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    Schwierigkeiten bei Klimmzügen

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    Schwierigkeiten bei Klimmzügen Empty Schwierigkeiten bei Klimmzügen

    Beitrag  mario ninja Do Jul 05, 2012 6:31 am

    Hallo.
    Obwohl ich jetzt schon 1 Jahr trainiere und auch viel Rückentraining mach (Kreuzheben mit 10* 90kg, Latzug zum Hinterkopf mit 10*75kg, was fast meinem Körpergewicht entspricht), schaffe ich kaum einen einzigen richtigen Klimmzug.
    Im Untergriff schaffe ich 10, aber im breiten Obergriff schaffe ich keinen einzigen Vollständigen. Ich kann mich nicht ganz bis zur Brust raufziehen, und mir geht nach 3-4 Wh sofort die Puste aus.
    Woran kann das liegen?
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    Schwierigkeiten bei Klimmzügen Empty Re: Schwierigkeiten bei Klimmzügen

    Beitrag  VegT Do Jul 05, 2012 8:46 am

    mario ninja schrieb:Hallo.
    Obwohl ich jetzt schon 1 Jahr trainiere und auch viel Rückentraining mach (Kreuzheben mit 10* 90kg, Latzug zum Hinterkopf mit 10*75kg, was fast meinem Körpergewicht entspricht), schaffe ich kaum einen einzigen richtigen Klimmzug.
    Im Untergriff schaffe ich 10, aber im breiten Obergriff schaffe ich keinen einzigen Vollständigen. Ich kann mich nicht ganz bis zur Brust raufziehen, und mir geht nach 3-4 Wh sofort die Puste aus.
    Woran kann das liegen?

    Das liegt daran, dass du keine Klimmzüge trainierst. Ist eben doch was anderes als KH, intramuskuläre Koordination, Körperspannung. Wenn du keine vollständigen schaffst, dann gibt es diverse Optionen. Hochspringen und langsam ablassen, mit einem Sessel in Top Position bringen und ablassen, unterstützende Maschinen, abgefälschte Klimmzüge...

    Und lass den Latzug zum Hinterkopf weg, die Schulterstellung in Kombination mit der Belastung ist recht hässlich und hat schon vielen Menschen die berühmten Schulterprobleme gebracht.
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    Schwierigkeiten bei Klimmzügen Empty Re: Schwierigkeiten bei Klimmzügen

    Beitrag  mario ninja Do Jul 05, 2012 9:08 am

    ok danke.
    latzug zur brust ist ok?
    klimmzüge an der maschine mache ich auch öfters, das geht auch so halbwegs mit etwas hilfsgewicht, habe aber das gefühl dass es nicht ganz die gleiche bewegung ist. ok werd einfach üben.
    im untergriff bringt mich das auch nicht weiter oder?
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    Beitrag  VegT Do Jul 05, 2012 9:23 am

    Latzug zur Brust ist ok, da wird das Schultergelenk nicht in einer so ungünstigen Position belastet. Wenn du aber Klimmzüge machen willst, würde ich alles andere für den Lat weglassen und mich eben auf die Klimmzüge konzentrieren. Smile

    Untergriff ist sicher ok und einen gewissen carry over wirds da schon geben, wenn du aber breite Klimmzüge machen willst, solltest du so nahe wie möglich an die Bewegung rankommen, z.B. durch ablassen oder mit Hilfe eines Partners.

    Ich mag den Typen nicht besonders aber die Anleitung (bzw. eine Abwandlung davon) scheint mir recht sinnvoll:
    http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/

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    Schwierigkeiten bei Klimmzügen Empty Re: Schwierigkeiten bei Klimmzügen

    Beitrag  mario ninja Do Jul 05, 2012 9:53 am

    also ich find ihn sehr sympathisch Smile
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    Schwierigkeiten bei Klimmzügen Empty Re: Schwierigkeiten bei Klimmzügen

    Beitrag  chicky_hines Do Jul 05, 2012 11:00 pm

    Bevor du sie breit machst, mach die Klimmzüge zuerst nur Schulterbreit!

    Es wäre auch super, ein Video von dir zu sehen, wie du Klimmzüge ausführst.

    Startest du aus dem "dead hang"?

    Ich habe jetzt auf die Schnelle nichts besseres gefunden, aber sieh dir mal die Übung ab 4:04 an: https://www.youtube.com/watch?v=ic3ZWGnCo2s

    Ca. so solltest du einen Klimmzug starten!

