bei Kreatin scheiden sich auch die Geister: gibt Responder und Non-responder, also bei manchen bringt es was und bei anderen einfach nix. Hat meiner Erfahrung nach auch mit dem Produkt zu tun, beim einen Hersteller hats mal was gebracht, beim anderen wieder nichts.
Außerdem gibt es verschiedene Meinungen, ob man eine so genannte Ladephase einschieben soll. Also die ersten 7-10 Tage eine höhere Dosierung fährt. Würde dann in der Ladephase 0,1g pro kg Körpergewicht und die restliche Zeit 0,01g pro kg Körpergewicht bedeuten (soweit ich mich erinnere, kann auch sein, dass ich um nen Faktor falsch liege...)
Ohne Ladephase liegst du so zwischen 4 und 8g insgesamt am Tag denke ich gar nicht schlecht, je nach Körpergewicht.
Die Gesamtdauer der Einnahme sollte aber 6-8 Wochen nicht überschreiten. Gibt zwar auch Leute, die nehmen das durchgängig, aber halte ich nix von. Immer schön kur-weise, damit sich der Körper nicht zu sehr dran gewöhnt.
Anders ist es beim Beta Alanin, das nimmt man soweit ich weiß konstant. Hab das letztes Jahr zum ersten mal probiert über ca. 3 Monate und hatte ganz gute Erfolge. Hatte allerdings in der Zeit auch am Trainingsplan was umgestellt, von daher kann ich nicht sagen, ob die Steigerungen am Alanin lagen.
Zeitpunkt für die Einnahme empfehle ich beim Kreatin direkt nach dem Aufstehen (2-3g). 10-15 Minuten später dann irgendwas zu dir nehmen, was dir ne Insulinausschüttung bringt, also was Zuckriges, am besten Traubensaft. Ansonsten vor und nach dem Training, wie Vegetal schon geschrieben hat. Also z.B. 3g davor und 2 danach. 10 Minuten später den Traubensaft nicht vergessen.
Das Beta Alanin kannst du vor und nach dem Training einfach in den gleichen Shaker hauen, wie das Kreatin. Würde hier aber nur jeweils 1-2 g pro Einnahme empfehlen, also max. 4g am Tag.
Wichtig: wenn du Kreatin nimmst, dann trink genug Wasser über den Tag. Kreatin zerfällt, wenn es zu lange in Wasser gelöst ist, zu Kreatinin (das lässt sich nicht vermeiden, der Weg durch den Magen bis zum Darm ist für nen gewissen Teil der Menge zu lang). Das Kreatinin ist ein Abfallprodukt, das über die Niere ausgeschieden werden muss. Kreatin einnehmen, heißt also mehr Kreatinin im Körper, was wiederum mehr Arbeit für die Nieren bedeutet. Daher ausreichend trinken. (also das Kreatin auch erst direkt vorm Trinken ins Wasser oder den Saft einrühren)
Wie du siehst, alles sehr wenig konkret. Kreatin ist so ein Thema, da fragst du 10 Leute und kriegst 11 Meinungen
Das war auf jeden Fall mal meine