TOOTHxANDxNAIL- caros log -

vorvorgestern:

Rep Effort / Squat

Tag 3:

Kniebeuge: 40kg / 45kg / 50kg / 55kg / 60kg / 65kg / 70kg / 75kg x 5
Rum.Kreizheben: 60kg x 3 x 10
Pull Throughts: 2 x 10
Bauch: 2 sätze

gestern:

Rep Effort / Bench

Tag 4:

Bankdrücken: 30kg / 35kg / 37,5kg / 40kg / 42,5kg / 45kg / 47,5kg / 50kg x 5
Klimmzüge: 8,6,4 im Ss mit
reverse grip pull down: 30kg x 2 x 10
kh seitheben: 2 x 10 im Ss mit
kh frontheben: 2 x 10
trizeps: 2 sätze

Max Effort / Squat

Tag 1:

High Box Squat: 60kg x 5 / 70kg / 80kg x 3 / 90kg / 100kg / 110kg / 115kg x 1  BÄM!
konv. Deadlift: 80kg x 2 x 6
Pull Throughts: 2 Sätze
Bauch: 2 Sätze

zu spät bääähhhhhhhhhhhhhhhhh

Max Effort / Bench

Tag 2:

2 board press : 40kg x 5 / 50kg x 3 / 55kg / 60kg / 65kg / 70kg / 75kg x 1 , 80kg x 0
downsets: 60kg x 2 x 6
LH Rudern: 45kg x 4 x 10
bpa: 2 x 20
bizeps: 2 Sätze

vorvorgestern:

Rep Effort / Squat

Tag 3:

Kniebeuge: 40kg / 50kg / 55kg / 60kg / 65kg / 70kg / 75kg / 80kg x 4
Bauch: 2 sätze

nach Spätschicht... einfach zu spät gewesen, daher abgekürzt

gestern:

Rep Effort / Bench

Tag 4:

Bankdrücken: 30kg / 35kg / 40kg / 45kg / 47,5kg / 50kg / 52,5kg / 55kg x 4
Klimmzüge: 10, 8 im Ss mit
reverse grip pull down: 30kg x 10, 10, 10
KH Schulterdrücken: 12kg x 2 x 10
trizeps: 2 sätze

vorgestern:

Max Effort / Deadlift

Tag 1:
konv.Deadlift: 50kg x 5 / 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 2 / 90kg / 95kg / 100kg / 105kg x 1
Box Squat: 70kg x 3 x 8
Pull Thoughts: 2 Sätze
Bauch: 2 sätze

Max Effort / Bench

Tag 2:

Bankdrücken mit 2 Ketten: 30kg x 5 / 35kg x 3 / 40kg x 2 / 45kg / 50kg / 55kg / 60kg x 1
Downsets: 47,5kg x 2 x 5
cable row v-grip: 40kg x 4 x 10
facepulls: 2 Sätze
Bizeps: 2 Sätze

gestern:

Rep Effort / Squat

Tag 3:

Kniebeuge: 40kg / 50kg / 55kg / 60kg / 65kg / 70kg / 75kg / 80kg / 85kg x 3
konv.Kreuzheben: 70kg x 3 x 8
Bauch: 2 sätze


heute:

Rep Effort / Bench

Tag 4:

Bankdrücken: 30kg / 35kg / 40kg / 45kg / 50kg / 55kg / 57,5kg x 3
Klimmzüge: 12, 5 im Ss mit
reverse grip pull down: 30kg x 10, 10, 10
LH Schulterdrücken: 20kg x 2 x 12
trizeps: 2 sätze

Max Effort / Squat

Tag 1:

wide Squats: 40kg x 5 / 60kg x 3 / 70kg / 80kg / 90kg / 95kg / 97,5kg x 1
Downsets: 80kg x 2 x 4
Sumo Deadlift: 80kg x 2 x 8
Pull Throughts: 2 Sätze
Bauch: 2 Sätze

joar, 2,5kg Steigerung bei den unbeliebten Kniebeugen mit weiterem Stand...