    Ich habe selbst einen langen Leidensweg mit den Klimmzügen hinter mir. Von 2 knapp bis zum Kinn bin ich nun bei 10 sauberen ohne das Muskelversagen zu erreichen bzw. 6 Wiederholungen bis zu den Brustwarzen.

    Hier ein paar Tipps:

    1. Trainiere nur mit voller ROM und voller Geschwindigkeit!
    Das heißt, nicht bis zum Muskelversagen gehen! Jeder Klimmzug sollte "schön" sein Wink Sobald die Geschwindigkeit nachlässt, lässt (erfahrungsgemäß) auch die ROM nach. Auch wenn dies nur 5cm weniger sein sollten, LASS ES!

    2. Volumen hoch, Frequenz hoch!
    Trainiere Klimmzüge 3 mal die Woche, kauf dir am besten eine Klimmzugstange für zu Hause. Versuche ein Volumen von 20 Klimmzügen pro Training zu erreichen.

    3. Vergiss Pyramieden, Leitern, etc. wenn du nur 3-4 Klimmzüge schaffst!
    Für solche Systeme ist es definitiv zu früh!


    - Hier ein Vorschlag zum geclusterten Trainingsystem, hat mir bis jetzt am besten geholfen:

    Du machst 20 Klimmzüge (Einzelwiederholungen) und lässt eine Minute Pause zwischen jedem Klimmzug. Also 20x1

    Bim nächsten Training machst du im ersten Satz 2 Klimmzüge, danach noch 18 Einzelwiederholungen. Nächstes mal die ersten zwei Sätze lang zwei Wiederholungen + 16 Einzelwiederholungen. So machst du weiter, bis du bei 10 Sätzen je zwei Wiederholungen angekommen bis!

    Somit hast du am Anfang noch ca. 20 Minuten für 20 Klimmzüge gebraucht und nun bist du bei 20 KZ in 10 Min.

    Jetzt fängst du an, bei jeder Trainingseinheit einen Cluster mit 3 Klimmzügen, antatt 2, hinzuzufügen (bzw. "auszutauschen")

    Heißt:

    Trainingseinheit 1: 3*1 + 9*2 = 21 Klimmzüge gesamt
    Trainingseinheit 2: 3*2 + 8*2 = 22 Klimmzüge gesamt
    Trainingseinheit 3: 3*3 + 7*2 = 23 Klimmzüge gesamt
    usw.

    Bis du bei 10 Sätzen a 3 Klimmzügen in 10 Minuten bist - 30 Total.

    Meine Empfehlung wäre, die Pausen konstant zu lassen, auch wenn du das Gefühl hast, dass du nach 30 Sekunden schon wieder könntest.

    Das Spiel kannst du weiter spielen, ich würde jedoch ab 10x4, maximal 10*5, anfangen, die Pausenzeiten progressiv zu kürzen, anstatt mehr Wiederholungen ins Spiel zu bringen.

    Dann bis du auch an einem Punkt angelangt, an dem du anfangen kannst, mir anderen Griffweiten zu experimentieren Wink
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    Schwierigkeiten bei Klimmzügen Empty Re: Schwierigkeiten bei Klimmzügen

    Beitrag  Körnerfresse Fr Jul 06, 2012 12:21 am

    chicky_hines schrieb:Hier ein paar Tipps:

    1. Trainiere nur mit voller ROM und voller Geschwindigkeit!
    Das heißt, nicht bis zum Muskelversagen gehen! Jeder Klimmzug sollte "schön" sein Wink Sobald die Geschwindigkeit nachlässt, lässt (erfahrungsgemäß) auch die ROM nach. Auch wenn dies nur 5cm weniger sein sollten, LASS ES!

    2. Volumen hoch, Frequenz hoch!
    Trainiere Klimmzüge 3 mal die Woche, kauf dir am besten eine Klimmzugstange für zu Hause. Versuche ein Volumen von 20 Klimmzügen pro Training zu erreichen.

    3. Vergiss Pyramieden, Leitern, etc. wenn du nur 3-4 Klimmzüge schaffst!
    Für solche Systeme ist es definitiv zu früh!


    - Hier ein Vorschlag zum geclusterten Trainingsystem, hat mir bis jetzt am besten geholfen:

    Du machst 20 Klimmzüge (Einzelwiederholungen) und lässt eine Minute Pause zwischen jedem Klimmzug. Also 20x1

    Bim nächsten Training machst du im ersten Satz 2 Klimmzüge, danach noch 18 Einzelwiederholungen. Nächstes mal die ersten zwei Sätze lang zwei Wiederholungen + 16 Einzelwiederholungen. So machst du weiter, bis du bei 10 Sätzen je zwei Wiederholungen angekommen bis!

