Vom unsportlichen Fleischesser ...

... zum veganen Sportler! Das war & ist mein Plan, ein paar nähere Infos zu meiner "Vorgeschichte" gibt es hier in meinem Vorstellungsthread

Mal kurz zusammengefasst:

- ich bin seit einigen Monaten Vegetarier
- achte in letzter Zeit immer öfter darauf mich an mindestens 4 Tagen die Woche vegan zu ernähren
- Ziel ist es komplett auf eine vegane Ernährung umzustellen

Mit dem Laufen habe ich nun schon vor gut zwei Jahren angefangen, in meinem kleinen Fitnessstudio bin ich seit Oktober 2010 angemeldet, habe es aber bis jetzt nicht so ganz durchgezogen. Im Moment ernähre ich mich wohl nicht gerade gesund und "Muskel -und Kraftaufbau"-tauglich; eigentlich bestehen meine Mahlzeiten im Moment hauptsächlich aus Nudeln bzw. Reis mit irgendeiner Soße, und manchmal einem Eiweißshake. Das muss sich die Tage auf jeden Fall ändern.

Mein Ziel im Sport ist es nicht unbedingt riesige Muskeln aufzubauen. Ich möchte gerne in den kommenden Wochen einen Kampfsport beginnen (ich liebäugle mit Krav Maga; habt ihr andere Vorschläge? Meine Beinmuskeln sind extrem kurz (durchs viele Sitzen in einer "Vergangenheit"), mache momentan aber täglich Dehnübungen und hoffe dass sich das Problem in den kommenden Monaten löst)) und in Kombination mit dem Fitnessstudio möchte ich einfach eine allgemein bessere Haltung & ein "männlichereres" Aussehen aufbauen/erreichen.

Mein Sportplan sieht vor, dass ich es schaffe an 5 Tagen die Wochen Sport zu machen; also entweder joggen, Fitnessstuido oder eben zum Kampfsport; wobei ich mindestens 2 mal die Woche ins Fitnessstudio möchte. Sobald ich am Wochenende nicht mehr nachts arbeiten muss würde ich 3 mal die Woche ins Fitnessstudio gehen.

Ein grober Ernährungsplan von mir würde wie folgt aussehen; Kommentare, Kritik & Tips sind erwünscht:

Morgens:
- (Vollkorn-?)Haferflocken (mit warmer/kalter Hafermilch) und irgendeinem Obst dazu (Bananen, Äpfel etc.)
- für die Schule würde ich mir einfach ein paar Brote mitnehmen, jeweils mit Aufstrich
- zusätzlich zu den Broten gäbe es dann Gurken, Karotten, oder Ähnliches

Mittags:
- eine warme Mahlzeit, täglich Kartoffeln/Reis/Nudeln mit unterschiedlichem Gemüse
=> Frage: Vor oder nach dem Fitnessstudio, was macht mehr Sinn?
=> gerade hier tu ich mir mit der Zubereitung veganer Gerichte noch relativ schwer, hab mich aber die letzten Tage über schonmal mit diversen Kochbücher eingedeckt; jetzt muss ich sie nur noch benutzen
=> Edit: Natürlich könnte ich mir auch mal was mit Linsen oder so machen ... ich bin wirklich noch SO ahnungslos -.-

Abends:
- ... ja, hier habe ich noch gar keine Idee
=> da ich sowieso angefangen habe Süßigkeiten durch Trockenobst zu ersetzen würde sich das doch Abends doch anbieten, oder?

Allgemein versuche ich nicht überall Soja/Tofu reinzuschmeißen, daher trinke ich aktuell auch nur Hafermilch. Ich habe nichtmal wirklich was gegen Tofu/Soja, nur bin ich mir manchmal nicht so sicher ob ich das wirklich so 100 % gut vertrage. Auch bei Nüssen und Äpfeln muss ich oft aufpassen; lustigerweise sind Allergien aus der Richtung aber besser geworden seit ich angefangen habe mich vegetarisch zu ernähren.


Eine weiter Frage wäre nun, ob ich schon zu diversen Shakes greifen sollte? Und wenn ja, welche?
Creatin würde ich wohl (erstmal?) weglassen; schlußendlich hätte ich ja auch nur einen (eventuellen?) Nutzen davon, wenn ich auf Masse trainiere, oder?

