Guten Morgen,
ich gehe nun seid ca. sechs Wochen zwei Mal die Woche ins Fitnessstudio, da sich aber ab nächsten Monat meine Lebenssituation ändert, möchte ich auf drei Mal die Woche erhöhen.
Ich geh mit einem Kumpel von mir trainieren, der das schon ein paar Jahre macht. Wenn ich ehrlich bin, weiß ich leider nicht, wie effektiv das Training mit ihm wirklich ist, weil er ganz andere Ansichten und andere Ziele hat als ich.
Mir geht es in erster Linie darum, einfach definierte Muskeln zu bekommen und natürlich dadurch auch mehr Kraft. Ich möchte kein intensives Bodybuilding betreiben, mir geht es nur um Muskelaufbau und das es mir körperlich besser geht (vorallem im Rücken- und Schulterbereich).
Aktuell wiege ich 72 Kg und bin 1,80 m groß (also ziemlich schmal )
Mit freien Übungen habe ich noch meine Probleme, deshalb würde ich gern weiterhin erst Mal an den Maschinen trainieren (und später auf freie Übungen wechseln).
Leider bin ich ein absoluter Neuling und habe mich vorher noch nie für Kraftsport interesiert, weil ich das immer "überflüssig" fand (was sich jetzt geändert hat, da es mir großen Spaß macht zu trainieren).
Mein Trainingsplan sieht zurzeit so aus:
Dienstag:
Brustpresse
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 55 Kg
Butterfly Reverse
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 55 Kg
Schulterpresse
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 35 Kg
Seithebemaschine
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 35 Kg
Kabelziehen über Kreuz
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, ca. 17,5 Kg
Bizepsmaschine
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, weiß ich leider grad nicht :-(
Konzentrationscurl ( Bizeps)
8 Wiederholungen, 3 Sätze, 12,5 Kg
Duale Bauchmaschine
20 Wiederholungen, 3 Sätze, 30 Kg
Donnerstag:
Beinpresse 45°
15 Wiederholungen, 3 Sätze, 180 Kg
Hackenschmitt - Kniebeugen
15 Wiederholungen, 3 Sätze, 60 Kg
Wadenheben sitzend
15 Wiederholungen, 3 Sätze, 70 Kg
Pushdowns
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 35 Kg
Latzug eng im Untergriff
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 45 Kg
Rudern sitzend am Kabelzug
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 45 Kg
Rückenstrecker
25 Wiederholungen, 3 Sätze
Nun weiß ich aber leider nicht, ob er wirklich so auch effektiv genug ist und wie könnte ich ihn umstellen, wenn ich bald Montag, Mittwoch und Freitag trainieren möchte?
Zu meiner Ernährung wäre noch zu sagen, dass ich mich ausgewogen vegan ernähre und darauf achte, was und wie viel ich esse (also kein Fastfood, kein Bier). Zum Frühstück esse ich meistens Vollkorntoast mit Erdnussbutter, Mittags dann sehr abwechslungsreich mit viel Soja, Tofu und grünem Gemüse. Abends dann meistens noch mal das gleiche und zwischendrin einen Gemüseobstshake (sonst schaff ich das nicht alles zu essen). Abend esse ich um ca. 18:30 Uhr, doch leider kriege ich Nachts (ich bin Nachtmensch ) noch mal Hunger, so gegen 22 Uhr, esse dann aber nichts mehr. Vor und nach dem Training nehme ich einen Sojaeisweißshake mit Multivitaminsaft zu mir.
Ich freue mich über Kritik, Hilfe, Anregungen und Verbesserungsvorschläge.
ich gehe nun seid ca. sechs Wochen zwei Mal die Woche ins Fitnessstudio, da sich aber ab nächsten Monat meine Lebenssituation ändert, möchte ich auf drei Mal die Woche erhöhen.
Ich geh mit einem Kumpel von mir trainieren, der das schon ein paar Jahre macht. Wenn ich ehrlich bin, weiß ich leider nicht, wie effektiv das Training mit ihm wirklich ist, weil er ganz andere Ansichten und andere Ziele hat als ich.
Mir geht es in erster Linie darum, einfach definierte Muskeln zu bekommen und natürlich dadurch auch mehr Kraft. Ich möchte kein intensives Bodybuilding betreiben, mir geht es nur um Muskelaufbau und das es mir körperlich besser geht (vorallem im Rücken- und Schulterbereich).
Aktuell wiege ich 72 Kg und bin 1,80 m groß (also ziemlich schmal )
Mit freien Übungen habe ich noch meine Probleme, deshalb würde ich gern weiterhin erst Mal an den Maschinen trainieren (und später auf freie Übungen wechseln).
Leider bin ich ein absoluter Neuling und habe mich vorher noch nie für Kraftsport interesiert, weil ich das immer "überflüssig" fand (was sich jetzt geändert hat, da es mir großen Spaß macht zu trainieren).
Mein Trainingsplan sieht zurzeit so aus:
Dienstag:
Brustpresse
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 55 Kg
Butterfly Reverse
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 55 Kg
Schulterpresse
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 35 Kg
Seithebemaschine
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 35 Kg
Kabelziehen über Kreuz
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, ca. 17,5 Kg
Bizepsmaschine
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, weiß ich leider grad nicht :-(
Konzentrationscurl ( Bizeps)
8 Wiederholungen, 3 Sätze, 12,5 Kg
Duale Bauchmaschine
20 Wiederholungen, 3 Sätze, 30 Kg
Donnerstag:
Beinpresse 45°
15 Wiederholungen, 3 Sätze, 180 Kg
Hackenschmitt - Kniebeugen
15 Wiederholungen, 3 Sätze, 60 Kg
Wadenheben sitzend
15 Wiederholungen, 3 Sätze, 70 Kg
Pushdowns
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 35 Kg
Latzug eng im Untergriff
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 45 Kg
Rudern sitzend am Kabelzug
8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 45 Kg
Rückenstrecker
25 Wiederholungen, 3 Sätze
Nun weiß ich aber leider nicht, ob er wirklich so auch effektiv genug ist und wie könnte ich ihn umstellen, wenn ich bald Montag, Mittwoch und Freitag trainieren möchte?
Zu meiner Ernährung wäre noch zu sagen, dass ich mich ausgewogen vegan ernähre und darauf achte, was und wie viel ich esse (also kein Fastfood, kein Bier). Zum Frühstück esse ich meistens Vollkorntoast mit Erdnussbutter, Mittags dann sehr abwechslungsreich mit viel Soja, Tofu und grünem Gemüse. Abends dann meistens noch mal das gleiche und zwischendrin einen Gemüseobstshake (sonst schaff ich das nicht alles zu essen). Abend esse ich um ca. 18:30 Uhr, doch leider kriege ich Nachts (ich bin Nachtmensch ) noch mal Hunger, so gegen 22 Uhr, esse dann aber nichts mehr. Vor und nach dem Training nehme ich einen Sojaeisweißshake mit Multivitaminsaft zu mir.
Ich freue mich über Kritik, Hilfe, Anregungen und Verbesserungsvorschläge.