Max Effort / Bench

Tag 2:

Floorpress: 30kg x 5 / 40kg / 45kg x 3 / 50kg / 55kg / 60kg / 65kg / 67,5kg x 1
Downsets: 55kg x 2 x 5
LH Rudern: 45kg x 4 x 10
BPA: 2 Sätze
Bizeps: 2 Sätze

keine Verbesserung, war auch alles irgendwie so schwer heut. naja...

vorgestern:

Rep Effort / Squat

Tag 3:

Kniebeuge: 70kg x 3 x 10
konv.Kreuzheben: 90kg x 3 x 3
Bauch: 2 sätze


heute:

Rep Effort / Bench

Tag 4:

Bankdrücken: 45kg x 3 x 10
Klimmzüge: 12, 8
reverse grip pull down: 30kg x 10, 10, 10
KH Seitheben: 5kg x 2 x 10
KH Frontheben: 5kg x 2 x10
trizeps: 2 sätze

vorgestern:

Max Effort / Deadlift

Tag 1:
sumo Block Pulls: 60kg x 6 / 70kg x 3 / 80kg x 3 / 90kg / 100kg / 110kg / 120kg / 127,5kg x 1
Paused Squats atg: 60kg x 3 x 6
Pull Thoughts: 2 Sätze
Bauch: 2 sätze

heute:

Max Effort / Bench

Tag 2:

enges Bankdrücken: 30kg x 5 / 40kg x 3 / 45kg / 50kg / 55kg / 60kg / 65kg x 1
Downsets: 52,5kg x 2 x 5
LH Rudern: 40kg x 2 x 10
cable row v-grip: 40kg x 2 x 10
bpa: 2 Sätze
Bizeps: 2 Sätze

joar geil, beide ME Übungen gesteigert um 2,5kg

Rep Effort / Squat

Tag 3:

Kniebeuge: 70kg x 5 x 5
rum.Kreuzheben: 60kg x 2 x 10
konv.Kreuzheben: 80kg x 2 x 5
Bauch: 2 sätze
Crosstrainer: 5 min  


jau, morgen gehts dann ab nach plzen, bin gespannt

Repetition Effort / upper body

Tag 4:

paused bench : 50kg x 5 x 5
breite klimmzüge: 6 , 6 , 6
KH Schulterdrücken sitzend: 12,5kg x 2 x 10
vorg.KH Seitheben: 5kg x 2 x 15
kabel push downs: 2 sätze

Max Effort / Squat

Tag 1:
Pin Squats: 40kg x 5 / 60kg x 3 / 70kg / 80kg / 90kg / 95kg / 100kg x 1
Downset: 80kg x 1 x 5
Pin Pulls: 90kg x 3 x 5
Pull Throughts: 2 Sätze
Bauch: 2 Sätze

Max Effort / Bench

Tag 2:

Rack Press: 30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 3 / 55kg / 60kg / 65kg / 67,5kg / 70kg x 1
Downsets: 55kg x 2 x 6
cable row v-grip: 40kg x 2 x 10
KH Schrägbank: 12,5kg x 2 x 10
bpa: 2 Sätze
Bizeps: 2 Sätze

5kg Steigerung !

nach 4 Tagen Tour und 3 Tagen krank sein, vorgestern wieder angefangen.

vorgestern:

Rep Effort / Squat

Tag 3:

Kniebeuge: 80kg x 5 x 4
Stiff Leg DL: 60kg x 2 x 8
konv.Kreuzheben: 80kg x 5
Bauch: 2 sätze


heute:

Rep Effort / Bench

Tag 4:

Bankdrücken: 52,5kg x 5 x 4 (3 Sätze paused, 2 Sätze tng)
Klimmzüge breit: 8, 8, 6
sitzendes KH Schulterdr.: 12,5kg x 2 x 10
vorgebeugtes KH Seitheben: 2 x 15
trizeps: 2 sätze

Max Effort / Deadlift

Tag 1:
8cm defizit dl kov.:  60kg x 3 / 70kg x 2 / 80kg / 85kg / 90kg / 95kg / 100kg / 105kg x 1
high box sq: 80kg x 2 x 8
Bauch: 2 Sätze

noch bissl angeschlagen, zeitdruck wg spätschicht, aber trotzdem 5kg steigerung mit höherem volumen vorher

