human vegetable Mi Aug 03, 2011 8:48 am
openmfly, da du gerade erst eine Rückenverletzung hinter dir hast und scheinbar keine fachkundige Anleitung vor Ort ist, würde ich an deiner Stelle vorgebeugtes Rudern erstmal sein lassen. Die Gefahr, dass du deinen unteren Rücken überlastest, ist größer als bei vielen anderen horizontalen Zugübungen.
Alternativen:
- Rudermaschine mit Brustpolster (falls vorhanden)
- body rows (auch bekannt als horizontal pullup), entweder an einem suspension trainer oder an einer Langhantelstange im Power Rack (ich weiß, nur gerungfgügig besser als curls im Rack
)
- einarmiges KH-Rudern, anderer Arm und Knie auf Gewichtsbank (Superübung - habe ich gerade wiederentdeckt)
Wenn dein neus Buch was taugt, sind die da auch drin. Sonst googel mal nach clips.
Der Nebensatz "so geht mehr Gewicht" lässt mich aufhorchen - zwar ist mehr Gewicht prinzipiell gut. Aber wenn du gerade aus einer verletzungsbedingten Trainingspause kommst und mit neuen Übungen experimentierst, solltest du nicht gleich die Grenzen ausloten. Das macht auch progressionstechnisch keinen Sinn, weil du im Moment "dekonditioniert" bist und auch mit moderaten Trainingsreizen Fortschritte machst.
Mach' dir stattdessen doch folgendes Motto zu eigen: "weniger ist mehr". D. h., finde die Übung, bei der du mit möglichst wenig Gewicht und langsamer Ausführung ein möglichst starkes Zuggefühl im Zielmuskel provozieren kannst. Das heißt nicht zwangsläufig, dass du nur mit hohen Wdh-Zahlen "pumpst", das geht auch im einstelligen Wdh-Bereich. Du musst ja nicht bis ans Ende deiner Tage so weitermachen, aber in der momentanen Situation würde ich auf Nummer sicher gehen.