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    Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

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    Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xTomx am Do Jun 18, 2009 8:56 am

    Dieses System ist für Leute die ihre Raw Kraft verbessern wollen.
    Wichtig: Lasst euer Ego vor der Tür und achtet zu 100% auf eure Ausführung!!!!

    Day 1

    Warm-up
    Standing Military Press
    Assistance Exercises

    Day 2

    Warm-up
    Deadlift
    Assistance Exercises

    Day 3

    Warm-up
    Benchpress
    Assistance Exercises

    Day 4

    Warm-up
    Squat
    Assistance Exercises

    Beispiel für einen 4-Tage-Split

    + erste Woche 3 Sätze mit 5 Wdh
    + zweite Woche 3 Sätze mit 3 Wdh
    + dritte Woche 1 Satz mit 5 Wdh, 1 Satz mit 3 Wdh und 1 Satz mit 1 Wdh (5/3/1)
    + vierte Woche 3 Sätze mit 5 Wdh (Deload)
    + nach den 4 Wochen beginnt der Zyklus von neuen

    Nehmt für jede der 4 Kernübungen euren Maximalwert (zur Not austesten in einem Training vor dem Beginn
    des Programms) und rechnet davon 90% aus. Das ist euer Ausganswert für den ersten Zyklus!

    Wie nutzt man das 5/3/1??

    Week 1
    65% x 5 Wdh
    75% x 5 Wdh
    85% x 5 Wdh
    Week 2
    70% x 3 Wdh
    80% x 3 Wdh
    90% x 3 Wdh
    Week 3
    75% x 5 Wdh
    85% x 3 Wdh
    95% x 1 Wdh
    Week 4
    40% x 5 Wdh
    50% x 5 Wdh
    60% x 5 Wdh

    Der letzte der 3 Sätze ist ein Maximalsatz. Da könnt ihr alles geben Wink
    In der vierten Woche haltet ihr euch strikt an den Plan (Deload)!

    In jedem neuen Zyklus steigert ihr euren Ausgangswert um 2.5kg- 5kg.
    Am effektivsten ist dabei im Bankdrücken und im Military Press 2.5kg zu steigern
    und im Kreuzheben und im Kniebeugen um 5Kg.
    Damit gewehrleistet man kontinuierlichen Fortschritt.

    Einen Beispielplan für die Assistanse Exercises findet ihr in meinem Log.

    Liste von effekiven Übungen:

    Dips/Langhantel Shrugs/
    Klimmzüge/Kurzhantelbankdrücken/
    Liegestütze/Kurzhantel Military einarmig/
    Kurzhantelrudern/Langhantel/kurzhantel Schrägbankdrücken/
    Langhantelrudern/Lunges/
    Step-Ups/Beinpresse/
    Back Raise/Good-Mornings/
    Glute Ham Raise/Sit-ups/
    Hanging Leg Raises/Kurzhantel Side Bends

    Nur eine kleine Liste von Übungen die man machen kann.
    Wieviel Sätze und Wdh macht man damit nun?

    Gute Frage nächste Frage^^
    Macht es wie in den Kernübungen, also 2 Sätze á 6Wdh und im 3. Satz gebt ihr wieder alles.
    Oder 3-5 Sätze á 8-15wdh
    Ich persönlich mache 3 Sätze mit 15 Wdh.
    Probiert es aus!!

    Für mehr Infos kauft euch das Buch über http://www.elitefts.com/ oder schreibt Jim Wendler über elitefts an.
    Für kleinere Fragen bin ich auch gern Ansprechparter.

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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Philipp am Do Jun 18, 2009 9:00 am

    Hammer, danke!!

    Heißt also, dass die Maxwerte im Zyklus 90% entsprechen? Also in der dritten Woche immer eine neue PB?

