kcal
    Samstag: 3105kcal
    Sonntag: 2968kcal

    Bei den Kalorienzahlen traue ich dem Kalorienrechner nicht immer 100%ig, aber gut, wird schon stimmen. Ich lasse mir natürlich die Option offen, Gemüse zu variieren. Fehlerquelle Nr. 1 sind natürlich die Gewichtsangaben, die von mir nur grob abgeschätzt wurden. Der Speiseplan ist leider nicht allzu abwechslungsreich, langfristig möchte ich mich aber sowieso mehr mit veganer Kochkunst befassen und hoffentlich auch nicht mehr so streng Kalorien zählen bzw. in mich reinschaufeln müssen. Dazu fehlt aber momentan Zeit und v.a. Geld. Ggf. würde ich den Speiseplan um 2 dieser Gemüseburger o.Ä., die es in den Bioläden zu kaufen gibt, erweitern (oder das Mittagessen dadurch ersetzen, dafür Abends etwas mehr essen, da kommt gleich etwas mehr Abwechslung ins Spiel).

    Zu erwähnen ist vielleicht noch, dass ich mit angereicherter Bierhefe (Zink/Eisen etc.), sowie Vitamin D (in den Wintermonaten) supplementiere. Das mache ich deshalb, da dies an anderer Stelle empfohlen wird (nicht hier im Forum). So versuche ich einem Nährstoffdefizit entgegenzuwirken. Auch an dieser Stelle lasse ich mich gerne eines besseren belehren.

    So, das war jetzt erst einmal ein Riesenact.

    Ich hoffe dieser Plan hilft ggf. auch anderen Neulingen weiter, insofern er empfehlenswert ist. Ich freue mich aber auch über Anregungen, kritik, Ratschläge.

    Danke für die Aufmerksamkeit und gute Nacht.


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    Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport Empty Re: Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport

    Beitrag  Gast Fr Okt 15, 2010 7:07 pm

    Herzlich Willkommen noch mal!

    Wenn du dich vegan ernährst, dann vergiss nicht, auch Vitamin B12 zu supplementieren.
    Gibts ja nen eigenen Thread für Very Happy

    Für den Fall, dass es mit dem Gewicht halten, bzw. Zulegen/Regeneration nicht so gut funktioniert kann ich dir aus eigener Erfahrung auch noch (halbgesundes) Junkfood empfehlen. Sprich Zucker+Fett. Wirkt bei mir Wunder in Sachen Regeneration, verhindert aber bei mir leider fettfreien Muskelaufbau Na toll!
    Also Sachen wie Zartbitterschoki, Tockenobst+Nüsse, Alternativ-Milchreis mit Obst,...

    Gutes Gelingen!!!
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    Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport Empty Re: Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport

    Beitrag  Gast Fr Okt 15, 2010 9:37 pm

    Das Vitamin B12 habe ich vergessen zu erwähnen, deshalb ja Bierhefe, die enthält meines Wissens natürliche B-Vitamine.

    Danke für den Tipp. Auf Zucker wollte ich eigentlich weitgehend verzichten (also Industriezucker), aber Zartbitterschokolade klingt trotzdem gut, die mag ich. tongue Trockenobst klingt auch gut, aber damit müsste ich mich erst einmal besser anfreunden. Milchreis ohne Milch? Selbst zubereitet?!

    Vergessen habe ich natürlich auch jede Menge Flüssigkeit Saufen, Junge! , aber is ja eh klar.

    Andere Frage: Kurzkochende grüne Linsen (ca. 10min) habe ich schon entdeckt. Gibt es auch solche (Kidney-)bohnen? Ich würde den Dosenfraß gerne weglassen, aber täglich ne Stunde Bohnen kochen möchte dafür auch nicht in Kauf nehmen.
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    Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport Empty Re: Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport

    Beitrag  Holger Fr Okt 15, 2010 10:24 pm

    pakelica schrieb:Das Vitamin B12 habe ich vergessen zu erwähnen, deshalb ja Bierhefe, die enthält meines Wissens natürliche B-Vitamine.

