Jazz vs. Gewichte

Aus purer Langeweile hab ich mich heute 2 Wochen früher als finanziell geplant im ausgesuchten Fitnessstudio angemeldet!
Nach einem Gespräch mit dem Trainer (Absolutes Klischee: Schwarzer Muskelprotz ) während dessen ich einfach mal diverse Geräte ausprobiert habe, erklärte dieser mir, das der erste Plan "nur" die Gesamtfitness steigern soll, und wir nach 6-8 Wochen genauere Ziele besprechen. Bisher hab ich also einen Plan mit einermillionen Übungen für fast jeden Körperteil +Crosstrainer zum Aufwärmen und Stepper zum Abwärmen, veranschlagt für 2-3 Trainingstage pro Woche.

Was ich super fand: Ich bin so richtig schön ausgepowert ohne mich kaputt zu fühlen, der Trainer hat mich zum Ausprobieren motiviert, stand total gelassen neben mir, mir wurde bei allen Geräten die korrekte Benutzung erklärt, nix mit Hektik und schnell schnell. (Ich erinnere mich noch an McFit.... "Mach mal hinne, das ist schon richtig so")

Was ich nicht so toll fand: Auf meine Frage hin, ob es Trainingssysteme für Frauen gäbe, die nicht direkt Bodybuilding machen wollen, aber schon auf Kraft trainieren, ist er eher ausgewichen und meinte eher schwammig "mach halt die Übungen, so ungefähr 2-4 Mal die Woche, und wenn du dich steigern willst, dann schauen wir weiter"

Wie schaff ich es denn jetzt, da nen bisschen Struktur reinzubekommen? Kann man sich da sinnvoll selber was zusammenbasteln alà Montag so, Dienstag so, dann und dann Ausdauertraining reinbasteln.... und dann und dann nen Ruhetag oder zwei... oder kann mir jemand sagen, wie man sinnvoll Ausdauer- und Krafttraining in einer Woche unterbringt?
Ich bin im Moment so Energiegeladen, das ich mir Sorgen mache, ich mach zuviel... ich könnt fast schon wieder trainieren gehen



Vielen Dank für hilfreiche Informationen im Vorraus

Hey jazz!

Ich würde den Plan sicherheitshalber mal posten und überarbeiten lassen. Es ist zwar toll, dass er dir die Übungen so gut erklärt hat, aber meistens sind die empfohlenen Pläne schlicht Mist.

Der Anfängerplan von Alex wäre zum Beispiel ganz gut.

Was meinst du mit "eher auf Kraft trainieren"?
Möchtest du deine Maximalkraft vor allem erhöhen? Oder hast du Angst, dass du nach 2 Wochen direkt wie Arnie aussiehst?

Wie soll ich sagen...ja! Ich will Autos hochheben können, ohne das man es mir ansieht!

Ich weiß, das da in den nächsten Wochen/Monaten keine (großartigen) sichtbaren Ergebnisse sein werden, ich mach mir da eher Sorgen das ich jetzt meine ganze Energie rauspower und dann in ner Woche total kaputt bin.... mein Enthusiasmus übersteigt gerne da mal meine körperlichen Grenzen^^

Den Anfängerplan hab ich mir angeguckt, der sieht ja für die ersten 3 Monate auch eher vor, einfach nur mit nen paar Tagen Pause die Übungen durchzuziehen... Mal schauen ob das so klappt, da fehlt mir der Tritt zwischendurch^^

Mein Trainingsplan hängt im Studio.. wenn ich jetzt wüsste, wie die Geräte heißen...
Angefangen hab ich mit 20 Minuten Crosstrainer. Die Übungen danach hab ich alle mit 3x15 Wiedeholungen gemacht. Auf jedenfall Arme (Bizeps, Trizeps) Beine (Adduktoren, Abduktoren, und Beinpresse (ich find dieses Gerät super)), 2 Übungen für den unteren Rücken, irgendwas für den oberen auch....
Das hilft so garnicht, oder?^^ Das nächste Mal muss ich dran denken den Plan mitzunehmen
Wie gesagt reines Gerätetraining, nur eine Hantelübung.
Wenn der Jakob so davon schwärmt, muss ich den Trainer mal bitten mir Squats zu zeigen^^

Jazz schrieb:Wie soll ich sagen...ja! Ich will Autos hochheben können, ohne das man es mir ansieht!

