lauritz, lese erst jetzt von deinem Schulterproblem. Habe diesbezüglich auch schon einiges hinter mir. Am besten hilft mir Selbstmassage mit einem harten Gummiball an der Wand/im Türrahmen, in hartnäckigen Fällen kombiniert mit manuellen Widerstandsübungen.
Falls du dich dazu informieren willst, schau mal hier:
http://triggerpointmaps.com/tp_finder.htmlEs gibt aber auch noch viele andere Websites zum thema Triggerpunkte - nie verkehrt, sich zu einem in Frage kommenden Muskel mehrere maps anzuschauen.
Um ins Thema einzusteigen kann ich auch das hier wärmstens empfehlen - die Investition hat sich bei mir über die letzten zehn Jahre vielfach bezahlt gemacht:
http://www.amazon.de/Trigger-Point-Therapy-Workbook-Self-Treatment/dp/1572243759/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1339096265&sr=8-1Schau' dir dazu mal die customer reviews auf amazon.com an...
Der gleiche Autor hat auch was extra für Schulter rausgebracht, kenne ich aber nicht:
http://www.amazon.de/The-Frozen-Shoulder-Workbook-Overcoming/dp/157224447X/ref=pd_sim_eb_3Kann mich wirklich gut in deine Lage versetzen - Training mit angezogener Handbremse ist scheiße, Trainingspause auch (vor allem weil einem aktivierten Triggerpunkt mit Ruhe allein kaum beizukommen ist). Sieh' es als Lernprozess, denn wenn du richtig lange dabeibleiben willst, wirst du ohnehin immer wieder mehr oder minder schwere Verletzungen erleiden und musst Methoden entwickeln, damit umzugehen... jetzt hast du Gelegenheit, das zu tun. Insofern solltest du deine kurzfristigen Prioritäten ändern: Es geht nicht mehr um weitere verbesserung des Leistungsstandes, sondern um vollständige Rehabilitation deiner Schulter. Nur die Harten kommen in den Garten!
EDIT: Habe gemerkt, dass im ersten Link nicht alle Muskeln der Rotatorenmanschette angesprochen werden. Weitere Übersichten zum Vergleich:
http://www.pressurepointer.com/pain_reference_chart.htmhttp://www.triggerpoints.net/upper-back-shoulder-arm.htm (scheint mir auf den ersten Blick am vollständigsten)
Und die manual resistance exercises lassen sich gerade bei Außenrotatorproblemen sehr gut durchführen, indem man sich mit der anderen Hand selbst Widerstand gibt. Vorteil gegenüber Kurzhanteln oder Theraband: Kraftkurve lässt sich ganz genau an die Erfordernisse anpassen und sogar von Wdh zu Wdh variieren. Wichtig: bei Rehabilitationsübungen weit vom MV wegbleiben! Was auch gut ist, ist Wärme oder Eis/viel Bewegung/Mobilisierung mit sehr niedriger Intensität (darf auf keinen Fall weh tun - z. B. Crosstrainer, falls du Zugang dazu hast), um mehr Blut in die Region zu bringen, was die Heilung beschleunigt.
Letzter Tipp: So ein "Wackelstab" ist auch ein geiles Reha-Gerät für Schulterprobs. Die Rotatorenmanschette wird in ihrer stabilisierenden Funktion sehr gut angesprochen, was man mit Drehbewegungen nicht so gut hinbekommt. Wenn du dir irgendwo sowas billig besorgen kannst (letztens habe ich noch ein paar versprengte Reste bei unserem Aldi für unter 10 € gesehen), lohnen sich vielleicht sogar zwei. Wenn du allerdings starke Schmerzen hast, ist es für den Einsatz noch zu früh - das Ding haut echt rein!