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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xTomx am Do Jun 18, 2009 9:02 am

    das kann man so sagen. du beginnst quasi mit 90% deiner maximalkraft und nimmst di als neues maximum. diesen wert verbesserst du. und PB´s hast du ja durch die Wdh mit dem gewicht.

    die rechnung ist dann wie folgt: 90% ist neues maximalgewicht für das system. davon in der ersten woche 65% für 5 Wdh 75% für 5 Wdh und 85% für 5 Wdh oder mehr.

    beispielrechnung anhand meines plans. kreuzheben im engen stand 220kg. davon 90% sind 200kg. das ist mein neues maximalgewicht für den plan.
    erste woche 65% = 130kg x5
    75% = 150kg x5
    85% = 170kg x9

    so war mein erster zyklus. im 2. zyklus hab ich das ganze um 5kg gesteigert, also 205kg und davon die gleiche rechnerei.
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Philipp am Do Jun 18, 2009 9:20 am

    Ich denke, dass ich es verstehe. Noch mal vielen Dank! Daumen hoch!

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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Floey am Do Jun 18, 2009 9:31 am

    Hab das mal sticky gemacht Wink


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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Jakob am Do Jun 18, 2009 10:40 pm

    Danke für den Plan, hört sich echt gut an... ich werde das mal ausprobieren.
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Jakob am Fr Jun 19, 2009 12:07 am

    wieso machst du eigtl. 15 reps in deinen assistance excercises?
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xTomx am Fr Jun 19, 2009 3:22 am

    @ jacob: ich mache persönlich 15 reps weil ich eine grottenschlechte kraftausdauer habe. zudem möchte ich meine griffkraft stück für stück verbessern. im nächsten zyklus gehe ich bei fast allen assists auf 12 wdh und danach auf nur noch 10 reps. dazu wird das gewicht gesteigert und so werd ich auch noch stärker und hab zeit mich an die gewichte zu gewöhnen. habe innerhalb des ersten zyklus auch schon die gewichte geseigert. auch wenn es nur wenig war tongue
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xolix am Fr Jun 19, 2009 10:40 am

    Jakob schrieb:wieso machst du eigtl. 15 reps in deinen assistance excercises?

    sehr gute erklärung tom .. also was die assistance work angeht , gibt es verschiedene nicht in stein gemeisselte (im gegensatz zu den hauptübungen und den zugehörigen prozentwerten ) möglichkeiten . also ist es z.b. völlig ok , mit wh-bereichen zwischen 8 - 15 zu arbeiten , nur ist es wichtig , daß die intensität nicht höher sein sollte als die kernübung , um die erholung nicht unnötig zu erschweren . das a und o sind die OLDSCHOOL-hauptübungen Bankdrücken

    hab aber auch schon gelesen dass es leute gibt , die die assistance-übungen im DC-style trainieren ... aber sone sachen muss jeder vllt. für sich selber ausmachen , wenn die kraft zurückgeht bei den hauptübungen , man aber bei ner unwichtigen hilfsübung stärker geworden is , läuft was falsch ...

    wichtig ist die übungen zu wählen , die die jeweilige hauptübung komplett unterstützen , z.b. bankdrücken : kh drücken in allen variationen für brust , schulter, trizeps und auch die muskeln die das fundament bilden , also der obere rücken inkl. lat !!

    mein split als beispiel : bench 5-3-1
    kh floorpress 40/50/60 x 8
    klimmzüge 2-3 sätze bis versagen oder kurz davor 6- 15 wh
    french press 50/60 x 6 70 x 8
    facepulls 2 x 10-15 wh

    deadlift 5-3-1
    good mornings 100/120/120 x 10
    unterer bauch 3 x 15

    militarypress 5-3-1
    langhantelrudern 140/160 x 6 / 180 x 8/8
    dips 20/40x 6 / 60 x 10/8
    lh-curls 2-3 sätze
    seitheben 2-3 sätze

    squats 5-3-1
    frontsquats 100 / 120 x 8
    beincurls 2 x 12
    oberer bauch 2 x 15
    waden 3 x 10-15

    ich gehe bei den hilfsübungen pyramidenförmig nach oben in ca 10 % schritten und mache im letzten oder den beiden letzten sätzen die höchste intensität .

    die größeren übungen brauchen weniger hilfsübungen weil ...ihr wisst wie man sich nach kniebeugen fühlt die bis zum letzten gehen ... is schon was anderes als bankdrücken .

