Marc's 5x5 Plan

Da ist die erste Variante gemeint, also 3 Sätze insgesamt mit variierenden Wiederholungszahlen.

Dann haben wir das Problem schon mal aus der Welt geschafft

Jetzt habe ich mal eine Frage zu den verwendeten Gewichten beim Hatfield-System, denn darauf wird nicht eingegangen (bei den Fortgeschrittenen...außer ich habe es überlesen).

Beispiel Brustpresse:
Wenn ich 100kg drücke, sind die Sätze und Wdh's %-ual auf das maximum wie es in dem Bericht heruntergebrochen?
Also

2 Sätze (1+2); Wdh 4-6; mit 85% vom Maximalgewicht also 85kg
2 Sätze (3+4); Wdh 12-15; mit 70% vom Maximalgewicht also 70kg
2 Sätze (5+6); Wdh 20-25; mit 60% vom Maximalgewicht also 60kg

Sieht das bei der Variation im 5*5er dann genau so aus?

Sätze 1-5; Wdh 5; mit 85% vom Maximalgewicht also 85kg
2 Sätze; Wdh 12-15; mit 70% vom Maximalgewicht also 70kg
1 Satz; Wdh 20-25; mit 60% vom MAximalgewicht also 60kg

So wie ich das dann sehe kann ich dann nicht mehr damit rechnen 3 Geräte für das Brusttraining zu machen wie es bisher der Fall war...danach kann man mich dann in der Ecke liegen lassen...sondern für eine Körperregion ein totales Workout anzustreben, dann aber beim übernächsten Training wieder diese Region zu trainieren, aber dann sogar mit einem anderen Gerät.

Ggf würde ich einen 2er Splitt anstreben und 3 mal die Woche zum Training gehen.

Vielen Dank für die Info

Das Gewicht ist im Prinzip scheissegal. Hauptsache ist, du kommst auf die angepeilte Wiederholungszahl. Schaffst du bei der 4-6er Einheit beispielsweise 6 oder 7 Wdh., erhöhst du nächstes Mal die Gewichte.

Ich habe mir die Tage mal überlegt wie ich einen neuen Plan "stricken" soll. Zu diesem Entshcluss bin ich gekommen:


Tag 1
Brust
Chestpress 5*5 Wdh mit 82,5 kg; 1*20 Wdh mit 49,5 kg; 2*10 Wdh mit 57,75 kg;
Schrägbank 5*5 Wdh mit 65 kg; 1*20 Wdh mit 39 kg; 2*10 Wdh mit 45,5 kg;
Butterfly 5*5 Wdh mit 60 kg; 1*20 Wdh mit 36 kg; 2*10 Wdh mit 42 kg;

Schultern
Seitheben 5*5 Wdh mit 32,5 kg; 1*20 Wdh mit 19,5 kg; 2*10 Wdh mit 22,75 kg;
Arme
Bizeps

Trizeps
Dips 5*5 Wdh mit 65kg; 1*20 Wdh mit 39 kg; 2*10 Wdh mit 45,5 kg;

Bauch
Bei jedem Training involviert


Tag 2
Rücken
Latziehen (eng) 5*5 Wdh mit 75 kg; 1*20 Wdh mit 45 kg; 2*10 Wdh mit 52,5 kg;
Latziehen (weit) 5*5 Wdh mit 80 kg; 1*20 Wdh mit 48 kg; 2*10 Wdh mit 56 kg;
Ruderzug 5*5 Wdh mit 65 kg; 1*20 Wdh mit 39 kg; 2*10 Wdh mit 45,5 kg;
Rückenstrecker 3 Sätze á 10-15 Wdh 80 kg
Nackenheben (mache ich zwischendurch)

Beine
Beinpresse 5*5 Wdh mit 150 kg; 1*20 Wdh mit 90 kg; 2*10 Wdh mit 105 kg;
Wadenstrecker 4 Sätze á 25 Wdh 60 kg

Bauch Bei jedem Training involviert


Die Reihenfolge ist hier in der Tabelle fälschlich dargestellt.
Natürlich sollte die Reihenfolge der Übungen so aussehen:
1) 5*5
2) 2*10
3) 1*20

Ich werde langsam aber sicher beginnen die Geräte gegen freie Gewichte zu tauschen. Momentan hindert mich das nichtvorhandene Ego noch bischen dazu.
Bizeps fehlt mir noch komplett (zur Zeit nutze ich die Scottcurls)
Was haltet ihr von dem Plan?

