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Hm wie siehtn denn Texas Programming jetzt eigl genau aus?

Machst du jetzt am UK Volumentag immer nur Frontsquats? Und wie ist das Kreuzheben da geplant eigl? als Dynamic Effort?

Erstmal schon, wollte damit das Vornüberkippen behandeln
Wenn ich Freitags merke dass ich nichmehr nach vorn kippe, sondern aus anderen Gründen nicht vorrankomme, gehts Montags wieder zurück zu normalen Kniebeugen.
Naja, vielleicht pack ich die auch so schon wieder zusätzlich rein, einmal die Woche reguläres Beugen ist vllt. was wenig.

Kreuzheben hab ich da eingeführt da ich rausfinden wollte ob 2x Heben pro Woche für mich regenerationsmäßig machbar ist bzw. was bringt.
Ausschließlich sumo zu heben soll ja auch nich sooo vorteilhaft sein (Hüfte), daher Dienstags konventionell, Freitags sumo.
Hab die letzten beiden Dienstage halt nur Singles gemacht, bzw. PRs abgeholt, soll jetzt nicht dauerhaft so weitergehen.
Wäre auch eindeutig ne Option, da Speed Deadlifts zu machen. Mal schaun

Grober Gesamtplan:

Montag:
Bank 3*6
Rudern 3*6
Press 3*6

Dienstag
Beugen 3*6
Heben 1*6 (?)

Donnerstag:
Bank 1*6
Rudern 1*6
Press 1*6

Freitag:
Beugen 1*6
Sumoheben 1*6 (?)


Dazu schiebe ich an Dienstag und Freitag noch Oberkörperkram zwischen Beugen und Heben ein, damit das nicht so aufeinanderklebt.
Im Idealfall auch Klimmzüge, leide aber gerade sehr unter der Belegungssituation der Kabeltürme... hoffe dass sich das bald bessert, wenn McFit da zusätzliche Stangen einführt.+

EDIT: Werd mir diesen Donnerstag mal anschauen wie das Drücken läuft, stagniert ja schon seit ner Weile.
Wenns so weitergeht, werd ich das wohl einfach aus dem Volume/Intensity-Schema auskoppeln und was anderes damit machen.

Mies - übermüdet, verplant iwas koffeinreiches einzupacken, gestresst, abgelenkt, und in der Eile nur Schrott gefrühstückt (Chips!)
Und das allerschlimmste: Fussel in der Kopfhörerbuchse meines Handys, also keine Musik für mich

18.01.2012 - Upper Body "Intensity" Day

Bench: 4*80kg -> Fail bei WH #5.
Penndlay Row: Leichte Rückenschmerzen ab 40kg, abgebrochen. WTF?
Dumbbell Row: 6*30kg -> 30kg fühlten sich an wie sonst 34kg.
Press: 3*50kg -> Auch hier, unverhältnismäßig schwer.

Hab dann noch nen paar Side Raises und Curls versucht, aber nichmal das ging gut.
Kurzes, erfolgloses Training, und auf dem Heimweg und danach fühlte ich mich groggy und potentiell übel ^^

Plan: Vernünftiges Zeug essen, Kopfhörerbuchse reinigen, ausschlafen, und morgen wenigstens Beugen/Heben rocken!

20.01.2012 - Lower Body Intensity Day
Fühlte mich immernoch ungeil, konnte mich auch erst spätabends zum Training aufraffen - war dann von 00:00 bis 2:30 im Studio. Zu lang ^^

Squat: 1*125kg PR -> Hmja... War zwar PR, aber auch meine bisher knappeste Beuge. Zweite Wiederholung scheiterte vernichtend.
Front Squat: 6*70kg PR -> Auch knapp, aber deutlich angenehmer.

Sumo Deadlift: 0*140kg, 1x140 -> Erster versuch mit 140kg scheiterte grandios, das Ding bewegte sich keinen Millimeter, beim loslassen wurde mir schwindelig, fast schwarz vor Augen, und ich fiel fast gegen den Kabelturm. WTF.
Konnte es nicht dabei belassen, und habs später nochmal versucht - ging dann, aber nur ein Mal und extrem knapp. Zum Vergleich: Vor zwei Wochen ging 3*145kg...
Hab glaub ich auch zu exzessiv "aufgewärmt", 10kg-Schritte von 50kg an.
Außerdem macht mein Rücken Stress. Wenn das nich *sehr* bald besser wird, gehts zum Doc.

