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    Beitrag  blossom Sa Jun 30, 2012 1:02 am

    Nach ein paar Monaten wildem rumtrainieren gehts bei mir Kraftmäßig nicht wirklich weiter, deshalb will ich anfangen nach Plan (SL 5x5) zu trainieren.
    Habe im Internet und hier dannach gesucht, weiß jetzt aber trotzdem nicht ob es ok ist weitere Übungen dazu zu nehmen. Die Übungen sind die selben wie bei Starting Strenght und da "darf" man ja anschließend Klimmzüge,Dips, 1 Bauch- und Rückenübung machen. Habe heute einfach noch zusätzlich Dips gemacht, war mir aber auch bei dem WH- und Satzbereich nicht sicher.

    1. Workout:

    Kniebeugen:

    25kg 1x10
    30kg 1x10
    35kg 1x4
    40kg 5x5

    Bankdrücken:

    15kg 1x10
    20kg 1x7
    25kg 1x4
    30kg 5x5

    Rudern:
    10kg 1x10
    20kg 1x7
    25kg 1x4
    30kg 5x5

    Dips
    zwischen 2Stühlen 1x2
    Benchdips mit 10kg 3x5

    Mir ist auch nicht ganz klar, ob ich jetzt bei jedem Training 5 Pfund daraufpacken soll oder ob es nur darum geht sich zu steigern, also z.B. nur 1Kilo.
    Werde hier auch meine Essenstagebuch reinschreiben, wenns ok ist.
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    Beitrag  stefan Sa Jun 30, 2012 2:31 am

    SL5x5 ist auf jeden Fall schick - bin jetzt seit ziemlich genau zwei Monaten dabei und hochzufrieden Very Happy
    Falls ich aktuell vor der Entscheidung stehen würde, würde ich aber wahrscheinlich Starting Strength nehmen, zumal die 2 Sätze extra wohl zu recht schnellem Stillstand führen - und die ganze Seite deeeutlich kommerziger ausgerichtet zu sein scheint als Starting Strength, inkl. kostenpflichtigem Forum -.-
    Außerdem hat Starting Strength Power Cleans statt Rudern - soll wohl Vorteile haben, aber schwerer zu erlernen sein als die anderen Übungen.

    Assistenzübungen sind bei SL kein Ding, gibt sogar nen Blogeintrag zu: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-assistance-exercises-pullups-pushups/
    Ich selbst mache auch immer Dips nach dem Rudern und Klimmzüge nach dem Kreuzheben.

    Die 2,5kg sind halt so der Standardwert da es selten kleinere Platten als 1,25kg in Studios geben dürfte. Mehdi empfiehlt aber auch die Anschaffung von kleineren Platten um kleinere Erhöhungen bei Bank/Military/Rudern machen zu können - gerade z.b. bei Military Press würden die 2,5kg ja schon nen größeren Sprung darstellen.
    Falls du also die Möglichkeit dazu haben solltest, perfekt Smile
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    Beitrag  blossom Sa Jun 30, 2012 9:28 am

    Aahh Kacke.. hatte die Antwort fast fertig und dann habe ich aus Versehen auf die Lesezeichenliste geklickt -.-
    Also nochmal in Kurzform;
    Ich schaue mal wie weit ich mit dem Plan komme, wenns ein eindeutiges Platteau gibt werde ich wohl zu SS wechseln.
    Bei den Assitenzübungen würde ich gern Glute-Ham-Raises oder Hip Thrusts dazu zu nehmen, weil ich vor allem bei den Kniebeugen stärker werden will.
    Ich habe 0,5kg und 0,25kg Gewichte(wobei 0,25 die Verschlüsse von einer anderen Hantel sind)also werde ich mich superlangsam steigern Smile Bei 2,5 Kilo wäre ich nach 8 Einheiten ja schon über meinem Bankmaximum..

    Zum Essen:

    Frühstück:
    Smoothy aus Feldsalat, Säften, Nektarinen und Banane

    Snack nach dem Training:
    Banane+Datteln

    Mittagessen:
    Hirse mit Champignons und Räuchertofu in Tomaten-Zwiebelsauce

    Nachmittags:
    Bubble Tea - das 1. und letzte mal..verstehe den Hype darum überhaupt nicht
    kleine Portion Haferflocken mit Datteln

    Abendessen:
    Falaffel mit Spinat
    großes Müsli aus Dinkelflocken, Sojaflocken, Rosinen und Amaranthpops

    = 2058 kcal, 52g Fett, 293g KH, 82g Eiweiß
    etwas zu viele Kalorien/Fett aber für meine Verhältnisse ein ausgezeichneter Tag Doofes Grinsen auch wenn der Cron-O-Meter behauptet ich hätte zu wenig Calcium (862 mg)
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    Beitrag  Körnerfresse Sa Jun 30, 2012 9:48 am

