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Holger
Unantastbar
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    Neueinsteiger im Kraftsport

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    Neueinsteiger im Kraftsport Empty Neueinsteiger im Kraftsport

    Beitrag  Unantastbar Di Sep 13, 2011 10:42 pm

    Guten Morgen,

    ich gehe nun seid ca. sechs Wochen zwei Mal die Woche ins Fitnessstudio, da sich aber ab nächsten Monat meine Lebenssituation ändert, möchte ich auf drei Mal die Woche erhöhen.

    Ich geh mit einem Kumpel von mir trainieren, der das schon ein paar Jahre macht. Wenn ich ehrlich bin, weiß ich leider nicht, wie effektiv das Training mit ihm wirklich ist, weil er ganz andere Ansichten und andere Ziele hat als ich.
    Mir geht es in erster Linie darum, einfach definierte Muskeln zu bekommen und natürlich dadurch auch mehr Kraft. Ich möchte kein intensives Bodybuilding betreiben, mir geht es nur um Muskelaufbau und das es mir körperlich besser geht (vorallem im Rücken- und Schulterbereich).

    Aktuell wiege ich 72 Kg und bin 1,80 m groß (also ziemlich schmal tongue)
    Mit freien Übungen habe ich noch meine Probleme, deshalb würde ich gern weiterhin erst Mal an den Maschinen trainieren (und später auf freie Übungen wechseln).
    Leider bin ich ein absoluter Neuling und habe mich vorher noch nie für Kraftsport interesiert, weil ich das immer "überflüssig" fand (was sich jetzt geändert hat, da es mir großen Spaß macht zu trainieren).

    Mein Trainingsplan sieht zurzeit so aus:

    Dienstag:

    Brustpresse
    8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 55 Kg

    Butterfly Reverse
    8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 55 Kg

    Schulterpresse
    8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 35 Kg

    Seithebemaschine
    8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 35 Kg

    Kabelziehen über Kreuz
    8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, ca. 17,5 Kg

    Bizepsmaschine
    8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, weiß ich leider grad nicht :-(

    Konzentrationscurl ( Bizeps)
    8 Wiederholungen, 3 Sätze, 12,5 Kg

    Duale Bauchmaschine
    20 Wiederholungen, 3 Sätze, 30 Kg



    Donnerstag:

    Beinpresse 45°
    15 Wiederholungen, 3 Sätze, 180 Kg

    Hackenschmitt - Kniebeugen
    15 Wiederholungen, 3 Sätze, 60 Kg

    Wadenheben sitzend
    15 Wiederholungen, 3 Sätze, 70 Kg

    Pushdowns
    8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 35 Kg

    Latzug eng im Untergriff
    8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 45 Kg

    Rudern sitzend am Kabelzug
    8 – 12 Wiederholungen, 3 Sätze, 45 Kg

    Rückenstrecker
    25 Wiederholungen, 3 Sätze



    Nun weiß ich aber leider nicht, ob er wirklich so auch effektiv genug ist und wie könnte ich ihn umstellen, wenn ich bald Montag, Mittwoch und Freitag trainieren möchte?
    Zu meiner Ernährung wäre noch zu sagen, dass ich mich ausgewogen vegan ernähre und darauf achte, was und wie viel ich esse (also kein Fastfood, kein Bier). Zum Frühstück esse ich meistens Vollkorntoast mit Erdnussbutter, Mittags dann sehr abwechslungsreich mit viel Soja, Tofu und grünem Gemüse. Abends dann meistens noch mal das gleiche und zwischendrin einen Gemüseobstshake (sonst schaff ich das nicht alles zu essen). Abend esse ich um ca. 18:30 Uhr, doch leider kriege ich Nachts (ich bin Nachtmensch tongue) noch mal Hunger, so gegen 22 Uhr, esse dann aber nichts mehr. Vor und nach dem Training nehme ich einen Sojaeisweißshake mit Multivitaminsaft zu mir.

    Ich freue mich über Kritik, Hilfe, Anregungen und Verbesserungsvorschläge.
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    Neueinsteiger im Kraftsport Empty Re: Neueinsteiger im Kraftsport

    Beitrag  Holger Di Sep 13, 2011 11:19 pm

    Unantastbar schrieb:Mit freien Übungen habe ich noch meine Probleme, deshalb würde ich gern weiterhin erst Mal an den Maschinen trainieren (und später auf freie Übungen wechseln).
    Und das ist der Fehler! Egal ob's dir mehr um Gesundheit oder Muskelaufbau geht. Maschinen dienen in erster Linie dazu Leute, die gerne sitzen in Fitnessstudios zu locken. Unnatürlicher Bewegungsablauf, wichtige stabilisierende Muskeln werden nicht mittrainiert.

