Gironda Dips

Hat irgendwer die Übung schon mal längere Zeit im Plan gehabt und kann sie aus eigener Erfahrung beurteilen? Bis jetzt hatte ich sie immer nur kurz drin, weil ich dachte, meine Schultern beginnen zu schmerzen. Ich mache jetzt aber nochmal einen Versuch, mit Fokus auf perfekter Technik, kontrollierter Bewegungsamplitude und durchgängiger Spannung auf dem Muskel.

Hier eine Demo: https://www.youtube.com/watch?v=9idl4VUrclU

Gironda dips sollen die Brust wesentlich stärker isolieren als reguläre dips. Man braucht zur korrekten Ausführung einen recht weiten Griffabstand (eher noch weiter als im clip).

Ich habe heute nochmal ausführlich Gironda Dips mit normalen, leicht vornübergebeugten chest dips verglichen.

Mir scheinen die chest dips doch besser: hier verteilt sich die Belastung vor allem auf Brust und Trizeps. Bei den Gironda Dips ist der Trizeps fast raus, aber die Brust arbeitet meinem Empfinden nach doch nicht soviel härter. Ich vermute, die Lats klinken sich ein, denn die Arme seitlich an den Körper ziehen gehört zu deren Aufgaben.

Hallo,

ich mache die Gironda Dips oft und gerne. Es werden hauptsächlich die äußeren und oberen Teile der Brust beansprucht und der Muskel wird gleichzeitig noch gedehnt, sodass nach einiger Zeit eine optisch bessere Verbindung zwischen Schulter und Brust besteht. Sieht man beim master himself ja auch deutlich:

[Sie müssen registriert oder eingeloggt sein, um das Bild sehen zu können.]

Bin gerade im Urlaub und vermisse hier in der Kraftkammer meinen Dipständer schmerzlich... Mit Bankdrücken, auch schräg, bekomme ich dieses Feeling einfach nicht hin.

Kann nicht verstehen warum bei dir die Schulter schmerzen. Ich stelle mich erst in die normale Dip-Position (die ja bei dir schmerzlos ist, oder??) und dann lege ich Kinn auf die Brust, mache einen runden Rücken und ziehe meine Füße mit gestrecken Beine noch vor den Kopf, sodass ich von der Seite wie ein "C" aussehe. Schaffe aber nur halbsoviele GirondaDips wie "normale" Dips. Vielleicht drückst du die letzten Wiederholungen auch zu sehr aus der Schulter/aus den Gelenken.

Finde leicht vorgebeugte Dips mit Armen nach außen allgemein besser für die Brust als Bankdrücken, vor allem für den oberen Teil. Und ein weiter Griff hilft auch, keine Frage. Aber dass man speziell auf die Rundung des Rückens achten soll usw.... Naja

ironguru, Danke für deine Rückmeldung. Dein nickname deutet an, dass du dich schon intensiver mit dem Thema auseinandergesetzt hast.

Du hast recht, meine Schulterschmerzen gingen auf unsachgemäße Ausführung zurück. Nachdem ich mir einige youtube-clips angesehen habe (vor allem den oben verlinkten) habe ich meine Technik verbessern können, und es gab keine Probs mehr. Auslöser war wohl der zu wenig gerundete Rücken - bei Gironda dips muss man ja gerade die "Neanderthaler"-Haltung einnehmen, die man ansonsten vermeiden möchte!

Dennoch habe ich wie schon gesagt die Gironda Dips wieder rausgenommen, denn nach Vergleich mit leicht vornübergebeugten chest dips mit engerer Griffweite hatte ich das Gefühl, dass letztere die Brust wenigstens ebenso effektiv belasten. Das mache ich sowohl am Muskelgefühl während der Ausführung (pump/brennen), als auch am Muskelkater am Tag danach fest.

