Fènix´Fitnesslog

28.3.2015 – Samstag
- 6 Stunden beim Umzug helfen

30.3.2015 – Montag
- KB, mit Kurzhanteln vorne aufgelegt, atg:  15x,15x,15x30kg (2x15kg)
- KH-Rudern mit Kurzhanteln, Oberkörper parallel zum Boden: 12x,10x,10x15kg
- Hip Thrust: 20x,20x,20x15kg
- KH-drücken,stehend: 12x,12x,8x10kg
- Trizeps drücken, stehend: 10x,10x,10x5kg
- Waden heben: 20x,20x,20x30kg
- Gummiband (grün), stehend Beine seitlich heben: 50x
- liegend: Beinheben (Adduktoren) 35x/Seite
- Gummiband (grün), stehend Beine nach hinten heben: 50x
- was High Knees und Jumpink Jacks
- Stretching: Spagat, Grätsche, Grätsche im Stehen (Fuß dabei halten), Frontbeugen usw.

Ich war auch nochmal beim Arzt, Blutwerte testen. Alles in Ordnung, nur Eisen ist etwas niedrig. Er meinte jetzt ich soll was ergänzen, werde ich auch. Mit nem Ferritinwert von 46 bin ich zwar (vermutlich) noch nicht in einem Mangelzustand, aber knapp davor. Ich trink ja auch gerne grünen Tee der die Eisenaufnahme verschlechtert - da werde ich jetzt mehr auf andere Tees umsteigen. Kaffeeabstinent bin ich schon seit Januar. Dazu gibts erstmal Eisentabletten und dann mal abwarten, wie sich das auf die Müdigkeit/Schlappheit auswirkt.

3.4.2015 – Freitag

- KB, mit Kurzhanteln vorne aufgelegt, atg: 15x,15x,15x30kg (2x15kg)
- Hip Thrust: 20x,20x,20x15kg
- Kreuzheben, gestreckt (mit 2x 15kg Kurzhanteln): 12x30kg
- KH-Rudern mit Kurzhanteln, Oberkörper parallel zum Boden: 10x,10x,8x15kg
- KH-drücken,stehend: 10x,8x,5x12,5kg
- Waden heben: 20x,20x,20x30kg
- Trizeps drücken, stehend: 15x,12x,10x5kg
- Gummiband (grün), stehend Beine seitlich heben: 50x
- liegend: Beinheben (Adduktoren) 40x/Seite
- 4min High Knees und Jumping Jacks

Über Ostern wieder flach gelegen und noch nicht wieder ganz fit.
Aber das Training heute tat gut.

11.4.2015 – Samstag
- 5 min Crosstrainer zum Aufwärmen, Stf.7
- Kniebeugen: 10x,10x,10x60kg
- LH-Bankdrücken: 7x,6x,6x35kg
- Kreuzheben: 8x60kg, 10x80kg
- Abduktorenmaschine: 12x,12x,12x75kg
- Adduktorenmaschine: 12x,12x,12x75kg
- Klimmzug: 7x,4x,3x-26kg (neg. Assist)
- Plank: 1:45 min
- Side Plank Raise: 20x/Seite
- Legraise, liegend: 15x
- Stretching: Spagat, Grätsche, Frontbeugen, Kobra, Bogen mit Füßen vor dem Kopf, Fuß hinter den Kopf

14.4.2015 – Dienstag

Einfach was Bewegung, Tanzen, Beinheben & halten
- Beinheben mit grünem Gummiband: hinten und seitlich
- Liegestütze: 12
- Legraise: 15x
- Side Plank Raise: 20x/Seite
- Stretching: Grätsche, Spagat, Grätsche im stehen, Spagat stehend mit Kopf am Bein (vorneüber gebeugt), Handstand, Skorpion……