    Alex schrieb:Meiner Ansicht nach ist es weitaus besser, direkt mit den Grundübungen anzufangen, anstatt mit Maschinen vorher Teile der benötigten Muskulatur zu stärken. Dann fängt man z.B. nach nem Jahr mit Kniebeugen an, ist schon Gewicht aus der Multipresse (oder was weiß ich) gewöhnt, sieht sich nicht alsAnfänger, beherrscht den Bewegungsablauf nicht und nimmt in der Folge entweder zuviel Gewicht oder muß doch wieder klein anfangen - Trainingszeit verschwendet.
    Außer strengen medizinischen Gründen kann ich mir kein Argument gegen Grundübungen vorstellen.
    Also Grundlagen schaffen durch Grundübungen, notfalls eben ganz ohne Gewichte. Aber (mit Anstrengung) einen Satz Beugen ohne Gewicht auszuführen sollte jeder Gesunde schaffen.

    Und willkommen im Forum. Wink
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    Beitrag  Psychonaut Di Sep 13, 2011 11:40 pm

    Hallo und willkommen im Forum!

    Den Ausführungen von Holger ist nur eines hinzuzufügen:
    Halte dich doch am besten an den Anfängerplan von Alex:
    https://veganstrength.forumieren.com/t20-training-fur-einsteiger
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    Beitrag  WhityⓋ Mi Sep 14, 2011 12:46 am

    Ich bin auch 1,80 groß Very Happy wiege aber nur 60 kg -.-

    Und Willkommen im Forum !!!
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    Beitrag  Unantastbar Mo Sep 19, 2011 3:47 am

    Hallo noch mal.

    Ich hab mir noch mal ein wenig Gedanken gemacht, viel gelesen, viel rumprobiert und hab mir mal einen neuen Plan zusammen gestellt.

    Wichtig ist mir immer noch, dass ich kein intensives Bodybuilding betreiben möchte und auch nicht vorhabe extrem muskulös zu werden. Ich mache das, damit ich nicht weiter rumlaufe wie ein Hämpfling und ein besseres Lebensgefühl entwickel (ich sitze in der Arbeit nur, generell ein sehr "bewegungsarmes" Leben).


    Montag, Mittwoch, Freitag:

    Radfahren 10 Minuten
    Brustpresse 3x12
    Butterfly Reverse 3x12
    Schulterpresse 3x12
    Rudern 3x12
    Pushdowns 3x12
    Hyperextensions 3x25


    Dienstag, Donnerstag

    Joggen 30 Minuten
    Schattenboxen mit Gewichten
    Kniebeugen 3x15
    Kurzhantelbankdrücken 2x15
    Kurzhanteldrücken im Stehen 2x15
    Crunches 3x25


    Sieht der OK aus? Habe mich versucht an die Vorgaben von Alex zu halten und gezielt mehr auf freie Übungen gesetzt, da diese ja, wie hier schon oft gelesen, besser sind.
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    Beitrag  Holger Mo Sep 19, 2011 5:02 am

    Unantastbar schrieb:Habe mich versucht an die Vorgaben von Alex zu halten
    Warum splittest du dann trotzdem noch und warum willst du an fünf(!) Tagen Brust und Schultern trainieren?? Das ist dann doch zuviel des guten. Wink
    Besser den stinknormalen Ganzkörperplan an zwei oder drei Tagen und alles Cardio-mäßige dann an den anderen Tagen, würd ich empfehlen.

    Unantastbar schrieb:Wichtig ist mir immer noch, dass ich kein intensives Bodybuilding betreiben möchte und auch nicht vorhabe extrem muskulös zu werden.
    So schnell passiert da schon nix, keine Angst.
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    Beitrag  Skittles Mo Sep 19, 2011 6:08 am

    Holger schrieb:So schnell passiert da schon nix, keine Angst.

    Doch, das ist mir schon mal passiert. Da habe ich es beim Training übertrieben und danach auch noch komplexe Kohlenhydrate gegessen. Am nächsten Morgen habe ich nicht mehr durch die Tür gepasst und musste ein Semester dranhängen weil es so lange gedauert hat bis das wieder weg war.
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    Beitrag  Unantastbar Mo Sep 19, 2011 6:11 am

    Was ich damit Aussagen wollte ist, dass intensives Bodybuilding nicht mein Ziel ist, sonst würde ich es anders angehen ;-)

    Gut, dann mach ich an drei Tagen Krafttraining und den Rest dann an den anderen beiden Tagen. Vielen Dank für die Hilfe :-)


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    Beitrag  Tobi Mo Sep 19, 2011 6:44 am

    Vielleicht können wir dir ja eine Vorstellung davon geben, wie du deinen Plan in Zukunft dann ändern kannst, um dein individuelles Ziel zu erreichen.
    "Intensives Bodybuilding" kann man sich so leider schlecht vorstellen Wink
    Beziehst du dich dabei darauf, dass du nicht irgendwann wie ein Bodybuilder aussehen möchtest oder ist es mehr so, dass du das ganz einfach mehr als Hobby machen möchtest, ohne dich nur noch damit zu beschäftigen?

