saftiger log

Moin Moin,

Von mir gibt es auch einen Log. Wirklich gut bin ich noch nicht, aber mal schauen, was sich noch ergibt. Vielleicht könnt ihr mir ja auch Tipps geben, fehlende Übungen, überflüssige Übungen, andere Trainingspläne, je nachdem.

Ich verfolge momentan einen 5x5 Kraftplan. Ja, ich weiß, es wird nur fortgeschrittenen Atlethen empfohlen, aber ich mache damit Fortschritte, also soll es mir erstmal reichen. Wie gesagt, Kritik ist gern gesehen.

Hier mal der Log der letzten Woche. Ab nächsten Montag werde ich ihn dann nach jedem Training aktualisieren.
Anmerkung: Ich habe gerade erst mit den freien Hanteln angefangen, ich muss erstmal mein Gewicht finden, also nicht wundern wenn es mehr als 5 Wiederholungen sind. ^^

Montag:
Vorgebeugtes Rudern, 60kg
WH: 5, 5, 5, 5, 8

Kreuzheben, 80kg
WH: 4, 4, 4, 4, 9

Wadenheben stehend, 80kg
WH: 12, 12, 12

Lattzug, 80kg
WH: 12, 12, 12

Mittwoch:

Squats, 90kg
WH: 5, 5, 5, 5, 8

Überzüge
15kg 12WH, 17,5kg 12WH, 20kg, 12WH

Rotatorenmanschettentraining, 6kg
zwei verschiedene Übungen zu je 3x12WH

Crunches
WH: 30, 30, 24

Donnerstag:

6km joggen, Zeit habe ich nicht gestoppt, wird wohl irgendwas zwischen dreißig und fünfundvierzig Minten sein, eher 45.

Freitag (heute):

Bankdrücken, 70kg
WH: 5, 5, 5, 5, 8

Rudern aufrecht, 25kg
WH: 12, 12, 12

Dips, Körpergewicht (75kg)
WH: 15, 16, 16

Wadenheben stehend, 85kg
WH: 12, 12, 12

Crunches:
WH: 30, 20, 20

Bei den Grundübungen kann ich mich auf jeden Fall steigern, schätze ich mal.

Dann viel Erfolg Juice!

Ich bin gespannt wie dir das 5x5 schmeckt. Ich habe auch damit angefangen und wenn du auf korrekte Ausführung der Übungen achtest und die Gewichte realistisch steigerst halte ich es für ein super Einsteiger System. Solange du dein Ego im Spint lässt bin ich mir sicher das du gut damit aufbauen wirst. Ich bin gespannt wie sich dein Log entwickelt. Oder konkreter: Ich beobachte dich.

Auch ich wünsche viel Erfolg. Ich bin letzte Woche auch mit meinem allerersten 5x5 angefangen. Das ausmaxen der Wdh im letzten Satz gefällt mir gut. Das werde ich heute auch mal durchspielen, macht Freude aufs Training.

Danke. =D

Heute:
Vorgebeugtes Rudern, 65kg
5, 5, 5, 5, 7
(Irgendwie hab ich hier aber Probleme mit dem Gleichgewicht und ich glaube, dass ich deshalb meinen Rücken ganz schön abrunde. Ich hoffe das bekomm ich noch in den Griff)

Kreuzheben, 85kg
5, 5, 5, 5, 7

"Croc Row", 25kg
12, 12, 12
12, 12, 12
(jede Seite)

Lattzug/Klimmzug, 80kg
8, 8, 8
(Ich war einfach schon zu fertig von den anderen Übungen^^)

Für heute ganz okay, denke ich.

sojuicy schrieb:Danke. =D

...
"Croc Row", 25kg
12, 12, 12
12, 12, 12
(jede Seite)
...

Kroc Rows bedeutet aber mindestens 20Wdh pro Arm laut Elite Fitness.
Und man muss auch keine 3 Sätze machen. 1 Satz all out reicht völlig aus.

sojuicy schrieb:Danke. =D

Heute:
Vorgebeugtes Rudern, 45kg
5, 5, 5, 5, 7
(Irgendwie hab ich hier aber Probleme mit dem Gleichgewicht und ich glaube, dass ich deshalb meinen Rücken ganz schön abrunde. Ich hoffe das bekomm ich noch in den Griff)

Niemals einen krummen Rücken machen bei so einer Übung. Das kann sonst denke ich sehr schmerzhafte Folgen haben.
Geh lieber mit dem Gewicht runter und führe die Übung sauber aus!

