Holgis kleines 5/3/1 for disco

Zur Feier des Tages gibt's jetzt ein neues Log. Morgen geht's los mit dem Ganzkörper-531!

Ausgangswerte. Meine tatsächlichen 1RMs sind ja schätzungsweise:
KB 82,5
BD 77,5
KH 100
MP 50

85% davon also:
KB 70
BD 65
KH 85
MP 42,5

Die Arbeitsgewichte, die sich daraus ergeben erscheinen mir teilweise etwas arg niedrig (obwohl in meinem Spreadsheet schon immer auf das nächste Vielfache von 2,5kg aufgerundet wird). Da werden einige Zyklen zusammenkommen...

Nene.. hör bloß auf mit dem Mist.
Am Ende steigerst du dich noch richtig übel und ich hab die alleraller geringsten Kraftwerte auf dem ganzen board....

Holger schrieb:Die Arbeitsgewichte, die sich daraus ergeben erscheinen mir teilweise etwas arg niedrig (obwohl in meinem Spreadsheet schon immer auf das nächste Vielfache von 2,5kg aufgerundet wird).

Geht mir auch oft so. Andererseits scheinen mir die geschätzten 1RMs mittlerweile recht hoch und bei hohen Wiederholungszahlen war ich noch nie gut. Hatte mit 80% vom Max angefangen, oder so. In ein paar Monaten wird's interessant.

Wenn du meinst, dass das Gewicht "zu leicht" ist, dann mach halt einen Rep-PR.

openMfly schrieb:Nene.. hör bloß auf mit dem Mist.
Am Ende steigerst du dich noch richtig übel und ich hab die alleraller geringsten Kraftwerte auf dem ganzen board....

Hast doch eh keinen Log und bist nicht auf der Strength Table.

Andi schrieb:Wenn du meinst, dass das Gewicht "zu leicht" ist, dann mach halt einen Rep-PR.

Jop, so seh ich das auch. Bei den Topsätzen passt das schon. Aber dass die Aufwärmsätze teilweise leichter sind als mein bisheriges Aufwärmen, was ich noch nicht mal mit zum Plan gerechnet hatte... Naja. Auch da muss ich dann wohl einfach durch.

@MFly: Hopp Hopp, trag dich in die Table ein! Und keine Bange, das wird noch lange dauern bei mir. Ich werd zum Beispiel in Woche 1 von Zyklus 5 erst bei 90kg Kreuzheben sein. Und die hab ich auch vorgestern schon 5x gehoben...

Irgendwie find ich das absolut genial jetzt schon die exakten Gewichte zu kennen, die ich in X Monaten mal bewegen werde!

Sobald die blöde Diät beendet ist, werd ich mal Max-Versuche machen. Aber momentan muss ich echt aufpassen... bei jedem kleinen Fehler direkt Schmerzen.

bin gespannt. was soll das mit den 85 % ? eigendlich geht man doch nur auf 90 % runter ...

Puh, ich meinte sowas hier schon öfters gelesen zu haben. Hier z.B. hatte Andi geschrieben:

Andi schrieb:Es steht dir auch frei, keine 90% als Ausgangswert zu nehmen, sondern mehr oder weniger. Mehr ist nicht zu empfehlen, wie ich jüngst gelernt habe. Wendler meint, dass auch mit 85% "großartige Ergebnisse" möglich sind. Ich habe gerade einen Zyklus rund 80% angefangen und glaube nicht, dass das zu niedrig ist.

Viel Unterschied machts ja auch nicht, in meinem Fall.

Mh, na dann überleg ich mir das morgen früh nochmal, womit ich nun anfange...

Ok, ich hab jetzt folgendes gemacht: Doch mit 90% anfangen, dafür aber mein Spreadsheet nochmal überarbeitet, so dass es vernünftig rundet.*

Berechnungsgrundlage also:
KB 75
BD 70
KH 90
MP 45

Zyklus 1

Woche 1 - Kreuzheben

Kniebeugen
5x 30kg
5x 37,5kg
5x 45kg

Kreuzheben
5x 57,5kg
5x 67,5kg
5x 77,5kg

KH-Bankdrücken
3x 10x 12,5kg

L-Fly am Kabelzug
2x 12x 12,5kg

Nur das Minimum beim Kreuzheben, weil ich letzte Woche schon 2x schwer gehoben hatte und heute morgen ein paar mal niesen musste...
KH-Bankdrücken muss ich erstmal wieder reinfinden, ewig nicht mehr gemacht. Insgesamt in knapp 40min mit dem Training durch.

