Mein neuer Ernährungsplan

So, nachdem ich mich mit dem Ziel ein gewaltiger Bankdrücker zu werden auf 115,5kg hochgemampft habe bin ich auch gleich von mehreren Seiten darauf hingewiesen worden das der Kraftsport nicht das einzige im Leben ist.

Da ich Ende dieses Jahres heiraten werde und im nächsten Jahr die Familienplanung beginnt ist es Zeit sich gesünder zu Ernähren. Und da ein zu hohes Körpergewicht mir auch berufliche Nachteile bringen würde habe ich beschlossen meine Ernährung neu zu organisieren. Ich weiß dass wir hier schlaue Mitglieder mit viel Ahnung haben und darum wollte ich mal meinen Ernährungsplan einstellen um die eine oder andere Empfehlung oder konstruktive Kritik zu bekommen. Da ich insgesamt meinen Obst/Gemüseanteil in der Ernährung erhöhen möchte bin ich beim suchen auf folgenden Plan gestoßen:
http://www.naturheilkunde-chemnitz.de/content/downloads/Downloads/Rohkosternaehrung/ernaehrungsplan.pdf

Diesen möchte ich für mich so ändern das ein Tag in etwa so aussehen würde:



Morgens: Tschifiras (Ein sehr starkes Tee Getränk, bei Knastbrüdern in Litauen und Russland sehr beliebt), Kaffee oder einfacher Schwarzer Tee.

Im Laufe des Vormittags: 1 Liter stilles Wasser

Mittags: Obst. Da wechsele ich wie es mir grad gefällt Hauptsache ich werde satt. Ich werde nur bei jeweils einer Sorte bleiben da ich hier irgendwo gelesen habe das dies von Vorteil sei (ich glaube Dusk hatte das geschrieben).

Nachmittags: Tschifiras, Kaffee oder Tee. Dann einen Protein Shake plus Creatin. Im Laufe des Nachmittags dann einen weiteren Liter Wasser.

Abends: Proteinhaltiges wie Soja Kram, Weizeneiweiß etc. mit einer ordentlichen Portion Gemüse.

Vor dem schlafen dann nochmal einen Protein Shake.

Irgendwelche Verbesserungsvorschläge? Ziel ist es Gesünder zu essen und natürlich auch abzuspecken. Darum wird die Abendmahlzeit auch eher Gegrillt oder gekocht als in ordentlich Öl gebraten.

Also, Rohköstler willste nicht werden?

Der Ernährungsplan hängt an meiner Pinnwand und wird nur teilweise realisiert, das heißt auf meinem Speiseplan steht auch warmes Essen und leider auch wieder viel zu viel Soja. Vielleicht sollte ich mal wieder öfter auf den Plan schauen.
Naja, was ich sagen will, der Plan ist gut. Aber was du daraus machst scheint mir nicht gesund. Denn ich denke, in diesen Rohkostplan passt kein Proteinshake. Meiner Meinung nach machen die Proteinpulver nur einen dicken Bauch. Keine Ahnung, jedenfalls will ich das Zeug nicht mehr nehmen. Gute Proteine stecken wie aus dem Artikel ersichtlich in Nüssen, Pilzen, Avocados, Keimsaaten...).

Hey Rami Dank dir für deine Rückmeldung. Ne Rohköstler möchte ich nicht werden aber meinen Rohkost Anteil von derzeit geschätzten 5% erheblich erhöhen. Viel Soja steht nach wie vor auf meinem Plan, da ich es gut vertrage und gern mag. Protein Shakes sind drin um über den Tag trotz verminderter Mahlzeiten trotzdem genug Proteine für den Kraftsport zu mir zu nehmen. Und da ich bei 120-150g Proteinen bleiben möchte sind Nüsse, Pilze, Avocados, Keimsaaten usw. nicht so bequem und günstig wie ein schneller Shake.

Versuch's. Bin gespannt auf deine Erfahrungen. Ich selbst will vermehrt auf die "natürliche" Ernährung zurück, d.h. ohne Pülverchen. Ich will ja kein KDK oder Profi-BB machen. Ich lese gerade "Sport und Vollwerternährung". Das, was darin steht, scheint mir einleuchtend. Ich suche eine Variante, mich vegan vollwertig zu ernähren. Das müsste doch möglich sein.

Ist der Plan absichtlich im Stile einer typischen Warrior-Diät gehalten?

Was genau bedeutet Sojakram? Ich würde bei diesen Sachen nicht all zu oft auf die stark verarbeiteten Produkte von Viana und Co zurückgreifen, dann lieber Basisiprodukte wie Tofu oder TVP. Der Gemüseanteil kann ja prinzipiell kaum groß genug sein, da bist du auf dem richtigen Weg.