Lattzug/Klimmzug, 80kg
8, 8, 8
(Ich war einfach schon zu fertig von den anderen Übungen^^)

Wow...gutes Gewicht für Latzug. Vor allem im Vergleich zu den anderen Trainingsgewichten!

xTomx schrieb:
Kroc Rows bedeutet aber mindestens 20Wdh pro Arm laut Elite Fitness.
Und man muss auch keine 3 Sätze machen. 1 Satz all out reicht völlig aus.

Ah, gut zu wissen, danke. Dann werde ich es das nächste mal mit nur einem Satz probieren. Ich wollte nur noch eine Übung für den oberen Rücken, weil ich bei dem Rudern vorgebeugt so "schlecht" war.

Jan schrieb:
Niemals einen krummen Rücken machen bei so einer Übung. Das kann sonst denke ich sehr schmerzhafte Folgen haben.
Geh lieber mit dem Gewicht runter und führe die Übung sauber aus!

Hm... ja, dacht ich mir dann auch, aber weil ich es das letzte mal so gut geschafft hatte... vielleicht war auch mein Rücken nur noch etwas angeschlagen, wer weiß. ^^

xTomx schrieb:
Kroc Rows bedeutet aber mindestens 20Wdh pro Arm laut Elite Fitness.
Und man muss auch keine 3 Sätze machen. 1 Satz all out reicht völlig aus.

Sind Kroc Rows nicht einfach KH Rudern? Laut Alex 5x5 trainiere ich die mit 3x12 Wdh.

Puh... ich konnte Mittwoch und Freitag nicht, weil ich etwas viel arbeiten musste, deshalb bin ich heute erst wieder gegangen.

Bankdrücken
30, 40, 50kg je 10 schnelle WH zum Aufwärmen
70kg
5, 5, 5, 5, 8

Dumbbell Bench Press
15kg 12WH, 17,5kg 12WH, 20kg 10WH

Rudern Aufrecht, 25kg
12, 10, 8
(schlechter als das letzte mal )

Dips, Körpergewicht (73kg) (hab irgendwie abgenommen...)
15, 12, 12
(auch schlechter als das letzte mal )

Ich hoffe einfach mal, dass die Verschlechterung an den eingeschobenen Dumbbell Bench Press lag.

Naja, und dann hatte ich mir heute früh gedacht, kannst ja vom Fitnessstudio nachhause joggen (ca. 7km), weil ich ja eh nichts für die Beine gemacht habe. War wohl nix, nach 200m hab ich schon gemerkt, dass mich das Training mehr mitgenommen hat als gedacht, dann hab ich mich noch nachause gekämpft (mit 'ner ganzen Menge Gehpausen) in der Hoffnung nicht umzufallen. ^^

Nochmal mach ich das dann wohl nicht.

Alles in allem nicht so zufrieden.

PS: Gibt man das Gewicht hier eigentlich mit oder ohne Stangengewicht an?

Grauenhaft. Ich habs heute mal wieder zum Training geschafft. Weil ich das letzte mal nicht wirklich konnte, habe ich heute Squats und Kreuzheben in einer Einheit gemacht, damit ich die wichtigsten Übungen abgedeckt habe. In zwei Wochen kann ich dann wieder meinem regulären Dreier-Split nachgehen, wie er eigentlich gedacht war. ^^

Squats, 95kg (5 Steigerung zum letzten mal eben, keine 25^^)
5, 5, 5, 5, 6

Kreuzheben, 90kg
5, 5, 5, 5, 7

Croc-Rows, 30kg
rechter Arm 17x, linker Arm 15x
(Bisschen doof, aber naja. Sollte man hier dann bei beiden gleich viele machen, oder mit jedem Arm so viel wie geht? So dass sich das eventuell angleicht?)