Vielen Dank für Verbesserungsvorschläge

Der Marc

MarcS schrieb: Was haltet ihr von dem Plan?

Ich denke, entweder wird er Dich umbringen oder Du trainierst nicht hart genug, weil das gar nicht geht bei dem Volumen. Ein Krafttraining sollte nicht den halben Tag dauern und schwere Gewichte beinhalten.

Wieviele Pausentage bzw. wieviele Trainingstage pro Woche?

Vielen Dank für Verbesserungsvorschläge

1. 5x5 bei 2 Übungen pro Trainingseinheit.
2. 5x5 nicht bei Isolationsübungen wie Seitheben und Butterfly.
3. Das ist viel zu viel Gewicht für's Seitheben, das machst Du niemals richtig.
4. Anders splitten. An einem Tag 5x5 Beugen und Dips, am anderen Heben und Klimmzüge. Kannst dann Dips mit Bankdrücken und/oder Klimmis mit Rudern im Wechsel machen, muss aber nicht. An jedem Tag Bauch und Waden. Dazu nen Satz Curls für die Psyche und meinetwegen 1, 2 Sätze Isos für eingebildete Schwachstellen.

Das was Alex geschrieben hat.

Plus nochmal die Frage:

Psychonaut schrieb:

MarcS schrieb:Ich denke KNiebeugen würden mich echt fertig machen.

Weswegen denn? Hast du Probleme mit der Wirbelsäule?

Psychonaut schrieb:
Das was Alex geschrieben hat.

Plus nochmal die Frage:
Psychonaut schrieb:
MarcS schrieb:
Ich denke KNiebeugen würden mich echt fertig machen.

Weswegen denn? Hast du Probleme mit der Wirbelsäule?

Ich habe ab und an eher ein ziehen in der Wirbelsäule...Keine Schmerzen oder so.

Alex schrieb:
Ich denke, entweder wird er Dich umbringen oder Du trainierst nicht hart genug, weil das gar nicht geht bei dem Volumen. Ein Krafttraining sollte nicht den halben Tag dauern und schwere Gewichte beinhalten.

Wieviele Pausentage bzw. wieviele Trainingstage pro Woche?

Also ich möchte 2-3 mal die Woche ins Fitnessstudio gehen. Das System sollte eigentlich an das Hatfield-System angelehnt sein. Die Sätze und Wdh's zumindest.

Ich habe heute das Brusttraining so mal absolviert und es hat recht gut geklappt.

Insgesamt bin ich so ca 2 Stunden heute im Studio gewesen...das ist an der Grenze.
Bezüglich des seithebens...ist wohl eher mein Fehler im Ausdruck gewesen...meinte Delta-Maschine. Das ist schon realistischer

MarcS schrieb:Ich habe ab und an eher ein ziehen in der Wirbelsäule...Keine Schmerzen oder so.

Dann nichts wie ran an die Grundübungen! Kniebeugen, Kreuzheben etc.

MarcS schrieb:Also ich möchte 2-3 mal die Woche ins Fitnessstudio gehen. Das System sollte eigentlich an das Hatfield-System angelehnt sein. Die Sätze und Wdh's zumindest.

Das ist viel zu viel. Wenn du alle Wiederholungsbereiche in einer Session machen willst, dann aber nicht bei jeder Übung, sondern beispielsweise so:
Bankdrücken 3x4-6
Bankdrücken mit KH 2x10-15 (wahlweise auch 8-12)
Butterflies 1x20-25
mal so als Beispiel für ein mögliches Brusttraining.

MarcS schrieb:Insgesamt bin ich so ca 2 Stunden heute im Studio gewesen...das ist an der Grenze.

2 Stunden Training oder inklusive Cardio/duschen etc.? Falls nur Training: Dann wars etwa doppelt so lange wie es maximal sein sollte.

Psychonaut schrieb:

MarcS schrieb:Ich habe ab und an eher ein ziehen in der Wirbelsäule...Keine Schmerzen oder so.

Dann nichts wie ran an die Grundübungen! Kniebeugen, Kreuzheben etc.