    Dann spiel ich mal wieder den B12-Nazi. zahnloses Grinsen
    # Do not rely on any seaweed (e.g., algae, nori, spirulina), brewer's yeast, tempeh, or "living" vitamin supplement that uses plants as a source of B12.
    # Do not rely solely on one type of fortified food such as Red Star Nutritional Yeast.
    http://www.veganhealth.org/b12/rec

    Siehe hier für alle möglichen Infos, warum und aus welchen Quellen man B12 supplementieren sollte:
    http://www.veganhealth.org/articles/vitaminb12

    pakelica schrieb:Milchreis ohne Milch? Selbst zubereitet?!
    Was spricht dagegen? Mal abgesehen vom Aufwand, dass man dann selbst kochen muss? Wink
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    Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport Empty Re: Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport

    Beitrag  gelbetomate Fr Okt 15, 2010 11:07 pm

    pakelica schrieb:

    Zu erwähnen ist vielleicht noch, dass ich mit angereicherter Bierhefe (Zink/Eisen etc.), sowie Vitamin D (in den Wintermonaten) supplementiere.

    Vit. D Supplemetierung im Winter ist gut, wenn in deinem Alter imho noch nicht zwingend erforderlich.
    Ein Muss aber ist meiner Meinung nach Vit. B12.

    pakelica schrieb: Andere Frage: Kurzkochende grüne Linsen (ca. 10min) habe ich schon entdeckt. Gibt es auch solche (Kidney-)bohnen? Ich würde den Dosenfraß gerne weglassen, aber täglich ne Stunde Bohnen kochen möchte dafür auch nicht in Kauf nehmen.

    Die roten Linsen kennst du schon?

    Ich esse gerne Käferbohnensalat.
    Die Käferbohnen koche ich in größeren Mengen und mach anschließend den Bohnen-Salat ab.
    Der hält im Kühlschrank sicher 5 Tage.
    Ähnliches könnte ich mir auch mit anderen Bohnenarten vorstellen.
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    Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport Empty Re: Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport

    Beitrag  Gast Fr Okt 15, 2010 11:47 pm

    @Holger

    Do not rely on any seaweed (e.g., algae, nori, spirulina), brewer's yeast, tempeh, or "living" vitamin supplement that uses plants as a source of B12.

    OK, wieder etwas dazu gelernt. Also lieber auf "herkömmliche" Vitamin B-Komplex Präperate zurückgreifen? Liegt der Grund für diese (Nicht-)Empfehlung an der geringen Vitamin B12 Menge, die in Bierhefe enthalten ist (diese These habe ich gerade an anderer Stelle entdeckt) oder gibt es andere Gründe?

    Was spricht dagegen? Mal abgesehen vom Aufwand, dass man dann selbst kochen muss? Wink

    Gar nix Doofes Grinsen Ich habe selber nur noch nie Milchreis gemacht, aber wenn es denn schmeckt, probiere ich das mal mit Wasser und einer guten Priese Zimt aus.

    @gelbetomate

    Die roten Linsen kennst du schon?

    Ich esse gerne Käferbohnensalat.
    Die Käferbohnen koche ich in größeren Mengen und mach anschließend den Bohnen-Salat ab.
    Der hält im Kühlschrank sicher 5 Tage.
    Ähnliches könnte ich mir auch mit anderen Bohnenarten vorstellen.

    Ja, rote Linsen habe ich auch schon entdeckt, aber aufgrund der Kochzeit habe ich mich dann doch für die grünen entschieden Cool

    Aber diese Käferbohnen muss ich mal suchen, klingt interessant. 21,3g Eiweiss/100g und jede Menge Vitamin B1, sowie Mangan und Ballaststoffe (das gute Internet).

    Spitze Daumen hoch!

    Gibt's die nur in Reformhäusern oder auch in größeren Supermärkten?


    Apropos Vitamin D, wen es interessiert (sollte diese Quelle noch nicht bekannt sein), ich habe hierzu etwas nettes entdeckt.

    http://veganesauge.wordpress.com/2010/02/12/vitamin-d-warum-das-sowohl-kein-thema-fur-veganer-ist-als-auch-besonders-fur-veganer/

    War auch der ausschlaggebende Punkt für mich, Vitamin D zu supplementieren. Fühle mich im Winter auch immer sehr schlapp und antriebslos. Klingt plausibel, inwiefern es sinnvoll ist, kann hier ja gerne diskutiert werden.
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    Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport Empty Re: Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport

    Beitrag  Andi Sa Okt 16, 2010 12:40 am

    pakelica schrieb:Apropos Vitamin D, wen es interessiert (sollte diese Quelle noch nicht bekannt sein), ich habe hierzu etwas nettes entdeckt.

    http://veganesauge.wordpress.com/2010/02/12/vitamin-d-warum-das-sowohl-kein-thema-fur-veganer-ist-als-auch-besonders-fur-veganer/
    Cool, danke.