Des Weiteren würde mich interessieren, woher ihr eure Nahrungsmittel so bezieht? Gerade vegane Aufstriche finde ich nur im Bioladen, oder eben im Internet. Die Preise zu vergleichen war ich bisher zu faul -.-

So, über Hilfe & Kommentare eurerseits würde ich mich freuen

mT

Schön, daß Du das durchziehen willst.
Schau mal in Gorillas Ernährungslog. Was er so futtert, sieht derzeit recht ordentlich aus.
Meine Nahrungsmittel kaufe ich hauptsächlich im Kaufland und im Tegut (vegane Aufstriche! --> Alnatura, sehr lecker!). Braucht man große Mengen Sojageschnetzeltes, so ist sowas wie "vegan wonderland" günstiger, als das Zeug im Supermarkt zu kaufen.

Creatin und Shakes brauchst Du im Prinzip auch nicht. Shakes machen es nur einfacher, täglich seine Menge Protein zu bekommen. Ich nehme seit Monaten nichts von beidem, und die Kraft steigt dennoch.

Gemüse und Obst kannst Du theoretisch essen, bis Du nicht mehr kannst. Ich empfehle, v.a. Brokkoli und Möhren regelmäßig in die Ernährung mit einzubauen.

Ich habe die Erfahrung gemacht, daß es sich mit vollem Bauch nicht gut trainiert. Ein bißchen Obst vorm Training schadet aber nicht. Und nach dem Training kann man eh besser essen.

Sojamilch ist eine gute Kalziumquelle. Ob Hafermilch auch so viel zugesetzt wurde, weiß ich nicht. Zum Frühstück sind Getreideflocken-Müsli und Brot nicht schlecht - liefern Zink.

Kartoffeln würde ich an Deiner Stelle dem Reis und den Nudeln vorziehen, weil deren Energiedichte geringer ist und sie auch gute Mineralstofflieferanten sind (insbesondere Kalium). Und dann lieber Reis als Nudeln.

Falls du es noch nicht getan hast, solltest du dir Alex "Training für Einsteiger" Artikel durchlesen.
https://veganstrength.forumieren.com/t20-training-fur-einsteiger

Aufstriche findest du übrigens mittlerweile auch bei fast jedem Discounter. Rewe, Netto, Penny...
Die größte Auswahl gibts aber natürlich in Läden wie Alnatura.

Vielleicht hilft der der Peta Vegan Guide für den Anfang etwas:
http://www.peta2.de/de/home.cfm?p=401

ist aber lange nicht vollständig!

Viele Dank schonmal an euch beide

Alex' Post hatte ich noch nicht gelesen, aber direkt nachgeholt.
Aber könnte man den Post nicht noch erweitern? Also zum Beispiel durch eine Linksammlung, mit Shops für z.B. Trockenobst, Nüssen, vegane Aufstriche und anderen Kram? Ausserdem Information zu Proteinen, Kohlenhydraten & Co.? Ich sehe dass ja gerade an mir; ich bin im Bereich "Fitness" ja ganz neu dabei, und es ist wirklich viel Arbeit solche Infos zusammen zu tragen. Wäre es da nicht sinnvoll gute Links für die kommenden Neulinge festzuhalten und Alex Post dahingehend zu erweitern? So dass es einen Thread gibt, den man als Anfänger durcharbeitet und dann schonmal einen gutern Überblick über das hat, was die nächsten Monate auf einen zukommt? Ich gehe einfach mal davon aus, dass ich nicht der Einzige absolute Anfänger bin der hier in den kommenden Monaten vorbeischaut ...

Nochmal zum Training: Gibt es eine Kleinigkeit die man essen kann, wenn die Kraft während des Trainigs flöten geht? Ich dachte da jetzt an Traubenzucker.
Obst vorm Training werde ich mir mal merken

Hafermilch und Soyamilch haben übrigens genau die gleiche Menge an Calcium (Marke: Alnatura).

Trockenobst und Nüsse bekommst du wirklich in fast jedem Supermarkt. Schau einfach ins Bioregal bei Rewe, E-Center usw.

Kannst ja nochmal hier schauen:
http://www.vegan-wonderland.de/catalog/index.php
Für deine Arbeit in der Disko gibts da sicherlich auch viele geeignete Sachen...vor allem viele wirklich sättigende Energie-Riegel.

Wenn du 1 1/2 bis 2 Stunden vor dem Training gut isst, solltest du das ganze Training über Kraft haben.

Wie ich deinem Kommentar mit der Hafermilch entnehme, kaufst du ja eh bei Alnatura ein. Da bekommst du doch eine riesige Auswahl an Aufstrichen und anderen veganen Lebensmitteln.

Ach so...und das wichtigste ist erstmal einfach loszulegen mit dem Training.
In den ganzen Ernährungskram kommst du nach und nach schon rein. Das geht jedem so.
Wie in Alex Artikel ja steht, ist die Ernährung am Anfang noch nicht so furchtbar wichtig.