Max Effort / Bench

Tag 2:

Band Press: 30kg x 5 / 35kg x 3 / 40kg / 45kg / 50kg / 55kg / 60kg / 62,5kg x 1
Downsets: 50kg x 2 x 5
LH Rudern: 40kg x 3 x 10
KH Schrägbank: 12,5kg x 2 x 10
bpa: 2 Sätze
Bizeps: 2 Sätze

Sooo, Rückschlag gehabt und ne Woche krank gewesen.
Zwischendurch Einweihung der Safety-Squat-Bar und leichten Einheiten ging es vorgestern weiter.

Max Effort / Squat

Tag 1:
Squats:  60kg x 3 / 70kg x 2 / 80kg / 90kg / 100kg x 1
downsets: 80kg x 3 x 3
sumo deadlift paused: 100kg x 6
Bauch: 2 Sätze

Max Effort / Bench

Tag 2:

2 Board Press: 30kg x 8 /40kgx 5 / 50kg x 3 / 60kg / 65kg / 70kg / 75kg x 1
Downsets: 60kg x 8 , 6
cable rwo v-grip: 40kg x 2 x 10
Latziehen: 30kg x 2 x 10
DB Press: 12,5kg x 2 x 10
bpa: 2 Sätze
Bizeps: 2 Sätze

naja -.- abhaken den Zyklus und auf Besserung hoffen

Rep Effort / Squat

Tag 3:

Kniebeuge: 40kg / 50kg / 60kg / 70kg /75kg / 80kg / 85kg x 4
Stiff Leg DL: 60kg x 2 x 8
konv.Kreuzheben: 80kg x 6
Bauch: 2 sätze

Rep Effort / Bench

Tag 4:

Bankdrücken: 30kg / 35kg / 40kg / 45kg / 50kg x 4 / 55kg x 5 (paused)
Klimmzüge, eng: 10 breit: 5
stehendes KH Schulterdr.: 12,5kg x 2 x 10
vorgebeugtes KH Seitheben: 2 x 15
trizeps: 2 sätze

gestern

Max Effort / Deadlift

Tag 1:
sumo deadlift:  60kg x 5 / 70kg x 3 / 80kg x 2 / 90kg / 100kg / 110kg / 115kg x 1
downset: 100kg x 4
box sq: 80kg x 3 x 3
Bauch: 2 Sätze

naja

Max Effort / Bench

Tag 2:

Bankdrücken : 30kg x 5 / 40kg / 45kg / 50kg / 55kg / 60kg / 62,5kg x 2
Kurzhantel Floorpress: 15kg x 10, 20kg x 8
Latziehen: 30kg x 3 x 12
bpa: 2 Sätze
Bizeps: 2 Sätze

noch eine Repetition Effort Squat Einheit am 6.5.

am 9.5. in Cuxhaven trainiert (Kurzurlaub) und nun Umstellung des Systems auf RTS.

Die erste Woche wird noch etwas chaotisch werden, um die Intensität richtig einschätzen zu können, aber ich bin guter Dinge.
Heut lief es schonmal ganz gut.

---

bodyweight: 57kg
low carb diet


Tag 1:

Squat: 40kg / 50kg / 60kg / 67,5kg / 75kg / 80kg / 85kg / 90kg x 4  @(8,5)

paused Bench: 30kg / 37,5kg / 42,5kg / 47,5kg / 50kg / 52,5kg x 4  @(8,0)    52,5kg x 4 @(8,5)

3 sec. paused Bench: 45kg x 3 x 3 @8       47,5kg x 2 x 3  @(8,5)

gestern:

Tag 2:

Sumo Deadlift: 60kg / 70kg / 80kg / 90kg / 95kg / 100kg x 4 @(9,5)

Floorpress: 30kg / 40kg / 45kg / 50kg / 52,5kg / 55kg x 4 @(9)

SSB Squat: 40kg / 60kg / 65kg x 8  @(8,5)


zu müde...