* Mir ist natürlich nicht entgangen, dass Andi schon ein super Spreadsheet gebastelt hatte, aber ich wollte sowas auch einfach mal selbst machen, war mein erstes.
Danach hab ich's mir aber mal angesehen und fand's cool, dass wir für das Runden zwei verschiedene Wege gefunden hatten. Meine Formel sieht so aus: =UNTERGRENZE(Max*Prozentwert+1,25;2,5;1)

Woche 1 - Bankdrücken

Kniebeugen
5x 30kg
5x 37,5kg
5x 45kg

Bankdrücken
5x 45kg
5x 52,5kg
12x 60kg

Breite Klimmzüge
3x 5x BW

Renegade Reverse Fly
3x 12x 3kg

Nicht ganz zufrieden mit dem Bankdrücken. Im zweiten Satz war das Setup absolut perfekt, aber im dritten hab ich dann (mal wieder) ein Zentimeterchen weiter gegriffen und (mal wieder) festgestellt, dass das nur Instabilität reinbringt...
Bei den Klimmzügen nächstes Mal vielleicht besser 5x4 oder so, aber ging erstaunlich gut. Von den breiten hatte ich vorher noch nie mehr als zwei geschafft, mit Ach und Krach.

Woche 1 - Kniebeugen/Strict Press

Kniebeugen
5x 50kg
5x 57,5kg
9x 65kg

Strict Press
5x 30kg
5x 35kg
9x 37,5kg

Enge Klimmzüge
2x 8x BW
2x 6x BW

L-Fly am Kabelzug
3x 10x 12,5kg

Hab mich spontan entschieden statt Military jetzt mal Strict Press zu machen, also einfach breiter stehen dabei bzw. eben nicht die Fersen zusammen. Damit ich weniger rumwackel. Ich muss die Hantel ja vorher auch shit-cleanen (weil ich das dringend für Curls benötigte Rack nicht auch noch zwei Übungen hintereinander blockieren will...) und bleib jetzt einfach in der Standbreite.

Bisschen schwach und müde heut und ich musste mit Erschrecken feststellen, dass nicht nur nicht weiter zugenommen, sondern sogar gut ein 1kg abgenommen hab...
D.h. unbedingt mehr essen und auf ne höhere Kaloriendichte achten! Gab in letzter Zeit fast ausschließlich Haferflockenshake, PULS, Brot und Salat/Grünzeug. Das war wohl zuwenig Fett.

Holger schrieb:Bisschen schwach und müde heut und ich musste mit Erschrecken feststellen, dass nicht nur nicht weiter zugenommen, sondern sogar gut ein 1kg abgenommen hab...
D.h. unbedingt mehr essen und auf ne höhere Kaloriendichte achten! Gab in letzter Zeit fast ausschließlich Haferflockenshake, PULS, Brot und Salat/Grünzeug. Das war wohl zuwenig Fett.

Gerade PULS eignet sich doch für große Mengen an Öl.

Das Problem kenne ich jedenfalls nicht. Wenn ich mich mit dem Öl/Fett (oder Kalorien) verschätze, dann ist es immer "zu viel". Gestern Chokladbollar gemacht, mein Mitbewohner meinte nur "ich mag Margarine".

Woche 2 - Kreuzheben

Kniebeugen
5x 30kg
5x 37,5kg
5x 45kg

Kreuzheben
5x 62,5kg <-- Verzählt, bzw. kurz vergessen, dass jetzt 3er-Woche ist...
3x 72,5kg
9x 80kg

KH-Bankdrücken
3x 10x 15kg

L-Fly am Kabelzug
3x 10x 12,5kg

Woche 2 - Bankdrücken

Kniebeugen
siehe hier: https://veganstrength.forumieren.com/t149p285-geschichten-aus-dem-gym#53236

Bankdrücken
3x 50kg
3x 55kg
10+Fail x 62,5kg

Breite Klimmzüge
5x 4x BW

Renegade Reverse Fly
2x 12x 3kg

Zwei mehr als beim Weihnachtsbankdrücken und die elfte wär fast auch noch gekommen...

Wir hatten heute das gleiche Gewicht im dritten Satz auf der Bank.

Holger schrieb:Zwei mehr als beim Weihnachtsbankdrücken und die elfte wär fast auch noch gekommen...

Bei mir wäre die achte fast nicht gekommen.

Woche 2 - Kniebeugen/Strict Press

Kniebeugen
3x 52,5kg
3x 60kg
6x 67,5kg

Strict Press
3x 32,5kg
3x 35kg
10x 40kg

Enge Klimmzüge
5x 6x BW

L-Fly am Kabelzug
3x 12x 12,5kg

War jetzt zur Sicherheit tatsächlich mal im anderen Studio, hat sich echt gelohnt. Zwar größer, mehr Betrieb und auch nur ein Squat Rack, aber scheinbar gibt's da auch mehr Leute die beugen und der Rest akzeptiert das.
Hab mich mit jemandem abgewechselt, der auch ordentlich bis zur Parallele beugte. Der hat mich nach meinem ersten Arbeitssatz direkt für die Tiefe gelobt. Und er kannte sogar das 5/3/1!
Nach dem dritten Satz: "Hab dich mal kämpfen lassen, is ja im Rack."