18.4.2015 – Samstag
- 5 min Crosstrainer zum Aufwärmen, Stf.7
- Kniebeugen: 10x60kg, 4x80kg, 10x60kg
- Kreuzheben: 6x60kg, 10x80kg
- gestrecktes Kreuzheben: 12x60kg
- KH-Bankdrücken: 7x,6x,5x17,5kg
- Adduktorenmaschine: 12x,12x,12x75kg
- Abduktorenmaschine: 12x,12x,12x75kg
- Klimmzug: 7x,4x,3x-26kg (neg. Assist)
- Plank: 2 min
- Stretching: Spagat, Grätsche, Frontbeugen, Kobra, Bogen mit Füßen vor dem Kopf, Fuß hinter den Kopf

19.4.2015 – Sonntag
Etwas Bewegung/Tanz, Stretching und Yoga.

23.4.2015 – Donnerstag
- 3 min Crosstrainer zum Aufwärmen, Stf.7
- Kniebeugen: 10x60kg, 8x70kg, 4x80kg, 10x60kg
- Kreuzheben:  6x60kg, 9x80kg
- LH-Bankdrücken: 5x40kg, 7x35kg, 10x30kg
- Klimmzug: 7x,5x,3x-26kg (neg. Assist)
- Adduktorenmaschine: 12x,12x,12x75kg
- Abduktorenmaschine: 12x,12x,12x75kg
- Ab Crunch: 12x42kg
- Stretching: Spagat, Grätsche, Frontbeugen (leider am Anfang etwas gezerrt deswegen nicht in die vollen gegangen)

24.4.15
5 Std tanzen^^

So, ab heute mal nach neuem Plan.

25.4.2015 – Samstag
Oberkörper1
Bankdrücken: 12x,10x,6x15kg
Rudern: 12x,10x,8x15kg
Überzüge: 12x,12x,12x7,5kg
L-Fly: 12x,10x,10x5kg
Dips am Stuhl: 10x,12x,12x
Bizeps mit LH oder KH: 12x,12x,8x7,5kg
Legraise, liegend: 20x
Käfer: 40x (Kniewechsel)
Etwas Stretching

Da ich keine Bank zuhause habe wurde das Expedit umfunktioniert - mit nem Stuhl davor kann ich auch die Beine gut abstellen.


Ungewohnt so ein Training ganz ohne Beine^^.
Wobei, seltsamerweise ermüden bei mir bei den Legraises meist zuerst die Beine. Ich achte natürlich drauf den Rücken möglichst am Boden zu lassen. Aber ich hab eh noch was Muskelkater in den Beinen...wie meistens^^.

26.4.2015 – Sonntag
(Training zuhause d.h. mit weniger verfügbaren Gewichten)

Unterkörper 1
Frontkniebeugen atg mit Kurzhanteln: 15x,15x,15x30kg (2x15kg Hanteln)
Hip Thrust: 15x,15x,15x15kg
Walking Lunge: 15x,15x,15x20kg
Wadenheben: 20x,20x,20x30kg
Adduktoren, liegend: 40x/Seite
Beinheben im stehen, seitlich, mit Gummiband: 50x

Leider wars heute richtig voll im Studio...

28.4.2015 – Dienstag
OK1
Bankdrücken mit KH: 12x15kg,7x,5x17,5kg
Rudern (stehend, OK parallel zum Boden mit LH): 7x,7x,7x40kg
Schulterdrücken: 6x,5x30kg, 7x25kg
Trizeps am Kabelzug: 12x15kg,10x,10x,17,5kg
Bizeps mit LH:8x,6x,5x20kg
Plank 1:45min
Ab Crunch: 15x35kg, 7x,7x42kg
Stretching

29.4.2015 – Mittwoch
(Training zuhause d.h. mit weniger verfügbaren Gewichten)


UK2
Kreuzheben mit Kurzhanteln: 15x,15x,15x15kg (gesamt 30kg)
Kreuzheben, gestreckt, mit Kurzhanteln: 12x15kg (gesamt 30kg)
Lunges mit Kurzhanteln: 15x,15x10kg, 15x12,5kg (gesamt 20&25kg)
Adduktoren, liegend: 50x
Abduktoren, stehend, mit grünem Gummiband: 50x
Wadenheben: 20x,20x,20x30kg