    Wenn es um deine Ziele geht, dann nenn uns doch einfach mal ein Beispiel für einen Körper, den du gerne hättest oder ein Traumgewicht.
    Im Allgemeinen könnte man, wenn wir mal davon ausgehen, dass man bei deiner Größe auf etwas über 90 Kg kommen kann, ohne sein Sixpack zu verlieren (einfach mal so grob gesagt), und wenn wir davon ausgehen, dass es dein Ziel ist, etwa 80 Kg zu wiegen, dann wäre es sicher sinnvoll, genauso zu trainieren, wie es jemand tut, der "intensiv" Bodybuilding betreibt, denn alles andere erhöht nur die Zeit, die du brauchst, um deine Ziele zu erreichen Wink
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    Beitrag  WhityⓋ Mo Sep 19, 2011 6:54 am

    Mal ein bisschen Spaß machen Smile

    ich will so aussehen :O

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    aber ich glaub er meint mehr so etwas

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    Beitrag  Holger Mo Sep 19, 2011 10:32 pm

    WhityⓋ schrieb:aber ich glaub er meint mehr so etwas
    Auch das wird ein paar Jahre brauchen, schätze ich. Wink
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    Beitrag  Unantastbar Di Sep 20, 2011 1:25 am

    Tobi schrieb:Vielleicht können wir dir ja eine Vorstellung davon geben, wie du deinen Plan in Zukunft dann ändern kannst, um dein individuelles Ziel zu erreichen

    Das wäre super.

    Tobi schrieb:Beziehst du dich dabei darauf, dass du nicht irgendwann wie ein Bodybuilder aussehen möchtest oder ist es mehr so, dass du das ganz einfach mehr als Hobby machen möchtest, ohne dich nur noch damit zu beschäftigen?

    Was ich anstrebe ist, dass alles eine gewisse Form hat. Ich mag mal Tanktops tragen können (was ich zur Zeit natürlich nicht tue) ohne darin wie der letzte Idiot auszusehen. Man soll schon sagen können "Ah, der geht trainieren, dass sieht man", aber so ein richtiger Muskelberg möchte ich nicht sein (nicht das ist das schlecht finde, aber für mich persönlich ist das nichts). Ein wichtiger Punkt, warum ich das alles tue ist, dass wenn ich mir die Arme tattoowieren lasse, es einfach doof aussieht, wenn man nur dünne Bindfäden hat ;-)

    80 Kg klingt ziemlich gut und das ist auch ungefähr das, was ich mir vorstelle. Gut, dann weiß ich ja nun, wie ich trainieren muss, damit ich mein Ziel irgendwann erreichen kann.

    Zusätzlich dazu, habe ich noch eine Frage bezüglich Ernährung.
    Ich achte inzwischen sehr darauf, was ich esse, weil ich zwar zunehmen möchte, aber es sollen halt Muskeln sein und nicht fett und drum hab ich etwas "Angst" das falsche zu essen, ohne genug Muskeln aufzubauen.
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    Beitrag  Tobi Di Sep 20, 2011 8:46 am

    Joa also mit dem Ziel von 80 Kg würde ich dann schon gescheit trainieren und dann eben Geduld haben. Wird eine Zeit dauern, aber das schaffst du auch sicher Smile
    Unantastbar schrieb:
    Zusätzlich dazu, habe ich noch eine Frage bezüglich Ernährung.
    Ich achte inzwischen sehr darauf, was ich esse, weil ich zwar zunehmen möchte, aber es sollen halt Muskeln sein und nicht fett und drum hab ich etwas "Angst" das falsche zu essen, ohne genug Muskeln aufzubauen.
    Wo ist denn da die Frage? Doofes Grinsen
    Also, wenn du meinst, ob das so richtig ist, dann sagen wir einfach mal: jo.
    Achte einfach darauf, dass du kontinuierlich an Gewicht zunimmst und zieh das Spiegelbild zu Rate, um zu wissen, wann du für deinen Geschmack zu viel Fett aufbaust.
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    Beitrag  Unantastbar Mi Sep 21, 2011 2:43 am

    An Geduld mangelt es mir nichts. Wann geht schon mal was von jetzt auf gleich?
    Danke für die Tipps und Ratschläge :-)

    Ich halte euch auf den Laufenden ;-)
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    Beitrag  Skittles Mi Sep 21, 2011 7:55 am

    Ja, lass mal was hören und viel Erfolg dir!

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