RDX Log: endlich Kraft aufbauen

So, hier mal mein Logbuch. Und nein ich bin keine Frau
Krafttraining gibt's dreimal die Woche. Hinzu kommt viermal die Woche 30–40 Minuten Crosstrainer und Crunches 5×20. Außer ich fahre mit dem Rad zur Arbeit (ab Montag, neues Rad heute gekauft nachdem ich 6 Jahre nicht gefahren bin), dann nur 20 Minuten Crosstrainer (und die Crunches), weil 20 km Radfahren (jeweils 10 km hin und 8, 9 Stunden später zurück, McFit liegt auf'm Weg).


Übungen:
Hackenschmitt-Kniebeugen: 3×15
Kurzhantelbankdrücken: 2×15
Rudern sitzend am Kabelzug: 3×15
Kurzhanteldrücken im Stehen: 2×15
Crunches: 5×20
Rückenstrecker: 3×15

Startgewichte:
Hackenschmitt-Kniebeugen: 25 kg
Kurzhantelbankdrücken: 12.5 kg
Rudern sitzend am Kabelzug: 35 kg
Kurzhanteldrücken im Stehen: 8 kg
Crunches: –
Rückenstrecker: –


Den Plan mache ich jetzt seit einer Woche, gefällt mir gut. Kommt den meisten hier wohl sehr bekannt vor
Cardio in dem Ausmaß seit 1.5 Wochen. Das mit dem Radfahren dürfte keine Probleme bereiten, trotzt 6 Jahren Pause, da ich die Strecke (am Stück mit kurzer Pause am Ziel) und etwas mehr (zusammen so 25 km) heute gleichmal gefahren bin.

Daumen hoch für ein neues Log, viel Erfolg!

Frag mich nur warum Hackenschmitt? Richtige Hackenschmittkniebeugen? Die sind eher nichts für Anfänger... oder Hackenschmittmaschine (noch schlimmer)? Würde erstmal mit ganz normalen Kniebeugen anfangen!

Ja die Maschine. Von Kniebeugen lasse ich im McFit die Finger.
Und wegen dem Kniewinkel, mache max. bis etwa 85°.

Gibt's denn einen bestimmten Grund warum du gerade die wichtigste Übung weglässt? Maschinenhofknickse sind beim besten Willen kein Ersatz.

Man KANN und DARF auch im McFit ordentlich beugen!

Nicht wenn niemand definitiv kompetentes da ist um es einem zu erklären.

Wobei ich mich immer noch frage, was ist gesundheitlich und generell besser, wenn man schon eh an der Maschine ist? Beinpresse, die 45° Beinpresse oder Hackenschmitt?
Weil an erster Stelle mit dem ganzen Kniegebeuge steht immer noch die Gesundheit (Wirbelsäule und Knie).

RDX schrieb:Nicht wenn niemand definitiv kompetentes da ist um es einem zu erklären.

Die Playlist in Holgers Signatur anschauen, Besenstiel oder leere Stange nehmen, Video aufnehmen und hier posten. So können schon mal grobe Fehler erkannt werden.

RDX schrieb:Wobei ich mich immer noch frage, was ist gesundheitlich und generell besser, wenn man schon eh an der Maschine ist? Beinpresse, die 45° Beinpresse oder Hackenschmitt?
Weil an erster Stelle mit dem ganzen Kniegebeuge steht immer noch die Gesundheit (Wirbelsäule und Knie).

Ich zitiere mich mal selbst:

Andi schrieb:Wenn du wegen deinen Bandscheiben im unteren Rücken keine Kniebeugen machst, solltest du nach Stuart McGill erst recht keine 45°-Beinpresse machen, und erst recht keine schwere. Wenn unbedingt 45°-Beinpresse, dann einen Fuß auf dem Boden lassen, damit der Rücken sich nicht rundet.

So wird er jedenfalls in The New Rules Of Lifting zitiert.

Wobei mir das sowieso nach einer Wahl zwischen Pest und Cholera erscheint. Wieso solltest du dir an einer Maschine weniger kaputt machen können? Was ich bei uns im Studio da so sehe...

Andi schrieb:Wieso solltest du dir an einer Maschine weniger kaputt machen können?

Das ist der Punkt, an Maschinen machst du dir eher was kaputt. Unnatürlicher Bewegungsablauf, stabilisierende Muskeln werden nicht mittrainiert. Kann deine Bedenken allerdings auch verstehen. Aber du kannst ja vielleicht erstmal vorsichtig Wall-Squats ohne Gewicht üben, dann bekommst du bald ein Gefühl für die Übung.

Noch ein Zitat:

Alex schrieb:Meiner Ansicht nach ist es weitaus besser, direkt mit den Grundübungen anzufangen, anstatt mit Maschinen vorher Teile der benötigten Muskulatur zu stärken. Dann fängt man z.B. nach nem Jahr mit Kniebeugen an, ist schon Gewicht aus der Multipresse (oder was weiß ich) gewöhnt, sieht sich nicht alsAnfänger, beherrscht den Bewegungsablauf nicht und nimmt in der Folge entweder zuviel Gewicht oder muß doch wieder klein anfangen - Trainingszeit verschwendet.
Außer strengen medizinischen Gründen kann ich mir kein Argument gegen Grundübungen vorstellen.
Also Grundlagen schaffen durch Grundübungen, notfalls eben ganz ohne Gewichte. Aber (mit Anstrengung) einen Satz Beugen ohne Gewicht auszuführen sollte jeder Gesunde schaffen.