    ach und es ist möglich 2, 3 oder 4 tage die woche zu trainieren , tom nutzt 3 , ich 4 .
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xTomx am Fr Jun 19, 2009 11:05 am

    das hast du nochmal gut zusammengefasst. ich denke das jetzt viele sachen klarer sind als ich es erklärt habe.
    dein beispielplan für für die assists find ich auch sehr schlüssig. ich persönlich nutze teilweise andere übungen aber das kann man variieren wie man am besten klar kommt
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xolix am Fr Jun 19, 2009 8:40 pm

    da man mit 90 % = 100% anfängt und somit locker 10 wh schafft in der 5erwoche z.b. führt man je nach belieben solange die zyklischen erhöhungen von 2,5 kg (bei bankdrücken und militarypress) und 5 kg (bei kniebeuge und kreuzheben) weiter, bis man bei der 1er woche gerade mal wirklich 1 wh schafft , dann is es ratsam sein neues (höheres) max. gewicht als neuen wert zu nehmen und das ganze von vorn zu beginnen , quasi 2 schritte vor und einen zurück .

    matt mcgorry ist raw powerlifter, trainiert 5-3-1 und hat seine logs hier oft mit videos , da kann man auch nochmal die struktur gut erkennen . http://asp.elitefts.com/qa/training-logs.asp?tid=178&__N=The%20Unlikely%20Powerlifter
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Alex am Sa Jun 20, 2009 12:02 am

    Danke für den starken thread Jungs Beide Daumen

    Da bekomme ich doch grad wieder Lust auf KDK-Training ... ... Nein, nein! Aua! Laughing

    xolix schrieb:quasi 2 schritte vor und einen zurück .
    Das ist sowieso das Grundprinzip beim Krafttraining Daumen hoch!


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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Jakob am Di Jun 23, 2009 9:21 pm

    xolix schrieb:da man mit 90 % = 100% anfängt und somit locker 10 wh schafft in der 5erwoche z.b. führt man je nach belieben solange die zyklischen erhöhungen von 2,5 kg (bei bankdrücken und militarypress) und 5 kg (bei kniebeuge und kreuzheben) weiter, bis man bei der 1er woche gerade mal wirklich 1 wh schafft , dann is es ratsam sein neues (höheres) max. gewicht als neuen wert zu nehmen und das ganze von vorn zu beginnen , quasi 2 schritte vor und einen zurück .

    matt mcgorry ist raw powerlifter, trainiert 5-3-1 und hat seine logs hier oft mit videos , da kann man auch nochmal die struktur gut erkennen . http://asp.elitefts.com/qa/training-logs.asp?tid=178&__N=The%20Unlikely%20Powerlifter

    Irgendwie hab ich das jetzt doch nocht nicht so richtig kapiert.
    Also ich habe beim KH zum Beispiel 270kg momentan, wenn ich davon 90% ausrechne sind es 243, dann habe ich in der 5er woche 85% davon das sind 207kg... das wäre ein Witz. Bin deswegen jetzt gleich auf 100% = 100% gegangen. Hatte so gestern meinen 5er satz mit 230 und es war gut und schön hart. In der Einer Woche mache ich ja dann 95% das sind dann 256,5 kg. Und danach? Einfach auf alle Lifts 5kg draufpacken? Also 235 statt 230 und 261,5 statt 256,5 ? Oder 5kg auf das maximum und ein Imaginäres Maximum bilden um die höheren Trainingsgewichte auszurechnen? Also dann wieder z.b. 85% von 275 usw...
    Ich komme ja so in dem Plan auch nie an meine 1 RM max... oder ist es in dem Plan nicht vorgesehen PB´s zu machen?
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Jakob am Di Jun 23, 2009 10:13 pm

    Habe nochmal in das Log von Matt McGorry reingeschaut, er rechnet sich nach jedem Training ein estimated max aus, dass er zur berechnung der neuen trainingsgewichte heranzieht. Wisst ihr wie er das macht?
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xTomx am Di Jun 23, 2009 11:31 pm

    hey jacob. es geht beim 5-3-1 darum sein maximalgewicht, in deinem fall 270kg im KH, zu verbessern. also fängst du mit 90% an. ind er 5er woche mit 85% machst du dann halt soviel wdh wie du kannst. d.h. 5x65% 5x75% und soviel wie du kannst mit 85%. im nächsten zyklus kommen 5kg drauf und du machst das selbe. ich schaffe in meiner 1er woche auch ca. 5wdh.(1. zyklus 200kg das neue max.) mein neues maximum für den jetzigen zyklus ist 205kg.
    es geht um den langanbleibenden fortschritt und nicht um so schnell wie möglich viel schaffen.
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xolix am Di Jun 23, 2009 11:44 pm