    Hätte ich aber einen Tag früher gebraucht, gestern hatte ich darüber eine Diskussion und habe dann natürlich veraltetes Wissen verbreitet. Hmpf
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    Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport Empty Re: Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport

    Beitrag  Holger Sa Okt 16, 2010 5:01 am

    Sehr krass, das mit dem Vitamin D. Woher beziehst du denn deins, Patrick?

    pakelica schrieb:OK, wieder etwas dazu gelernt. Also lieber auf "herkömmliche" Vitamin B-Komplex Präperate zurückgreifen? Liegt der Grund für diese (Nicht-)Empfehlung an der geringen Vitamin B12 Menge, die in Bierhefe enthalten ist (diese These habe ich gerade an anderer Stelle entdeckt) oder gibt es andere Gründe?
    Kurz zusammengefasst: Bierhefe enthält kein B12, es sei den sie wird künstlich damit angereichert. Und selbst dann kann es sein, dass das B12 durch falsche Aufbewahrung (Licht) wieder zerstört wird.
    Siehe hier: http://www.veganhealth.org/b12/vegansources

    Dass außerdem noch zu wenig drin ist könnte natürlich auch sein, gibt's da bei deiner Hefe irgendeine Mengenangabe?

    Auch noch interessant zum Thema "natürlichen B12-Quellen":
    http://www.veganhealth.org/b12/plant
    http://www.veganhealth.org/b12/mol

    Zum Milchreis: Mochte ich noch nie wirklich (also auch damals den unveganen), aber mit Soja- oder Hafermilch geht das ziemlich gut.

    Und was stört dich an den 10 min Kochzeit bei roten Linsen?
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    Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport Empty Re: Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport

    Beitrag  Gast Sa Okt 16, 2010 6:12 am

    Sehr krass, das mit dem Vitamin D. Woher beziehst du denn deins, Patrick?

    Also das soll jetzt bitte nicht als Werbung verstanden werden, aber ich habe die im Artikel angegebene Bezugsquelle einfach mal angeschrieben. Bei 2,50.-/Fläschchen kann man ja nicht so viel falsch machen.

    Sehr interessant, die Links zu Vitamin B12.
    Ich habe leider die Außenverpackung des Produktes nicht mehr, aber habe die Angaben gerade im Internet gefunden.

    100 g (4 Tabletten) enthalten:
    Bierhefe in g: 67,7 (1,35)
    Zink in mg: 400 (8 = 53 %*)
    Vitamin C in mg: 9000 (180 = 300 %*)
    Niacin in mg NE: 1700 (54 = 300 %*)
    Vitamin E in mg alpha-TE: 1500 (30 = 300 %*)
    Pantothensäure in mg: 9000 (18 = 300 %*)
    Vitamin B6 in mg: 300 (6 = 300 %*)
    Vitamin B2 in mg: 240 (4,8 = 300 %*)
    Vitamin B1 in mg: 210 (4,1 = 300 %*)
    Folsäure in mmg: 30000 (600 = 300 %*)
    Biotin in mmg: 22500 (450 = 300 %*)
    Vitamin B12 in mmg: 150 (3 = 300 %*)
    Brennwert: 230 (4,6) kcal
    BE: 2,1 (0,04)
    Eiweiß in g: 27,1 (0,54)
    Kohlenhydrate in g: 25,3 (0,51)
    Fett in g: 2 (<0,1)
    *RDA = Deckung der empfohlenen Tagesdosis.

    Bisher nahm ich davon 2 Stück täglich. Sieht/Sah für mich einfach nach einer guten Kombi aus, auch wenn ich nicht zwangsläufig alle Inhaltsstoffe supplementieren müsste.
    Darf ich fragen, wie du das handhabst? Oder deckst du deinen Bedarf über Lebensmittel?