MarcS schrieb:Also ich möchte 2-3 mal die Woche ins Fitnessstudio gehen. Das System sollte eigentlich an das Hatfield-System angelehnt sein. Die Sätze und Wdh's zumindest.

Das ist viel zu viel. Wenn du alle Wiederholungsbereiche in einer Session machen willst, dann aber nicht bei jeder Übung, sondern beispielsweise so:
Bankdrücken 3x4-6
Bankdrücken mit KH 2x10-15 (wahlweise auch 8-12)
Butterflies 1x20-25
mal so als Beispiel für ein mögliches Brusttraining.

MarcS schrieb:Insgesamt bin ich so ca 2 Stunden heute im Studio gewesen...das ist an der Grenze.

2 Stunden Training oder inklusive Cardio/duschen etc.? Falls nur Training: Dann wars etwa doppelt so lange wie es maximal sein sollte.

Ja, nur das reine Training dauerte heute 2 stunden ohne Duschen und Cardio
Ist es auch in Ordnung die Kniebeugen an einer der geführten Langhanteltrainingsmaschinen zu praktizieren? (ich hoffe du weißt was ich meine) Das Gerät an dem man auch Bankdrücken machen kann, aber wo die Stange mit den Gewichten seitlich eingefasst sind. Die reine Stange um das Ganze ohne "Hilfe" zu machen haben wir nicht im Studio.

Wäre der Plan vll so funktionsfähiger?

Tag 1
Brust
Bankdrücken 3*6 Wdh (Gewicht ohne durchgängigen Erfahrungswert, beim letzten mal um die 35kg);
Bankdrücken mit KH 2*15 Wdh (hier ist ebenfalls kein Erfahrungswert beim Gewicht, hatte beim letzten mal pro Seite so 12,5 kg);
Butterfly (mit frei hängenden Stangen) 1*20 Wdh mit 40 kg; (ist hier vll die normale Variante mit den Polstern für die Ellbogen die bessere)

Schultern
Deltamaschine 3*10

Arme
Bizeps

Trizeps
Dips 5*5 Wdh mit 65kg; 1*20 Wdh mit 39 kg; 2*10 Wdh mit 45,5 kg;

Bauch
Bei jedem Training involviert

Beine
Wadenstrecker 4 Sätze á 25 Wdh 60 kg

Tag 2
Rücken
Latziehen (eng) 3*6 Wdh mit 75 kg
Latziehen (weit) 2*15 Wdh mit 80 kg
Ruderzug mit 50 kg
Rückenstrecker 3 Sätze á 10-15 Wdh 80 kg
Nackenheben (mache ich zwischendurch)

Beine
Kniebeuge noch keine Erfahrungswerte...ich hoffe es gibt jemanden im Studio der mir das richtig zeigen kann...die Trainer sind ja nicht die ausgebildetsten;
Wadenstrecker 4 Sätze á 25 Wdh 60 kg

Bauch Bei jedem Training involviert

So sollte das eigentlich aussehen:

Wäre der Plan vll so funktionsfähiger?

Tag 1
Brust
Bankdrücken 3*6 Wdh (Gewicht ohne durchgängigen Erfahrungswert, beim letzten mal um die 35kg);
--> Solte auch Negativbankdrücken dabei gemacht werden, der Form halber?
Bankdrücken mit KH 2*15 Wdh (hier ist ebenfalls kein Erfahrungswert beim Gewicht, hatte beim letzten mal pro Seite so 12,5 kg);
Butterfly (mit frei hängenden Stangen) 1*20 Wdh mit 40 kg; (ist hier vll die normale Variante mit den Polstern für die Ellbogen die bessere)

Schultern
Deltamaschine 3*10 Wdh mit 32,5kg

Arme
Bizeps (normales Hanteltraining? Habe bisher nur mit Scott-Curls trainiert, aber die finde ich nicht so prickelnd)

Trizeps
Dips 3*15 Wdh mit 65kg

Beine
Wadenstrecker 4 Sätze á 25 Wdh 60 kg

Bauch
Bei jedem Training involviert

Tag 2
Rücken
Latziehen (eng) 3*6 Wdh mit 75 kg
Latziehen (weit) 2*15 Wdh mit 80 kg
Ruderzug 1*20 Wdh mit 50 kg
Rückenstrecker 3 Sätze á 10-15 Wdh 80 kg