    Jakob schrieb:Habe nochmal in das Log von Matt McGorry reingeschaut, er rechnet sich nach jedem Training ein estimated max aus, dass er zur berechnung der neuen trainingsgewichte heranzieht. Wisst ihr wie er das macht?

    die formel zur berechnung lautet : gewicht x wiederholungen x 0,0333 + gewicht ... ist nur ein richtwert der da raus kommt der das vorankommen sichtbar macht , weil man tatsächliche maximalversuche alle 3 monate machen sollte.
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xolix am Di Jun 23, 2009 11:49 pm

    Jakob schrieb:
    xolix schrieb:da man mit 90 % = 100% anfängt und somit locker 10 wh schafft in der 5erwoche z.b. führt man je nach belieben solange die zyklischen erhöhungen von 2,5 kg (bei bankdrücken und militarypress) und 5 kg (bei kniebeuge und kreuzheben) weiter, bis man bei der 1er woche gerade mal wirklich 1 wh schafft , dann is es ratsam sein neues (höheres) max. gewicht als neuen wert zu nehmen und das ganze von vorn zu beginnen , quasi 2 schritte vor und einen zurück .

    matt mcgorry ist raw powerlifter, trainiert 5-3-1 und hat seine logs hier oft mit videos , da kann man auch nochmal die struktur gut erkennen . http://asp.elitefts.com/qa/training-logs.asp?tid=178&__N=The%20Unlikely%20Powerlifter

    Irgendwie hab ich das jetzt doch nocht nicht so richtig kapiert.
    Also ich habe beim KH zum Beispiel 270kg momentan, wenn ich davon 90% ausrechne sind es 243, dann habe ich in der 5er woche 85% davon das sind 207kg... das wäre ein Witz. Bin deswegen jetzt gleich auf 100% = 100% gegangen. Hatte so gestern meinen 5er satz mit 230 und es war gut und schön hart. In der Einer Woche mache ich ja dann 95% das sind dann 256,5 kg. Und danach? Einfach auf alle Lifts 5kg draufpacken? Also 235 statt 230 und 261,5 statt 256,5 ? Oder 5kg auf das maximum und ein Imaginäres Maximum bilden um die höheren Trainingsgewichte auszurechnen? Also dann wieder z.b. 85% von 275 usw...
    Ich komme ja so in dem Plan auch nie an meine 1 RM max... oder ist es in dem Plan nicht vorgesehen PB´s zu machen?

    wie tom schon sagt der anfang erscheint recht leicht , aber das soll so sein und es geht eh nur noch aufwärts . desweiteren musst du nich supergenau 10 % abrechnen , nimm halt statt 243 250 z.b. als ausgangswert ...
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Jakob am Mi Jun 24, 2009 4:11 am

    majormot schrieb:hey jacob. es geht beim 5-3-1 darum sein maximalgewicht, in deinem fall 270kg im KH, zu verbessern. also fängst du mit 90% an. ind er 5er woche mit 85% machst du dann halt soviel wdh wie du kannst. d.h. 5x65% 5x75% und soviel wie du kannst mit 85%. im nächsten zyklus kommen 5kg drauf und du machst das selbe. ich schaffe in meiner 1er woche auch ca. 5wdh.(1. zyklus 200kg das neue max.) mein neues maximum für den jetzigen zyklus ist 205kg.
    es geht um den langanbleibenden fortschritt und nicht um so schnell wie möglich viel schaffen.