    Milchreis werde ich definitiv mal ausprobieren.

    Und was stört dich an den 10 min Kochzeit bei roten Linsen?

    In dem Supermarkt, in dem ich war, hatte die Auswahl der roten Linsen eine Mindestkochzeit von 30min + Einweichzeit blablabla...die grünen Linsen einer anderen Marke allerdings nur 10min (die hatten allerdings keine Roten bzw. Kidneybohnen, um die es mir eigentlich ging). Vermutlich muss ich mich einfach noch ein bisschen umschauen.

    scratch Ich wollte einfach noch ein bisschen mehr Abwechslung auf den Tisch bringen und das Dosenfutter vermeiden.
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    Beitrag  Nico Sa Okt 16, 2010 6:36 am

    Was gibt es an Dosenbohnen auszusetzen?
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    Beitrag  Gast Sa Okt 16, 2010 8:40 am

    Is bei mir wohl eher ein psychologisches Ding. Ich bereite Lebensmittel einfach lieber so frisch wie möglich zu. Wissenschaftliche Belege für die pros und cons habe ich jetzt allerdings nicht und ist mir auch nicht so wichtig. Einfach ne persönliche Vorliebe.
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    Beitrag  gelbetomate Sa Okt 16, 2010 10:03 am

    pakelica schrieb:

    @gelbetomate
    Aber diese Käferbohnen muss ich mal suchen, klingt interessant. 21,3g Eiweiss/100g und jede Menge Vitamin B1, sowie Mangan und Ballaststoffe (das gute Internet).

    Spitze Daumen hoch!

    Gibt's die nur in Reformhäusern oder auch in größeren Supermärkten?

    In südlichen Österreich bekommt man die fast überall.
    Allerdings wohne ich auch in der Heimat der Käferbohne und des Kernöls.
    Keine Ahnung wie das bei euch aussieht.

    pakelica schrieb:
    Apropos Vitamin D, wen es interessiert (sollte diese Quelle noch nicht bekannt sein), ich habe hierzu etwas nettes entdeckt.

    http://veganesauge.wordpress.com/2010/02/12/vitamin-d-warum-das-sowohl-kein-thema-fur-veganer-ist-als-auch-besonders-fur-veganer/


    Danke für den Link!
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    Beitrag  Vegetal So Okt 17, 2010 2:56 am

    sterogyl wie im link beschriebn bei der dt apo bestellen. ist spottbillig (2,50 die flasche, reicht bei 10tropfen/tag 100 tage!!)
    hab mir 4 pullen geholt. reicht ALSO 400 TAGE FÜR 16 EURO inkl versand (bezahlt per rechnung)
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    Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport Empty Re: Ernährungsplan ANfänger (Hardgainer) in Kombination mit Kampfsport/leichtem Kraftsport

    Beitrag  Holger So Okt 17, 2010 8:44 am

    pakelica schrieb:Bisher nahm ich davon 2 Stück täglich. Sieht/Sah für mich einfach nach einer guten Kombi aus, auch wenn ich nicht zwangsläufig alle Inhaltsstoffe supplementieren müsste.
    Darf ich fragen, wie du das handhabst? Oder deckst du deinen Bedarf über Lebensmittel
    Sieht soweit gut aus. Aber ich kann dir natürlich keine Garantie geben was funktioniert und was nicht. Wollte dir nur mal die Empfehlungen an die Hand geben, damit du's selbst beurteilen kannst.
    Lass dich im Zweifel einfach alle paar Jahre mal checken, B12-Mangel kommt nicht über Nacht. Wink

    Ich selbst hab die meiste Zeit (nächsten Monat sind's 10 Jahre vegan) Cyanocobalamin in Tablettenform verwendet.
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    Beitrag  Gast So Okt 17, 2010 6:37 pm

    Zum B12:
    Es gibt einige Hersteller die in ihre Bierhefe Cyanocobalamin reinpacken.
    Von daher wäre das bioaktiv, müsste aber auf der Packung als Cyanocobalamin stehen.
    Ansonsten ist das B12 in Bierhefe ein Analoga und kann das Bioaktive auch noch unterdrücken.

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