    Somit hast du am Anfang noch ca. 20 Minuten für 20 Klimmzüge gebraucht und nun bist du bei 20 KZ in 10 Min.

    Jetzt fängst du an, bei jeder Trainingseinheit einen Cluster mit 3 Klimmzügen, antatt 2, hinzuzufügen (bzw. "auszutauschen")

    Heißt:

    Trainingseinheit 1: 3*1 + 9*2 = 21 Klimmzüge gesamt
    Trainingseinheit 2: 3*2 + 8*2 = 22 Klimmzüge gesamt
    Trainingseinheit 3: 3*3 + 7*2 = 23 Klimmzüge gesamt
    usw.

    Bis du bei 10 Sätzen a 3 Klimmzügen in 10 Minuten bist - 30 Total.

    Meine Empfehlung wäre, die Pausen konstant zu lassen, auch wenn du das Gefühl hast, dass du nach 30 Sekunden schon wieder könntest.

    Das Spiel kannst du weiter spielen, ich würde jedoch ab 10x4, maximal 10*5, anfangen, die Pausenzeiten progressiv zu kürzen, anstatt mehr Wiederholungen ins Spiel zu bringen.

    Dann bis du auch an einem Punkt angelangt, an dem du anfangen kannst, mir anderen Griffweiten zu experimentieren Wink

    Yeah, das probier ich auch aus! Klimmzüge sind bei mir auch miserabel, wenn ich die Übung als erstes mache, schaffe ich im engen Untergriff im ersten Satz 6 wdh... Danke Smile
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    Schwierigkeiten bei Klimmzügen Empty Re: Schwierigkeiten bei Klimmzügen

    Beitrag  Holger Fr Jul 06, 2012 4:52 am

    VegT schrieb:Untergriff ist sicher ok und einen gewissen carry over wirds da schon geben, wenn du aber breite Klimmzüge machen willst, solltest du so nahe wie möglich an die Bewegung rankommen, z.B. durch ablassen oder mit Hilfe eines Partners.
    Carry Over gibt's auf jeden Fall. Ich hab Anfang des Jahres nur enge Klimmzüge gemacht, mit schrittweise immer mehr Zusatzgewicht. Von 5x5 nur Eigengewicht ganz langsam hoch auf 3x5 +16kg. Davor hab ich mit Müh und Not so ein bis zwei breite Klimmzüge hinbekommen, danach problemlos 5x4.
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    Schwierigkeiten bei Klimmzügen Empty Re: Schwierigkeiten bei Klimmzügen

    Beitrag  Körnerfresse Mi Jul 25, 2012 5:29 am

    @ Chicky_hines

    Ich trainiere grade nach deinem Prinzip Klimmzüge. Ich bin grade bei 5x2 + 15x1 Klimmzüge, ich habe aber am Ende noch Kraft. Wäre es sinnvoll, dann ein paar Schritte zu überspringen, oder aber beim 20ten Klimmzug soviele ranzuhängen, wie es möglich ist? Denn richtig anstrengend wird die Übung so nicht.
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    Schwierigkeiten bei Klimmzügen Empty Re: Schwierigkeiten bei Klimmzügen

    Beitrag  chicky_hines Do Jul 26, 2012 10:17 am

    Körnerfresse schrieb:@ Chicky_hines

    Ich trainiere grade nach deinem Prinzip Klimmzüge. Ich bin grade bei 5x2 + 15x1 Klimmzüge, ich habe aber am Ende noch Kraft. Wäre es sinnvoll, dann ein paar Schritte zu überspringen, oder aber beim 20ten Klimmzug soviele ranzuhängen, wie es möglich ist? Denn richtig anstrengend wird die Übung so nicht.

    Wenn es dir zu leicht ist, mach's einfach schwerer Wink Überspringe einfach mal eine Stufe und schau wie es dir damit geht!

    Probier beim nächsten mal einfach gleich 7x2 oder sogar 8x2. Hauptsache die Klimmzüge sind noch sauber Wink
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    Beitrag  mario ninja Mo Okt 22, 2012 4:17 am