Ferner liefen: Kurzhantelbankdrücken (u.a. 12*22kg), Hammercurls, Rear Delt Fly, Chin Ups+Beinheben, Klokov Press, Decline Crunches
(Wollte eigtl nach 1,5h raus sein, kam aber nich hin - und bahnen kamen nur stündlich. Daher viel Extrakram zum Zeit rumkriegen ^^)

Fazit: Gefühlt nicht gaaanz so blöd wie gestern, aber auch nich toll oder so.
Entscheidung nach Blick auf die Bilder in soner McFit-Broschüre: Mehr Hypertrophiekram

Neue Woche neues Glück ^^
Smolov Jr. for Bench, Round 2
Ausgangwert 90kg, Ziel min. 95kg.
Planung für die erste Woche:
Tag 1: 6*6*62,5kg
Tag 2: 7*5*67,5kg
Tag 3: 8*4*72,5kg
Tag 4: 9*3*77,5kg ("Eigentlich" 10*3*75kg aber so ists irgendwie runder )
In den Wochen 2 und 3 werden alle Werte dann um je 2,5kg erhöht.
Würde dabei versuchen ein paar TM-Elemente weiterhin durchzuziehen - Also Volumenbeugen an Tag 2, Intensivbeugen + Heben an Tag 4, Überkopfdrücken (Klokov-Style, da wohl weniger Trizepsbeteiligung) an den Tagen 1 und 3.
Außerdem wahlweise Rudern oder Klimmis im Supersatz mit Bankdrücken.

Auf gehts!


21.01.2012 - Smolov Jr, Woche 1 / Tag 1

BB Bench: 6*6*62,5kg - Easy.
+ DB Row: 6*6*30kg - War okay.
Klokov Press: 3*12*25kg


23.01.2012 - Smolov Jr, Woche 1 / Tag 2

BB Bench: 7*5*67,5kg - Absolut machbar, auch mit relativ kurzen Pausen. Besonders auf gute Brücke geachtet.
+ DB Row: 7*5*34kg - 34kg waren doch was viel, schäbige Form in den letzten drei Sätzen.
Front Squat: 3*6*60kg

26.01.2012 - Smolov Jr, Woche 1 / Tag 3
Ca. um halb zwei (in der Nacht auf Sonntag) im Studio gewesen, Schnellprogramm.
Fieses Ziehen in der linken Kniekehle seit mehreren Tagen. Ich werde alt und gebrechlich

BB Bench: 8*4*72,5kg - War schon hart, nächste Runde wird lustig ^^
+ DB Row: 4*6*30kg
Klokov Press: 3*12*20kg

Außerdem bisschen Curls, Chin-Ups und Bauchkram.

War ja etwas logfaul diesen Monat - Zusammenfassung der letzten Wochen kommt die Tage
Leider verlief nicht alles nach Plan, "life got in the way" und so ^^

Außerdem: Mittelfristiger Zielsetzungswechsel ab nächster Woche, Bämm!

Soooderle, Smolov-Zusammenfassung
(Jeweils nur Bench, hab auch reichlich gerudert zum Ausgleich. Muss aber zu meiner Schande gestehen, kaum Schulter-Prehab gemacht zu haben, und Heben sowie Beugen warn auch nur ab und zu drin - for fun and maintenance ^^)

21 Jan: 62,5kg 6*6
23 Jan: 67,5kg 7*5
27 Jan: 72,5kg 8*4
30 Jan: 75,0kg 9*3
31 Jan: 65,0kg 6*6
4 Feb: 67,5kg 6*6 - Zu großer Abstand zu letztem Training, daher nochmal 6*6
6 Feb: 70,0kg 7*5
11 Feb: 77,5kg 9*3 - Dafür entschieden, 75kg 8*4 zu überspringen. Doofe Idee eigtl
13 Feb: 67,5kg 6*6
15 Feb: 75,0kg 8*4
17 Feb: 77,5kg 7*3 - Hat nur für 7 von 9 geplanten Sets gereicht
18 Feb: 70,0kg 6*6 - Knappe Kiste!
20 Feb: 75,0kg 4*5, 80kg 4*4 - Zwei Tage Zusammengezogen
21 Feb: 85,0kg 6*2 - Wenig Reps, da Vorbereitung auf Maxversuch

