Fragen zum GK Plan von Alex

Ich trainiere seit 6 Monaten hab in der Zeit 5Kg zugenommen und beim Bankdrücken z.B. von 25kg auf 45kg gesteigert.
Nun hatte ich vor den 2er GK von Nick3000 aus dem Team Andro Forum zu machen.

Trainingseinheit 1
Kniebeugen
Überkopfdrücken sitzend
LH- oder KH-Rudern
Überzüge
Bizepscurls
wadenheben

Trainingseinheit 2
Kreuzheben gestr.
Schrägbankdrücken oder Bankdrücken
Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff
Partielles Rudern aufrecht oder High Pulls
Trizepsdrücken
Crunches

Hab nun ein paar Fragen:
1. Ist dieser Plan besser als der von Alex von den Übungen her? Ich hab kb jedes mal einen anderen Plan zu machen deswegen bevorzuge ich den Plan von Alex. Ich hatte auch mal 2 Monate den Plan von Alex gemacht und hatte dabei die meisten Erfolge. Hab mich in 2 Monaten beim Bankdrücken Kurzhantel von 12,5kg pro Hand auf 17,5-20kg pro Hand gesteigert.
2.Beim Plan von Nick wird ja pro Einheit 6x Bizeps und 6x Trizeps trainiert (3x indirekt durch Grundübungen, 3x direkt durch Isos). Was ist denn nun besser pro Einheit Bizeps und Trizeps indirekt durch Grundübungen 3x zu belasten oder eben 6x, also kommt man dann ins Übertraining oder so?
3.Beim Plan von Alex steht ja Rudern. Ist damit Rudern vorgebeugt gemeint? Oder Rudern einarmig http://www.fitness-xl.de/uebung.html?id=145&back=uebungen_ruecken oder rudern am kabel?
Ich hab gedacht Rudern vorgebeugt weils ja eine Grundübung ist, aber dann wird doch der unterrücken 3x mit Kniebeugen 3x mit Rudern und 2x mit Hyperextensions belastet?
4. Kurzhanteldrücken im Stehen damit ist wohl Schulterdrücken gemeint. Kann ich diese im sitzen machen? Wenn ja wie muss ich die Bank einstellen? So, dass ich bei der Ausführung die Hantel überm Kopf hab oder so, dass die Hantel vor meinem Kopf, also ungefähr über der Brust ist (dann wird auch die obere brust belastet oder?)
5. Gehöre ich nach 6 Monaten weiter zu den Anfänger sollte ich den Plan von Alex so ausführen oder gibts da ein überarbeiteten Plan?

Ich weiß sind viele Fragen will aber nur sichergehen

kann mir keiner helfen?

Welcher der Pläne"besser" ist, hängt vor allem von persönlichen Vorlieben ab. Wenn du Alex' GK für absolute Anfänger meinst, wäre es nach sechs Monaten aber durchaus an der Zeit für einen neuen Plan. Die Entscheidung liegt aber bei dir.

Durch ein paar Curls wirst du nie ins Übertraining kommen.

Alex hat die Formulierung so gewählt, damit sich der Leser frei für eine Variante des Ruderns entscheiden kann. Die Hauptsache ist, dass du den Rücken triffst. Eine freie Variante würde sich aber anbieten.

Je, du kannst das Schulterdrücken im Sitzen machen. Die Hanteln sollen über dem Kopf zusammengeführt werden, sich allerdings nicht berühren.

Ich kann den Plan von Vogelmann uneingeschränkt empfehlen. Er ist sehr durchdacht, fordert viel aber gibt gegenüber einem Push & Pull auch viel Freiraum. (Nach einer ganzen TE Zugübungen würde ich bei den letzten nicht mehr richtig arbeiten können)

Man sollte dazu sagen, dass der Plan pro Tag nur 4 Übungen enthält - Bizeps, Trizeps, Bauch und Waden sind optional! Lass sie weg wenn es für dich zuviel ist. Aber wie schon gesagt ins Übertraining kommst du damit so schnell nicht

Den einzigen Nachteil den ich bei diesem Plan sehe ist, dass er recht monoton ist. Das ist aber ein Problem was sich eher im Kopf abspielt.

Welcher Plan besser ist wirst du hier nicht beantwortet bekommen. Aufbauen wirst du mit beiden.

EDIT: ich sehe gerade du hast hier die Variante mit 3 Druckübungen. Wer damit klar kommt für den ist es super. Ich trainiere lieber bloß mit einer pro TE

EDIT 2: Du meinst den Plan von Alex?

