Hey Leute,
unglücklicherweise habe ich mit einen muskelbündelriss im rechten oberschenkel zugezogen(bizeps femoris) . laufen fällt somit die nächsten 2-3 monate flach. kreuzheben, kniebeugen und lh rudern geht auch nicht. das ist, um es auf den punkt zu bringen, beschissen
dennoch will ich versuchen das beste daraus zu machen und krafttraining für den oberkörper forcieren (drei gk workouts/woche) sowie fleissig schwimmen gehen.
jedoch bin ich ohne lh rudern, kniebeugen und kreuzheben mit meinem training unzufrieden.
eigentlich war mein plan viel zu laufen und wenig zu essen, da ich noch locker 10kg zuviel unnützes gewicht mit mir rumtrage. da laufen jetzt ausfällt stellt sich mir die frage: soll ich dennoch wenig essen und krafttraining machen? wobei das ja ein wiederspruch in sich ist...
ziel ist auf jeden fall stärker werden und an fettmasse abnehmen.
wie könnte ich denn meine drei workouts optimieren?
hier mal meine drei letzten trainingseinheiten:
1.
Klimmzug: -40x12 -33x7 -26x4
Rudern LH Untergriff: 40kgx15 50kgx12 50kgx12
Schulterdrücken KH: 12kgx15 14kgx12 14kgx12
Frontheben KH: 4kgx12 5kgx12 5kgx12
Flyes: 8kgx12 10kgx12 10kgx12
Überzüge(eine KH): 12kgx12 14kgx10 14kgx10
Pull Downs: 9,5kgx15 13kgx10 13kgx10
Trizepsdrücken(eine KH): 14kgx10 16kgx9 16kgx9
2.
Bankdrücken:
40kgx8
35kgx10 weiter Griff x2
32,5kgx10 enger Griff x2
Latziehen Untergriff eng:
30kgx15
42kgx12
42kgx12
Rudern einarmig KH:
16kgx15
20kgx12
20kgx12
Seitenheben:
4kgx15
5kgx10
5kgx9
Schulterdrücken:
14kgx10
14kgx10
14kgx9
Frontheben:
4kgx12
5kgx10
5kgx10
3.
Latziehen weiter Griff 35x15 42x10 42x10
MTS Rudern nach oben 20x15 30x15 35x7
Flyes Schrägbank 8x15 12x12 14x10
Dips -40x12 -33x10 -33x9
Seitheben 5x12 6x10 6x8
Schulterdrücken 14x12 14x10 14x7
Frontheben 5x12 6x12 6x11
grüße
max
unglücklicherweise habe ich mit einen muskelbündelriss im rechten oberschenkel zugezogen(bizeps femoris) . laufen fällt somit die nächsten 2-3 monate flach. kreuzheben, kniebeugen und lh rudern geht auch nicht. das ist, um es auf den punkt zu bringen, beschissen
dennoch will ich versuchen das beste daraus zu machen und krafttraining für den oberkörper forcieren (drei gk workouts/woche) sowie fleissig schwimmen gehen.
jedoch bin ich ohne lh rudern, kniebeugen und kreuzheben mit meinem training unzufrieden.
eigentlich war mein plan viel zu laufen und wenig zu essen, da ich noch locker 10kg zuviel unnützes gewicht mit mir rumtrage. da laufen jetzt ausfällt stellt sich mir die frage: soll ich dennoch wenig essen und krafttraining machen? wobei das ja ein wiederspruch in sich ist...
ziel ist auf jeden fall stärker werden und an fettmasse abnehmen.
wie könnte ich denn meine drei workouts optimieren?
hier mal meine drei letzten trainingseinheiten:
1.
Klimmzug: -40x12 -33x7 -26x4
Rudern LH Untergriff: 40kgx15 50kgx12 50kgx12
Schulterdrücken KH: 12kgx15 14kgx12 14kgx12
Frontheben KH: 4kgx12 5kgx12 5kgx12
Flyes: 8kgx12 10kgx12 10kgx12
Überzüge(eine KH): 12kgx12 14kgx10 14kgx10
Pull Downs: 9,5kgx15 13kgx10 13kgx10
Trizepsdrücken(eine KH): 14kgx10 16kgx9 16kgx9
2.
Bankdrücken:
40kgx8
35kgx10 weiter Griff x2
32,5kgx10 enger Griff x2
Latziehen Untergriff eng:
30kgx15
42kgx12
42kgx12
Rudern einarmig KH:
16kgx15
20kgx12
20kgx12
Seitenheben:
4kgx15
5kgx10
5kgx9
Schulterdrücken:
14kgx10
14kgx10
14kgx9
Frontheben:
4kgx12
5kgx10
5kgx10
3.
Latziehen weiter Griff 35x15 42x10 42x10
MTS Rudern nach oben 20x15 30x15 35x7
Flyes Schrägbank 8x15 12x12 14x10
Dips -40x12 -33x10 -33x9
Seitheben 5x12 6x10 6x8
Schulterdrücken 14x12 14x10 14x7
Frontheben 5x12 6x12 6x11
grüße
max