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    Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

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    P. de Primo
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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  P. de Primo am Di Mai 22, 2012 3:16 am

    Tobi schrieb:Ich würde dann allerdings erst den Gürtel anziehen, wenn der Rücken sich bereits einrundet, man also entsprechend schwere Gewichte erreicht hat. Ansonsten wird er nämlich einfach nur weniger trainiert und auf lange Sicht hat man dann wieder dieselbe Rundung. Oder eben den Rücken in einer Nebenübung nochmal vorsichtig trainieren.
    Mein Plan war, zwei Mal die Woche Deadlifts zu machen - einmal davon mit anschließenden Good Mornings und an dem anderen Tag Hyperextensions.
    An dem Tag, an dem ich Beine und Schultern trainiere, mache ich außerdem One-legged DB deadlifts. Ich bilde mir ein, dass das auch helfen kann.
    btw: Meine Lieblingsrückenübung: One-arm DB rows.
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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  Tobi am Di Mai 22, 2012 5:00 am

    Ja das klingt soweit nach nem guten Plan. Die 1leg DLs sind vermutlich eher eine Beinbizepsübung. Wirklich schaden kann das aber auch nicht, vor allem, wenn du den Fokus eher auf die Rückenübungen legst (, also hier härter trainierst. Man kann ja nicht überall alles geben, also die Intensität oder das Volumen am besten da hochschrauben, wo man es braucht).


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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  P. de Primo am Mi Mai 23, 2012 12:42 am

    Tobi schrieb:Ja das klingt soweit nach nem guten Plan. Die 1leg DLs sind vermutlich eher eine Beinbizepsübung. Wirklich schaden kann das aber auch nicht, vor allem, wenn du den Fokus eher auf die Rückenübungen legst (, also hier härter trainierst. Man kann ja nicht überall alles geben, also die Intensität oder das Volumen am besten da hochschrauben, wo man es braucht).

    Richtig, ich trainiere Freitags immer meine Quads, danach Hamstrings (Beinbizeps), zunächst mit liegenden Beinbeugen, dann mit einbeinigem Kurzhantel-Kreuzheben. Ich trainiere dabei immer nur eine Seite. Wenn ich auf dem rechten Bein stehe, halte ich auch nur in der rechten Hand eine Kurzhantel. Das linke Bein wird beim Hinunterbeugen zur Balance nach hinten gestreckt, der linke Arm bleibt eng am Körper. Dann wird gewechselt. Der Focus liegt auf den Hamstrings, habe aber auch festgestellt, dass meine Autochtone Rückenmuskulatur (oft als "Musculus erector spinae" zusammengefasst") dabei trainiert wird, was beim Deadliften sicher nicht schaden kann. :-)
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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  Philipp am Mi Jul 25, 2012 10:26 pm

    Aus aktuellem Anlass nochmal zwei Videos zu Erklärung des Unterschieds zwischen gestrecktem und Rumänischem Kreuzheben.



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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  amaranthine am Mi Jul 25, 2012 11:24 pm

    xphilx schrieb:Aus aktuellem Anlass nochmal zwei Videos zu Erklärung des Unterschieds zwischen gestrecktem und Rumänischem Kreuzheben.
    Beide Daumen
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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  Stranger am Do Okt 25, 2012 3:40 am

    Hallo,
    ich habe nun eine vielleicht etwas dumme Frage zum Ablauf bei mehreren Widerholungen.
    Bisher habe ich mich nach jeder Wiederholung wieder aufgerichtet und ca. 2-5 Atemzüge genommen.
    Ist das so noch richtig oder ich das kürzer halten?

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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  Philipp am Do Okt 25, 2012 4:00 am

    Das ist in Ordnung so. Länger sollte es dann aber wirklich nicht werden.

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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  Tobi am Do Okt 25, 2012 4:01 am

    Naja, dadurch machst du dann ja quasi nur mini-Pitt-Sätze. Bei mir ists so, dass ich bei der Aufwärtsbewegung (aber erst recht weit oben) richtig ausatme und dann 1 mal Luft hole, bevor es an die nächste Wdh geht. Alles andere geht ja schon in Richtung Intensitätstechnik.
    Obwohl mir grad auffällt, dass es ums Kreuzheben geht. Da ist das noch ok.