    Cool, deinen Ernährungslog les ich mal auf jeden Fall mit Smile
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    Beitrag  blossom Sa Jun 30, 2012 11:10 am

    Körnerfresse schrieb:Cool, deinen Ernährungslog les ich mal auf jeden Fall mit Smile
    Applaus Die Idee mit den Sojaflocken habe ich übrigens von dir. Wusste vorher gar nicht, dass es sowas gibt.
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    Beitrag  Holger So Jul 01, 2012 7:02 am

    Klingt alles sehr vernünftig, viel Erfolg hier! Daumen hoch!
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    Beitrag  blossom So Jul 01, 2012 8:58 am

    Danke! Ernährungstechnisch wird hier aber wohl bald unvernünftiges auftauchen...was heißt bald, jetzt!
    Hatte gestern Nachte einen kleinen Fressanfall und habe Schokolade und Proteinknäcke gegessen, die Kalorien usw. habe ich für heute dazu gerechnet.

    Frühstück:
    Energydrink

    Mittagessen:
    Linsen mit Möhren

    Snacks:
    geröstete Kichererbsen
    Müsli aus Datteln, Walnüssen, Dinkel-&Sojaflocken
    Banane+O-Saft

    Abendessen:
    gemischter Salat
    Spinat
    Mango-Birnen-Nektarinen-Orangen-Smoothy

    1943 kcal, 46g Fett, 300g KH, 70g Eiweiß


    so war es eigentlich geplant
    Blossoms Log RDvti
    habe aber nur ca die Hälfte von Linsen, Möhren&Spinat gegessen und dafür den Smoothy gemacht, dadurch sinds natürlich viel weniger Proteine geworden..
    Trainingsmäßig gibts natürlich noch nichts neues, aber morgen kommt ja das Kreuzheben dran cheers
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    Beitrag  Körnerfresse Mo Jul 02, 2012 7:50 am

    hmm, Datteln ins Müsli, ich glaub, das probier ich morgen auch mal aus Smile
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    Beitrag  rager Mo Jul 02, 2012 8:04 am

    bei den dingern kann ich gar nicht mehr aufhören zu naschen Embarassed

    @Körnerfresse: Für dich bestimmt gut! Haben dick Kalorien und kann man auch gerne mal 100g von essen Very Happy
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    Beitrag  Körnerfresse Mo Jul 02, 2012 8:12 am

    rager schrieb:bei den dingern kann ich gar nicht mehr aufhören zu naschen Embarassed

    @Körnerfresse: Für dich bestimmt gut! Haben dick Kalorien und kann man auch gerne mal 100g von essen Very Happy

    Wow, du hast Recht! Jemand hat sie mir letztens schonmal empfohlen, da hatte ich die Kalorienzahl garnicht so hoch in Erinnerung... ich will frühstücken Doofes Grinsen
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    Beitrag  rager Mo Jul 02, 2012 9:29 am

    wie siehts eig mit pommes oder pizza aus? haben auch recht viel kalorien!
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    Beitrag  Körnerfresse Mo Jul 02, 2012 9:35 am

    rager schrieb:wie siehts eig mit pommes oder pizza aus? haben auch recht viel kalorien!

    Pizza ist immer mein "Notfallessen", wenn mir an nem Tag noch 1500 kcal oder so fehlen (gab erst vorgestern Smile ). Pommes ess ich hin und wieder mal, ist mir aber eigentlich zu ungesund.

    Lass doch das Gespräch in meinen Log verlagern, damit wir Blossom hier nicht vollspamen Smile
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    Beitrag  Chrisilette Mo Jul 02, 2012 10:53 am

    Hallo Blossom!
    Sind die 2000 kcal dafür da um abzunehmen oder das Gewicht zu halten?

    @Bubbletea: Ich versteh das auch nicht; man kann nicht vor die Tür gehen ohne über Reklametafeln für das Zeugs zu stolpern. Hab mich dem bisher noch verweigert! Cool
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    Beitrag  rager Mo Jul 02, 2012 11:38 am

    hab davon noch nichts mitbekommen. nur in einem yt video. bin auch nie in der innenstadt. ^^
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    Beitrag  blossom Mo Jul 02, 2012 11:51 am

    Chrisilette schrieb:Hallo Blossom!
    Sind die 2000 kcal dafür da um abzunehmen oder das Gewicht zu halten?