Nackenheben
(mache ich zwischendurch an der Machine für das Wadenstrecken oder mit Hanteln)

Beine
Kniebeuge noch keine Erfahrungswerte...ich hoffe es gibt jemanden im Studio der mir das richtig zeigen kann...die Trainer sind ja nicht die ausgebildetsten;
Wadenstrecker 4 Sätze á 25 Wdh 60 kg

Bauch Bei jedem Training involviert

MarcS schrieb:Ist es auch in Ordnung die Kniebeugen an einer der geführten Langhanteltrainingsmaschinen zu praktizieren? (ich hoffe du weißt was ich meine) Das Gerät an dem man auch Bankdrücken machen kann, aber wo die Stange mit den Gewichten seitlich eingefasst sind. Die reine Stange um das Ganze ohne "Hilfe" zu machen haben wir nicht im Studio.

Davon halte ich (wie wohl die meisten) nichts.
Ihr habt kein einziges Rack im Studio? Und keine freie Langhantel?

MarcS schrieb:Tag 1
Brust
Bankdrücken 3*6 Wdh (Gewicht ohne durchgängigen Erfahrungswert, beim letzten mal um die 35kg);
Bankdrücken mit KH 2*15 Wdh (hier ist ebenfalls kein Erfahrungswert beim Gewicht, hatte beim letzten mal pro Seite so 12,5 kg);
Butterfly (mit frei hängenden Stangen) 1*20 Wdh mit 40 kg; (ist hier vll die normale Variante mit den Polstern für die Ellbogen die bessere)
Die Gewichte sind egal, Hauptsache du kommst ungefähr auf de Anzahl Wiederholungen.

Schultern
Deltamaschine 3*10 raus
zum Beispiel:
2x4-6 Military Press
1x10-15 Seitheben
1x 20-25 Seitheben auf der Schrägbank

Arme
Bizeps
raus, kommt an den Rückentag

Trizeps
Dips 5*5 Wdh mit 65kg; 1*20 Wdh mit 39 kg; 2*10 Wdh mit 45,5 kg;
Viel zu viel. Stark kürzen.

Bauch
Bei jedem Training involviert
involviert ja, aber dann keine Isos

Beine
Wadenstrecker 4 Sätze á 25 Wdh 60 kg
Entweder hier oder am Beintag, nicht an beiden

Tag 2
Rücken
Latziehen (eng) 3*6 Wdh mit 75 kg
Latziehen (weit) 2*15 Wdh mit 80 kg
Ruderzug mit 50 kg
Rückenstrecker 3 Sätze á 10-15 Wdh 80 kg
lieber Kreuzheben
Nackenheben (mache ich zwischendurch)
raus

Beine
Kniebeuge noch keine Erfahrungswerte...ich hoffe es gibt jemanden im Studio der mir das richtig zeigen kann...die Trainer sind ja nicht die ausgebildetsten;
Freie Kniebeugen, dann ev. Isos
Wadenstrecker 4 Sätze á 25 Wdh 60 kg
wie wärs mit etwas Variation in Ausführung und/oder Wiederholungszahl?

Bauch Bei jedem Training involviert

Soweit ich weiß gibt es keine freien Langhanteln (außer die für das Bankdrücken). Der Platz ist aber ziemlich beschränkt.
Nun überlege ich das Studio ggf zu wechseln...

Das wäre sicher eine Überlegung wert, ja.

Guten Tag Zusammen,

ich habe am Montag ein Probetraining in einem anderen Studio. Dort gab es in der Vergangenheit auch einige Body gebildete die auf nationaler Ebene erfolgreich waren.

Dort hoffe ich auf bessere Möglichkeiten und werde dementsprechend auch n Plan entwickeln der hoffentlich auch besser sein wird... Auch mit Kreuzheben etc...also right from the beginning

Viele Grüße

sooooooooooo nachdem ich es mal geschafft habe in der Eisenkammer meines derzeitigen Fitnessstudios herum zu stöbern habe ich festgestellt, dass Langhanteln vorhanden sind und Kniebeuge sowie Kreuzheben auch möglich ist.
Ich muss nur jemanden finden der mir das richtig erklärt oder besser gesagt zeigt.

Den Trainingsplan habe ich gestern mit einem Kollegen erstellt, der schon seit seinem halben Leben ins Fitnessstudio geht.

