Anmerkungen, Hinweise oder Verbesserungsvorschläge?

Wie ich ja schon im Vorstellung-Thread geschrieben hab, trainiere ich nach den Westside-Barbell Methoden und möchte dies auf jeden Fall soweit es geht auch bei behalten, da mir die Vielfalt des Übungskataloges einfach zusagt und mir das Training nie Langweilig vorkommt. Dennoch würden sich einige Probleme bzgl. des Trainings ergeben worauf ich aber gleich nochmal genauer eingehen werde.

Bis jetzt sieht das ganze wie folgt aus:



Tag1 Max- Effort Unterkörper
1.Hocharbeiten auf ein 1RP-Max. außer bei Goodmorning-Varianten da 3er bis 5er Max Übungen wechseln alle 2 Wochen( Beuge,Sumo-Beuge, Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben, Goodmorning-Varianten etc.)
2. 3 x 5-10 Glut-ham-Raises
3. 3 x 10-15 Pull-Throughs-Varianten oder reverse hyperextensions
4. Seitbeugen Kabelzug 2x 15-25
5. Beinheben 1-2 x 10-15

Tag2 Max-Effort Oberkörper
1.Drückübung:Hocharbeiten bis auf ein 1RP-Max ( Übung wechselt alle 2 Wochen...Schrägbank, Bodendrücken, negativ, dipps, jm-press etc...)
2. 3-4 x 8-12 Wh in der kh version der 1. oder 15wh RPS + stretching
3. 3-4 x 8-12 wh Klimmzüge
4. 3 x YTWL a 15wh pro Buchstabe
5. Trizepsübung 15wh RPS

Tag 3 Dyn-Effort Unterkörper
1. Box-Beuge mit Bändern: 10-12 x 2wh mit 60% des Max ( alle 3-4 Wochen Standbreite und/oder Boxhöhe ändern)
2. gegebenenfalls speed-Deadlift 6x 1 Wh mit 60% des Max, sonst Einbeinige Übung 2-3 x 15 wh( je 3 Wochen , einbeinige Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups etc.)
3. 3x 10-15 wh Goodmorning-Variante- oder Dimel Deadlift
4. Seitbeugen am Kabelzug 2 x20
5. Bauchziehen stehend am Latzug 2x 15 wh

Tag 4 Dyn-Effort Oberkörper
1. Schnellkraft-Bank mit bändern: 9x 3wh mit 60% des Max (verschiedenen Griffweiten)
2. 3-4 x 10-15 wh Rudern( LH,KH, Pendlay, Kroc, T-Bar etc)
3. 3-5x 8-12 wh Military mit lang oder kh oder Seitheben/reissen
4. 2 x 12-15 hintere Schulter (entweder face-pulls , Kurzhantel umsetzen, hintere Schulter Maschine oder vorgebeugtes Seitheben etc.)
5. Trizepsübung 4 x 8-12 wh
6. 15 wh RPS + Stretching für Bizeps


sieht vielleicht aufgrund der wechselnden übungen was chaotisch aus.

so jetzt zu meinem Problem:

da ich momentan keinen Trainingspartner habe und die Fritten da im Studio es einfach nicht begreifen wollen wie man spottet wird mir das mit dem Max-Training etwas zu heikel. Und auf Heavy-Effort komm ich nicht so klar bzw. kann das volumen nicht richtig kontrollieren.

Deshalb hab ich mir überlegt, anstelle eines wöchentlichen Max-Trainings dies nur alle 2 wochen zu machen und die Jeweilige Trainingseinheit durch einen Wiederholungstag zu ersetzen.
Alternativ hab ich mir überlegt die 1RPM durch 10-15 Singles mit 85% vom 1RPM zu ersetzen.


Hat da irgendwer Erfahrung mit oder sonst irgendwelche Hinweise oder Verbesserungsvorschläge?

hi , also dein plan sieht auf dem ersten blick sehr gut aus . westside haste kapiert . was mich verwirrt ist , dass du dips und jm-press als max effortübungen wählst . das sind echt gute übungen , aber besser als hilfsübungen statt hauptübungen geeignet.

trainierst du fürs bankdrücken mit shirt ? das spielt ne große rolle was die ME-übungsauswahl angeht .

ja das mit fehlenden spottern kann ich gut nachvollziehen ... ich hab aber durch die hilfe eines powerracks trotzdem so weitertrainiert wie bisher. ohne rack wäre ich auch vorsichtiger . ausschlaggebend für ein gutes ME-workout sind ja wh in einem gewissen prozentbereich . d.h. mind. 3 wh mit oder ab 90 % vom maximum einer speziübung . im prinzip könntest du 3-6 singles mit 90-95 % machen und hast damit alles getan um stärker zu werden in diesem system .

gibt aber auch zig andere möglichkeiten wie man programmiert : z.b. bei 2 wochen pro übung in der ersten 90 % x 3 also 3 rm , und in der 2. 100 % . oder woche eins 85 % x 5 , woche zwei 90 % x 3 , oder jede woche ne andere übung und im monat eins 5 rm , monat zwei 3 rm und monat drei 1 rm . gibt da son cooles buch von wendler wo es nur um Max Effort geht ...

