Diätplan vom Max

Frühstück:

Shake:

200ml Alpro Sojamilch mit Calcium/B12 Zusatz
30g Proteinpulver Vanille(Drei Komponenten)
100g Banane
50g Beeren
50g Brokkoli/Spinat
25g Mandelmehl
20g Leinsamen
10g Chia Samen
5g Kakao
1 Tl Zimt

Kcal: 572 EW: 50 KH: 51 Fett: 19

Zwischenmahlzeit/Getränke:

1,5 Liter Wasser, 1 Liter Grüner Tee, 25g Mandeln

Kcal: 150 EW: 5 KH: 5 Fett: 15

Mittagessen:

50g Soja Medaillons ( trocken gewogen)
50g Quinoa
100g Kidney Bohnen
100g Mais
½ EL Leinöl
½ Zwiebel
1 TL Chili/Curry, Pfeffer, Kräutersalz
200g Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Lauch,…)

Kcal: 615 EW: 45,5 KH: 65 Fett: 17

Zwischenmahlzeit/Getränke:
1,5 Liter Wasser

Abendessen:

½ Salatkopf
100g Tomaten
100g Champignons
1 Zwiebel
2 El Essig
1 EL Leinöl
Pfeffer
Kräutersalz

25g Mandeln

Kcal: 335 EW: 15 KH: 20 Fett: 24


1 Liter Tee am Abend (Früchtetee)


+An Trainingstagen direkt nach dem Training ein Shake mit:

50g Proteinpulver Vanille
25g Mandelmehl
100g Banane
1 g Kakao
1TL Zimt

Kcal: 361 EW: 55 KH: 24 Fett: 5


Gesamt Nicht Trainingstag:

Kcal: 1522
Protein: 110
KH: 135
Fett: 60

Wasser/Tee: 4-5 Liter

Gesamt Trainingstag

Kcal: 1883
Protein: 165
KH: 160
Fett: 65

Wasser/Tee: 5-6 Liter

An Trainingstagen komme ich somit auf 2,2g Protein/kg und an Nicht Trainingstagen auf 1,46g Protein/kg.
Laut dem Energiebedarfsrechner der Uni Hohenheim beträgt mein Grundumsatz 1881 kcal
und mein Leistungsumsatz 2644 kcal.
Meinen Berechnungen liegen meine Körpergröße von 182cm sowie meine fettfreie Körpermasse, welche ich auf 75 kg, schätze zugrunde.

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm


Das Proteinpulver das ich verwenden möchte:

http://www.pro-sana.de/Pro-Sana-3-Komponenten-Protein-Vitamine-2-0-Kg-rein-pflanzlich-ProduktInfo_5286.html

Ich würde die Kalorien noch etwas hochschrauben. Knapp 800 kcal Defizit kling schon heftig.
Ich wünschte nur, so ne Diät würde bei mir funktionieren.. Viel Erfolg!

Edit: Sieht mir auch nach sehr viel Protein aus. Zumindest weit mehr, als ich normalerweise zu mir nehme.

ob es funktioniert kann ich noch nicht sagen, habe den plan gerade erst ausgetüftelt
klar hast du recht, das ist ein hohes defizit, aber ich tue mir wahnsinnig schwer beim abnehmen deshalb das hohe defizit. als ausgleich habe ich eben bewusst einen hohen proteinanteil eingebaut.
evtl schraube ich den kalorienanteil durch mehr obst, gemüse, nüsse, und samen noch nach oben, je nachdem wie das ganze in der praxis läuft.

Bei der Kalorienmenge in der Diät sollte man nicht unter den Grundumsatz gehen, schon hier ist das Defizit groß genug.

aus welchem grund?

Weil an der Stelle die Kosten/Nutzenrechnung in Punkto Stoffwechsel umschlägt.

Gorilla schrieb:Weil an der Stelle die Kosten/Nutzenrechnung in Punkto Stoffwechsel umschlägt.

Eine Velocity Diät funktioniert trotzdem.
Allerdings sollte man auf Vitalstoffe achten und bei Unwohlsein (Schwindel und co.) aufhören.

http://www.team-andro.com/velocity-diaet-30-ii.html

Aber die generelle Verteuflung von niedrig Kalorien Diäten ist Unsinn.

Meiner Meinung nach ebenfalls zu wenig kcal und ich würde mehr Mahlzeiten einplanen.

Ich kann zu niedrig Kalorien Diäten aus eigener Erfahrung nur sagen, dass sie einfach keinen Vorteil bringen. Bei ner AD zumindest habe ich früher immer nur 1000-1300 kcal zu mir genommen und damit deutlich weniger abgenommen als mit bspw. 1900 kcal. (mein Bedarf wird nicht höher sein als deiner)

danke für eure konstruktive kritik!
werde um 300-400kcal nach oben gehen indem ich zwischen den hauptmahlzeiten noch 2-4 zwischenmahlzeiten bestehend aus obst, gemüse, nüssen und samen einfüge.