5/3/1...i´ll be back!

5/3/1 Cycle 9 Week 3 Military Press

MP warm-up | 5x50/3x57,5/2x65 *PR*/0x70
Dips (+7,5) 3x10
Klimmzüge (ausgehangen!!!)7/4+2/3+1
Schulterdrücken (KH) 9x/10x22,5 10x20
21er mit KH 17,5/20

müdemüdemüdemüde...

Was für ne Übung sind "21er"?

Glückwunsch zu den ganzen PRs!

Holger schrieb:Was für ne Übung sind "21er"?

Glückwunsch zu den ganzen PRs!

Malte knows best!

Danke für die Blumen, geht gerade echt gut voran!

5/3/1 Cycle 9 Week 3 Deadlift

DL warm-up | 5x82,5/3x92,5/7x105*PR*/1x115/120/0x125
GM 3x10x60
Barbell Rollout (mit 20ern/Seite) 10/10/8

Irgendwie wills nicht so Recht laufen beim Kreuzheben...

straightsole schrieb:


MP warm-up | 3x47,5/55 5x60 *PR*

sauber!

chris schrieb:

straightsole schrieb:


MP warm-up | 3x47,5/55 5x60 *PR*

sauber!

hehe...danke!

Da fällt mir ein, wir müssen mal endlich was zusammen starten amigo!

So, aber nu erst ma Margarine bei die Seitanfischis...

5/3/1 Cycle 9 Week 3 Bench Press

BP warm-up | 5x62,5/3x70/7x77,5 *PR*/1x85/0x90
Schrägbank (KH) 8x/9x30 6x32,5
Rudern (LH) 12x50/10x65/6x80/12x60
Sit-ups 25/20/15

Heute liefs echt mal wieder goodiegoodiegood!!! Hab beim benchen nen gewichthebenden Ami
kennengelernt, der mir erst mal live und in Farbe gezeigt hat wie ich mein Setup verbessern kann.
Macht laut eigener Aussage schon seit mehreren Jahren 5/3/1 und jetzt seit einigen Monaten
eben Weightlifting mit ner echt übel sauberen technischen Grundlage...fetzt!

straightsole schrieb:
So, aber nu erst ma Margarine bei die Seitanfischis...


BP warm-up | 5x62,5/3x70/7x77,5 *PR*/1x85/0x90


Heute liefs echt mal wieder goodiegoodiegood!!! Hab beim benchen nen gewichthebenden Ami
kennengelernt, der mir erst mal live und in Farbe gezeigt hat wie ich mein Setup verbessern kann.
Macht laut eigener Aussage schon seit mehreren Jahren 5/3/1 und jetzt seit einigen Monaten
eben Weightlifting mit ner echt übel sauberen technischen Grundlage...fetzt!

sehr geil! sowas pusht und bringt einen weiter !

xolix schrieb:

straightsole schrieb:
So, aber nu erst ma Margarine bei die Seitanfischis...


BP warm-up | 5x62,5/3x70/7x77,5 *PR*/1x85/0x90


Heute liefs echt mal wieder goodiegoodiegood!!! Hab beim benchen nen gewichthebenden Ami
kennengelernt, der mir erst mal live und in Farbe gezeigt hat wie ich mein Setup verbessern kann.
Macht laut eigener Aussage schon seit mehreren Jahren 5/3/1 und jetzt seit einigen Monaten
eben Weightlifting mit ner echt übel sauberen technischen Grundlage...fetzt!

sehr geil! sowas pusht und bringt einen weiter !

Auf jeden Fall! Leider kam er erst zum Ende meiner "Session", meinte aber die 90 hätt ich
halbwegs locker reißen können, nur am Lockout haperts noch...

5/3/1 Cycle 9 Week 3 Squat

Squat warm-up | 5x92,5/3x105/2x117,5/1x125
Frontsquat (a2g) 5x50/60/65
Beinstrecker 2x10x45/12x39
Wadenheben (sitzend) 15x30/40/50

absolutely im A***h...

1 h bouldern

5/3/1 Cycle 9 Deload Military Press

MP warm-up | 5x37,5/45/50
Dips 3x10
Latzug 15x39/45/39 (wide grip)
Shoulder Press (KH x Speed!) 3x20x12,5

fertich!

5/3/1 Cycle 9 Deload Deadlift

DL warm-up | 5x60/72,5/82,5
Shrugs vom Boden (Johann Martin-Style^) 5/10/10x45
GM 3x10x40 (tieeeeef!)
HLR 10/10/8

Lange nicht mehr so "gut" geschwitzt, trotz deload!

Nachtrag #1

Deload-Krams...

Schrägbank (KH) 20x15x2
Bench 5x45/52,5/60
Pendley Rows 20x40x2
Bizeps-Curls am Kabel 20/18x23
Sit-ups 25/20

Squat 5x67,5/80/92,5
Frontsquat 5x50x3
Beinstrecker 15x25x3
Wadenheben 20x30/40

Cycle 10 Week 1

enges Bankdrücken 5x47,5/55 13x62,5
Klimmies 8x/6x/4x
Schulterdrücken (KH) 12x/10x/10x20
French Press (sitzend/SZ) 10x10/10x15x2

DL 5x82,5/92,5 8x105
GM 10x60 10x70x2
HLR 10x3

Gerade ist voll die Luft raus...Nachtdienst, kein geregeltes Schlaf- u. Essverhalten etc...