Kniebeugen 3x15.
Kurzhantelbankdrücken 2x15.
Rudern 3x15.
Kurzhanteldrücken im Stehen 2x15.
Crunches 2x 15.
Hyperextensions 2x15.

Würde an deiner Stelle den Plan von Vogelmann nehmen.
Der Plan von Alex ist mMn etwas suboptimal.
- Nur eine Zugübung aber 2 Druckübungen
- keine Übung für den Beinbeuger
- .. Hyperextensions ist für mich eher eine Reha-Übung.

Ich habe auch noch eine Frage zum Thread von Alex. Und zwar würde mich interessieren, warum ein reiner Kraftplan erst ab einem Jahr Training empfohlen wird.
Ich kenne 2 Leute, die von Anfang an maximal 12 Wiederholungen machen und gute Erfolge damit erzielen. Nun wurde ich gefragt, welchen Sinn es hat, bis 15 Wh anzupeilen und konnte die Frage nicht beantworten

Es ist ja nicht gesagt, dass man damit keine Erfolge einfahren würde.

Der Gedanke ist ja, dass Anfängern die Grundlagen vermittelt werden. Hierzu sollten sie einen Teil der Grundübungen kennen lernen UND(!) deren korrekte Ausführung.
Diese prägt sich am besten mit moderaten Gewichten bei hohen Wiederholungszahlen ein. Dazu ist es für Anfänger nicht nötig bei den Wiederholungszahlen in einen tieferen Bereich zu gehen, da der Körper ohnehin so "geschockt" von der neuen Last ist, dass man auch hier eine super Hypertrophie erreicht. Diese ist sogar so gut, dass man an diesen Level nie wieder heran kommen wird.

Klar kann man auch mit einem 3er Split mit möglichst hohen Gewichten anfangen. Dass hierbei eine schlampige ausführung vorprogrammiert ist(man muss ja das schwere Gewicht hoch bekommen) und diese sich dann so einprägt sollte nun auf der Hand liegen.

Ok, diese Debatte hatte ich auch schon. Ich sage, dass ich beim Bankdrücken lieber noch ein leichteres Gewicht nehme, weil ich mit dem schwereren Gewicht eher den Trizeps, als den Brustmuskel spüre. Er hingegen meint immer, ich sei einfach nur mental nicht auf der Höhe und würde mehr schaffen, wenn ich mich ordentlich konzentrieren würde Ich weiß nicht,.. es könnte stimmen. Fürs morgige Training bin ich jedenfalls top motiviert und will alles geben.

Wobei zwischen 12 und 15 Wiederholungen ja nicht grad Welten liegen
Ich warte nur drauf, dass endlich mal ein Erfolg auch bei nicht angespannten Muskeln zu sehen ist. Im Moment sehe ich genauso aus, wie vor einem Jahr.

Klar das wird schon. Immer ordentlich futtern und wenn es geht eben das Gewicht steigern.

Wichtig beim Bankdrücken ist halt Schultern nach unten, Schulterblätter zusammen und Schultern zurück ziehen. Wenn es gefühlt zu sehr auf den Trizeps geht den Griff etwas weiter machen.

Aber lass dich ruhig mal ein wenig von deinen Trainingspartnern pushen.. die Brust muss dann ja auch mehr Arbeit übernehmen.

Bzgl. der höher gewählten Wdh.-Bereiche bei Anfängern ist neben der korrekten Ausführung auch die langsamere Anpassungsfähigkeit der Bewegungsapparate gegenüber der Muskulatur zu bedenken. Gelenke und Sehnen benötigen bis zu mehrere Monate, um sich an die neue Belastung anpassen zu können. Sie stellen sogesehen eine Art Flaschenhals dar, bei dem sich die Muskeln hinten anstellen müssen. D.h. auch wenn dein Kraftniveau bereits niedrigere Wdh.-Bereiche mit korrekter Technik zulassen würde, würden es dir deine Gelenke und Sehnen danken, wenn du anfangs noch im höheren Wdh.-Bereich, sprich bei leichteren Gewichten bleibst und dem Bewegungsapparat damit die nötige Zeit zur Anpassung gibst...

Aber eine saubere Ausführung vorausgesetzt, bekommt man schließlich auch mit leichten Gewichten ein ordentliches Gefühl im Muskel

Ich häng mich hier mal dran, da ich auch ein paar Fragen zu Alex' Plan hab:
Warum ist bei Phil sowie bei Alex als Übung für kleine Muskeln die Wade extra aufgeführt? Ich meine, ich hab gerade feste Wadeln. Versteh da die Logik nicht.

Weil ich (hoffentlich irgendwo) geschrieben habe, dass Waden und Bauch fast an jede Einheit angehängt werden können.