Keine Angst, so schnell sieht man nicht aus wie Mr. Olympia, als Frau schon gar nicht.

Jazz schrieb:Den Anfängerplan hab ich mir angeguckt, der sieht ja für die ersten 3 Monate auch eher vor, einfach nur mit nen paar Tagen Pause die Übungen durchzuziehen... Mal schauen ob das so klappt, da fehlt mir der Tritt zwischendurch^^

Du willst also mehr machen? Dann mach doch einfach Cardio an den Tagen dazwischen, das würde gut passen.

Jazz schrieb:Angefangen hab ich mit 20 Minuten Crosstrainer. Die Übungen danach hab ich alle mit 3x15 Wiedeholungen gemacht. Auf jedenfall Arme (Bizeps, Trizeps) Beine (Adduktoren, Abduktoren, und Beinpresse (ich find dieses Gerät super)), 2 Übungen für den unteren Rücken, irgendwas für den oberen auch....
Das hilft so garnicht, oder?^^

Doch, das hilft schonmal.
Der Plan ist nicht gut.
Abduktoren / Adduktoren brauchst du nicht separat zu trainieren, vor allem wenn du Kniebeugen machen willst. Es ist mir schleierhaft, warum gerade Frauen die immer empfohlen bekommen.
Separates Armtraining brauchst du in dieser Phase auch ganz sicher nicht.
Anfangs vor allem an Geräten zu trainieren und erst nach der Eingewöhnungsphase umzustellen auf freie Übungen geht imho klar, da gewöhnt man sich ein wenig an die Bewegungen (es geht aber natürlich auch anders).
Vermutlich kommen die Schultern zu kurz (aber wie gesagt reine Mutmassung).
Was gut ist: 15 Wiederholungen passen gut für den Anfang. Und 3 Sätze kann man bei grösseren Übungen (wie Kniebeugen) im Rahmen eines GKT auch schonmal machen.

Danke, das hilft schonmal.
Was empfiehlst du denn statt der Armübungen?
Cardio und Kniebeugen werd ich aufjedenfall noch einbauen.

Jazz schrieb:Was empfiehlst du denn statt der Armübungen?

Die Arme müssen nicht separat trainiert werden, die kriegen bei den anderen Übungen schon genug ab.

Nehmen wir mal Alex' Beispielplan:

Alex schrieb:Basisplan für absolute Neueinsteiger
Allgemeines aufwärmen, z.B. 15min Standfahrrad.
Übungen (Sätze x Wiederholungen):
Kniebeugen 3x15.
Kurzhantelbankdrücken 2x15.
Rudern 3x15.
Kurzhanteldrücken im Stehen 2x15.
Crunches 2x soviele wie gehen.
Hyperextensions 2x15.
Stretching.
Dieses Training mindestens zweimal, maximal viermal in der Woche durchführen. 1-2 Tage Pause zwischen den Einheiten.
Alle Wiederholungen so sauber wie möglich durchführen. Ein Gewicht wählen, das dies ermöglicht und für alle Sätze beibehalten. Das Gewicht darf gesteigert werden, wenn es sich bei perfekter Ausführung in allen Sätzen zu leicht anfühlt.
An den anderen Tagen könnt ihr andere Sportarten machen, ich würde nicht empfehlen, das Krafttraining am selben Tag zu machen.

Der Trizeps wird stark belastet beim Bankdrücken und KH-drücken (und indirekt bei den Rückenübungen), der Bizeps beim Rudern (und indirekt beim BD und KH-Drücken).

