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    Beitrag  dennis Mi Aug 31, 2011 2:37 am

    so, ich hab gerade einen neuen trainingsplan erstellt bekommen, bin mir aber nicht sicher, ob das so in ordnung ist. es handelt sich dabei um nen 2er split.

    te 1
    brust
    3x 10 bankdrücken
    3x 10 kh schrägbankdrücken
    2x 15 fliegende

    schultern
    2x 10 frontdrücken
    2x 10 seitheben

    trizeps
    2x 10 french press
    2x 10 kick backs

    bauch
    3x crunches
    3x beinheben

    te 2
    oberschenkel
    3x 10 beinstrecken
    3x 10 kniebeugen
    2x 15 beincurls

    waden
    2x 15 wadenheben

    rücken
    3x 10 klimmzüge
    3x 10 vorgebeugtes rudern
    2x hyperextensions

    bizeps
    3x 15 scottcurls
    3x 15 kh curls

    ich persönlich würde jetzt behaupten, dass das vielleicht etwas viel ist. außerdem fehlt mir das kreuzheben. naja, ich bin auf jeden fall dankbar für anregungen und verbesserungen. achso, die letzten 6 monate habe ich mit dem gk plan gearbeitet, auf den hier oft verwiesen wird
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    Beitrag  lauritz619 Mi Aug 31, 2011 7:23 am

    Für meinen Geschmack zu viel Volumen, besonders für die kleinen Muskeln. Bizeps und Trizeps sind mit jeweils 2 Übungen viel zu stark trainiert.

    Nimm auf jeden fall lieber Kniebeugen + Kreuzheben mit rein, anstatt dieser ganzen (sinnlosen) Maschinenübungen.

    Um das mal konkret zu machen (aus dem Buch Beyond Brawn von Stuart McRobert):

    TE 1:
    -Bankdrücken (flach oder schräg) x3
    -Military Press x3
    -Dips x2
    -Seitheben x2
    -Beinheben für Bauch x2-4


    TE 2:
    -Kniebeugen (ich mach 20Wdh Atemkniebeugen)
    -Kreuzheben x2
    -Klimmzüge x3
    -vorgebeugtes Rudern x2
    -Curls x2
    -Wadenheben x2


    So sieht mein Plan aus.

    Wird dir mit Sicherheit auch bessere Ergebnisse bringen!! Wink
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    Beitrag  dennis Mi Aug 31, 2011 11:29 am

    dann sag ich doch erstmal danke. die sache mit dem volumen kam mir halt auch eher etwas viel vor. ich werd das was du mir da an die hand gibst einfach mal ausprobieren. in was für einem wiederholungsbereich wäre es denn sinnvoll zu arbeiten?
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    Beitrag  lauritz619 Mi Aug 31, 2011 10:06 pm

    Kein Problem Wink

    Für umfassende Informationen zum Training kann ich das Buch übrigens empfehlen.

    Wiederholungen für den Oberkörper 8-12.
    Wiederholungen für Beine (auch Waden) 15-20.

    Bei Kniebeugen musst du halt wissen ob du Atemkniebeugen machen willst oder normale. Ich würde für Muskelaufbau aber auf jeden Fall einen höheren Wiederholungsbereich wählen für die Beine.
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    Beitrag  Strauß Mi Aug 31, 2011 11:16 pm

    Die Atemkniebeugen kann ich echt empfehlen! Als ich die noch streng durchgezogen hatte, sind mir nach einer Weile Hosen gerissen! Und ich konnte meine Laufstrecke deutlich erhöhen.
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    Beitrag  lauritz619 Do Sep 01, 2011 12:24 am

    Zur Trainingshäufigkeit, ich mach das so, dass ich nach jedem Training 2 Tage Pause mache. Also TE1, rest, rest, TE2, rest, rest, TE1,...

    Aber musst du rausfinden wie häufig du trainieren kannst, je nach Intensität vielleicht besser nur 2 TE pro Woche.
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    Beitrag  dennis Fr Sep 09, 2011 12:54 pm

    so,also hab dann mal mit dem spaß angefangen und muß sagen, dass die atemkniebeuge zwar echt kein spaß macht aber dafür gefühlt echt der hammer ist. ich wollte nochmal danke sagen und bin dann doch erstmal glücklich glaub ich
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    Beitrag  lauritz619 Fr Sep 09, 2011 7:22 pm

    freut mich zu hören!

    Ja die Atemkniebeugen sind hammer(hart). Das Gefühl danach ist aber wie als ob man gerade einen Kampf gewonnen hätte Very Happy

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