23 Feb: 95kg*1, 100kg*1 - Bämm Bämm Bämm, zwei +5kg PRs im Abstand weniger Minuten. Letzterer Unfassbar knapp ^^

Unglaublich was du so schnell für Fortschritte gemacht hast!

Thx
Ich gehe aber davon aus dass das Ergebnis des Smolov-Zyklus nicht mittelfristig stabil ist - erfahrungsgemäß sinkt das jeweilige 1RM nach nem hochfrequenten Programm erstmal nen Stück weit.

Hab danach mal ne Woche mit voluminöserem Kram rumprobiert, so Richtung 6x6/8x8.
Darauf aufbauend hab ich meinen aktuellen Plan ein wenig umgestellt/erweitert.

Kurzfassung:
4 Tage, je 2 für Ober und Unterkörper.
Jeweils eine Übung 3x2 (DL/BP/KB/OHP, Gegenstück zum bisherigen Intensivtag), 2 Übungen 6x4 (Gegenstück zum bisherigen Volumentag) und 3 Übungen 9x6 mit minimalen Satzpausen (Quasi als Assistenz+Hypertrophie-Zusatzpaket).
Zeitlich sollte das ganze im Idealfall mit ca. 15min/35min/20min - also knapp über ner Stunde - hinkommen.

Damit habe ich mich wohl soweit von den mir bekannten Texas-Templates entfernt dass man das ganze nicht mehr als TM bezeichnen kann ^^
Interessant wäre aber die Frage ob es mit der Volume/Intensity-Beziehung auch auf diesem Wege klappt.
Ich werds wohl die nächsten Wochen erfahren

03.03.2013 (noch mit anderem Rep-Schema)

Sumo Deadlift:
10*1*120kg -> Lange nicht mehr so schwer gehoben. War schön, freu mich auf mehr

One-Arm Dumbbell Row:
3*5*30kg -> Komme hier ja nicht so recht vorran.
Leg Press:
3*5*150kg -> Squatrack war beseeetzt, und ich hatte keine Zeit um zu warten. Fühle mich auf der Beinpresse iwie viel viel schwächer als beim Beugen, letzteres ist in der Hinsicht befriedigender

Barbell Glute Bridge:
3*10*80kg -> Nächstes mal mit Pad, beladene Stange vs. Hüfte = ungeil.
Zottman Curls:
3*10*10kg -> Erst vor ein paar Tagen entdeckt die Übung, gefällt aber soweit (normaler KH-Curl in der Aufwärtsbewegung, dann Drehung und Reverse-Curl in den Abwärtsbewegung)
Chin-Up:
3*10 -> Joa... Chin Ups halt Komme da nicht so recht vorran, liebäugele damit, endlich mal Zusatzgewicht zu probieren.



05.03.2013
-> Anstrengenden Tag gehabt, immerhin mal mehr oder weniger ausgeschlafen. Ist aktuell ne Seltenheit leider -.-

Bench Press:
3*2*85kg -> War schon erstaunlich hart dafür dass ich vor kurzem noch 100kg gedrückt hab. Überrascht mich aber nicht, war nach dem ersten 90er-PR genauso.

Pendlay Row:
6*4*50kg -> Ewig nicht mehr gemacht. Letztes Mal echt Probleme mit Rücken gehabt, hoffe die bleiben diesmal aus.
Overhead Press:
6*4*42,5kg -> Evtl. ein wenig weniger Hohlkreuz, dann passts

KH-Schrägbankdrücken:
9*6*17,5kg -> Stabilisation von KHs ist echt anstrengend. Macht aber auch Spaß
KH-Seitheben:
9*6*5kg -> Diesmal noch mit Hantelscheiben, nächstes mal müssen KHs her, zumal der Schritt auf 10er-Scheiben zu groß wär.
Reverse Crunches:
9*6 -> Gute Kontraktion.