Jo danke das freut zu hören.

xolix schrieb: was mich verwirrt ist , dass du dips und jm-press als max effortübungen wählst . das sind echt gute übungen , aber besser als hilfsübungen statt hauptübungen geeignet.

Dips sind für mich sehr effektiv da ich je nach Winkel Brust Trizeps, Schultern ziemlich gleichmäßig "treffe". Deshalb dacht ich 2 Wochen als ME oder zumindest als Heavy-Effort könnte nicht schaden.
Ja was ich mir bei JM als ME gedacht hab frag ich mich grad auch.

trainierst du fürs bankdrücken mit shirt ? das spielt ne große rolle was die ME-übungsauswahl angeht .

Nein, kein Shirt. Hatte es ein par mal versucht, ist aber nicht so mein Ding.

Wollte den Übungskatalog eigentlich durchgehen aber längerfristig den Fokus auf Flach-, Schräg-, Negativbank mit verschiedenen Griffweiten, sowie Floorpress(mit absetzen und ohne) sowie Boardpresses mit verschiedenen Boards vll. noch Military legen. Alles mit Ketten und/oder Bändern. wobei Boardpresses ohne Spotter eher suboptimal sind meiner Erfahrung nach.
Was empfiehlst Du für Übungen?

ja das mit fehlenden spottern kann ich gut nachvollziehen ... ich hab aber durch die hilfe eines powerracks trotzdem so weitertrainiert wie bisher. ohne rack wäre ich auch vorsichtiger . ausschlaggebend für ein gutes ME-workout sind ja wh in einem gewissen prozentbereich . d.h. mind. 3 wh mit oder ab 90 % vom maximum einer speziübung . im prinzip könntest du 3-6 singles mit 90-95 % machen und hast damit alles getan um stärker zu werden in diesem system .

gibt aber auch zig andere möglichkeiten wie man programmiert : z.b. bei 2 wochen pro übung in der ersten 90 % x 3 also 3 rm , und in der 2. 100 % . oder woche eins 85 % x 5 , woche zwei 90 % x 3 , oder jede woche ne andere übung und im monat eins 5 rm , monat zwei 3 rm und monat drei 1 rm . gibt da son cooles buch von wendler wo es nur um Max Effort geht ...

Das klingt gut. Ja, an sowas in der Art hatte ich auch schon gedacht. Vielleicht sollte ich nochmal ins Bench Press Manual und ins Buch der Methoden rein schauen.
Würdest du nen gezielten Deload empfehlen? Hab bis jetzt eigentlich immer intuitiv alle par Wochen einen gemacht bzw 2-3 Wochen den Intensitätsbereich gewechselt.

Ohne guten Spotter nervt total . Erstmal sicherheitstechnisch und die Hiwi's die man sich dann ranholt greifen einfach zu früh ein. Powerrack is leider auch keins da.
Meinste das? http://www.elitefts.com/view/?sp=2849">Max

ja das buch meine ich , habs auch bei mir aufm rechner... ich hab immer 3 wochen geklotzt und in der 4. woche entweder max effort und fast keine nebenübungen oder alles leicht trainiert. nach gefühl geht ja auch , warum soll man deloaden wenn man sich wie asterix nach nem zaubertrank fühlt ? bzw. man is kacke drauf , also geht auch kein maximales training...

übungen wähle ich immer so : bankdrücken bis aufs maximum und schauen woran es dann hapert , lockout , zu wenig power von der brust weg , etc. .. und danch suche ich mir die übungen aus die das bearbeiten .

xolix schrieb:
übungen wähle ich immer so : bankdrücken bis aufs maximum und schauen woran es dann hapert , lockout , zu wenig power von der brust weg , etc. .. und danch suche ich mir die übungen aus die das bearbeiten .

Ah ok, ich hab immer so drei Monate die anderen Übungen trainiert, dann Bankdrücken bis neues Max danach dann wieder von vorn. Nur inner anderen Reihenfolge.
Ging halt immer vorwärts, aber Schachpunkttraining macht schon mehr Sinn irgendwie.