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    3er Split (für Anfänger ungeeignet)

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    3er Split (für Anfänger ungeeignet) Empty 3er Split (für Anfänger ungeeignet)

    Beitrag  eeasy So Aug 26, 2012 12:30 am

    Hallo,

    habe die letzten 6 Monate den Fehler gemacht, dass ich auf zu viele verschiedene Meinungen gehört habe. Jeder sagt etwas Anderes zum Training, zum Fortschritt, etc.

    Als Fliegengewicht, mit knapp 60 kg und einem BMI von 18-19 habe ich meine Ernährung jetzt "einigermaßen" optimiert (auch wenn ich keine 8000 kcal täglich futtere, wie manche empfehlen - egal, anderes Thema Doofes Grinsen ) und mache jetzt einen 3er-Split seit ca. 1 Monat, der mir gut tut, und mittlerweile auch schon nette Erfolge eingebracht hat. (z.B. Bankdrücken von 25 kg auf 37,5 kg inkl. Stange.. in 1 Monat!)

    Ich mache von jeder Übung 3 Sätze - ein Aufwärmsatz mit ca. 12-15 WH, 1 Satz mit mäßiger Steigerung und ca 10 WH, 1 Satz mit höchstmöglichem Gewicht, so dass ich noch 6-8 WH schaffe (wenn ichs nicht schaffe, nehme ich das Gewicht vom Aufwärmsatz und führe die Übung so lange aus, bis ich nicht mehr kann). Trainingszeit ca. 90 Minuten, Pausen zwischen den Sätzen ca 30-90 Sekunden. Keine Pause zwischen den verschiedenen Geräten (außer ich muss Pissen oder eine Banane essen).

    Folgendermaßen ist es bei mir aufgeteilt

    Dienstag (nach dem Frühstück)
    4 x Bizeps (Langhantel, Kurzhantel, 2 Geräte)
    4 x Trizeps (Langhantel, Kurzhantel, 2 Geräte)
    2 x Bauch (Negativ-Sit-Ups, "Beine-hoch" Übung)

    Donnersag (entweder nach Frühstück oder am Abend)
    4 x Schulter (Schulterpresse, umgekehrter Butterfly, und 2 weitere Geräte)
    6 x Beine (Beinpresse, Adduktoren, Abduktoren, "Wadenpresse", Kniebeugen, 1 weiteres Gerät)

    Samstag/Sonntag (nach dem Frühstück)
    4 x Brust (Negativ-Bankdrücken, das Gegenteil davon, normales Bankdrücken, Brustpresse oder Butterfly)
    4 x Rücken (4 Geräte, die ich nicht beschreiben kann ^^ )
    2 x Bauch (Sit-Ups, Bauch-Maschine)


    Bin mittlerweile überzeugt, dass der Plan für Anfänger ungeeignet ist Very Happy


    Mach ich da etwas gravierend falsch? Wenn nicht, dann werde ich es so weiterführen die nächsten 6-8 Wochen. Vermutlich wird das nicht jedem optimal gefallen, weil jeder eine andere Meinung hat ... aber solang jetzt keine groben Fehler gefunden werden, bleibe ich dabei Smile


    lg


    Zuletzt von eeasy am Mo Aug 27, 2012 11:20 pm bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    3er Split (für Anfänger ungeeignet) Empty Re: 3er Split (für Anfänger ungeeignet)

    Beitrag  Philipp So Aug 26, 2012 2:07 am

    Ja, du machst einiges falsch. Ich würde sagen, dass du dich in die Grundlagen des Trainings einliest und deinen Plan danach nochmal überarbeitest. Du findest zwei hilfreiche Stickys im Bereich für Trainingspläne.

    "3er-Split für Anfänger" ist bspw bereits ein Widerspruch in sich. Wink
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    3er Split (für Anfänger ungeeignet) Empty Re: 3er Split (für Anfänger ungeeignet)

    Beitrag  eeasy So Aug 26, 2012 5:25 am

    So etwas habe ich jetzt befürchtet^^ ich zitiere
    Fragt man drei Trainierende zu demselben Thema, erhält man mindestens vier verschiedene Antworten

    Habe mich in die Threads eingelesen, und seit Jahresanfang ein Ganzkörpertraining gemacht (2x Bizeps, 2x Trizeps, 2x Beine, 2x Brust, 2x Rücken, 2x Bauch, 2x Schulter - zwei Mal pro Woche, Plan vom Trainer erstellt). Ich war danach zwar fertig, aber habe mich nie so komplett ausgelastet gefühlt, und der Fortschritt ließ auch zu Wünschen übrig..
    Gut, habe in dem Sticky Thread gelesen, dass man ab einem halben Jahr nicht mehr als "Neueinsteiger" gilt, ich sehe mich trotzdem noch als Anfänger.

