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    mein neuer Ernährungsplan

    CaptainRR
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    mein neuer Ernährungsplan Empty mein neuer Ernährungsplan

    Beitrag  CaptainRR Fr Feb 18, 2011 10:24 am

    Hey Leute!

    Ich hab mich vor etwa 2 Wochen hier angemeldet mit dem Ziel, mehr Möglichkeiten zu finden, auch noch auf Quark und Eier zu verzichten bzw. wenigstens meine Unmengen einzuschränken. Und ich bin echt begeistert, hab hier so viele Ideen gelesen, ich habs bis jetzt recht gut hinbekommen. Milch hatte ich ja schon länger keine mehr getrunken, aber jetzt hab ich auch noch den Rest ziemlich zurückfahren können.
    Fühle mich zwar sehr müde, aber das liegt glaub ich an meinem Job. Im Training bin ich erstmal etwas schlechter geworden, was natürlich immer Tagesform sein kann. Heute gings dafür wieder recht gut. Also mal abwarten, wies so weiter geht.

    Aber nun zum Punkt: mein neuer Ernährungsplan!
    Die erste grundsätzliche Änderung ist, dass ich mir jetzt jeden Sonntag vorkoche und einfriere. Die erste Woche hab ich Linsen und Spinat mit kleinen Tofuwürfeln gemacht und in 5 Portionen für die Woche eingefroren. War leider nicht so sonderlich lecker... muss das in der Arbeit auch kalt aus meiner Tupperbox Löffeln. Aber naja, muss ja.
    Die zweite Woche jetzt wars besser: 500g Vollkornnudeln mit Mais, Erbsen und 400g Tofuwürfeln. Macht soweit ich mich erinnere pro Zwischenmahlzeit etwa 500 kcal mit 25g EW. Passt optimal und "schmeckt" sogar. Das hat schon mal den Quark verdrängt. Bringt zwar weniger Eiweiß, aber dafür mehr Kalorien Wink

    Dazu mach ich mir jetzt seit 2 Wochen Riegel selbst. Die erste Woche hab ich die "Premium Bulker Bars" von der Seite hier genau nach Rezept gemacht. Fand ich nicht sooo lecker... zu viel Erdnussbutter.
    Die zweite Woche hab ich die etwas abgewandelt und nach meinem Geschmack optimiert. Keine Erdnussbutter drüber, sondern einfach ganze Erdnüsse in die Masse. Drüber auch keine Schokolade mehr, dann klebts auch nicht mehr an den Fingern. Lässt sich super essen, schmeckt halbwegs gut und hält sich im Gefrierschrank optimal.
    Pro Riegel glaub ich etwa 300kcal und 15g EW soweit ich mich an meine Rechnung erinnere... hab die leider verschlampt, rechne es nächsten Sonntag nochmal durch

    Meine sonstigen Mahlzeiten:

    Frühstück
    100g Haferflocken
    25g Leinsamen
    20g Weizenkleie
    300 ml Sojamilch (Schoko, sonst krieg ich die Pampe nicht runter)
    -------------------
    700 kcal, 32g EW, 85g KH, 25g F

    Zwischenmahlzeit 1
    4 Scheiben Vollkorntoast (=100g)
    Erdnussbutter (ca 30g schätze ich)
    -------------------
    440 kcal, 16g EW, 50g KH, 18g F

    Zwischenmahlzeit 2
    2 meiner optimierten Riegel
    --------------------
    600 kcal, 30g EW, 50g KH, 30g F (geschätzte Werte)

    Mittagessen
    ??? (immer unterschiedlich)

    Zwischenmahlzeit 3
    eine Schüssel meiner oben beschriebenen vorgekochten Mahlzeit
    --------------------
    500 kcal, 25g EW, 70g KH, 10g F

    Zwischenmahlzeit 4
    2 Brezen
    25g 85% Schokolade
    --------------------
    600 kcal, 15g EW, 90g KH, 20g F

    Nach-Trainings Shake (natürlich nur an Trainingstagen)
    Maisstärke, Kakaopulver, Traubenzucker und EW-Pulver (Mengen keine Ahnung)
    --------------------
    300kcal, 20g EW, 50g KH, 2g F (alle Werte geschätzt)

    Abendessen
    ??? (unterschiedlich, nicht planbar. manchmal nur sehr wenig. Achte in der Regel auf wenig KH)

    Spät-Abends-Snack
    50g Erdnüsse
    --------------------
    300 kcal, 12g EW, 7g KH, 25g F

    Gute-Nacht-Shake
    30g EW-Pulver
    --------------------
    100 kcal, 26g EW, 0g KH, 0g F


    SUMME (ohne Mittagessen und Abendessen, größtenteils geschätzte Werte)
    3540 kcal
    176g EW
    402g KH
    130g F
    Hoffe ich hab mich nirgends all zu grob verrechnet...


    Was haltet ihr davon? Verbesserungsvorschläge? Ich weiß, dass ich sehr wenig Obst und Gemüse esse... stehe da nicht so wirklich drauf. Wollte gerne noch Broccoli einbauen, vielleicht fällt mir da noch was ein.

    Versuche Abends die KH runter zu nehmen, immer nur noch nach dem Training die eine Ladung in dem Shake. Bringt das was? Hab mal gehört, dass man das machen soll, damit nicht über der Phase des Tages, an dem keine Aktivität stattfindet (also dem Schlaf) die Kohlehydratspeicher voll sind.

    Danke schon mal fürs lange Lesen Doofes Grinsen

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