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    Beinverletzung...wie trainieren??

    Max Byron
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    Beinverletzung...wie trainieren?? Empty Beinverletzung...wie trainieren??

    Beitrag  Max Byron Mo Nov 14, 2011 6:34 am

    Hey Leute,

    unglücklicherweise habe ich mit einen muskelbündelriss im rechten oberschenkel zugezogen(bizeps femoris) Aua! . laufen fällt somit die nächsten 2-3 monate flach. kreuzheben, kniebeugen und lh rudern geht auch nicht. das ist, um es auf den punkt zu bringen, beschissen Wink

    dennoch will ich versuchen das beste daraus zu machen und krafttraining für den oberkörper forcieren (drei gk workouts/woche) sowie fleissig schwimmen gehen.

    jedoch bin ich ohne lh rudern, kniebeugen und kreuzheben mit meinem training unzufrieden.

    eigentlich war mein plan viel zu laufen und wenig zu essen, da ich noch locker 10kg zuviel unnützes gewicht mit mir rumtrage. da laufen jetzt ausfällt stellt sich mir die frage: soll ich dennoch wenig essen und krafttraining machen? wobei das ja ein wiederspruch in sich ist...

    ziel ist auf jeden fall stärker werden und an fettmasse abnehmen.

    wie könnte ich denn meine drei workouts optimieren?

    hier mal meine drei letzten trainingseinheiten:

    1.

    Klimmzug: -40x12 -33x7 -26x4

    Rudern LH Untergriff: 40kgx15 50kgx12 50kgx12

    Schulterdrücken KH: 12kgx15 14kgx12 14kgx12

    Frontheben KH: 4kgx12 5kgx12 5kgx12

    Flyes: 8kgx12 10kgx12 10kgx12

    Überzüge(eine KH): 12kgx12 14kgx10 14kgx10

    Pull Downs: 9,5kgx15 13kgx10 13kgx10

    Trizepsdrücken(eine KH): 14kgx10 16kgx9 16kgx9

    2.

    Bankdrücken:

    40kgx8
    35kgx10 weiter Griff x2
    32,5kgx10 enger Griff x2

    Latziehen Untergriff eng:

    30kgx15
    42kgx12
    42kgx12

    Rudern einarmig KH:

    16kgx15
    20kgx12
    20kgx12

    Seitenheben:

    4kgx15
    5kgx10
    5kgx9

    Schulterdrücken:

    14kgx10
    14kgx10
    14kgx9

    Frontheben:

    4kgx12
    5kgx10
    5kgx10

    3.

    Latziehen weiter Griff 35x15 42x10 42x10

    MTS Rudern nach oben 20x15 30x15 35x7

    Flyes Schrägbank 8x15 12x12 14x10

    Dips -40x12 -33x10 -33x9

    Seitheben 5x12 6x10 6x8

    Schulterdrücken 14x12 14x10 14x7

    Frontheben 5x12 6x12 6x11


    grüße

    max
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    Gräte
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    Beinverletzung...wie trainieren?? Empty Re: Beinverletzung...wie trainieren??

    Beitrag  sveniiii Di Jan 10, 2012 10:15 am

    Dein Trainingsplan sieht doch ganz ok aus, zwar nicht ganz nach meinem Geschmack, aber dafür, dass du nur auf einem Bein unterwegs bist vollkommen in Ordnung. Ich würde evtl. versuchen die Wiederholungszahlen unter 12 zu halten, wenn du stärker werden willst, weil alles andere ist fast schon Ausdauer, also das heißt pass die Gewichte so an. Alles zwischen 12 - 8 (anstrengenden Smile) Wiederholungen ist meiner Meinung nach am effektivsten.
    Hast bist auf Sützen unterwegs oder krepelst du so durch die Gegend? Und wie ists mit stehen?

    Der Fettmasse den Kampf anzusagen wird wohl schwer ohne vernünftig laufen zu können. Alle Bewegungen die sich nicht im aeroben Bereich abspielen gehen kaum den gemeinen Fettzellen an den Kragen. Das heißt ohne Ausdauertraining wird das Abnehmen nichts...
    Max Byron
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    Beinverletzung...wie trainieren?? Empty Re: Beinverletzung...wie trainieren??

    Beitrag  Max Byron Mi Jan 11, 2012 4:41 am

    danke für deine meinung!

    hat sich aber inzwischen schon erledigt, mein training sieht momentan so aus:



    drei sätze, erster satz 5-8 wdh, zweiter und dritter je 8-12

    workout A

    bench press
    dips
    lat pulldown with reverse grip
    machine row
    dumbbell shoulder press
    front dumbbell raises

    workout B

    assisted chin ups
    lat pulldown with reverse grip
    smith-/dumbbell incline bench press
    dumbbell shoulder press
    side dumbbell raises

    ich bin ganz normal unterwegs, kann stehen und gehen. um den genesungsprozess zu fördern soll ich das bein möglichst wenig belasten. und kniebeugen und lauftraining wäre natürlich total kontraproduktiv und würde den heilungsprozess zuwiderlaufen. aber in 4-8 wochen ist hoffentlich wieder alles in ordnung.

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