1.5.2015 – Freitag

UK1
3 min Crosstrainer Stf. 7
was aufwärmen
Kniebeugen: 6x60kg, 5x80kg, 8x70kg, 10x60kg
Walking Lunges: 15x,15x,15x,25kg
Hip Thrust: 15x,12x,10x20kg
Wadenheben: 20x35kg, 20x,15x50kg
Ab Crunch 15x42kg, 12x,10x49kg
Stretching: Spagat, Grätsche, Frontbeugen, Skorpion,..

3.5.2015 – Sonntag
OK1 (Training zuhause)
Bankdrücken mit Kurzhanteln: 10x,10x,8x15kg
Rudern mit KH, stehend, OK parallel zum Boden: 12x,12x,10x15kg
Überzüge: 5x12,5kg, 12x,10x10kg
L-Fly: 7x7,5kg, 15x,12x5kg
Dips: 12x,12x,12x
Bizeps mit KH: 12x,10x,12x7,5kg
20 min hüpfen mit ein paar High Knees Sprints

11.5.2015 – Montag
Bewegung, Liegestütze, Kniebeugen, Lunges, High Knees, Beinheben, Handstand, Skropion, Spagat, Grätsche, Spagat stehend mit Fuß in der Hand usw.

12.5.2015 – Dienstag
UK1
-5 min Crosstrainer Stf. 7
-etwas aufwärmen
-Kniebeugen: 8x60kg, 8x70kg, 3x80kg, 10x60kg
-Kreuzheben: 6x60kg, 6x90kg
-Walking Lunges: 15x,15x,15x,25kg
-Wadenheben: 15x,15x,15x50kg
-Ab Crunch 15x42kg, 12x,10x49kg
-Plank: 2:10min
-Stretching: Frontbeugen im stehen&sitzen, Spagat, Grätsche, Spagat mit Bein höher abgelegt, Grätsche mit Bein höher abgelegt, liegend Fuß hinter den Kopf, liegend beide Füße hinter den Kopf, stehend in den Bogen-Füße vor dem Kopf abstellen und wieder aufrichten
-10 min Laufband, 2min davon 9km/h, dann 10km/h. Hat Lust auf mehr gemacht.

13.5.2015 – Mittwoch
OK1
- 3 min Crosstrainer Stf. 7
- Bankdrücken LH: 7x,5x5x40kg
- KH-Rudern auf der Bank: 10x,10x,8x17,5kg
- Klimmzüge: 5x,3x mit -19kg, 5x mit -26kg
- Trizeps am Kabelzug:5x,10x,8x20kg
- L-Fly: 7x,5x,5x7,5kg
- Bizeps mit KH: 6x10kg, 8x,8x7,5kg

23.5.15 – Samstag

UK1
-3 min Crosstrainer Stf. 7
-etwas aufwärmen
-Kniebeugen: 6x60kg, 2-3x75kg, wobei ich 5kg mehr auf einer Seite hatte und es dann natürlich bemerkt habe…, 4x80kg,
6x70kg, 6x60kg
-Kreuzheben: 6x60kg, 6x90kg
-Walking Lunges: 15x,15x,15x30kg
-Wadenheben: 15x,15x,15x50kg
-Ab Crunch 15x42kg, 10x,12x49kg
-Stretching: Frontbeugen im stehen&sitzen, Spagat, Grätsche, liegend Fuß hinter den Kopf