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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  BlackSimon am So Jan 06, 2013 12:15 am

    Hallo, habe doch nochmal eine Frage zur Technik. Die Tutorials sind sehr hilfreich und ich konnte mit der Technik auch schon gut beschwerdefrei heben.
    Was mich jedoch immer etwas wundert ist, wenn ich die Technik von den Profis sehe, die in meinen Augen sehr ungesund aussieht und recht wenig mit den Tutorials gemein zu haben scheint. Ich will damit keinesfalls sagen, dass die Profis doof sind, sie werden schon wissen was sie tun...
    Nehmen wir zum Beispiel Konstantinov, ich weiß ja, dass er hier einige Fans hat Wink
    Sein Rücken ist doch beim Heben alles andere als gerade oder?
    Wie gesagt, ist nur ne Frage und keine Kritik, die könnte ich mir bei so einem Kaliber ja auch nicht wirklich erlauben tongue
    Unklarheit herrscht auch bei mir darüber, wie weit man in die Hocke gehen soll. Im Extremfall sehe ich Leute, die ihren Oberkörper in ca. 60° zum Boden haben, im anderen Extrem parallel zum Boden. Ich persönlich habe mit einem tendenziell aufrechteren Körper weniger/dh keine Beschwerden, aber habe den Verdacht, das KReuzheben dadurch eher zu einer Art Kniebeueg umzufunktionieren...?

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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  Holger am So Jan 06, 2013 12:56 am

    BlackSimon schrieb:Was mich jedoch immer etwas wundert ist, wenn ich die Technik von den Profis sehe, die in meinen Augen sehr ungesund aussieht und recht wenig mit den Tutorials gemein zu haben scheint. Ich will damit keinesfalls sagen, dass die Profis doof sind, sie werden schon wissen was sie tun...
    Dabei sollte man nicht vergessen, dass wenn's nicht gerade ein Technik-Lehrvideo ist, sogar bei Profis die Form mal unsauber sein kann.
    http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mastering_the_deadlift_part_i schrieb:Don't use videos of deadlifts from powerlifting competitions as a standard for teaching exercises. For those who haven't done a powerlifting meet, let's just say that you generally aren't feeling like a million bucks when pulling time comes around.

    A meet might start at 9AM, at which time you need to hit three heavy squat attempts after an extensive warm-up. A few hours later, you hit three heavy bench attempts, after which your back is so damn tight from arching that you'd think you'd just left a yoga class. (Fortunately, you're surrounded by strong and predominantly fat guys to convince you otherwise.)

    You knock back some caffeine, warm up, chalk up, snort a little ammonia, and then go out and dip, grip, and rip. The less you think, the better. So, logically, you aren't going to see the most picture-perfect form. It's like analyzing running mechanics on the marathoner who has heat stroke and is trying to crawl across the finish line.

    Und Konstantinov hat seine ganz eigene Technik, die für Anfänger einfach nicht so machbar ist. Dazu hatten wir hier schonmal was:
    http://veganstrength.forumieren.com/t9p30-lifting-videos#5269

    Edit: Und auch deine zwei konkreten Fragen werden in dem Artikel beantwortet, aus dem ich gerade schon zitiert hab, fällt mir auf.

    BlackSimon schrieb:Sein Rücken ist doch beim Heben alles andere als gerade oder?
    The secret with respect to rounding on maximal pulls is to get it in the right places. The best pullers get rounding in the thoracic region (if it even occurs), not the lumbar spine.

    We buttress against shear stress more effectively at the thoracic spine (designed for more ROM) than we do at the lumbar spine (less ROM). The problem is that beginners don't have the motor control to tell the difference.

    BlackSimon schrieb:Unklarheit herrscht auch bei mir darüber, wie weit man in die Hocke gehen soll.
    Those with longer torsos and shorter legs will tend to pull with the hips slightly lower — basically a bit more of a squat:

    Those with longer limbs and shorter torsos will pull with the hips slightly higher:


    Zuletzt von Holger am So Jan 06, 2013 1:10 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet


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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  xolix am So Jan 06, 2013 1:04 am

    ich hab konstantinovs technik getestet und seitdem meine leistungen verbessert . wichtig ist dass der lendenwirbelbreich nicht krum wird . das ist das feine detail! wenn du genau hinschaust krümmt er seinen oberen rücken aber nicht den unteren und der kopf ist gesenkt. wenn er startet richtet er den kopf etwas auf was wichtig ist für das nachfolgen der oberen wirbelsäule . diese technik sollte man aber erst mit moderaten gewichten trainieren bevor man schwer hebt. ausserdem braucht man hierbei besonders die luft und kontraktion im bauch um sicher und stark starten zu können. die tiefe der hocke ergibt sich bei mir irgendwie automatisch wenn ich so hebe . aber grundsätzlich ist tiefer immer besser damit der untere rücken sicherer bleibt. kreuzheben ist und bleibt eine ganzkörperübung mit hauptaugenmerk auf dem rücken , es spielt keine rolle wie tief man in der hocke ist !
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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  SlashZero am Mi Jan 16, 2013 2:22 am

    Wie schaut das eigentlich mit der Verletzungsgefahr beim Kreuzgriff aus? Da gibts die abenteuerlichsten Videos auf Youtube, aber eigentlich sollte das doch kein Problem sein solange man nicht die Stange "hochcurlt", oder?