Diese Verbundübungen trainieren viele Muskeln auf einmal und ersetzen so mehrere Isolationsübungen.

Ich glaub ich muss da noch mal ein ernstes Gespräch führen...^^
Danke

Wird nicht unbedingt was bringen
Die Trainer wollen alle ihre tollen Geräte zum Einsatz bringen und haben häufig nur sehr bedingt Ahnung von der Materie...
Frag lieber weiter uns

Ja richtig, die Trainer wollen dich an die Geräte bringen weil das
a.) viel platzsparender ist als freihanteltraining -> man kann mehr leute im Studio unterbringen
und
b.) ungefährlicher ist
c.) bequem ist -> die Leute machen es gerne weil es nicht anstrengt, sitzend auf gepolsterten Bänken trainieren tsssss...

also richtiges Training ist im Stehen ( Kniebeuge ) , Bankdrücken ist eine Ausnahme

Ich schlage vor lass dir von einem wirklichen Spezialisten, z.b. Floey der wohnt ja bei dir in der Nähe mal korrekte Kniebeuge zeigen. Und mach die 1mal pro Woche.
Ausserdem empfehle ich dir für den Anfang auf jedenfall Stabilisations-Übungen ins Training einzubauen, z.b. armstütz, seitlicher armstütz jede seite , unterarmstütz jeweils ne minute. Das ist super um erstmal dein Grundgerüst aufzubauen. Und du wirst dich blendend danach fühlen. Mach die Stabis am besten nach dem Cardio(z.b. laufen) und nicht an Krafttagen.

diestabis sollte ich auch mal wieder machen....

Stabilisationsübungen? Wie genau funktionieren die? Wie Liegestütze, nur unbeweglich?

Ich hab mich mit dem Trainer übrigens darauf geeinigt, 4-5 Wochen seinen Plan durchzuziehen, danach bauen wir mehr freie Übungen ein. Die Kniebeugen lass ich mir bei Gelegenheit vom Flo zeigen, die kann ich bei meiner Kondition auch erstmal ohne Stange auf dem Rücken zu Hause machen

Wie sieht der Plan denn jetzt aus? Fotografier den doch mal oder schreib ihn ab.

Warum wird eigentlich so gerne völlig unterschiedlichen Leuten (schon allein m/w), die man z.T. nicht kennt, von denen man nicht weiß, was sie können und wie sie trainieren, wie sie überhaupt trainieren können und wollen, und was sie bisher groß gemacht haben, der selbe Kram empfohlen? Es funktioniert doch nicht generell alles für jeden gleich und genauso wenig ist für jeden alles so umsetzbar.

Ich frage mich bei den Kniebeugen z.B. schon, warum sie empfohlen werden (vor allem welche), obwohl man gar nicht weiß, ob derjenige die physischen Voraussetzungen erfüllt, um das sauber und effektiv ausführen zu können. Das mag mit solchen Plie-Kniebeugen, wie ich sie mache, vllt. noch simpel sein, mit relativ leichten Kurzhanteln auch, aber mit einer Stange auf den Schulterblättern sieht das ganze dann schon wieder anders aus.
Warum nicht erstmal wirklich Grundlagen schaffen, bevor man - wenn überhaupt - mit sowas anfängt?
Also irgendwie wundert's mich ein bißchen.

Flare schrieb:Warum wird eigentlich so gerne völlig unterschiedlichen Leuten (schon allein m/w), die man z.T. nicht kennt, von denen man nicht weiß, was sie können und wie sie trainieren, wie sie überhaupt trainieren können und wollen, und was sie bisher groß gemacht haben, der selbe Kram empfohlen? Es funktioniert doch nicht generell alles für jeden gleich und genauso wenig ist für jeden alles so umsetzbar.