Ob der absichtliche an die Warrior-Diät angelehnt ist weiß ich nicht. In dem Text oben wird erwähnt das der Körper von 0-12h entgiftet und man deshalb auf Nahrung verzichten soll. Zumindest soweit ich mich erinnere. Ist für mich recht praktisch da ich eh nicht so der Frühstücker bin. Unter Soja Kram fällt bei mir alles was aus Soja gemacht wird. Also sowohl stark verarbeitete als auch Basisprodukte. Aber du hast recht damit das ich Basisprodukte vorziehen sollte. Was mir zu denken gibt ist das der Autor empfiehlt zu den Mahlzeiten nichts zu trinken. Ist Suppe dann auch eher zu meiden? Eigentlich esse ich jeden Tag mindestens eine Schale selbst gemachten Borschtsch und kann da auch nicht drauf verzichten.

Wenn du den Plan auch nur annähernd so durchziehen kannst, wirst du sehr schnell an Gewicht verlieren. Allerdings scheint mir der Plan sehr extrem, und du brauchst bestimmt viel Selbstdisziplin.

Ich glaube immer noch, meinen persönlichen Stein der Weisen hier gefunden zu haben: https://veganstrength.forumieren.com/t1839-late-night-eating-the-plot-thickens

Hat mich auch sehr an die Warrior Diet erinnert.

Habe damit die letzte Zeit etwas experimentiert und mache das persönlich jetzt so, dass ich den Shake morgens nach dem Training und Obst nicht gezielt mittags, sondern über den Tag verteilt (je nach Hunger), zu mir nehme. Die Portion Gemüse gibt's abends als Vorspeiße, zum Obst gibt's manchmal etwas Haferflockenjoghurt nach dem Rezept vom Menschengemüse.

Ziel war bei mir Zeit zu sparen und effektiv nutzen zu können, statt den halben Tag zu essen und nachmittags mit einer dicken Wampe schwitzend im Schatten zu dösen. Fettverlust war mir anfangs nicht so wichtig, funktioniert bis jetzt aber auch gut. Gesündere Ernährung hat sich als unerwarteter Nebeneffekt eingestellt.

Die erste Woche war hart, ich hatte durchgehend Hunger. Zumindest mein Körper gewöhnt sich an Ernährungsgewohnheiten recht schnell (und stark). Seitdem ist es ganz angenehm.


Viel Erfolg!

150g Protein ist in etwa das, bei dem ich mich momentan bewege. Scheint auch mit dem abnehmen gut zu funktionieren.
Sieht dann so aus:

Morgens nach dem Aufstehen: 45g Proteinpulver, 100g Beeren, Apfel --> Shake
Mittags gegen 12: 100g Haferflocken, 2 Teile Obst (Apfel, Nektarine oder Banane)
15 Uhr: 50g Reis,Nudeln, Hirse, etc... mit viel Gemüse und Gewürzen
18 Uhr: 2 Scheiben Brot mit Alsan, Kräutersalz, Tomate und Gurke; selbstgemachte Seitanwürstchen (etwa 40g Protein); 1-3 rohe Mähren
22 Uhr: 100g Mandelmehl, 50g Rosinen, 250ml Wasser (vorher 3+ Stunden quellen lassen)

Ergänzug: 0,3g Algen, 10g Leinöl; Tabletten (Zink, Magnesium, Vit C, B12); Sterogyl.

Müsste dann zwischen 130 und 150g Protein liegen. KCAL hab ich nicht ausgerechnet. Grob schätzen würde ich auf 2000 oder drunter.

Nächste Woche werde ich den Seitan gegen 500ml Sojamilch und Sojaprodukte austauschen (die dann 20g Protein bringen). Habe momentan einen fiesen roten Ausschlag in der Ellebogenbeuge und will rausfinden, ob es ein Nahrungsmittel ist. Sojaverzicht (7 Tage) hat nichts, eher leichte Verschlimmerung, gebracht.

Durch meinen wechselnden Dienst werden die Mahlzeiten öfter mal durcheiandergebracht und die Zeiten verschieben sich.
An freien Tagen spare ich auch mal Kalorien und lasse etwas von dem Getreide weg (Haferflocken meist).


Was du da vor hast hört sich nach sehr wenig an. Versuch lieber einen Weg zu finden, der grundlegend auf Dauer ausgerichtet ist und bei dem du je nach Situation und Ziel nur die Mengen änderst.