    Und wie sieht es mit der Pressatmung beim Kreuzheben und generell aus? Rippetoe z.B. meint ja, man solle ruhig bei allen Übungen die Luft für die positive Bewegung anhalten (wenn ich ihn da nicht falsch verstanden habe), nicht nur beim Kreuzheben.. ich habs gestern mal ausprobiert und ich hatte echt etwas mehr Power, vor allem beim Bankdrücken hab ichs gemerkt.

    Bei Wikipedia aber steht

    Es herrscht eine verschlechterte Atmungs- und Kreislaufsituation. Schädigungsmöglichkeiten sind auf dieser Basis gegeben.

    Bin jetzt natürlich etwas verunsichert. Klar, bei hohen Gewichten kann man schlecht durchgehend atmen. Aber ich frage mich, ob man das ruhigen Gewissens ständig und bewusst machen kann ohne umzukippen oder so? (mal von Leuten mit hohem Blutdruck abgesehen)


    Zuletzt von SlashZero am Mi Jan 16, 2013 2:31 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  Tobi am Mi Jan 16, 2013 2:28 am

    Bei TnG atme ich im Lockout, bei Dead Stop wird unten ein und oben bzw auf dem Weg zum Lockout ausgeatmet.
    Anders gehts auch gar nicht vernünftig. Ich bin in meinem Leben ein einziges Mal beim Training ohnmächtig geworden und das war bei ner maximalen Frontbeuge. Da hätte ich nicht einatmen können, auch wenn ich es gewollt hätte. Aber was "Pressatmung" angeht: Du sollst die Luft ja nicht im Kopf oder in der Brust halten. Ab in den Bauch damit und no problem.


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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  SlashZero am Mi Jan 16, 2013 2:41 am

    Danke für die fixe Antwort Wink na dann werd ich doch gleich morgen mal schauen, wie ich damit zurechtkomme.
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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  Philipp am Mi Jan 16, 2013 2:55 am

    SlashZero schrieb:Wie schaut das eigentlich mit der Verletzungsgefahr beim Kreuzgriff aus? Da gibts die abenteuerlichsten Videos auf Youtube, aber eigentlich sollte das doch kein Problem sein solange man nicht die Stange "hochcurlt", oder?

    Jim Wendler schrieb:
    TM: Jim, what's your opinion of mixed grip deadlifting? Yes, no, depends?

    JW: This is a simple black & white issue with me. If you're so worried about tearing a biceps that you don't want to do a mixed grip deadlift, you clearly don't want to lift big weight, and therefore you're in the wrong hobby. You probably also own a lot of ties and drink wine- so you and I likely wouldn't get along, either.

    Now if you have grip problems, I highly recommend doing a double overhand grip for your warm up sets or your Boring-But-Big down-sets. But seriously, debating about a mixed grip? What the fuck has this world come to?

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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  SlashZero am Mi Jan 16, 2013 4:22 am

    Sehr gut Very Happy dankeschön Phillip!
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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  Tobi am Mi Jan 16, 2013 11:17 am

    Kannst auch den Hakengriff benutzen. Mach das ein halbes Jahr lang und du wirst dich definitiv seltener über sonstige Schmerzen beklagen.


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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  Ottomane am Mi Jan 16, 2013 11:26 am

    Gibt auch noch den schönen Tipp sich entstpannt hinzustellen und die Arme ganz locker zu lassen. Nach einigen Sekunden schaut man dann herab und überprüft ob eine Hand mehr nach außen rotiert ist als die andere. Das sollte in der Regel dann die gedrehte Hand beim Kreuzgriff sein. Bei machen Personen sind Unterschiede erkennbar, bei mir sieht man gar nichts.
    Solange man zusätzlich irgendeine Form von Curl ernsthaft betreibt ist das Risiko, dass einem der Bizeps abreißt, oder in der Regel gezerrt wird, sehr gering. Wahrscheinlicher wäre es wohl sich das Knie an einer Kante zu zerdeppern Wink

    Hakengriff hält aus eigener Erfahrung nach einiger Übung auch mit kurzen Stummelfingern auf Stangen ohne Riffelung. Man darf nur keine Angst vor Schmerzen haben, denn die sind immer ausgeprägter als beim Kreuzgriff. Twisted Evil
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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  Tobi am Mi Jan 16, 2013 11:42 am

    Najo, irgendwann stirbt entweder das Nervengerüst im Daumen ab oder die Hornhaut wird dicker. Wie dem auch sei, man spürt einfach gar nichts mehr (und das darauf hinarbeiten härtet ab).

    Find ich an sich auch nicht schlecht, mal einen Griff zu haben, der "zu sicher" ist. Hilft einem dann genauso weiter wie Zughilfen.