06.03.2013
Schlalalalafdefizit. Und kaum gegessen bis zum Training. Außerdem Zeitnot. Gesamttrainingszeit exakt 60min.

Barbell Squat
110kg 3*2
Lief gut, war mega angestrengt, aber nicht in Failgefahr.
Außerdem: Die neuen 20er Scheiben eingeweiht. Sieht schon cooler aus als mit 15ern irgendwie


Power Clean
50kg 6*4
Lange nicht mehr richtig gemacht, muss Technik nochmal genau angucken.
War aber prinzipiell gut machbar, trotz wenig Pausenzeiten

Barbell Deadlift
100kg 12*2
Voluminös! Könnte sein dass das ein wenig viel Volumen ist, obwohl gut submaximal.
Hab glaub ich das erste mal ever nen Pump im unteren Rücken


Barbell Front Squat
30kg 9*6
Dank minimaler Pausenseiten heftig für Kreislauf. Yay, Cardio <3

Barbell Strict Curl
20kg 9*6
Hatte hier Probleme mit unterem Rücken, dafür kaum Armbelastung. Doof.

Decline Crunch
30kg 9*6

Pull Up
30kg 9*6

Alles in allem, heftig aber geil.
Ärgerlich: Muss kacke viel für Prüfung morgen machen noch, wird also nich viel mit tollem Regenerationsschlaf.
Haue mich dafür aber jetzt mal mit tollen Regenerationskalorien voll

08.03.2013
Erkältet! Nicht schon wieder -.-
Trotzdem trainiert morgens, in der Hoffnung dass der Oberkörpertag ja nicht sooooo reinhaut wie ein Beintag.

Barbell Overhead Press
55kg 3*2 Rep-PR
Niceeee, altes OHP-Max gleich 6mal gedrückt
Könnte mir gut vorstellen bald die 60kg zu knacken hier.

Barbell Bench Press
80kg 1*2
Damn, sollten ja 6*4 werden, aber iwie reichte es im ersten Satz nur für 2 WHs... -> Gewicht reduziert.
77,5kg 1*2 + fail
Wtf? Nochmal Gewicht runter.
70kg 4*4
Ging klar, angemessen anstrengend. Hoffe mal dass das an der Erkältung und allgemeinen Erschöpfung liegt, hier sollte mehr drin sein...

Dumbbell Row
32,5kg 6*4


Klokov Press
20kg 9*6
Niceeee, nächstes mal kann hier bisschen was drauf

Barbell Upright Row
20kg 9*6
Nächstes mal Kurzhanteln, komm da mit LH nich klar.


Fazit: Gemischt. Neuer PR, aber fatales Bankdrücken.
Erstmal gucken dass ich schnell Erkältung loswerde.
Speed-Genesung - WAHHHHH!!!

10.03.2013
Immernoch krank. Daher alle Übungen nach dem Intensivheben mit halbierter Satzzahl.

Sumo Deadlidt
130kg 6*1
Kreuzgriff war ab 130kg nötig. Lief gut ansonsten, kann nächstes Mal ein wenig draufpacken denk ich.
Mit Typ mit dem ich mich beim Heben abwechselte über Hebetechnik und Veganismus unterhalten.
Will bei der nächsten Bestellung mal veganes Pulver statt Whey testen

Barbell Squat
90kg 3*4
Barbell Front Squat
60kg 3*4


RDL
60kg 4*6
Übung erstes Mal ausprobiert, cooler Kram eigentlich
Chin Up
4*6
Zottman-Curls
12,5kg 4*6


Fazit: Hoffentlich guter Kompromiss aus Plantreue und Krankenschonung
Beine waren gut fertig danach.
Außerdem bisschen vor Spiegel rumgepost. Bilde mir ein dass sich Massemäßig echt was getan hat in letzter Zeit, wenn auch auf niedrigem Niveau.

Neues Nebenziel:
Bin als Ersatzläufer für einen Staffelabschnitt beim Bonn-Marathon am 14.4 eingesprungen, will bis dahin also
a) 11,3km möglichst schnell und würdevoll bewältigen können und
b) weiterhin stärker, kfa-ärmer und ggf. breiter werden sowie
c) ein möglichst cooles Laufshirt auswählen.