So extrem und wenig kommt es mir bis jetzt noch nicht vor. Aber habe meine Ernährung ja auch erst seit zwei Tagen umgestellt. Macht ihr irgendeine Art von Refeed oder einen Schrottfressen Tag?

Vor 12h nix zu essen macht mir nix aus, der Koffeinschub am morgen vertreibt den Hunger und ich fühle mich ziemlich Energie geladen. Allerdings ist mir die Proteinzufuhr ein wenig zu unberechenbar, darum überlege ich um 12h noch einen Shake (wären dann über den Tag drei für 60g Proteine)zu trinken und dann um 14h die Portion Obst zu essen. Wobei für mich fünf Bananen am Stück schon eine echte Herausforderung waren. Ich bin zwar ein starker Esser aber viel Obst habe ich nie zu mir genommen. Das nicht trinken während den Mahlzeiten hat mir heute etwas ausgemacht weil ich recht würzig zu Abendbrot gegessen habe. Hat einer von euch eine Ahnung wie lang man nach dem essen mit dem trinken warten sollte? Gesuppt wird im Augenblick nur B12. Hat einer von euch erfahrungen mit Spirulina? Damit liegen mir im Augenblick alle in den Ohren. Aber das ist mir auch noch einmal einen gesonderten Thread Wert.

Naja... 5 Bananen haben dann ja schon so einiges an Kcal.
Spirulina kannst du prima googlen. Ist glaube ich nicht so toll wie man mal dachte, da einiges darin so nicht verwertet wird.

Hab die letzten zwei Tage das Obst zum Mittag auch jeweils durch einen Protein Shake ersetzt, damit sinds jetzt 80g Proteine durch Shakes plus das was ich zum Abend hin esse. Auf Dauer ist das eher nichts denke ich da ich selbst wenn ich ein hochwertiges Multivitamin suppe mich nicht vernünftig mit allem versorgt fühle. Vom Gefühl her ist noch alles easy, bin aber auch erst eine Woche am Ball.

Also ich weiß nicht, wie man so eine Diät überhaupt auch nur zwei Tage durchhalten kann?
Aber vielleicht können Frauen das sowieso schlecher durchhalten als Männer. Ich sehe in der Diät kaum noch Kohlenhydrate. Mag sein, dass der Körper entgiftet. Aber heißt es nicht auch, dass das Gehirn gerade morgens Energie braucht? Ich finde die Diät schon ziemlich krass. Nun ja, jeder ist da anders. Ich zum Beispiel muß gerade morgens viel essen. Mich nervt sowieso, dass ich ständig Hunger habe. Die Diät von openMfly dagegen finde ich ausgewogen und ok.
Aber vielleicht liegt das daran, dass ich als Frau mehr Kohlehydrate brauche (ist ein echtes Problem für mich)...
Ich habe in anderen Foren gelesen, dass Frauen sich damit schwerer tun als Männer.

toxidbiosphere schrieb:Also ich weiß nicht, wie man so eine Diät überhaupt auch nur zwei Tage durchhalten kann?
Aber vielleicht können Frauen das sowieso schlecher durchhalten als Männer. Ich sehe in der Diät kaum noch Kohlenhydrate. Mag sein, dass der Körper entgiftet. Aber heißt es nicht auch, dass das Gehirn gerade morgens Energie braucht? Ich finde die Diät schon ziemlich krass. Nun ja, jeder ist da anders. Ich zum Beispiel muß gerade morgens viel essen. Mich nervt sowieso, dass ich ständig Hunger habe. Die Diät von openMfly dagegen finde ich ausgewogen und ok.
Aber vielleicht liegt das daran, dass ich als Frau mehr Kohlehydrate brauche (ist ein echtes Problem für mich)...
Ich habe in anderen Foren gelesen, dass Frauen sich damit schwerer tun als Männer.

Momenta´n bin ich aber auch weiter runter gegangen bei den stark KH lastigen Lebensmitteln.
Rosinen raus und nur noch 1-2 Portionen Brot/Reis/Nudeln etc am Tag. Sehr viel Obst und Gemüse dazu.
Geht schleppend voran....