Dieser Plan wird so ausgeführt, dass ich 3 mal die Woche das Studio aufsuche und in einer Woche quasi 2 Mal den Oberkörper trainere und in der anderen Woche 2 mal den Unterkörper.
Also Bsp:
Mo O1
Mi B1
Fr O2
Mo B2
Mi O1
Fr B1
...
...
...

Die Gewichte muss ich noch austesten, da viele der Übungen in der Vergangenheit nicht von mir inder Art und Weise so trainert wurden. Es wird also eine komplett neue Umstellung.

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Tag O1 (jew. 3 Sätze pro Übung a 12, 10 und 8 Wdh.) 27 Sätze

Bankdrücken (LH)
Negatives Bankdrücken (Maschine)
Klimmzüge
Ruderzug mittelbreiter Griff (Hammegriff wenn mgl.)
Ruderzug enger Griff sitzend (von vorne oder von oben)
Schulterdrücken Front (Multipresse)
Seitheben KH
Bizepscurls LH
Seilzug mit leicht gebogener oder gerader Stange
Crunches (obere/seitliche Bauchmuskeln) (3 Sätze 20Wdh)
Crunches (untere/seitliche Bauchmuskeln) (3 Sätze 20 Wdh)
Hyperextensions (3 Sätze 20 Wdh)


Tag O2 (jew. 3 Sätze pro Übung a 12, 10 und 8 Wdh.) 27 Sätze

Schrägbankdrücken (LH)
Flyings KH oder Butterfly
Latzug breiter Griff sitzend
Rudern vorgebeugt (KH oder LH)
Ruderzug enger Griff sitzend (von vorne oder von oben)
Rudern aufrecht mittelbreiter Griff (LH)
Seitheben vorgebeugt KH
Scottcurls SZ oder alternativ Maschine
Trizepsdrücken mit SZ-Stange im liegen
Crunches (obere/seitliche Bauchmuskeln) (3 Sätze 20Wdh)
Crunches (untere/seitliche Bauchmuskeln) (3 Sätze 20 Wdh)
Hyperextensions (3 Sätze 20 Wdh)



Tag B1 20 Sätze

Beinstrecken zum aufwärmen
Kniebeugen LH (mittelbreiter Stand bis zur waagerechten) 4 Sätze (15,12,10,10)
Beinpressen enger Fussstand 4 Sätze (15,12,10,
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4 Sätze (15,12,10,10)
Beincurls sitzend 4 Sätze (15,12,10,
Wadenheben stehend 4 Sätze (15,12,10,
Crunches (obere/seitliche Bauchmuskeln) (3 Sätze 20Wdh)
Crunches (untere/seitliche Bauchmuskeln) (3 Sätze 20 Wdh)



Tag B2 21 Sätze

Beinstrecken 3 Sätze (15,12,10)
Beinpressen mittelbreit oder Hackenschmidt 3 Sätze (15,12,10)
Beinpressen enger Fussstand 3 Sätze (15,12,10)
Beincurls liegend 3 Sätze (15,12,10)
Beincurls sitzend 3 Sätze (15,12,10)
Wadenheben sitzend 3 Sätze (15,12,10)
Wadenheben schräg 3 Sätze (15,12,10)
Crunches (obere/seitliche Bauchmuskeln) (3 Sätze 20Wdh)
Crunches (untere/seitliche Bauchmuskeln) (3 Sätze 20 Wdh)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Vielen Dank für's lesen und kommentieren


Grüße sendet der

Marc

MarcS schrieb:Den Trainingsplan habe ich gestern mit einem Kollegen erstellt, der schon seit seinem halben Leben ins Fitnessstudio geht.