Wenn ich Gironda dips mache, springen auch meine Lats unheimlich an und nehmen der Brust zuviel ab, was bei engeren Dips mit Ellenbogen nach hinten in dem Maße nicht passiert. Das mag bei mir eine natürliche Tendenz sein, denn wenn ich mich mit anderen vergleiche, ist mein Rücken im Verhältnis stärker als die Brust. Hast du vielleicht einen Tipp, wie ich die Belastung von den Lats stärker auf die Brust lenken könnte?

Aus reiner Neugier: Das ist dein erster Post hier. Was hat dich hergeführt? Bist du auch Vegetarier oder Veganer, und welche Art von Kraftsport übst du aus?

Danke für die Erläuterungen, ironguru. Der Punkt [elbows] "never even slightly back" macht klar, woher mene Schulterprobleme kamen.

Habe eine Stütze mit variabler Griffweite, daran liegt es nicht. Wohl wirklich die "mind-muscle connection" - daran ließe sich wenn überhaupt nur durch häufiges Üben was ändern.

Vielleicht experimentiere ich einfach mal am Ende jedes Diptrainings und mache noch 1, 2 Sätze Girdonda dips zusätzlich - mal sehen, ob ich durch bewusste Anspannung des Brustmuskels oder kleine Positionsänderungen mehr Brusteinsatz kriege.

Nach weiteren Versuchen fahre ich mit wide chest dips am besten:

Man sieht gut, dass der obere Rücken nicht gerundet wird, und die Ellenbogen deutlich hinter die Körperachse wandern. Ich vermute, die Kombination "gerundeter Rücken" & "Ellbogen nach hinten" ist ein Schulterkiller (sozusagen der Bastard aus dieser Übung und Gironda dips).

Diese Ausführung ist deutlich schwerer als der engere Standardgriff, macht meinen Schultern aber keine Probleme. Zusätzlich ziehe ich die Knie zur Brust, das bringt den Oberkörper noch mehr in Vorlage (mit Zusatzgewichten aber kaum zu realisieren).

Update:

Nach ein paar Workouts "wide chest dips" (weiter Griffabstand, "Entenpo" d. h. Po raus, Knie gebeugt) stellen sich erste Erfolge ein (was vor allem daran liegen mag, dass ich längere Zeit gar keine Dipvariationen und andere "negative" Drückübungen drinhatte).

Die Wdh-Zahlen steigen jedes Workout (vor allem durch neurale Effizienzsteigerung, klar) und optisch sind ebenfalls Fortschritte erkennbar (auch hier ist mit Sicherheit der größte Teil sarkoplasmische Hypertrophie a. k. a. Pump, sowie Verbesserung der Haltung, denn durch die Startposition trainiert man wirklich, die Schultern nach hinten/unten zu bringen und die Brust rauszudrücken). Von Schulterproblemen nicht die geringste Spur, obwohl ich jedes Training mehrmals nah ans Muskelversagen gehe (aber mit moderatem Gewicht und mittleren bis hohen Wdh-Zahlen).

Vorher habe ich lange mit Standard Dips (engere Griffweite) und einige Monate auch mit Gironda Dips (siehe oben) gearbeitet, aber so kurzfristige Erfolge hatte ich da nicht vorzuweisen. Deswegen bin ich guter Hoffnung, endlich die Dip-Variante entdeckt zu haben, die optimal zu meinem individuellen Körperbau passt.

Update:

Habe über die letzten Wochen graduell meine Griffweite vergrößert, bis ich doch wieder beim "Gironda dip" angekommen war.

Resultat: Diese Ausführung geht wirklich wesentlich stärker auf den unteren Brustmuskelbereich. ABER: Meine Rotatorenmanschette mochte das gar nicht, und war auch mit Triggerpunktmassage und Physiotherapie nicht zu beruhigen.

Also: Doch wieder enge Standardausführung, leicht vorgebeugt.

Wenn jemand stabilere Schultern hat als ich (kein Kunststück), ist der Gironda dip dennoch eine gute Variante, um die untere Brust zu isolieren.