Naja, allerdings wohl trotzdem keine allzu gute Leistung, die gerade mal sechs Reps, aber die letzte war definitiv der härteste und längste Kampf, den ich bisher mit einer Beuge hatte..

Woche 3 - Kreuzheben

Kniebeugen
5x 30kg
5x 37,5kg
5x 45kg

Kreuzheben
5x 67,5kg
3x 77,5kg
2x 85kg <--

KH-Bankdrücken
2x 10x 17,5kg

L-Fly am Kabelzug
2x 12x 12,5kg

Totales Desaster.
Beim Heben irgendwie kein vernünftiges Setup hinbekommen. Bei der zweiten Wdh mit 85kg bin ich dann sogar, keine Ahnung wie, zwei Schritte nach hinten gestolpert. Dann wieder nach vorne gegangen, abgelegt und noch ein paar mal halbherzig versucht weiter zu machen, aber die Konzentration war völlig weg und es fühlte sich alles so falsch im Rücken an, dass ich's lieber sein gelassen hab.
Keine Zeit gehabt für nochmal Pause und nen zweiten Anlauf, daher auch nur je zwei Sätze beim KH-BD und den L-Flys.

Na ja, nach hinten stolpern klingt immerhin besser als nach vorne... Viel Glück für übernächste Woche.

Woche 3 - Bankdrücken

Bankdrücken
5x 52,5kg
3x 60kg
6+Fail x 67,5kg

Breite Klimmzüge
Bulldozer: 6,3,3,2,2,1,1 x BW

Tja, heute hatte ich aufgrund diverser widriger Umstände nur genau 20min für das komplette Training. Auf morgen verschieben wär auch nicht günstiger gewesen. Daher mal fast ein "I'm Not Doing Jack Shit".

Bin mir ziemlich sicher mit einer etwas längeren Pause vor dem letzten Satz wär auch die siebte Wiederholung noch gekommen! Training unter Zeitdruck macht keinen Spaß.
Aber der Pump war heftig.
Und jetzt vergleicht die Bank mal mit den Kniebeugen von Woche 2.

Unter Zeitdruck trainiere ich konzentrierter und halte auch die kurzen Pausen besser ein. Allgemein ist mehr Motivation da.
Jetzt läuft auch bei mir immer die Stoppuhr.

Dafür würde sich ja fast der von mir geliebte GymBoss anbieten ^^

Was ist denn eigentlich der berühmte "Pump"? Ich hab zwar angefangen "Pumping Iron" zu schauen, aber die Qualität war so mies, dass es nicht ging

Hier in guter Qualität. Zumindest gut genug für mich, hab den gestern erst geschaut.
Und was der Pump ist, erklärt Arni auch ganz ausführlich.

https://www.youtube.com/watch?v=nxHNmtHteyA

Ah, merci, die Qualität ist deutlich besser, meins sah aus als wär's ne abgefilmte VHS …

Naja, was für mich schon "Pump" ist, ist für Arnie wahrscheinlich gerade mal "Aufwärmen".

Woche 3 - Kniebeugen/Strict Press

Kniebeugen
5x 57,5kg
3x 65kg
5x 72,5kg

Strict Press
5x 35kg
3x 37,5kg
7x 42,5kg

Enge Klimmzüge
5x 6x BW

L-Fly am Kabelzug
2x 12x 12,5kg

Ich hatte heute morgen leichten Muskelkater in den Quads. Und kann mir absolut nicht erklären woher.

Zwei kleine Fragen noch:

Geh ich beim Deload auch in den Assistenzübungen mit dem Gewicht runter (bzw. Klimmzüge mit Unterstützung)?
Und meint ihr ich kann alle Hauptübungen ganz planmäßig für den nächsten Zyklus steigern? Überleg gerade bei Kreuzheben vielleicht das Gewicht nochmal zu wiederholen, weil da so viel schief gelaufen ist...

Holger schrieb:Geh ich beim Deload auch in den Assistenzübungen mit dem Gewicht runter (bzw. Klimmzüge mit Unterstützung)?

The Bible schrieb:Question: During the deload week, do I deload the assistance work too?
Answer: If you’re deloading, DELOAD! Cut back on everything and let your body rest and recover.

Holger schrieb:Und meint ihr ich kann alle Hauptübungen ganz planmäßig für den nächsten Zyklus steigern? Überleg gerade bei Kreuzheben vielleicht das Gewicht nochmal zu wiederholen, weil da so viel schief gelaufen ist...

Ich finde nicht, dass da irgendwas signifikant schiefgelaufen ist. Hast doch immer die Vorgabe geschafft, oder habe ich mich verlesen? Alles andere war ohnehin Bonus.