Richtig. Und deshalb wid auch nicht jedem dasselbe empfohlen. Bisherige Erfahrungen, Stärken, Ziele etc. sollten natürlich unbedingt berücksichtigt werden. Nur wenn halt noch kaum Erfahrung da ist, empfiehlt es sich, eine gewisse Grundkraft aufzubauen. Und dazu ist ein GKT nunmal am besten geeignet.

Flare schrieb:Ich frage mich bei den Kniebeugen z.B. schon, warum sie empfohlen werden (vor allem welche), obwohl man gar nicht weiß, ob derjenige die physischen Voraussetzungen erfüllt, um das sauber und effektiv ausführen zu können.

Wenn keine physische Behinderung vorliegt, kann das jeder. Natürlich sollten die auch sauber ausgeführt werden, die sollte man am besten kontrollieren lassen.

Flare schrieb:Warum nicht erstmal wirklich Grundlagen schaffen, bevor man - wenn überhaupt - mit sowas anfängt?

Wie denn? Welche Grundlagen? Ein GKT wie beispielsweise von Alex beschrieben ist ja eben eine Grundlage.
Oder denkst du, dass man zuerst an Geräten trainieren sollte? Kann man natürlich auch, nur: Wenn man von Begin weg mit freien Übungen trainiert, dann beginnt man mit kleinem Gewicht und lernt es gleich richtig. Wenn man zuerst nur an Geräten trainiert, beginnt man gleich mit höheren Gewichten, und wenn da die Ausführung nicht stimmt, ist das bedeutend heikler.


Aber wenn du bessere Tipps hat: Immer her damit!

Endlich hab ich dran gedacht den blöden Plan mitzunehmen!
Im Moment sieht der Plan so aus, 2 Mal Training im Studio, (bin im Moment in der 3. Trainingswoche), 1x pro Woche Joggen im Wald und eine Fahrradtour (geschätzte 30 Kilometer, meine Schwester wohnt ne Stadt weiter^^).

Auf- oder Abwärmen:
15 Min Crosstrainer oder Fahrrad oder Treppen-steig-Gerät!
Hier achte ich nur darauf die Zeit durchzuhalten und ne Pulsfrequenz von 160 zu halten.

Übungen, alle 3x15:

Bankdrücken, 10 Kilo
Armstrecken, 10 Kilo
Nackendrücken, 10 Kilo
Seitheben, 1 Kilo (Ja, das tut weh beim schreiben^^ )
Beinpresse, 50 Kilo
Beinstrecker, 20 Kilo
Adduktor, 15 Kilo
Abduktor, 5 Kilo
Nackenziehen, 20 Kilo
Bizepsmaschine, 5 Kilo


Im Alleingang zu Hause kommen hinzu:
Liegestütze (Mädchenliegestütze auf Knien), 3x15
Crunches, 3x bis zum Bauchkrampf
Kniebeugen werden eingebaut, sobald ich genau weiß, wie ich mir dabei nicht irgendwas kaputt mache!^^


MAcht es Sinn die Übungen in einer bestimmten Reihenfolge auszuführen?

Zum Thema Cardio im Studio: Ich würde gerne mehr für den Kreislauf machen, wie mach ich das am besten, ohne in großartige "Fettverbrennungsphasen" zu kommen? Niedriger/Hoher Puls, 20 Min/ 60 Min, Crosstrainer/Laufband? Gibts da Unterschiede bzw. geht das überhaupt? Das ich immer Fett verbrenne ist klar, aber ich will es nicht drauf anlegen

Gerade die Armübungen würd ich lieber frei mit Hanteln ausführen, wenn der Aufbauplan durch ist, versuche ich, mich durch die Muskelberge in die Hantelabteilung zu kämpfen!

Jazz schrieb:Übungen, alle 3x15:

Bankdrücken, 10 Kilo
Armstrecken, 10 Kilo
Nackendrücken, 10 Kilo
Seitheben, 1 Kilo (Ja, das tut weh beim schreiben^^ )
Beinpresse, 50 Kilo
Beinstrecker, 20 Kilo
Adduktor, 15 Kilo
Abduktor, 5 Kilo
Nackenziehen, 20 Kilo
Bizepsmaschine, 5 Kilo

Sorry wenn ich mich so deutlich ausdrücke, aber:
Der Plan ist scheisse.