Ich habe leider gerade nicht die Zeit deinen Plan ausführlich zu kommentieren, nur eine Frage möchte ich gerne geklärt haben, bevor ich später genauer darauf eingehe: Wie sieht dieser Kollege denn aus?

also er ist nicht dick und nicht dünn hat einen breiten Oberkörper entsprechend dazu auch ein breiteres Kreuz...Also man sieht es ihm an, dass er recht musulös ist...Seine Beine sind (so wie man es erkennen kann) auch trainert. Beim sitzen "quellen" sie nicht seitlich auseinander, sondern bleiben in Form.
Da wir auf der Arbeit Anzüge tragen kann man natürlich nicht alles erkennen, aber man sieht es ihm definitiv mehr als an

Also wenn jemand diesen Plan länger als ein paar Wochen durchhält ist er entweder genetisch gesegnet oder auf Stoff, eventuell aber auch einfach bekloppt.
Die Idee eines Ober-/Unterkörper Splits ist an sich wirklich alles andere als verkehrt aber ganz sicher nicht mit diesem Volumen durchführbar. Wo bekommen Leute eigentlich immer solche Pläne her? Wie kommt man darauf einen Plan dermaßen mit Übungen zu überladen? Man sehe sich nur einmal die drei(!) aufeinander folgenden Rudervarianten am Oberkörpertag an.
Alex hat hier wunderbare Pläne für Anfänger und Forgeschrittene gepostet. Vielleicht ist es nur halb so cool, wenn man kürzer, weniger und dafür härter trainiert als andere aber es ist definitiv effektiv.

So sieht das Gerüst eines Ober-/Unterkörper Splits aus:

TE1:
Bankdrücken
Military Press
Dips
Klimmis
LH-Rudern

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben
(Beinheben)

Also laut seiner Erzählung nimmt er nichts an irgendwelchen Stoffen zu sich (mit Ausnahme von Eiweissshakes).

Mit dem Plan soll ja eine gewisse effektivität verbunden werden...sicher wird er nicht vollkommen sein. Und einige Sachen kann man im nachhinein auch kürzen

Kennst du das Wort "beratungsresistent"? Ich ziehe mich dann mal zurück.

das wort habe ich mal gehört ;-) aber so würd ich mich echt nicht bezeichnen...beherzigen tu ich das schon, aber ich muss es nur richtig unterbringen

Der Plan ist nicht schlecht. Im Vergleich zu deinen vorherigen sogar richtig gut. Mit einer grossen Ausnahme: Das Volumen ist viel zu hoch. Da muss man nicht nur ein bisschen kürzen, sondern ganz massiv.

Und der Bauch muss nur am Beintag trainigert werden, nicht bei jeder Einheit.

Ansonsten gibts meinerseits nicht viel zu reklamieren, bis auf Details wie fehlendes Aussenrotatorentraining.

Aloha he,

vielen Dank für den Einwand. Ich habe den Plan nochmals überarbeitet und ihn um einiges verkleinert.
Das Volumen bei der Menge zu schaffen ist (realistisch betrachtet) echt gering. Vll klappt das einmal im Monat wenn es hoch kommt.

Den Splitt mit verschiedenen Geräten würde ich wohl weiterhin so behalten und bei den Sätzen auch Analog zur vorherigen Variante greifen.

Tag Oberkörper 1:
Bankdrücken
Negatives Bankdrücken
Klimmzüge
Rudern (entweder von oben oder vorne)
Military Press bzw. Schulterdrücken vorne
Bizepscurls LH
Seilzug
--> je 3 Sätze mit 12,10,8 Wdh

Tag Oberkörper 2:
Schrägbankdrücken KH oder LH
Butterfly oder Flyings
Latziehen
Rudern LH
Seitheben vorgebeugt mit KH
Bizeps SZ-Stange oder Scott-Curls
Dips
--> je 3 Sätze mit 12,10,8 Wdh

Tag Bauch/Beine 1:
Kniebeuge 4 Sätze mit 15,12,10,10 Wdh
Kreuzheben " "
Beinpresse enger stand " "
Beinpresse weiter stand " "
Wadenheben stehend " "
Crunches as much as u can (sowohl obere/untere Muskulatur je 2 mal)
Hyperextensions 3 Sätze mit 15 Wdh

Tag Bauch/Beine 2:
Beinstrecken 3 Sätze mit 15,12,10 Wdh
Beincurls liegend " "
Beincurls sitzend " "
Wadenheben sitzend " "
Crunches as much as u can (sowohl obere/untere Muskulatur je 2 mal)
Hyperextensions 3 Sätze mit 15 Wdh

MarcS schrieb:Crunches as much as u can (sowohl obere/untere Muskulatur je 2 mal)

Reine Neugier: Kann man bei Crunches (oder auch allgemein) tatsächlich gezielt die obere oder untere Bauchmuskulatur trainieren?