Na gut, dann werde ich mir das mal so zu Herzen nehmen

Vegan-Wonderland kannte ich natürlich schon
Leider gibt es hier in Dortmund weder einen Teegut noch einen Alnaturaladen; ich hab die Milch in einem DM gekauft.
Allgemein kann man die Supermärkte hier echt vergessen

mit krav maga anfangen ist eine gute idee. mache seit 2 jahren kickboxen und werde eventuell auch demnächst auf krav maga umsteigen. ansonsten frag mal lord_of_chaos, der macht das seit n paar monaten.

melltuga schrieb:Nochmal zum Training: Gibt es eine Kleinigkeit die man essen kann, wenn die Kraft während des Trainigs flöten geht? Ich dachte da jetzt an Traubenzucker.

Sicherlich wird das kurzzeitig funktionieren. Aber Ziel des Trainings ist doch auch, sich auszupowern.

Für eine Stunde Training solltest du auch ohne klar kommen denke ich. Gerade am Anfang jetzt, erstmal rein kommen und stärker werden. Der Rest kommt dann

melltuga schrieb:

Abends:
- ... ja, hier habe ich noch gar keine Idee
=> da ich sowieso angefangen habe Süßigkeiten durch Trockenobst zu ersetzen würde sich das doch Abends doch anbieten, oder?

Die Frage ist, ob du Fett abspecken willst oder nicht bzw. wie leicht du Fett ansetzt.
Mein Abendessen (als Frau) besteht aus einer RIESENschüssel grünen Salat und alles andere baut sich darauf auf.
In den Salat kommen Bohnen, Tofu, Samen, Nüsse, natürlich auch andere Salate, Kräuter bzw. Gemüse nach Saison..........

Zwecks des Traubenzuckers habe ich aus folgendem Grund gefragt:

Ich nehme meine Gewichte (egal ob an Maschinen oder an den Kurzhanteln/beim Bankdrücken) so, dass ich 3 Sätze a 15 Wiederholungen schaffe. Wobei ich aktuell so trainiere, dass ich eine Muskelpartie trainiere, und dann statt einer Pause zwischen den Sätzen trainiere ich den Gegenmuskel (heißt das so? Also z.B. 1 x 15 Bizeps, 1x15 Trizeps, 1x15 Bizeps usw.). Das funktioniert soweit auch ganz gut, im jeweils letzten Satz fallen mir die letzten fünf Wiederholungen schon ziemlich schwer, aber ich ziehe meistens durch; und wenn dann noch einer geht leg ich oft auch noch einen drauf.
Allerdings hatte ich z.B. vor Kurzem das Problem, dass ich beim Bankdrücken (letzte Übung an dem Tag) im dritten Satz schlapp gemacht habe und die Stange nicht mehr von der Brust bekommen habe
Zum Glück stand gerade ein Bär neben mir der direkt zugegriffen hat; der meinte dann zwar sowas würde jedem passieren, aber peinlich war es mir trotzdem. Seitdem habe ich Bankdrücken nie wieder ganz ans Ende gesetzt; merke aber fast jedes Mal, dass mir am Ende einfach die Energie ausgeht. Da geht nichts mehr. Und wenn ich mich dann umziehe zittern mir oft auch die Arme. Natürlich könnte meine fatal falsche Ernährung daran schuld sein; wenn es daran liegt müsste sich die nächste Zeit eine Verbesserung einstellen.
Oder aber ich nehme zu viel Gewichte; dagegen spricht aber meiner Meinung nach, dass ich die Wiederholungen ja ganz gut schaffe, nur eben bei den letzten Übungen nicht mehr (völlig egal welche ich am Ende mache).

@ gelbetomate: Abnehmen möchte ich nicht mehr, ich würde mein Gewicht gerne halten bzw. eben Muskeln aufbauen. Größer Salat mit Nüssen & diversen Körnern hatte ich mir auch schon überlegt. Werd ich die kommende Woche mal in Angriff nehmen

melltuga schrieb:
Allerdings hatte ich z.B. vor Kurzem das Problem, dass ich beim Bankdrücken (letzte Übung an dem Tag) im dritten Satz schlapp gemacht habe und die Stange nicht mehr von der Brust bekommen habe
Zum Glück stand gerade ein Bär neben mir der direkt zugegriffen hat; der meinte dann zwar sowas würde jedem passieren, aber peinlich war es mir trotzdem.