Warum?
Beispiele:
Armstrecken vor Nackendrücken (d.h. Hilfsmuskeln wird isoliert trainiert direkt davor)
Unnötige Übungen für ein GKT: Beinstrecker, Adduktoren, Abduktoren, leider typisch für "Frauen-TP"
Nackenziehen: Zumindest für Anfänger sollte gelten: Kein Zug in den Nacken, nur zur Brust.
Es fehlt eine Ruderübung
Es fehlt eine Übung für den Rückenstrecker, absolut zentral.
Dasselbe beim Bauch.

Mein Vorschlag: Mach dir einen neuen Plan. (Oder lass dir einen neuen machen, aber nicht von dem Trainer)

Jazz schrieb:Im Alleingang zu Hause kommen hinzu:
Liegestütze (Mädchenliegestütze auf Knien), 3x15
Crunches, 3x bis zum Bauchkrampf

Wann (und warum) machst du denn die Sachen?

Jazz schrieb:MAcht es Sinn die Übungen in einer bestimmten Reihenfolge auszuführen?

Definitiv, die Reihenfolge ist sehr wichtig.

Jazz schrieb:Zum Thema Cardio im Studio: Ich würde gerne mehr für den Kreislauf machen, wie mach ich das am besten, ohne in großartige "Fettverbrennungsphasen" zu kommen? Niedriger/Hoher Puls, 20 Min/ 60 Min, Crosstrainer/Laufband? Gibts da Unterschiede bzw. geht das überhaupt? Das ich immer Fett verbrenne ist klar, aber ich will es nicht drauf anlegen Smile

Wenn du kein Fett abbauen willst: Iss doch einfach mehr?
Wenn du nicht viel Fett verbrennen möchtest würde ich kurze Dauer aber hohe Intensität vorschlagen.
So oder so geht die Fettverbrennung aber in erster Linie über Kalorienzufuhr und -verbrauch.

hey jazz ich will dir jetzt nicht mit der tür vor die nase stoßen aber.......meine schwester ist 14 jahre und wiegt geschätzte 48kg. habe sie letzte woche bankdrücken machen lassen. rausgekommen ist 3x10x20kg (nur mit der stange gedrückt)
damit will ich sagen trau dir doch ma was zu und nimm mindestens das selbe wie meine kleine

Seid so deutlich wie ihr wollt!!! Irgendwer muss mir doch mal sagen was da sinnvoll ist und was nicht
Mit 10 Wiederholungen schaff ich auch mehr als mit 15, ich bin gleich im Fit und probier mal aus was da geht^^
Liegestütze und crunches mach ich zu Hause, einfach weil ichs können will, meist an den freien Tagen wenn mir beim lernen langweilig wird.

Wie wärs denn wenn du mir nen Plan machst?^^ Geht das übers Internet? Deine Tipps waren bisher schon sehr hilfreich

Jazz schrieb:Wie wärs denn wenn du mir nen Plan machst?^^ Geht das übers Internet? Deine Tipps waren bisher schon sehr hilfreich

Meinst du mich?

Falls ja:

Klar doch, ich kann dir schon einen Vorschlag machen.

Kniebeugen / Kreuzheben möchtest du vorerst ja noch nicht einbauen, richtig?