    @Bubbletea: Ich versteh das auch nicht; man kann nicht vor die Tür gehen ohne über Reklametafeln für das Zeugs zu stolpern. Hab mich dem bisher noch verweigert! Cool

    Theoretisch will ich immer noch abnehmen, aber vor allem achte ich im Mom extrem darauf alle Vitamine&Mineralstoffe abzudecken, weil ich keine Lust habe immer irgendwelche Ergänzungsmittel zu schlucken, bei denen ich nichtmal weiß ob sie richtig aufgenommen werden. Die Fettverteilung hab ich auch im Blick, weil ich unter anderem durch Erdnussmusexzesse oft in ein ungesundes Verhältnis rutsche(mal ganz abgesehen von den Kalorien)..Dabei versuche ich nicht über meinen Bedarf (ohne Sport) zu Essen, damit ich wenigstens langfristig abnheme.
    Den Tee kannste dir echt sparen!

    Körnerfresse schrieb:Lass doch das Gespräch in meinen Log verlagern, damit wir Blossom hier nicht vollspamen
    Ich habe nichts gegen das Gespame an sich, aber hört auf mich hungrig zu machen Grr!!

    So jetzt zum Training(ignoriert die Punkteangaben)

    Kniebeugen:

    35 kg x 4 reps (+46 pts)-dachte es wären 25Kilo..ich bin kein Morgenmensch Doofes Grinsen
    25 kg x 10 reps (+51 pts)
    30 kg x 7 reps (+52 pts)
    35 kg x 3 reps (+40 pts)
    41 kg x 5 reps (+55 pts)
    41 kg x 5 reps (+55 pts)
    41 kg x 5 reps (+55 pts)
    41 kg x 5 reps (+55 pts)
    41 kg x 4 reps (+50 pts)
    Kraftmäßig wäre der letzte Satz denke ich noch gegangen, ich habe aber beim runter gehen das Gleichgewicht verloren und hab mich beim ausbalancieren hinsetzen müssen-.-

    Shoulder Press:

    15 kg x 10 reps (+70 pts)
    17.5 kg x 7 reps (+68 pts)
    20 kg x 3 reps (+51 pts)
    25 kg x 5 reps (+69 pts)
    25 kg x 5 reps (+69 pts)
    25 kg x 5 reps (+69 pts)
    25 kg x 5 reps (+69 pts)
    25 kg x 5 reps (+69 pts)

    Deadlift:
    40 kg x 10 reps (+64 pts)
    45 kg x 7 reps (+65 pts)
    50 kg x 4 reps (+58 pts)
    55 kg x 2 reps (+46 pts)
    60 kg x 5 reps (+73 pts)

    Negativ Pull-Ups
    5-5-4

    Essen:

    Frühstück:
    Energydrink&Smoothy

    Mittagessen:
    Linsen-&Kichererbsenmuß- ähnlich wie Hummus nur ohen Öl und mit weniger Sesam, dafür ein Löffel Leinsamen
    mit Falafeln
    Datteln& ein Löffel Erdnussmus

    Abendessen:
    Rest vom Hummus mi Broccoli und Tofu
    Haferflockenmüsli mit einem Stück Schokolade

    2148 kcal 63g Fett 284g KH 94g Eiweiß
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    Beitrag  rager Di Jul 03, 2012 12:09 am

    spam macht dich also hungrig, soso ;p

    auch hier wird viel mit niedrigen reps gearbeitet... hm, sollt mich vll auch mal trauen. 10 ist bei mir immer minimum. eher 15-30 Embarassed

    was isst du speziell für die b-vitamine, außer b12 natürlich? Find die abzudecken am schwierigsten! Dabei sinds die sogennanten Leistungsvitamine... Mir fallen da nur Hefeflocken und Bierhefe ein.
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    Beitrag  Chrisilette Di Jul 03, 2012 7:24 am

    Du benutzt den Cronometer? Der macht echt süchtig! Was man alles isst um die Balken voll zu kriegen... rofl
    Ich benutze den auch seit 6 Wochen um auf Nährstoffe zu achten und auch um min. 2kg abzunehmen. Was witzig ist: ich hab 1.7 kg abgenommen, also sogar mehr als 0.5lb die Woche obwohl ich die Kalorienrestriktion keinen Tag einhielt (+200kcal um die Balken und den Magen vollzukriegen, lol) und auch etliche Tage hatte, die jenseits von Gut und Böse waren Rolling Eyes . Es gibt also auch für Dich Hoffnung! Laughing
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    Beitrag  LeftoverCrack Di Jul 03, 2012 8:09 am

    rager schrieb:
    was isst du speziell für die b-vitamine, außer b12 natürlich? Find die abzudecken am schwierigsten! Dabei sinds die sogennanten Leistungsvitamine... Mir fallen da nur Hefeflocken und Bierhefe ein.