Einfach auf der Brust absetzen und langsam zu den Beinen hin abrollen, bis du dich aufsetzen kannst. Dann kannst du die Stange nehmen.
Bei deinem Trainings-Gewicht wird das denke ich problemlos möglich sein.

Das dir im letzten Satz die Wiederholungen schwerer fallen ist normal und sollte auch so sein.
Die Wiederholungen sollten nur mit größtmöglicher Kraftanstrengung zu schaffen sein. Andernfalls musst du die Gewichte erhöhen.

Deine Ernährung ist denke ich ok. Meinst du mit Reis/Nudeln Naturreis und Vollkornnudeln?
Obst am Abend würde ich aber eher weglassen.

Ich habe mich die letzten Wochen aber wirklich nur (und ich meine ausschließlich) von Nudeln + Soße oder Ketchup ernährt. Manchmal Dinkelnudeln, manchmal Vollkorn, hauptsächlich aber normale Hartweizen. Der Plan aus dem ersten Post gilt erst ab dieser Woche , allerdings hat es bisher auch ganz gut geklappt

Das mir die Arme so zittern ist auch normal?

Nun gut, ich hoffe einfach mal dass sich das etwas abmildert, wenn ich jetzt 1) öfter trainieren gehe und mich 2) besser ernähre.

Oh, und weshalb würdest du Obst am Abend sein lassen?

P.S. Macht es irgendeinen Unterschied (Vitamine?) wenn ich mir Obst & Gemüse in den Mixer werfe und dann trinke, statt es zu essen? Fiel mir nur gerade ein als ich ein paar Karotten und einen Apfel gegessen habe.

melltuga schrieb:Ich habe mich die letzten Wochen aber wirklich nur (und ich meine ausschließlich) von Nudeln + Soße oder Ketchup ernährt. Manchmal Dinkelnudeln, manchmal Vollkorn, hauptsächlich aber normale Hartweizen. Der Plan aus dem ersten Post gilt erst ab dieser Woche , allerdings hat es bisher auch ganz gut geklappt

Nudeln + Soße oder Ketchup klingt nicht ganz so super.
Hast du dir diese beiden Texte schon durchgelesen?

https://veganstrength.forumieren.com/t3-beispiel-ernahrungsplan
https://veganstrength.forumieren.com/t514-tipps-fur-masseaufbau-und-kraftgewinn-als-veganer

Ist sicherlich zu früh, um dich an so einem Plan zu orientieren. Aber da bekommst du zumindest eine Übersicht, was du alles sinnvolles essen kannst.
Ich denke, du solltest dir auch vegane Kochbücher zulegen.
Kann dir für den Anfang vor allem diese beiden empfehlen:

http://www.vegan-wonderland.de/catalog/roots-of-compassion-vegan-lecker-lecker-p-1788.html

http://www.amazon.de/Die-vegane-K%C3%BCche-vegetarische-verzichten/dp/3453125509/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1296380948&sr=1-1

Die sind beide ziemlich günstig und haben recht einfache, aber trotzdem super leckere Rezepte.

Das mir die Arme so zittern ist auch normal?

Nun gut, ich hoffe einfach mal dass sich das etwas abmildert, wenn ich jetzt 1) öfter trainieren gehe und mich 2) besser ernähre.

Oh, und weshalb würdest du Obst am Abend sein lassen?

P.S. Macht es irgendeinen Unterschied (Vitamine?) wenn ich mir Obst & Gemüse in den Mixer werfe und dann trinke, statt es zu essen? Fiel mir nur gerade ein als ich ein paar Karotten und einen Apfel gegessen habe.

Zu den zitternden Armen kann ich nix sagen. Aber nach einem harten Satz bin ich auch ziemlich ko!
Obst am Abend würde ich wegen dem Fruchtzucker weglassen. Lieber Gemüse.
Und wenn du dein Obst oder Gemüse lieber gemixt magst, kannst du das tun. Einen Unterschied macht das nicht. Außer im Geschmack!

Grad zufällig was drüber gelesen.

Ab März gibts für dich in Dortmund einen neuen Anlaufpunkt:

http://veganguide.org/place/cakesntreats

Danke Jan, hab mir deine Links jetzt mal angesehen und sie waren sehr aufschlußreich

Vegane / Vegetarische Kochbücher hab ich schon daheim (alle Ox-Kochbücher und Cucina Vegana). Aber zumindest das von Vegan Wonderland werde ich mir wohl noch besorgen.

Die Veganguide-Seite ist allgemein ganz gut. Direkt abgespeichert.

Mit all den Infos ist mir für die nächste Zeit sicher erstmal geholfen.

Danke nochmal