Lattzug, 80kg
10, 8, 8

Zu dem ausmaximieren der Sätze... irgendwie kann ich nicht mehr machen, sodass ich eben keine 5x5 schaffe. Mir wird bei dem momentanen Gewicht schon immer etwas schwindlig und leicht schwarz vor den Augen (für ein paar Sekunden), sobald ich die Hantel hingelegt habe und Satzpause mache. Zumindest beim Kreuzheben. Bei den Squats ist es eher das hohe Gewicht auf dem Rücken, sodass ich mich nicht traue noch mehr zu nehmen. Ich achte schon ganz genau auf die Ausführung, wie es eben bei EliteFts geraten wird, aber irgendwie finde ich so eine dicke Stange auf dem Rücken ziemlich ungewohnt. Weiß nicht. Tipps?

Liegt das mit dem Schwindel an der Atmung, an fehlendem Essen?
Ach ja, und sind leicht knackende Knie beim Heben schlimm? ^^ Also es tut nicht weh, bzw. man merkt eigentlich gar nichts, aber man hört es eben.

Joa, ansonsten bin ich mit meiner Leistung mehr als zufrieden.

Ach ja, und sollte man trotzdem noch Adduktoren und Abduktoren dazu trainieren, oder reichen die großen Übungen für die Oberschenkelmuskulatur aus?

Jap, war ganz okay heute.

Bankdrücken 75kg
5, 5, 5, 5, 5
Wird aber nächste Woche nochmal das gleiche Gewicht. Ich glaub ich habe doch etwas abgefälscht, bzw. nicht ganz auf der Brust aufgesetzt.

Dumbbell Bench Press je 20kg
10, 12, 10

Rudern aufwärts, stehend 25kg
12, 8, 8
Bisher irgendwie keine Verbesserung. Ich werde wohl das nächste mal eine Ausgleichsübung machen.

Irgendeine Übung deren Namen ich nicht kenne. Man hängt an der Klimmzugstange und hebt seine Beine an. Lässt die Beine aber durchgestreckt, sodass diese dann einen 90° Winkel zum Oberkörper bilden. kA. ^^
15, 10, 10

Wadenheben stehend 85kg
12, 12, 12

Jaaaaa!!!
Ich hab die 100kg Grenze im Deadlift erreicht. Ich bin so glücklich. =D
Ich sehe gerade, dass ich das letzte mal nur 90kg hatte, aber ich hatte 95 in Erinnerung, weshalb ich mich heute eben an die 100 gewagt hab. Naja, so soll es mir auch recht sein. ^^ Vielleicht liegt es auch daran, dass ich heute nur Deadlift und keine Squats gemacht habe.

Deadlift 100kg
5, 5, 5, 5, 5

Aber das Problem war irgendwie nicht primär die Rücken/Beimuskulatur, sondern mein Griff. Am Ende war es extrem schwer für mich, die Hantel nicht zu verlieren und ich hab eher meine Unterarmmuskulatur gemerkt, als meinen Rücken. Was kann man dagegen tun?
(Ich werde jetzt auch keine 5kg Steigerung mehr machen, sondern 2,5.)

Klimmzüge, Körpergewicht (73kg)
10, 10, 8, 5
(War halt doof, ich konnte kaum noch richtig greifen)

Dumbbell Bench Press, je 20kg
12, 12

+Rotatorenmanschettentraining

+Bauch

Ach so'n Mist...

Squats 95kg
6, 6, 5, 5, 7

Eigentlich wollte ich 5x5 machen, aber ich hab mich so auf die Technik konzentriert, dass ich immer zu viel gemacht hab. Ich glaub ich bin aber immernoch nicht tief genug. Aber irgendwie komme ich nicht tiefer. ^^ Naja... und ist es eigentlich normal, dass einem auch ab und zu mal die Schultern weh tun, wenn man die Stange auf dem Rücken fixieren muss? Ich fand das heute jedenfalls extrem unbequem.

Benchpress
2x75kg -> fail, 2x5x60kg, 1x5x65kg, 1x5x70kg (der war aber auch nur zur Hälfte ausgeführt)
Also eine ziemliche Verschlechterung zum letzten mal. Ich hoffe das lag nur an den Squats, die mich schon ganz schön mitgenommen haben.

Dumbbell Press 20kg
12, 10, 10

Military Press KH, 10kg
10, 8, 10
(War irgendwie auch totaler Mist. Ich weiß nicht obs an der Ausführung lag, daran, dass ich das letzte mal schon Schultern gemacht habe, oder woran auch immer...)