26.5.2015 – Dienstag
OK1
- 3 min Crosstrainer Stf. 7
- Bankdrücken LH: 6x,5x,4x40kg
- KH-Rudern auf der Bank: 8x,7x,6x20kg
- Klimmzüge: 1x, danach Versuche, danach mehrmals nur von oben abgelassen
- Trizeps am Kabelzug: 8x,6x,5x20kg
- L-Fly: 5x7,5kg ; 10x,8x5kg
- Bizeps mit KH: 8x,7x,4-5x7,5kg
- AbCrunch am Kabelzug: 15x49kg, 10x,10x56kg
- 18 min Laufband (10km/h)
- 5min Cooldown
- Stretching (Spagat, Grätsche, Bein neben den Kopf im Sitzen, Kobra, Frontbeugen)


Handy halten war anschließend problematisch^^.
Ärgerlich dass zuletzt wieder ne Pause drin war - wenn man auch noch abends jeden Tag unterwegs ist. Ich muss das besser planen, fürs ZNS bestimmt nicht das beste so gewesen dann wieder voll einzusteigen. Muskelkater war auch nett von Samstag^^.
Körperlich immer noch angeschlagen, seit n paar Monaten mal mehr mal weniger und immer noch keine Ahnung woher das kommt -_-
Training war jut^^.

27.5.2015 – Mittwoch
UK2
-Crosstrainer: 3 min Stf. 7
- Kreuzheben: 6x60kg, 6x,4x90kg, 10x80kg
- gestrecktes Kreuzheben: 12x60kg
- Donkey back kicks am Kabelzug: 12x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg (weiß noch nicht was ich von der Übung halten soll...)
- Wadenheben: 12x,12x,12x60kg
- Ab Crunch am Kabelzug12x,10x,10x30kg
- Stretching: Spagat, Grätsche, Frontbeugen, Bogen mit Füßen vor den Kopf, liegend einen Fuß hinter den Kopf

30.5.2015 - Samstag
OK
Bankdrücken: 10x20kg, 7x,6x,5x40kg
KH-Rudern an der Bank: 7x20kg, 8x,7x17,5kg
Schulterdrücken: 7x20kg, 4x30kg, 7x25kg, 7x20kg
Trizeps am Kabelzug:10x,12x,10x17,5kg
Bizeps mit KH: 12x,10x,10x7,5kg
Klimmzüge was rumprobiert, nur ablassen und auch mal mit grünem Band
AbCrunch am Kabelzug: 12x30kg, 10x,10x32,5kg
Plank: 1:30min
15 min Laufband (10 km/h)
5 min abwärmen
wenig Stretching

1.6.2015 – Montag

Unterkörper 1
Kniebeugen: 10x60kg, 8x70kg, 5x,4x80kg, 10x60kg
Walking Lunge: 15x15x15x30kg
Hip Thrust: 12x,12x,12x20kg
Wadenheben: 15x,15x,15x40kg
AbCrunch am Kabelzug:10-12x32,5kg, 8x,8x35kg
Stretching: Frontbeugen, Spagat, Grätsche, Bogen mit Füßen vor dem Kopf abstellen usw.

War das voll heute...man musste dauernd warten oder Alternativen suchen.

2.6.2015 – Dienstag
Da ich morgen auch nicht ins Studio komme/unterwegs bin, wurde heute was zuhause trainiert, wo ich nur leichtere Gewichte habe.

Oberkörper1
Bankdrücken mit KH: 10x,10x,6x15kg
Rudern: 12x,10x,8x15kg
Überzüge: 10x,10x,10x10kg
L-Fly: 10x,5x7,5kg, 10x5kg
Dips am Stuhl: 12x,12x,12x
Bizeps mit KH: 13x,12x,10x7,5kg

5.6.2015 - Freitag

Unterkörper 2 (Training zuhause)
Kreuzheben, gestreckt: 12x,12x,12x50kg
Frontkniebeugen: 15x,15x,15x30kg
Lunges: 15x,15x,15x30kg
Side-steps mit grünem Gymnastikband: 50x
Bissl Beinheben & halten
Wadenheben: 20x,20x,20x30kg

6.6.2015 – Samstag

Oberkörper2
Bankdrücken 6x,6x40kg, 6x35kg
Rudern mit KH an der Bank: 10x,8x,7x20kg
Schulterdrücken mit LH: 10x25kg, 4x30kg, 8x25kg
Trizeps am Kabelzug: 12x,12x,10x21kg
Bizeps mit KH: 15x,10x,10x7,5kg
Plank: 2min
AbCrunch am Kabelzug: 10x30kg, 12x,12x,32,5kg
Stepper: 10 min Stf.7
Bisschen Stretching

Nicht viel geschlafen, war dafür ganz ok.

