Jo, hier mal mein aktueller Plan. Die Übungen ändere ich etwa alle 2-3 Monate, aber vom Grundaufbau isses immmer das selbe. Ich mache immer 3 Sätze und versuche zuviel wie möglich an Wiederholungen rauszubekommen, meistens bewege ich mich da so zwischen 12-7.
Montag
10min Ergometer
Klimmzüge - soviele wie geht (13-6)
Überzüge - 32kg,
Vorgebeugtes Rudern - 40kg,
Schöpfen (dieses ausm Stand senkrecht von unten Rudern) -30kg
Rahmhantelcurls - 27,5kg
Curls aus der Pronation - 15kg
Bauchpressen - 40x. 4 Sätze
Beinheber - 40x, 4 Sätze
Rückenextsion - bis 15 Wiederholungen, 4 Sätze
10min Ergometer
Duschen x)
Dienstag
Mein Koordinationstag, ich kenne die offizeillen Bezeichnugen für diese Übungen nicht, wenn es überhauptwelche gibt, deshalb beschreib ichs einfach mal.
10min Ergometer
Seitlage, unteres Bein hängt in Schlinge, Ellenbogenstuütz auf Flachbank, Oberkörper hängt frei, oberes Bein wird abduziert - 4 Sätze, Wiederholungen soviele bis ich zitter und nartürlich im Seitenwechsel
Seitlage, oberes Bein in Schlinge, Ellenstütz auf Flachbank, OK frei, unteres Bein wird adduziert - Sätze und Wiederholungen wie oben
Schräge Situps aus der Seitlage und Oberkörper hängt frei - 4 Sätze
Liegestütze aufm Pezziball, Beine dazu auf Flachbank - etwa 20x mit 4 Sätzen
zum schluss häng ich mich meist noch im Kammgriff an die schlingen und beuge dabei die gestreckten Beine an um noch ne ventrale Spannung aufzubauen, länger als 10sek krieg ich das aber auch nich gehalten
Mittwoch
10min Ergometer
Liegestütze
Butterflys auf Schrägank zwischen 2 blöcken - 15kg
Kurzhanteldrücken - 26kg
Kurzhanteldrücken auf schrägbank - 16kg
Schulterdrücken mit Außenrotation (Curban Rotation?) - 15kg
Bauchpressen
Beinheben
Dips bis nichts mehr geht, dazu in der positven Phase nochmal mit den Füßen hochdrücken und konzentrisch alles rausholen was geht
10min Ergometer
Donnerstag
Sauna
Freitag
Mein zweiter Koordinationstag
10min Ergometer
Kniebeuge aufm Airpad - 4 Sätze, 20x
Situps aufm Pezziball
Mit Bauch aufm Pezziball, dorsale Kette fest machen und Schattenboxen, dabei möglichst nicht vom Ball fliegen
Samstag
Ruhetag
Sonntag
Joggen ~1h
Mein Beintraining fällt wegen meinen Knieproblemen beuwsst so mager aus, da mir die schon nach 4 Ausfallschritten explodieren würden.
Montag
10min Ergometer
Klimmzüge - soviele wie geht (13-6)
Überzüge - 32kg,
Vorgebeugtes Rudern - 40kg,
Schöpfen (dieses ausm Stand senkrecht von unten Rudern) -30kg
Rahmhantelcurls - 27,5kg
Curls aus der Pronation - 15kg
Bauchpressen - 40x. 4 Sätze
Beinheber - 40x, 4 Sätze
Rückenextsion - bis 15 Wiederholungen, 4 Sätze
10min Ergometer
Duschen x)
Dienstag
Mein Koordinationstag, ich kenne die offizeillen Bezeichnugen für diese Übungen nicht, wenn es überhauptwelche gibt, deshalb beschreib ichs einfach mal.
10min Ergometer
Seitlage, unteres Bein hängt in Schlinge, Ellenbogenstuütz auf Flachbank, Oberkörper hängt frei, oberes Bein wird abduziert - 4 Sätze, Wiederholungen soviele bis ich zitter und nartürlich im Seitenwechsel
Seitlage, oberes Bein in Schlinge, Ellenstütz auf Flachbank, OK frei, unteres Bein wird adduziert - Sätze und Wiederholungen wie oben
Schräge Situps aus der Seitlage und Oberkörper hängt frei - 4 Sätze
Liegestütze aufm Pezziball, Beine dazu auf Flachbank - etwa 20x mit 4 Sätzen
zum schluss häng ich mich meist noch im Kammgriff an die schlingen und beuge dabei die gestreckten Beine an um noch ne ventrale Spannung aufzubauen, länger als 10sek krieg ich das aber auch nich gehalten
Mittwoch
10min Ergometer
Liegestütze
Butterflys auf Schrägank zwischen 2 blöcken - 15kg
Kurzhanteldrücken - 26kg
Kurzhanteldrücken auf schrägbank - 16kg
Schulterdrücken mit Außenrotation (Curban Rotation?) - 15kg
Bauchpressen
Beinheben
Dips bis nichts mehr geht, dazu in der positven Phase nochmal mit den Füßen hochdrücken und konzentrisch alles rausholen was geht
10min Ergometer
Donnerstag
Sauna
Freitag
Mein zweiter Koordinationstag
10min Ergometer
Kniebeuge aufm Airpad - 4 Sätze, 20x
Situps aufm Pezziball
Mit Bauch aufm Pezziball, dorsale Kette fest machen und Schattenboxen, dabei möglichst nicht vom Ball fliegen
Samstag
Ruhetag
Sonntag
Joggen ~1h
Mein Beintraining fällt wegen meinen Knieproblemen beuwsst so mager aus, da mir die schon nach 4 Ausfallschritten explodieren würden.