Should be interesting ^^

Hartes Training trotz Erkältung, nebenbei noch Diät und nen Viertelmarathon. Beim lesen dieses Logs fallen mir regelmäßig die Augen raus.

Gute Besserung und viel Erfolg beim Laufen!

stefan schrieb:

Barbell Upright Row
20kg 9*6
Nächstes mal Kurzhanteln, komm da mit LH nich klar.

nimm ne sz-stange oder sz am kabelturm. dann im inneren knick anfassen. sollte besser gehen

Holger schrieb:Hartes Training trotz Erkältung, nebenbei noch Diät und nen Viertelmarathon. Beim lesen dieses Logs fallen mir regelmäßig die Augen raus.

Gute Besserung und viel Erfolg beim Laufen!

Danke, hab heute mit einer (lächerlich kurzen) Laufeinheit die Vorbereitungen eingeläutet ^^
Und Erkältung hat sich auch gebessert, 3/10 auf der Schnupfenskala

chris schrieb:nimm ne sz-stange oder sz am kabelturm. dann im inneren knick anfassen. sollte besser gehen

Thx, werds nächstes Mal so testen

12.03.2013
Nach feierlich abgeschlossenem Laborpraktikum im fiesen Schnee und nach brachialen Zugverspätungen zum Studio gekämpft.
Zählt als Vorermüdung ^^

Bench Press
87.5kg 3*1
Hätten ja Doubles werden sollen, reichte aber nicht.
Fies: Anscheinend sinkt meine Drückkraft nach abgeschlossenem Smolov-Zyklus echt wieder ein gutes Stück ab -.-
Scheint der Fluch der Hochfrequenzprogramme zu sein...


Barbell Rows
55kg 6*4
Evtl. ein wenig viel Beinbeteiligung. Aber fühlte sich gut an, so insgesamt.

Overhead Press
45kg 6*4
2.5kg mehr als letztes Mal, weniger Hohlkreuz


Incline DB Bench Press
16kg 9*6

Reverse Crunch
9*6
Muss mal andere Bauchsachen ausprobieren... McFit hat ja lustige neue Maschinen angeschafft, vllt taugen die ja?
Würde immerhin vernünftige Progression ermöglichen.


14.03.2013
Endlich mal ausgeschlafen vorher

Barbell Squat
112.5kg 3*2
Mit kleinen Schritten gehts nach vorne - nächstes Mal 115kg!


Power Clean
52.5kg 6*4
Immernoch suboptimale Technik. Aber wird besser

Barbell Deadlift
105kg 12*2
5kg mehr als in der letzten Runde, fühlte sich dennoch leichter an


Barbell Front Squat
30kg 9*6

Barbell Curl
22.5kg 9*6

Chin Up
9*6

Laufen
1km - 6min - 10km/h
Zeitmangel, daher sehr kurz - aber der Grundstein für die Läuferkarriere ist gelegt

15.03.2013
Viel zu viel Weightgainer* im Bauch!

*(vegane Brownies, die meine Cousine zu nem Familiengeburtstag vorher am Abend mitgebracht hat )

Barbell Overhead Press
60kg 1*2, 2*1 PR
Niceeee, PR mit den schönen 20er-Scheiben ^^
Laut ExRx dürfte das Überkopfdrücken damit mein bester Lift sein - next Stop: 1xBW OHP

Barbell Bench Press
75kg 4*4
War gut, keine Zeit für mehr Sätze. Überlege aber eh, ob 4*4 hier nicht eigentlich reichen könnte.