9.6.2015 – Dienstag
Crosstrainer 3min Stf. 7
Unterkörper1
Kniebeugen: 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg,1x90kg,12x60kg
(Bei 90kg wär noch was drin gewesen, hatte Lust das mal wieder zu probieren. Will mich aber demnächst auch nochmal filmen lassen zur Kontrolle.)
Walking Lunge : 15x,15x,15x30kg (mit 2x15kg Kurzhanteln)
Beinpresse: 10x44kg, 10x,10x51kg (Ewig nicht dran gewesen, Beine höher abgestellt und mit der Hacke gearbeitet um das Föttchen zu trainieren)
Wadenheben, stehend mit LH: 15x,15x,15x50kg (tlw. Krämpfe gehabt wohl vom Training davor)
AbCrunch am Kabelzug: 10x,10x32,5kg; 10x35kg
Stretching: Spagat, Grätsche, Frontbeugen, Bogen mit Füßen vor dem Kopf abstellen und Kinn am Boden, liegend jeweils 1 Fuß hinter den Kopf

10.6.2015 – Mittwoch

Crosstrainer 3min Stf. 7
Oberkörper1
- Bankdrücken mit LH: 10x20kg, 7x,6x,5x40kg
- Rudern mit Kurzhanteln: 10x,7x,7x20kg
- Klimmzüge: 5x,4x,3x mit -26kg assist
- L-Fly: 8x,6x7,5kg 8x5kg
- Trizeps am Kabelzug: 12x,8x,7x20kg
- Bizeps mit KH: 12x,10x,8x7,5kg
- Ab Crunch am Kabelzug: 10x,8x,8x35kg
- 30 min Laufband 10km/h mit Barfußschuhen (voll gut mal wieder gemütlich zu laufen )
- bisschen Stretching und die Blackroll ausprobiert

12.6.2015 – Freitag

Kurz und knackig - hätte gerne noch mehr gemacht, fühl mich nicht ausgepowert. Aber es war keine Zeit mehr. Immerhin das^^. Handschuhe vergessen was auch erstmal ungewohnt war, aber beim Kreuzheben geht das Greifen definitiv besser so.
Nur die Schwielen...da merk ich definitiv nen Unterschied.

UK2
-Crosstrainer: 3 min Stf. 7
- Kreuzheben: 8x60kg, 10x80kg, 4x100kg, 1x105kg, 10x80kg
- gestrecktes Kreuzheben: 12x60kg
- Lunges im gehen: 15x,15x,15x35kg
- Wadenheben: 15x,15x,15x50kg
- Ab Crunch am Kabelzug: 12x,10x,10x35kg

26.6.2015 – Freitag

Nach der nächsten Erkältung - heute endlich wieder angefangen !


Oberkörper1
- 3min Crosstrainer Stf. 7
- Bankdrücken mit LH: 8x20kg, 6x,6x,5x40kg
- KH-Rudern an der Bank: 10x,8x,6x20kg
- Klimmzüge: nur mehrmals von oben ablassen
- L-Fly: 5x7,5kg 10x,8x5kg
- Trizeps am Kabelzug: 10x,8x,10x20kg
- Bizeps mit KH: 13x,6x,5x7,5kg
- Ab Crunch am Kabelzug: 10x,8x,8x35kg
- Plank 1:30min
- 10 min Laufband 10km/h mit Barfußschuhen
- bisschen Stretching