Bench Press 5x57,5/65 7x75
Incline Barbell 12x45/10x50/52,5
KH-Rudern20x35
Cardio (Intervall) 10 min. + 5 min. cool down = 7,69 km

Squats 5x85/97,5 6x110 1x120/130
Beinstrecker 12x39x2 8x45 (slow)
Wadenheben (sitzend) 15x30/45/45

Und das nach dem Volumen. Erholt sollten noch mehr als die 130 drin sein.

Andi schrieb:Und das nach dem Volumen. Erholt sollten noch mehr als die 130 drin sein.

Wie meinste nach dem Volumen?
Hab vorher nichts weiter getrieben ausser Party, 5 h Schlaf, n klitzekleines Müsli und pow, ab ging die Luzie!

Na, die Beugen vor den 130 Kilo waren etwas viel und schwer nur für's Aufwärmen.

Andi schrieb:Na, die Beugen vor den 130 Kilo waren etwas viel und schwer nur für's Aufwärmen.

Ach dit meinste...is halt Standard-5/3/1, aber hast schon Recht, ausgeruht wären wahrscheinlich mehr gekommen...
Will Dich ja auch nich gleich so abhängen

enges Bankdrücken warm-up | 3x50/57,5 11x65
+ BBB 10x42,5x10
Pull-up (narrow grip) 5x5
FP (sitzend m. SZ) 10x15x3
DB Shoulder Press (sitzend) 10x20x2 8x22,5

DL warm-up | 5x87,5(3er Woche^)/3x100/6x112,5 (+4cm)
GM 10x60/70/ 8x60 (tief!)
HLR 10/10/ 8 (full ROM)

BP 3x62,5/70 5x77,5(sauberste Technik wo gibt!) nach jedem Satz jeweils 5x Pull-ups
+ BBB 8x/8x/2x+2x/8x52,5 (Handgelenk- u. Griffvariation)
Incline 12x20(?)/8x30/10x25
Kroc Rows 13(re)/15(li)x40 (1st try! )

Werd die nächsten Zyklen beim Bankdrücken, sowie beim Kreuzheben von den Gewichten her um ca. 15-20%
runtergehen und mehr auf saubere Ausführung achten!
Das BBB wird erst mal beibehalten und zusätzlich mind. 2x/Woche Cardio eingebaut.
Allerdings hab ich mir vorgenommen, dem Internet ein wenig abzuschwören, um mich auch mal wieder
wichtigeren Dingen widmen zu können...so far, so good! "stay tight" frei nach meinem amerikanischen
Trainingspartner Will

so nach allzu langer Zeit mal wieder n bisschen was loggen...

5/3/1 Cycle ? Week 1 Deadlift

DL warm-up | 5x77,5/90 9x102,5 (nicht all-out)
GM 10x40x3 (viel zu leicht^)
Ab-Wheel 8 / HLR 10x2

2 1/2 h Fahrrad fahren

So nach ner halben Ewigkeit gehts wieder mal ans loggen!
3 Wochen nich mehr regelmäßig trainiert, dafür umso mehr bouldern gewesen,
was natürlich absolut kein vollwertiger Ersatz für PL ist, aber definitiv Spaß bringt
BBB fliegt diesen Zyklus raus, Gewichte wurden stark nach unten verschoben (ca. 15-20%)

5/3/1 Cycle 1 Week 1 - Military Press

MP warm-up | 5x42,5/47,5 6x55 (good form)
KH-SD 10x20x2/8x22,5
SH (vorg.) 10x7x3
Skull Crusher (sitz. m. SZ) 10x15x3 + Shoulder rehab
Klimmzüge 5/5/4f

Alles in allem n gutes Training, die Militarys waren mMn noch etwas schwer, was wohl
daran lag, dass ich hier nicht großartig reduziert habe (scheiß Ego^), dafür aber sauberste Form!

5/3/1 Cycle 1 Week 1 - Deadlift

DL warm-up | 5x72,5/85 12x97,5
GM 12x50x3
>>im Supersatz mit Hammer-Curls 12x12,5x3
Barbell-Rollout 8/8
>>im Supersatz mit HLR 10/8
21er (SZ-Hantel) 12,5x2

5/3/1 Cycle 1 Week 1 - Squat

Squat warm-up | 5x65/75 8x85
Frontsquat 10x40x3
Wadenheben 15x25/35/35

Kurzes, knappes Training, keine Verausgabung (da Sonntag hill-sprints^) aber nur 8x85...
Ich wusste ja das ich einiges an Kraft verloren habe, aber soooo viel?!

Samstag - 3x200m Drachenbootrennen

heute - hill sprints 3/2+2 (1:00 min. Pause dazwischen)/2

und zwar hier



5/3/1 Cycle 1 Week 1 - Bench Press

BP warm-up | 5x45/55/65
DB Incline 10x25x3
Pendley Rows 10x40/50/60
Sit-ups 15x3

Auf der Bank heute nur die nötigsten Wiederholungen gemacht, da ich schon
nach den 45ern elendige Schmerzen in der positiven Bewegung hatte.
Hill sprints waren heute auch mehr so lala, aber immerhin den Soll geschafft...

Uhh, krasse Location fürs Hügelsprinten - Rocky-Style

stefan schrieb:Uhh, krasse Location fürs Hügelsprinten - Rocky-Style

So ungefähr^
Eher noch good antifascist-style
Knallt jedenfalls ordentlich rein die "Strecke"!
Macht aber auch echt Spaß, v.a. wenn die ganzen Touris da rumflaniern und
man sich bis zum letzten Tropfen Schweiß schindet und rumschreit als gäbs kein Morgen mehr^