    dann verstehe ich aber denn sinn von 5-3-1 nicht es müsste max-max-max WH heißen. Glaube auch kaum dass mir das Training mit so wenig gewicht überhaupt noch spaß macht... ich wandel dass ganze glaub lieber in meinem Sinne ab Wink
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xTomx am Mi Jun 24, 2009 4:26 am

    der titel 5-3-1 richtet sich nach den prozenten. wenn du von deinem normalen maximum 85% nimmst schaffst du so 5 wdh die auch schwer sind. genauso das mit den 3wdh.
    und zum thema kein spass bzw. zu leicht.............wenn du es richtig machst nicht. wenn du mit 200 meintetwegen 5wdh machen sollst aber 12 schaffst, solltest du nach den 12 aber auch fix und foxi sein. sonst arbeitest du nicht gründlich genug. und das ziel ist es ja zusätliche kraft in den grundübungen zu erreichen. viele powerlifter und auch footballer haben nach dem prinzip gearbeitet und arbeiten noch danach. jeder von ihnen berichtet über gute zuwächse an kraft und jeder bedankt sich riesig bei jimmy
    probier es einfach mal so wie es geschrieben steht und mach es einen zyklus lang (3wochen + deload)
    danach kannst du urteilen ob es nix bringt oder nicht
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Jakob am Mi Jun 24, 2009 4:35 am

    meinste ich sollte den Zyklus jetzt so durchmachen wie ich ihn angenfangen habe oder nochmal von vorne mit 90% ?
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xTomx am Mi Jun 24, 2009 4:40 am

    trau dich ruhig mal die 90% zu machen und hau da alles in den 3. satz rein. mache statt 5wdh in der ersten woche halt 12 und in der 3er woche halt 8. du steigerst ja stück für stück das gewicht je zyklus. man kommt leider viel zu schnell an seine grenzen und wendler will diese herrauszögern mit dem plan.
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xolix am Mi Jun 24, 2009 4:43 am

    dann verstehe ich aber denn sinn von 5-3-1 nicht es müsste max-max-max WH heißen. Glaube auch kaum dass mir das Training mit so wenig gewicht überhaupt noch spaß macht... ich wandel dass ganze glaub lieber in meinem Sinne ab Wink

    is ein lang ausgerichtetes programm dass man so lange ausführt bis man tatsächlich 5 3 und 1 schafft
    NUR die ersten zyklen sind "leicht" und mit den wh reicheren einheiten baut man für die wh ärmeren etwas brauchbare muskelmasse auf . ausserdem schreckst du nur vor den ersten beiden wochen zurück , ging mir auch so , aber in der ersten woche macht man evtl. 10-12 wh , zweite woche 7-9 und in der dritten woche 4-6 ... nach 3 zyklen hat man keine chance mehr zu sagen is zu leicht , weil man da dann sicher 8, 5 und in der letzten woche 3 schafft , ausserdem hat man in dem programm wh - mässig schön abwechslung .
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Jakob am Mi Jun 24, 2009 4:47 am

    Alles klar, macht schon Sinn, ich probiers einfahc mal aus... nur ein Zyklus dauert halt immer ein Monat also dauerts ja schon 3 Monate bis man wieder PB-Territorium erreicht... naja was solls!
    Also ich geh jetzt gleich Bankdrücken, mein Max sind ja 155kg, also 90% = 140kg , dann mach ich 5x 90 , 5x 105 und maximiere 120 , ok?
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  xTomx am Mi Jun 24, 2009 4:50 am

    so schaut es aus großer. mache mit den 120 soviel wie du sauber machen kannst und ohne hilfe wenne s geht.............aber ein spotter hinter dir ist schon angebracht wirr
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    Jakob
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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

    Beitrag  Jakob am Mi Jun 24, 2009 7:21 am

    So komme gerade vom Training und hab einiges nachgedacht über das System. Ich glaube ich habe jetzt verstanden worum es Wendler geht. Es geht nicht darum 5 oder 3 oder 1 Wiederholung zu machen, sondern darum mit system soviel abwechslung wie möglich in das Training zu bringen. Richtig? Irgendwie gefällts mir jetzt richtig gut.... man hat in jedem Training eine neue challenge, z.b. einen Pb mit 120kg zu machen in sachen widerholungen, und in jedem training ist der Wiederholungs und gewichtsbereich auch komplett anderst. Es macht das Training abwechslungsreicher und im Endeffekt sogar mehr spaß.

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    Re: Das 5/3/1 System Von Jim Wendler

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