+Bauch

Alles in allem bin ich überhaupt nicht zufrieden. Ich wusste schon warum ich heute keine Lust auf Training hatte als ich aufgestanden bin. ^^

Aufwärmen (Bandrücken mit niedrigen Gewichten)

Bankdrücken 70kg
5,5,5,5,6
Aber ich glaub ich muss mit den Gewicht noch weiter runtergehen. Ich schaff es einfach nicht, die Hantel bis zur Brust runterzulassen, sondern lasse immer so 5-10cm Platz. Oder ist das für den Trainingserfolg egal?

Butterfly KH, 12,5kg
15, 10, 12

Rudern aufrecht 25kg
15, 12, 9

Dips
15, 10, 6

+Bauch

Und ich hab mir eine Kettlebell gekauft. Tolles Teil.

sojuicy schrieb:Aufwärmen (Bandrücken mit niedrigen Gewichten)

Bankdrücken 70kg
5,5,5,5,6
Aber ich glaub ich muss mit den Gewicht noch weiter runtergehen. Ich schaff es einfach nicht, die Hantel bis zur Brust runterzulassen, sondern lasse immer so 5-10cm Platz. Oder ist das für den Trainingserfolg egal?

Da scheiden sich die Geister.
Für den Wettkampf, also Raw, bis runter auf die Brust,
für die/denjenige/n der/dem ihre/seine Schulter n bisschen was bedeutet bis ca. 5 cm über der Brust.

Beim Bankdrücken bitte immer bis zur Brust runtergehen. Alles andere ist weder Bankdrücken, noch gut für die Hypertrophie im Brustbereich, geschweige denn für die Gesundheit der Rotatoren.

Kein Grund gleich den Kopf gegen die Wand zu schlagen. ^^
Danke. Dann weiß ich ja jetzt bescheid.

Dabei ging es mir eher um den vorhergehenden Kommentar.

xphilx schrieb:

Beim Bankdrücken bitte immer bis zur Brust runtergehen. Alles andere ist weder Bankdrücken, noch gut für die Hypertrophie im Brustbereich, geschweige denn für die Gesundheit der Rotatoren.

Bitte nicht gleich mit dem Kopf durch die Wand^
Sry, aber war bisher immer der Meinung, dass eher das Raw-Drücken schlecht für
die Rotatoren sei und nicht anders herum, ansonsten hast du bezüglich der Hypertrophie
natürlich Recht!

Alles eine Sache der Technik. Man kann sich seine Schultern auf verschiedenste Art ruinieren. Ich empfehle dazu den Thread zum Bankdrücken im Kraftsportbereich.

Wärm dich auf jedenfall anständig auf wenn du verletzungsfrei bleiben möchtest und du hast dir ja selbst schon beantwortet das man die Übungen korrekt ausführen und dafür (kurzzeitig) weniger Gewicht in Kauf nehmen sollte. Den Rest hat phil ja beantwortet.

Kreuzheben 102,5kg
5,5,5,5,5
Allerdings musste ich zwischen den Widerholungen in den späteren Sätzen zwischen 5-10sek Pause machen, weil ich die Hantel gar nicht richtig festhalten konnte. Deswegen nächste Woche nochmal das gleiche Gewicht.

Rudern KH, 25kg
15, 12, 10

+Rotatorenmaschettentraining

+Bauch

Bankdrücken
1x5x60kg 4x5x65kg 1x5x50kg

Rudern aufrecht 27,5kg
(ich mag keine Military Press, deswegen mach ich das^^)
10, 8, 5

Dips (74kg)
12, 12, 10

+Waden

Bankdrücken hat heute jedenfalls super funktioniert. Ich glaub langsam bekomm ich die Technik raus.

Squats 95kg
5,5,5,5,5
Aber diesmal mit ordentlicher Ausführung. ^^

Rudern KH, 25kg
15, 12, 12

Klimmzüge
6, 5, 5
(Ich war schon zu kaputt^^)

+ Kleinkrams

bankdrücken 70kg
5,5,4,2,4 (die letzten beiden wiederholdungen waren mit 'nem bisschen hilfe)

schulterheben 27,5kg
12, 12, 8

dumbbell benchpress kh 15kg
12, 12, 12

+bauch