    Vollkornprodukte, wie zum Beispiel Brot, sind dafür ganz gut.
    Wenn du da dann noch ne Avocado oder Hefeaufstriche drauf machst, kommst du richtig gut weg.
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    Beitrag  rager Di Jul 03, 2012 8:17 am

    hm, da müsste man nen kilo brot essen, dazu nen halbes kilo avocado und 20g hefeflocken. und das jeden tag ^^ Esse nahezu gar kein brot. Muss mir diese hefeflocken unbedingt maö besorgen; hab die im bioladen noch nicht entdeckt. sonst hab ich noch nen netto, edeka und aldi hier...

    haferflocken sind sehr gut seh ich grad, aber mehr als 100g am tag ess ich davon auch nicht. hm, muss ich wohl mehr brot, haferflocken, hefeflocken und avocado essen.
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    Beitrag  LeftoverCrack Di Jul 03, 2012 9:33 am

    Pilze sind da auch ganz gut. Eigentlich recht viele Lebensmittel enthalten B-Vitamine Smile
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    Beitrag  rager Di Jul 03, 2012 9:59 am

    aber immer in so geringen mengen ^^ bzw. einige davon in brauchbaren mengen, ander b.vitamine dann aaebr wieder gar nicht oder nicht beachtenswert. schade, das getrocknete pilze so teuer sind... hatte auch schonmal an getrockneten brokkoli oder grünkohl gedacht aber das kricht man nicht in bioqualität, glaub ich. 100g hiervon am tag wär die bombe! 30% protein (47% der gesamtkalorien), 30% ballaststoffe und die ganzen vitamine und mineralien O-O
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    Beitrag  blossom Mi Jul 04, 2012 8:03 am

    Also ich esse nichts spezielles für die B-Vitamine, hatte da bis jetzt immer automatisch alles abgedeckt, aber ich bin auch ein KH/Getreidefan. Bei mir ist Calcium eher das Problem, esse dann manchmal extra nen Löffel Sesam (nein nicht pur).

    Essen von gestern:

    Frühstück:
    Banane+Energydrink

    2.Frühstück:
    Müsli aus Dinkel, Soja, Amaranth, Datteln

    Nachmittags:
    Wrap mit "Döner",Tomate,Salat,Gurke,Zwiebeln,Pizzaschmelz und Avocado

    Abends:
    Selber Wrap diesmal mit Tofu und Sesam und ohne Pizzaschmelz
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    Schokolade
    selbstgemachten Nussaufstrich auf Brot

    2416 kcal, 110g Fett, 246g KH, 101g Eiweiß

    Ich hatte wirklich unbändigen Hunger auf Junkfood -.-


    heute:
    Frühstück:
    Kaffe mit Milch+ Smoothy
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    Nachmittags:
    Wrap mit Tofu, Joghurtsauce, Mais, Tomate, Salat und Pfifferlingen
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    Abends:
    Broccoli+Tofu
    Brot mit der Nusscreme

    *geplant: Sojaflocken, Dinkel und Datteln als Müsli

    2040 kcal, 84g Fett, 207g KH, 105g Eiweiß


    Trainieren muss ich noch, schreibs später oder morgen auf.

    Hier mal ein paar vorher nachher Bilder von mir (März-jetzt), weiß nicht wo ich sie sonst präsentieren könnte.

    Gewichtsunterschied: ganze 400g Doofes Grinsen ......ich sollte vielleicht erwähen, dass ich diese zugenommen hab rofl


    Zuletzt von blossom am Do Jul 05, 2012 10:33 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Beitrag  Holger Mi Jul 04, 2012 8:55 am

    blossom schrieb:Gewichtsunterschied: ganze 400g Doofes Grinsen ......ich sollte vielleicht erwähen, dass ich diese zugenommen hab rofl
    Läuft ja extrem gut bei dir. Weiter so! cheers
    Welcher Monat möchtest du sein, wenn mal was aus dem Vegan Strength Kalender wird? Doofes Grinsen
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    Beitrag  Chrisilette Do Jul 05, 2012 12:24 am

    Kann mich dem Holger nur anschliessen!

    Man sieht nix davon, dass Du zugenommen hast! Bei Bauch und "Hinteransicht" hat sich ganz schön was getan! Daumen hoch!
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    Beitrag  Körnerfresse Do Jul 05, 2012 8:13 am

    blossom schrieb:Nachmittags:
    Wrap mit Tofu, Joghurtsauce, Mais, Tomate, Salat und Pfifferlingen

    Wie machst du die?
    Wraps habe ich auch grade für mich entdeckt Smile

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