Danke, wegen den Kniebeugen schaue ich dann noch, aber erstmal was anderes:

Mein eigentliches Ziel ist es nicht wie ein typischer BBler auszusehen, sondern eher biserl definierte und sichtbare (Bizeps, Trizeps, Brust, Sixpack, Schultern, also das übliche halt..), vor allem aber gestärkte und belastbare Muskeln zu haben. Also so dass es einerseits schlank+fein aussieht (siehe Cardio-Thread), ich aber nicht nach zwei geschleppten Kisten umfalle (OK tat ich beim Umzug meiner Ex auch nicht, aber schwere Sachen können schonmal leicht blamierend wirken *pfeif*).

Daher: sollte ich beim Plan bleiben wie er ist, oder bzgl. Sätze/Wdh. lieber auf Kraftausdauer - oder etwas dazwischen - umsatteln? Wenn ja, was wäre da sinnvoll?

RDX schrieb:Mein eigentliches Ziel ist es nicht wie ein typischer BBler auszusehen, sondern eher biserl definierte und sichtbare (Bizeps, Trizeps, Brust, Sixpack, Schultern, also das übliche halt..), vor allem aber gestärkte und belastbare Muskeln zu haben.

Du möchtest sicher auch nicht die Arzneimittelrechnung eines typischen Bodybuilders haben.

Außerdem hast du die Beine vergessen.

RDX schrieb:Daher: sollte ich beim Plan bleiben wie er ist, oder bzgl. Sätze/Wdh. lieber auf Kraftausdauer - oder etwas dazwischen - umsatteln? Wenn ja, was wäre da sinnvoll?

Fünfzehn Wiederholungen sind dafür meiner Meinung nach schon genügend. Einfach dranbleiben und später dann Strongmantraining anfangen.

Andi schrieb:Außerdem hast du die Beine vergessen.

Radfahren?

Musste etwas anpassen -.-

Hackenschmitt-Kniebeugen an der Maschine: 3×15 (30 kg)
Kurzhantelbankdrücken: 3×15 (10 kg)
Rudern sitzend am Kabelzug: 3×15 (30 kg)
Kurzhanteldrücken im Stehen: 2×15 (7 kg)
Crunches: 6×20
Rückenstrecker: 3×15

So, aktueller Stand

Beinpresse: 3×15 (80 kg)
Kurzhantelbankdrücken: 3×12 (12.5 kg)
Rudern sitzend am Kabelzug: 3×15 (35 kg)
Kurzhanteldrücken im Stehen: 2×15 (7 kg)
Crunches: 6×20
Rückenstrecker: 3×15 (10 kg)

Beinpresse deswegen, weil mir das am wenigsten auf die Knie geht -.-

Beinpresse: 3×15 (80 kg)
Kurzhantelbankdrücken: 3×15 (12.5 kg)
Rudern sitzend am Kabelzug: 3×10 (40 kg)
Kurzhanteldrücken im Stehen: 2×15 (7 kg)
Crunches: 5×40
Rückenstrecker: 3×15 (10 kg)

Lange nimmer gepostet weil sich kaum was geändert hat. Aber seit zwei Wochen wird ordentlich gefuttert, definitiv dreimal die Woche trainiert (und nicht nur 2-3) und seit diesem Samstag Eat-Stop-Eat gemacht.

Heute:

Crunches:
10 kg hinter'm Kopf x20, x30, x30, x30

Beinpresse:
130 kg x7
140 kg x8
145 kg x8, x8

KH Schrägbankdrücken:
15 kg x10, x10, x10, x5

Klimmzug eng im Untergriff:
x10, x10, x10

Klimmzug weit im Obergriff:
x4.5, x4.5

KH Schulterdrücken im Stehen:
10 kg x10, x10, x9

Pushdowns am Turm:
15 kg x10, x10, x10


Statt den Crunches probiere ich aber mal Beinheben mit gestreckten Beinen, die 10 kg Scheibe nervt etwas.

Beinpresse wird am Dienstag auf 150 kg erhöht, sollte dann 3x6 damit gehen. Für 3x14 gehen 120 kg, wobei ich daraus evtl. 3x12 mit 125 oder 130 kg mache. Die beiden dann jeweils abwechselnd machen. Im April dann Tausch gegen Kniebeugen!

Beim KH Schrägbankdrücken (heute zum ersten mal, bis jetzt 15 kg 3x12 Flachbank) am Dienstag nochmal 3x10 mit 15, am Donnerstag dann schauen wie viel mit 17.5 gehen, danach die beiden ebenfalls abwechselnd.

Frage wäre nur (wobei es wohl persönliche Präferenz ist?): Bei Beinpresse und Bankdrücken jeweils die schweren an einem Tag und leicht mit mehr Volumen am anderen, oder schwer mit leicht kombiniert? Ebenso bei den Pushdowns dann.

Wegen den Klimmzügen: angewinkelte Beine, dient das dazu dass man weniger baumelt, oder was bringt das? Und gibt es eigentlich eine "Vorgabe", wann Klimmzüge "zählen"? Also Kinn rauf bis zur Stange oder sowas?
Bei denen im Untergriff kam ich bei allen Wiederholungen mit dem Kinn bis auf Stangenhöhe - bei Obergriff eher weniger

Pushdowns mache ich zur Trizepsstärkung, das "limitiert" mich beim Bankdrücken vom Gefühl her mehr als die Brust. Später irgendwann wird das durch Dips ersetzt, weil die gehen noch garnicht, höchstens ein einziger korrekt gemachter.

RDX schrieb:Und gibt es eigentlich eine "Vorgabe", wann Klimmzüge "zählen"? Also Kinn rauf bis zur Stange oder sowas?

Alex hatte es für den Klimmzugathon mal so definiert:

Alex schrieb:Ein voller Klimmzug ist es, wenn die Arme aus der vollen Streckung beginnen und das Kinn über die Stange gelangt.

3x10 ist ne gute Leistung!