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    Meine 4 Einheiten in der Woche

    sveniiii
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    Meine 4 Einheiten in der Woche  Empty Meine 4 Einheiten in der Woche

    Beitrag  sveniiii Mi Jan 11, 2012 2:46 am

    Jo, hier mal mein aktueller Plan. Die Übungen ändere ich etwa alle 2-3 Monate, aber vom Grundaufbau isses immmer das selbe. Ich mache immer 3 Sätze und versuche zuviel wie möglich an Wiederholungen rauszubekommen, meistens bewege ich mich da so zwischen 12-7.

    Montag

    10min Ergometer
    Klimmzüge - soviele wie geht (13-6)
    Überzüge - 32kg,
    Vorgebeugtes Rudern - 40kg,
    Schöpfen (dieses ausm Stand senkrecht von unten Rudern) -30kg
    Rahmhantelcurls - 27,5kg
    Curls aus der Pronation - 15kg
    Bauchpressen - 40x. 4 Sätze
    Beinheber - 40x, 4 Sätze
    Rückenextsion - bis 15 Wiederholungen, 4 Sätze
    10min Ergometer
    Duschen x)



    Dienstag

    Mein Koordinationstag, ich kenne die offizeillen Bezeichnugen für diese Übungen nicht, wenn es überhauptwelche gibt, deshalb beschreib ichs einfach mal.

    10min Ergometer

    Seitlage, unteres Bein hängt in Schlinge, Ellenbogenstuütz auf Flachbank, Oberkörper hängt frei, oberes Bein wird abduziert - 4 Sätze, Wiederholungen soviele bis ich zitter und nartürlich im Seitenwechsel

    Seitlage, oberes Bein in Schlinge, Ellenstütz auf Flachbank, OK frei, unteres Bein wird adduziert - Sätze und Wiederholungen wie oben

    Schräge Situps aus der Seitlage und Oberkörper hängt frei - 4 Sätze

    Liegestütze aufm Pezziball, Beine dazu auf Flachbank - etwa 20x mit 4 Sätzen

    zum schluss häng ich mich meist noch im Kammgriff an die schlingen und beuge dabei die gestreckten Beine an um noch ne ventrale Spannung aufzubauen, länger als 10sek krieg ich das aber auch nich gehalten


    Mittwoch

    10min Ergometer
    Liegestütze
    Butterflys auf Schrägank zwischen 2 blöcken - 15kg
    Kurzhanteldrücken - 26kg
    Kurzhanteldrücken auf schrägbank - 16kg
    Schulterdrücken mit Außenrotation (Curban Rotation?) - 15kg
    Bauchpressen
    Beinheben
    Dips bis nichts mehr geht, dazu in der positven Phase nochmal mit den Füßen hochdrücken und konzentrisch alles rausholen was geht
    10min Ergometer

    Donnerstag

    Sauna

    Freitag

    Mein zweiter Koordinationstag

    10min Ergometer
    Kniebeuge aufm Airpad - 4 Sätze, 20x
    Situps aufm Pezziball
    Mit Bauch aufm Pezziball, dorsale Kette fest machen und Schattenboxen, dabei möglichst nicht vom Ball fliegen


    Samstag

    Ruhetag

    Sonntag

    Joggen ~1h


    Mein Beintraining fällt wegen meinen Knieproblemen beuwsst so mager aus, da mir die schon nach 4 Ausfallschritten explodieren würden.

      Aktuelles Datum und Uhrzeit: Do März 28, 2024 6:32 am