Klar muss man Kohlehydraten einsparen und evt. noch weniger davon essen. Aber was heißt bei Dir, es geht schleppend voran? Du nimmst nicht weiter ab? Kann ich schon fast gar nicht mehr glauben. Aber mit Obst ist das so ne Sache. Ich bezweifle, dass es so gut ist, bei einer Diät viel davon zu essen. Ich glaube, da geht wirklich nur noch Gemüse und Obst in gerinen Mengen

toxidbiosphere schrieb:Klar muss man Kohlehydraten einsparen und evt. noch weniger davon essen. Aber was heißt bei Dir, es geht schleppend voran? Du nimmst nicht weiter ab? Kann ich schon fast gar nicht mehr glauben. Aber mit Obst ist das so ne Sache. Ich bezweifle, dass es so gut ist, bei einer Diät viel davon zu essen. Ich glaube, da geht wirklich nur noch Gemüse und Obst in gerinen Mengen

Nope... das fang ich mir nicht mehr an. Obst muss. Nach den 2 versuchten AD Wochen verzichte ich (vorerst) nicht mehr auf Obst. Bin momentan bei 5 am Tag.
Dazu Gemüse. Gerade 500g Sauerkraut und ne Zwiebel mit Tofuwürstchen.
Kartoffeln sind nicht gar geworden. Gibts dann eben morgen.
Heute nur 2 Scheiben Brot an sonstigen großen KH-Trägern.

Die Gewichtabnahme dürfte etwa bei 300g Pro Woche liegen. Springt andauernd hin und her.. schwer den Überblick zu behalten.

Redet ihr über meinen Ernährungsplan oder Mflys oder beide?

Skittles schrieb:Redet ihr über meinen Ernährungsplan oder Mflys oder beide?

Was machen denn deine Bemühungen? WIeviel ist denn schon weg?

Läuft!
Danke der Nachfrage. Ich bin jetzt komplett auf die Warrior Diet umgestiegen was mir grad morgens sehr zugute kommt. Gewichtsverlust kann ich dir erst am 1.10 sagen, vorher springe ich nicht auf die Waage. Gefühlt und nach Stiftung Freundin Test ist aber schon ein Effekt zu erkennen. Training läuft auch knackig und bisher kann ich echt nichts schlechtes berichten.

Skittles schrieb:Läuft!
Danke der Nachfrage. Ich bin jetzt komplett auf die Warrior Diet umgestiegen was mir grad morgens sehr zugute kommt. Gewichtsverlust kann ich dir erst am 1.10 sagen, vorher springe ich nicht auf die Waage. Gefühlt und nach Stiftung Freundin Test ist aber schon ein Effekt zu erkennen. Training läuft auch knackig und bisher kann ich echt nichts schlechtes berichten.

Machst du auch ab und an einen refeed?
Bei wievielen kcal bewegst du dich denn geschätzt?

Kein refeed. Ich bin (geschätzt) so zwischen 1300-2500kcal am Tag. Das hängt davon ab was ich Abends esse. Jeden Abend das gleiche zu essen habe ich sinnigerweise aufgegeben und koche jetzt immer frisch. Durch die schwankende Kalorienzahl spare ich mir den refeed und ich habe auch kein schlechtes Gewissen wenn ich einmal im Monat zechen gehe. Ich nehme über den Tag meine Proteinshakes auf der Arbeit zu mir und Abends gibts im Augenblick viel gegrilltes weil wir einen neuen Tischgrill haben plus Gemüse, Kartoffelbrei, Nudeln, Buchweizen worauf auch immer ich Lust habe. Und da ein alter Schulfreund von mir jetzt einen Süßigkeitenladen hat (ohne scheiß!) habe ich auch einen Vorrat an veganen Gummibärchen der beständig schwindet.

Skittles schrieb:Kein refeed. Ich bin (geschätzt) so zwischen 1300-2500kcal am Tag. Das hängt davon ab was ich Abends esse. Jeden Abend das gleiche zu essen habe ich sinnigerweise aufgegeben und koche jetzt immer frisch. Durch die schwankende Kalorienzahl spare ich mir den refeed und ich habe auch kein schlechtes Gewissen wenn ich einmal im Monat zechen gehe. Ich nehme über den Tag meine Proteinshakes auf der Arbeit zu mir und Abends gibts im Augenblick viel gegrilltes weil wir einen neuen Tischgrill haben plus Gemüse, Kartoffelbrei, Nudeln, Buchweizen worauf auch immer ich Lust habe. Und da ein alter Schulfreund von mir jetzt einen Süßigkeitenladen hat (ohne scheiß!) habe ich auch einen Vorrat an veganen Gummibärchen der beständig schwindet.

Der hats geschafft

Einmal am Tag frisch kochen ist schon gut. Mach ich auch. Das ist dann auch die einzige Mahlzeit, die jeden Tag groß anders ist.
Wobei: viel Gemüse, meist 50g kohlenhydratlastige Lebensmittel.