    also mittlerweile schaff ich ca. 9 mehr oder weniger saubere klimmzüge; wenn ich vorher nichts anderes trainiert habe.
    ich hatte heute allerdings ein unschönes erlebnis.
    hatte mich nur wenig aufgewärmt (10min crosstrainer, bisschen arme kreisen, halben klimmzug einige sekunden halten, hängen lassen)
    wollte dann gleich einen satz mit maximalen wiederholungen machen.
    nach ca. 5 wh hab ich ein ziehen im nacken gespürt, bei wh. 7 tat es weh, wollte mich mal etwas durchdehnen während dem hängen und hab dann den kopf ganz nach vorn/unten gebogen, dabei hab ich gespürt (und gehört) wie die halswirbel einer nach dem anderen durchgeratscht ist, fühlte sich dann aber quasi "eingerenkt" an.
    hab dann noch 2 stück gemacht, dann tat mir aber ziemlich der nacken weh und ich hatte 20min lang kopfschmerzen.
    hat das schonmal jemand gehabt? was kann das sein? ein nerv eingeklemmt?
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    Beitrag  Gast Mo Okt 22, 2012 6:54 am

    mario ninja schrieb:
    hab dann noch 2 stück gemacht, dann tat mir aber ziemlich der nacken weh und ich hatte 20min lang kopfschmerzen.
    hat das schonmal jemand gehabt? was kann das sein? ein nerv eingeklemmt?

    Hast du mit Schwung gearbeitet? Auch bei BWE sollte man nach dem guten Thorus-HIT fahren.
    4 Positiv-2 Pause-4 Negativ = 10 Sekunden je Wiederholung.

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    Schwierigkeiten bei Klimmzügen Empty Re: Schwierigkeiten bei Klimmzügen

    Beitrag  mario ninja Mo Okt 22, 2012 7:36 am

    nein ohne schwung, so stark wär ich gar nicht dass ich mich so schnell raufziehen kann, ich kämpfe mich mit aller kraft langsam nach oben. Laughing werde zum schluss immer langsamer. geschw. ist ca. so wie du angegeben hast, lasse mich aber durchgestreckt oft ein paar sekunden zusätzlich hängen.
    werd mich einfach das nächste mal wieder ordentlich aufwärmen, mit 60kg latzug. und dehnen.
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    Schwierigkeiten bei Klimmzügen Empty Re: Schwierigkeiten bei Klimmzügen

    Beitrag  chicky_hines Mo Okt 22, 2012 8:21 pm

    Hallo Mario,

    ich würde es begrüßen, wenn du ein Video von dir posten würdes, wie du Klimmzüge ausführst!
    Am besten oben ohne, oder in einem engen Shirt, in dem man deine Schulterblätter
    noch erkennt, von hinten und von der Seite gefilmt.


    Bezüglich dem Knacken:

    ]Du solltest während einer Übung nicht einfach den Kopf in irgend eine Richtung beugen, die Stellung
    des Kopfes hat Auswirkungen auf die Ausrichtung deiner
    Wirbelsäule!



    Lies dir vielleicht das hier mal durch: https://www.facebook.com/notes/ido-portal/strength-tip-number-3-the-perfect-pull-up/241012849274036

    Und: Qualität ist IMMER besser als Quantität Wink


    Zuletzt von chicky_hines am Di Okt 23, 2012 11:08 pm bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Beitrag  mario ninja Di Okt 23, 2012 10:23 am

    kamera hab ich leider keine und auch keinen der filmen könnte.
    aber danke für den link, die fb seite ist überhaupt super!
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    Beitrag  chicky_hines Di Okt 23, 2012 11:07 pm

    mario ninja schrieb:kamera hab ich leider keine und auch keinen der filmen könnte.

    Zum Filmen braucht es niemanden Wink Jede Kamera oder jedes Handy lässt sich irgendwo anlehnen.

    Ich filme jeden Trainingssatz um in den Pausen meine Technik zu kontrollieren.
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    Beitrag  mario ninja Mi Okt 30, 2013 9:33 am

    also klimmzüge sind noch immer mein schwachpunkt. der lat ist auch wenig entwickelt.
    schaffe es seit einem jahr kaum mich zu steigern (außer dass ich ca.8 kg schwerer geworden bin und dabei die gleiche wh zahl schaffe).
    mache im moment quasi 5x5 (ohne zusatzgewicht) und das system sollte ja eigentlich sehr gut zu kraftsteigerungen führen.
    mache 2 aufwärmsätze am latzug, und dann eben 5x5, bei den letzen 2 sätzen komm ich zum muskelversagen.
    so sieht es jedesmal aus aber mehr wh sind nicht wirklich drin.
    übung kommt als erstes. dann lh rudern und dann gestrecktes kh.
    beim zweiten pull tag KH, kh-rudern und dann latzug zur brust.
    der innere rücken kommt gut zur geltung und im KH und rudern kann ich mich auch steigern, nur bei den klimmzügen eben nicht.
    technik sollte auch ok sein, lehne mich etwas zurück, schultern zurück, und mache ein hohlkreuz wie bei dem ido portal video.


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