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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  Ottomane am Mi Jan 16, 2013 12:26 pm

    Ich präzisiere es: Der Hakengriff wird bei sehr schwerem Kreuzheben (um >90% von 1RM) immer mehr schmerzen als der Kreuzgriff. Absterben von Nervengewebe ist keine Option und soviel Hornhaut kann man hier nicht kriegen, ohne dass die irgendwann mal abreißt. Nach etwa einem Dreivierteljahr nur Hakengriff auch beim 1RM beim Kreuzheben ist bei mir der Hakengriff natürlich deutlich angenehmer geworden und für relativ leichte Gewichte auch schmerzfrei, aber sobald sich das Gewicht an der Grenze meiner Griffkraft bewegt, entstehen durch die zusätzliche Bewegung der Hantel in der Hand Schmerzen, hauptsächlich am Daumen. Das entsteht dadurch, dass die Knochen und Gelenke im Daumen direkteren Druck durch den Stahl ausgesetzt werden. Das ist mit der Zeit weniger geworden, aber immernoch nicht angenehm.

    An Abhärten gibt es keinen Zweifel, aber Schmerzfreiheit oder geringere Schmerzen als bei Kreuzgriff kann man meiner Erfahrung nach bei hohen Gewichten nicht sagen. Schmerzen à la "Ich halt's nicht aus!" hatte ich da aber auch noch nie.

    Den Hakengriff würde ich gegenüber Zughilfen auf jedenfall bevorzugen Smile
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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  stefan am Mi Jan 16, 2013 1:29 pm

    Mhm, hab den Hakengriff auch ne Weile probiert, lief auch eigentlich mega gut - weiß echt nich warum ich wieder auf Kreuzgriff umgestellt hab.
    Mindestens genausoviel Sorgen wie die Chance eines Bizepsabrisses macht mir ja die Befürchtung, Unterarmmuskulatur durch den Kreuzgriff asymetrisch zu entwickeln Shocked

    -> Zurück zum Hakengriff Yeah!
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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  Tobi am Mi Jan 16, 2013 1:37 pm

    Bei mir war der Hakengriff eine Zeit lang tatsächlich mit weniger Schmerzen verbunden als der Kreuzgriff. Das mag aber auch daran liegen, dass ich jede Woche ein schweres Gewicht gehoben hab und dazu noch 2 mal beim Gewichtheben war (wo ja keine andere Wahl bleibt).


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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  Ottomane am Do Jan 17, 2013 8:36 am

    Ich werd mich nicht beschweren, wenn der Hakengriff bei jemandem erfolgreicher verläuft als bei mir. Mehr Power für denjenigen, bei dem es keine Probleme gibt Very Happy, aber hab auch mindestens 3 mal die Woche Hakengriff benutzt und die Schmerzen gingen bei mir halt nie völlig weg, sondern wurden nur relativ gering.

    Ich persönlich mache es grad genau umgekehrt wie Stefan und gehe vom Hakengriff zurück zum Kreuzgriff. Kokljajew scheint für Kreuzheben mittlerweile auch zum Kreuzgriff überzugehen, wodurch anscheinend die oberste Liga im Kreuzheben nur noch mit Kreuzgriff besetzt ist. Gegenbeispiele wären natürlich cool.
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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  Tobi am Do Jan 17, 2013 11:35 am

    Ottomane schrieb:Ich werd mich nicht beschweren, wenn der Hakengriff bei jemandem erfolgreicher verläuft als bei mir. Mehr Power für denjenigen, bei dem es keine Probleme gibt Very Happy, aber hab auch mindestens 3 mal die Woche Hakengriff benutzt und die Schmerzen gingen bei mir halt nie völlig weg, sondern wurden nur relativ gering.

    Ich persönlich mache es grad genau umgekehrt wie Stefan und gehe vom Hakengriff zurück zum Kreuzgriff. Kokljajew scheint für Kreuzheben mittlerweile auch zum Kreuzgriff überzugehen, wodurch anscheinend die oberste Liga im Kreuzheben nur noch mit Kreuzgriff besetzt ist. Gegenbeispiele wären natürlich cool.
    Das, was für einen am besten funktioniert.
    Ich wüsste nur von Wildauer, der im Hakengriff jenseits der 400 hebt (warum der sich nicht mal fürn Jahr aufs Kreuzheben spezialisiert, check ich auch net. Hat mal 410 oder 415 oder so gezogen, obwohl ers nie direkt trainiert und geht nicht mal auf Wettkämpfe).


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    BD      : 30 Kg................135   Kg
    KH      : 90 Kg................260   Kg

    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

    Beitrag  Tobi am Mi Feb 20, 2013 11:34 am



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    Re: Jetzt heb's halt mal hoch! (Kreuzhebe-Technik)

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