Tischgrill ist ganz nett. Nur die Rauchentwicklung in der Bude... da muss man tagelang lüften. Hab nen Weber Kugelgrill hier stehen und erst 2 mal benutzt. Schande über mich...
Da es bei mir momentan hängt seit ner Woche, mach ich mir morgen an meinem freien Tag mal nen ordentlichen refeed. Danach wirds nochmal etwas verschärft. Hab Halva hier. über 2000 kcal die 400g Packung. Hehe... aber die Vorfreude ist an dem ganzen immer das beste.

Ist so ein George Foreman "lean mean fat reducing grilling machine" Geschoss, da entwickelt sich nicht viel Rauch. Mit Halva kenn ich mich aus!
Wobei es da echt riesen Unterschiede bei dem ganzen abgepackten Halva gibt. Best to buy in einem russischen Geschäft wo die selbst Halva abpacken. Wenn du eins in der Nähe hast guck auch nach Halva Pralinen im (Erfahrungsgemäß RIESIGEN) Pralinen Bereich. Das ist meist Sonneblumenkern oder Erdnußhalva mit schwarzer Schoko umhüllt und Vegan. Eine Einführung in die Warrior Diet gibt hier wenn es einen interressiert: http://www.warriordiet.com/content/view/24/35/

Skittles schrieb:Ist so ein George Foreman "lean mean fat reducing grilling machine" Geschoss, da entwickelt sich nicht viel Rauch. Mit Halva kenn ich mich aus!
Wobei es da echt riesen Unterschiede bei dem ganzen abgepackten Halva gibt. Best to buy in einem russischen Geschäft wo die selbst Halva abpacken. Wenn du eins in der Nähe hast guck auch nach Halva Pralinen im (Erfahrungsgemäß RIESIGEN) Pralinen Bereich. Das ist meist Sonneblumenkern oder Erdnußhalva mit schwarzer Schoko umhüllt und Vegan. Eine Einführung in die Warrior Diet gibt hier wenn es einen interressiert: http://www.warriordiet.com/content/view/24/35/

Mein erstes Halva hatte ich aus der "ausländischen Kost" Abteilung des reals. Plastikdose mit dem grünen Deckel. Baktat oder so.
Das hier ist aus dem Lidl. Griechische Wochen.
Das Zeug schmeckt eigentlich gar nicht. Aber ich muss dann doch immer wieder davon essen bis die Packung leer ist. Hatte es super in Erinnerung und beim ersten Löffel wieder gemerkt wie furchtbar es ist. Ist übrigens immer mit Tahini, also Sesam. Weiß auch nicht, was mich daran reizt.

Die Haselnusswaffeln von denree schmecken schlecht. Das Chocoreale Duo hatte ich mir auch besser vorgestellt. Für das Geld ein Reinfall... dazu nicht mal fairtrade.
Das veagne Bio Bounty zu trocken.
Achja... Skittles hab ich auch besorgt. Was habt ihr nur alle für einen Geschmack?`
Wenigstens die Aldi Burger auf den Lidl-Burger-Brötchen waren lecker. Mit Tomate, Zwiebel, Essikgurken und BBQ Burger Sauce aus dem Vegan Wonder Land.

Stehen noch das hier:
http://www.veggielife.de/schnell_und_koestlich/veggie_cevapcici.html

und die beiden auf meiner Liste:
http://www.purenature.de/shop/a2392/reismilch-schokolade-weiss.html?campaign=preissuma/preisroboter&uin=g33t1e8smvgldu13date3i2o06

http://www.google.de/imgres?imgurl=http://www.biomarkt-karo.de/images/produkte/small/cranberry.jpg&imgrefurl=http://www.biomarkt-karo.de/8_90~-Schokolade&usg=__Mfj1Ym0KEumDLeZaJmqhiLD52fU=&h=230&w=180&sz=7&hl=de&start=0&zoom=1&tbnid=lpfOy9l45r5mmM:&tbnh=146&tbnw=114&ei=eyRyTtaMOoOh-Qas44GQCQ&prev=/search%3Fq%3Dvegane%2Bschokolade%2Bcranberries%26hl%3Dde%26rls%3Dcom.microsoftIE-SearchBox%26rlz%3D1I7PRFA_de%26biw%3D1920%26bih%3D955%26tbm%3Disch&itbs=1&iact=rc&dur=164&page=1&ndsp=54&ved=1t:429,r:8,s:0&tx=62&ty=68&biw=1920&bih=955

Hm... 3 Dosen Monster und 1 Aldi Smoothie ist auch noch da (einer ist schon weg).

Dann hab ich wenigstens was, was ich die nächste Woche abnehmen kann.