Keine Angst - bevor du sterben würdest, wirst du ohnmächtig

Anlässlich meines kleinen Neustarts (ich wurde mal wieder wegen einem Unfall nach hinten geworfen) habe ich mir ein paar Gedanken zu meinem Training gemacht und ettliche Sachen umgestellt die ich jetzt probiere und die Erfahrungen mit euch teilen möchte. Verletzungsbedingt habe ich die Gewichte erstmal etwas weiter unten angesetzt.

Mir geht es primär um den Muskelaufbau. Kraftwerte die hier zu lesen sind, sollten also also nicht mit KDK Bemühungen verglichen werden. Meine Muskeln interessiert nicht wieviele Scheiben ich auf der Stange habe, dass sie wachsen.
Mein neuer Plan sieht ähnlich aus wie mein alter. Trainiert wird 3x die Woche nach einem alternierenden Ganzkörper.. aber genug gesabbelt.. feuer frei

TE1
Frontkniebeuge
Kurzhantel Bankdrücken
LH Rudern
Milit. Press, geführt

TE2
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
30° Schrägbankdrücken, geführt
Latzug im schulterweiten Untergriff
partielles Rudern aufrecht (bis Nabelhöhe)

Am Ende von TE1 mache ich noch ein wenig Bizeps und am ende von TE2 Trizeps.. das wird aber nicht protokolliert da es ohnehin eher Spielerei ist und dem puren Spaß dient

Bin offen für Fragen, Motivation, Kritik.. und Spott der KDK'ler

Klingt interessant, da werd ich mal mitlesen.
Ach und wenn ich mal über die Gewichte spotte, dann darfst du dich gern über meinen Schmierbauch auslassen

Tobi schrieb:Klingt interessant, da werd ich mal mitlesen.
Ach und wenn ich mal über die Gewichte spotte, dann darfst du dich gern über meinen Schmierbauch auslassen

Ausgleichende Gerechtigkeit so wie ich sie mag.

Morgen gehts los. Freu mich wie ein kleiner Schuljunge

Viel Erfolg!

Eine Frage noch:
Warum die geführten Übungen?

OK, noch eine:
Aussenrotatoren? Bauch?

Erster Trainingstag.. Handgelenk macht noch Probleme. Muss mich teilweise sehr darauf konzentrieren es zu stabilisieren. Diese Konzentration fehlt dann natürlich für die Muskelkoordination.

Trainingsbereich bei jeder Übung gestaffelt nach Aufwärmen: 10/8/6

TE1
Frontkniebeuge 10x70 - 8x75 - 6x80
Kurzhantel Bankdrücken 10x15 - 8x17,5 - 6x20 (Die Brust war anschließend traurig, dass sie das Handgelenk zum niedrigen Gewicht gezwungen hat)
LH Rudern 10x55 - 8x60 - 6x65
Milit. Press, geführt 10x37,5 - 8x42,5 - 5x47x5... da war dann die Kraft weg

Bis auf Brust und Schultern bin ich zufrieden. Da hat mir leider das Handgelenk einen Strich durch die Rechnung gemacht.

Endlich Semesterferien.. Zeit um richtig loszulegen. Hab nebenbei sogar noch eine Athletin (sogar noch Vegetarierin) abbekommen, die von mir auf vordermann gebracht werden will. Ich Dokumentiere ihren Werdegang und wenn sie drann bleibt und erfolgreich sein wird (und das wird sie wenn sie drann bleibt ), werdet ihr in ein paar Monaten einen Bericht dazu, hier im Forum, lesen können.

Aber erstmal zu meinem Training:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 12x80kg; 10x85kg; 8x90kg
30° Schrägbankdrücken, geführt 10x40; 8x45; 6x50
Latzug im schulterweiten Untergriff 10x45; 8x52; 6x59 (kaum Gewicht wegen Schmerzen im Handgelenk)
partielles Rudern aufrecht (bis Nabelhöhe) 12x25; 10x30; 12x35

Faszit: Handgelenk schon viel besser - nervt aber immernoch

So neues Pulver ist da.. da lacht das Herz doch gleich.
Aufgrund leichter Erkältung gings heut allerdings nicht so ab.. also ging es schon aber nun fühl ich mich wie überfahren.

Frontkniebeuge
10x77,5
6x82,5
6x82,5 ... wie ich Beine zu trainieren hasse..

Kurzhantel Bankdrücken
10x20
8x22,5
6x25


LH Rudern
10x62,5
8x67,5
6x72,5.. letzten paar waren nur halbe Wiederholunge, muss ich also nochmal ran

Milit. Press
10x42,5
8x47,5
4x52,5.. Kraft weg. Feierabend. Noch bisschen Sprinttraining aufm Rad richting Heimat und dann Füße hoch

Trainingsbüchlein vergessen.. gibt also heute mal keine neuen Kraftwerte

Der Plan steht jetzt. Gefällt mir und Ausführung macht Spaß. Sinnhaftigkeit der Übungskonstellation ist eh unumstritten.

Nachdem ich nun mit dem (kostenloses) Ebook von Dr. Berardi "Experiments with Intermittend Fasting" durch bin habe ich mich entschieden ab morgen die Leangains Methode für die nächste Zeit auszuprobieren.

Das Ebook kann ich jedem nur empfehlen. Auch Ernährungslaien werden es aufgrund einer teilweise schon fast flaxigen, aber sehr erheiternden, Art und Weise den Inhalt sehr gut verstehen. Pro und Kontra sind sehr gut aufgearbeitet. Englische Sprachkenntnisse voraus gesetzt!

Nun zur Ernährung. Klassisches 16/8 Fasten. An Trainingstagen etwas über der Erhaltungsmenge und Kohlenhydratreich. An Trainings freien Tagen wird die Zufuhr unter die Erhaltung gefahren und Kohlenhydrate recht stark reduziert.

Da mir die anabole Diät etwas zu eingestaubt und die metabole Diät etwas zu stressig ist freue ich mich ab Morgen eine andere Ernährung fahren zu können. Ohne alle Stunden auf die Uhr zu schauen mit dem Gedanken wo man jetzt was nahrhaftes her bekommt.

Ziel ist natürlich weiterhin Aufbau (möglichst) fettfreier Muskelmasse.

Hoffentlich bekommt der örtliche Lidl bald wieder Zuckerfreien Energy..

amaranthine schrieb:Hoffentlich bekommt der örtliche Lidl bald wieder Zuckerfreien Energy..

Welchen? Ich trinke Relentless Libertus, ist mir aber zu teuer um das in Massen zu konsumieren.

MixXed schimpft der sich. Kostet 33cent für eine 330ml Flasche. Der Normale schmeckt wie Red Bull und co und der Zuckerfreie ist auch (für zuckerfrei) sehr lecker.

Danke. Auf zum Lidl!

Heute ist der zweite IF Tag und bisher ist es ziemlich ätzend. Vormittags bin ich recht schnell genervt und Nachmittags freue ich mich auf das essen, allerdings sind die riesigen Portionen nochmal eine eigene Sporteinheit.

Die heutige Trainingseinheit habe ich direkt im Anschluss ans fasten. Im Vorfeld gab es 10g BCAA's und 5g Arginin.
Das Training lief nicht so bombastisch. Kraft war zwar vorhanden, aber beim zweiten, spätestens dritten Satz dann auch schnell wieder weg.
Ich hoffe mal, dass sich die ganzen negativen Begeleiterscheinungen noch legen.

Was wirklich der Hammer war, war der Pump nach dem Training.