Dann könnte man z.B. sowas machen:

Überall 3x15 Wiederholungen (später weniger) wo nicht anders angegeben:
Beinpresse
Rudern (Ruderzug) (2-3 Sätze)
Bankdrücken
Latzug (2 Sätze)
Schulterdrücken mit Kurzhanteln (2-3 Sätze)
(später dann: L-Flys, 1 Satz ohne Muskelversagen)
Backextensions
Bauch (Crunches und/oder Beinheben)

Das wäre so ein Grundplan. Selbstverständlich könnte man den auch modifizieren (mehr Beine, weniger von was anderem, was auch immer) je nach gewünschten Schwerpunkten und Möglichkeiten.

also wenn es nach mir gehen würde dann solltest du weniger isos machen.
grundübungen wie bankdrücken, kniebeugen (parallel), schulterdrücken (stehend/sitzend) naja und das kreuzheben halt. das ist deine basis. um in den übungen stärker zu werden kannst du fürs bankdrücken folgendes machen: kurzhantel bankdrücken, schrägbankdrücken, enges bankdrücken, french-press.
kniebeugen: beinpressen, beincurls, beinstrecken, good-mornings
schulterdrücken: kurzhantel schulterdrücken, seitheben, frontheben, rumänisches kreuzheben
die grundübungen sollten 3x10 gemacht werden und die anderen übungen 3-5x10-15
das istmeine meinung. aber es werden bestimmt noch welche kommen.
p.s. was ist überhaupt dein ziel?? also was willst du durch das training erreichen??

@Diego: Kniebeugen und Kreuzheben erst, wenn mir das jemand zeigen kann der wirklich Ahnung hat, ja! Bis dahin fang ich da zumindest nicht mit Gewichten an.
Zu den L-Flys hab ich irgendwie nichts vernünftig erklärendes gefunden, ich hab das so verstanden: man liegt auf der Seite, Ellenbogen auf der oberen Seite liegend und dreht die Hantel vom "Boden" nach oben weg und wieder zum Boden (Bank, Unterlage...) ?
Die Übungen dann auch in dieser Reihenfolge durchführen?


@Tom: Die Grundübungen am selben Tag wie die anderen Übungen? Oder lieber splitten wenn ich beides mach?
Mein Ziel ist mehr Kraft! Und natürlich auch allgemeine Fitness etc., man will ja gesund bleiben


PS: Wenn man "french press" googelt, kommt man zu ner Kaffemaschine...

Zu den L-Flys:
http://www.eisenklinik.de/PagEd-index-topic_id-16-page_id-102.html
http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

Zu den Grundübungen:
Die werden einfach in den normalen TP eingebaut. Statt Beinpresse Kniebeugen. Statt Backextensions Kreuzheben (dann aber weiter vorne im TP), statt Schulterdrücken Military Press, statt Brustpresse Bankdrücken (was du ja schon machst) etc.
Splitten solltest du in dem Stadium sicher noch nicht.

Wenn dein Ziel mehr Kraft ist, dann würde ich dir nach der Eingewöhnungsphase mit dem Bereich von 15 Wiederholungen niedrigere Wiederholungszahlen vorschlagen. Vor allem aber mehr freie Übungen, eben die besprochenen.

Vielen lieben Dank

Mal schauen ob mein Trainer merkt, das ich seinen Plan übern Haufen geworfen habe

es kommt drauf an ob du 2 oder 3 tage in der woche trainieren willst. oder vlt auch 4 tage.
bei 2 tagen mache kreuzheben und schulterdrücken zusammen und bankdrücken mit kniebeugen. dazu 1-2 assistübungen und du wirst stark. wenn du ne gute grundlage aufgebaust hast dann probier mal das 5-3-1 was oli und ich hier im forum vorgestellt haben.

french press=kaffeemaschine is auch gut
ich meinte das hier

https://www.youtube.com/watch?v=VF9BxX8tg00

Beim Bankdrücken hab ich doch tatsächlich 25 Kilo geschafft! 10 Wiederholungen!
Auch wenn das wahrscheinlich das ganze Fit gehört hat...
Ich schätze ich mach da aber erstmal mit 15 weiter, sonst fallen mir die Arme ab^^

Mehr zum "neuen" Trainingsplan am Sonntag, erstmal probier ich weiter nen bisschen rum