Dumbbell Row
32,5kg 4*4


Klokov Press
20kg 6*6
Gründlicher als letztes Mal, voll runtergegangen nach jeder WH. Haut mies mehr rein ^^

EZ-Bar Upright Row
17,5kg 6*6
Viel besser als mit Langhanteln, thx chris

16.03.2013


Sumo Deadlidt
150kg 1*1
Alten PR bestätigt, wenn auch alles andere als easy. Weiß nich, Sumo fühlt sich "sicherer" an, so rückenmäßig, aber conventional fühl ich mich doch noch irgendwie stärker.
140kg 4*1
Eigentlicher Plan für heute, die 150 waren eher spontan. Muss viel mehr für meine Griffkraft tun, finds enorm nervig ab 130 auf Kreuzgriff gehen zu müssen -.-
Außerdem ärgerlich: Handy in der Hosentasche nervt enorm beim Sumoheben. Muss mir ne andere Lösung überlegen wenn ich im Satz Musik hören will

Barbell Squat
90kg 4*4
Faszinierend: die ersten beiden Sätze waren deutlich schwerer als die beiden letzten.
V.a. im Hüftgelenk wars am Anfang nicht so toll - vllt gründlicher aufwärmen damit es besser flutscht ^^


Barbell Front Squat
40kg 4*6
RDL
60kg 4*6
Chin Up
BW 4*6
Zottman-Curls
12kg 4*6


Auf der anschließenden Geburtstagsparty mit ner Freundin vor nem riesigen Spiegel rumgepost.
Gut dass ich wenigstens ein bisschen Bizeps gemacht hatte vorher

18.03.2013

Bench Press
85kg 2*1, 80kg 2*2

Barbell Rows
55kg 4*4

Overhead Press
45kg 4*4, 50kg*4
Light weight!
Nächste Woche 47,5kg 4*4

Incline DB Bench Press
16kg 6*6
Diesmal neutraler Griff - ging gefühlt noch deutlich mehr auf die vordere Schulter als sonst.

Laufen
1.1km - 11km/h - 6min



19.03.2013
Barbell Squat
120kg, 115kg 2*1
96% meines bisherigen Max. Fühlte sich auch so an
Hier beim aufwärmen zu lang getrödelt, daher zuwenig Zeit für den Rest.


Barbell Deadlift
110kg 4*2
Zählt schon als Vorbereitung fürs Osterkreuzheben ^^
(62.5kg*1,8=112.5kg)

Chin Up
6*6

Laufen
2km - 12min - 10km/h
Wenn ich das Tempo bis Mitte April über 11km halten kann, bin ich zufrieden ^^

21.03.2013
Barbell Overhead Press
62,5kg fail, 60kg, 55kg 2*2
Schade, mit 1*BW OHP dauerts wohl noch was. Mindestens ne Woche oder so

Barbell Bench Press
75kg 4*4
Am Ende echt nich schön. Immerhin drauf geachtet die Ellbogen näher am Körper zu lassen.
Hab Technikmäßig echt noch Verbesserungspotential hier -.-

Dumbbell Row
35kg 4*4


Klokov Press
20kg 6*6
Und diesmal noch ordentlichere Form. Ging auch schon spürbar auf die hintere Schulter

Zottman Curl
10kg 6*6
SZ Preacher Curl
17,5kg 6*6
Woa, zwei Bizepsübungen an einem Tag?
Jap, das gute Stück hängt nämlich echt hinterher. Noch!

stefan schrieb:21.03.2013
Barbell Overhead Press
62,5kg fail, 60kg, 55kg 2*2
Schade, mit 1*BW OHP dauerts wohl noch was. Mindestens ne Woche oder so

Barbell Bench Press
75kg 4*4
Am Ende echt nich schön. Immerhin drauf geachtet die Ellbogen näher am Körper zu lassen.
Hab Technikmäßig echt noch Verbesserungspotential hier -.-

Dumbbell Row
35kg 4*4


Klokov Press
20kg 6*6
Und diesmal noch ordentlichere Form. Ging auch schon spürbar auf die hintere Schulter

Zottman Curl
10kg 6*6
SZ Preacher Curl
17,5kg 6*6
Woa, zwei Bizepsübungen an einem Tag?
Jap, das gute Stück hängt nämlich echt hinterher. Noch!

Echt heftig Deine OHP Dafür kannste aber bitte bei den Klokovs noch einiges mehr raufpacken stefan

Thx ^^
Und naja, die 6 Sätze Klokov laufen mit minimalen Satzpausen ab (unter 30sek), da muss ich mich an höhere Gewichte langsam annähern