    Wenn man 3er-Split Trainingsplan für Anfänger googelt, kommt man auch auf http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/58/content/Trainingsplan-Muskelaufbau-Anfaenger - hier steht nach 3-6 Monaten. Im Fitness Center liegen ebenfalls vorgefertigte Trainingspläne auf, die nach einem halben Jahr einen 3er Split empfehlen.. und große Widersprüche finde ich in den Sticky-Threads eigentlich auch nicht wirklich! Aber vielleicht hab ich was falsch verstanden? Hmpf Einzig, dass ich andere Übungen mache, fällt mir auf..

    Wie gesagt, mir tut es gut. Fühl mich nach dem Training ausgelastet und die kleinen Erfolge häufen sich auch immer mehr..
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    Beitrag  amaranthine So Aug 26, 2012 10:06 am

    3er Split: Ja gern, aber dann solltest du dich schon 4-5x die Woche im Studio blicken lassen.

    Für nur 3x die Woche:
    Du kannst weder die Intensität aufbringen, dass ein 3er Split hier sinnvoll ist, noch brauchst du eine Woche Regeneration bis du einen Muskel wieder belasten kannst.

    Wenn du nur 3x die Woche gehen willst, mach einen (sinnvollen) Ganzkörper, alternierenden Ganzkörper oder evtl sogar nen 2er Split.
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    3er Split (für Anfänger ungeeignet) Empty Re: 3er Split (für Anfänger ungeeignet)

    Beitrag  Philipp So Aug 26, 2012 7:46 pm

    Dass du andere Übungen trainierst ist neben der Aufteilung der Tage und dem 3er an sich auch das Entscheidende. Warum glaubst du wird das in den Stickys so hervorgehoben? Wink

    Zu deinem letzten Satz: Wenn du mit deinen Training absolut zufrieden bist und es nebenbei auch noch andere Seiten im Netz gibt, die dir genau das sagen, was du hören willst, wieso stellst du deinen Plan denn hier noch rein und fragst nach Verbesserungsvorschlägen? Smile
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    3er Split (für Anfänger ungeeignet) Empty Re: 3er Split (für Anfänger ungeeignet)

    Beitrag  eeasy Mo Aug 27, 2012 12:57 am

    Ich habs ehrlichgesagt nur zur Info hier veröffentlicht ... weil ich mit GK Training halt nicht wirklich arg tolle Fortschritte gemacht hab, und mit dem 3er Split schon. Wollte eigentlich nur quasi eine "Bestätigung" oder so, oder auf grobe Fehler aufmerksam gemacht werden (z.B. wenn ich 2 Muskelgruppen an einem Tag trainiere, die ich gar nie trainieren sollte). Dass die Meinungen beim Thema Sport und Gesundheit/Ernährung immer kilometerweit auseinander gehen war mir bewusst... aber ich denke mir, dass die Menschen hier eher gesundheitsbewusst sind als an manch anderen Orten, deshalb wollte ich es hier reinschreiben!

    Du kannst weder die Intensität aufbringen, dass ein 3er Split hier sinnvoll ist, noch brauchst du eine Woche Regeneration bis du einen Muskel wieder belasten kannst.
    Der Satz erscheint mir da schon überzeugender. Mitte September wird es bei mir sowieso mit dem Training bzw. eher mit der Zeit problematischer, deshalb werde ich sowieso umstellen müssen.

    Dadurch, dass ich sowieso vorhabe maximal 2 Monate ein- und demselben Trainingsplan nachzugehen ist das dann die perfekte Zeit umzustellen. Werde vielleicht 2x pro Woche einen 2er-Split durchmachen (also 4 Trainingseinheiten pro Woche, Mo,Mi,Fr,Sa) - und da vermutlich einen Push/Pull Split (eh wie im Sticky Thread). Trainer hat auch gemeint das wäre in Ordnung und bei meiner Statur auch sinnvoll. Stimmt ihr beiden da zu?
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    3er Split (für Anfänger ungeeignet) Empty Re: 3er Split (für Anfänger ungeeignet)

    Beitrag  amaranthine Mo Aug 27, 2012 1:45 am

    eeasy schrieb: Werde vielleicht 2x pro Woche einen 2er-Split durchmachen (also 4 Trainingseinheiten pro Woche, Mo,Mi,Fr,Sa) - und da vermutlich einen Push/Pull Split (eh wie im Sticky Thread). Trainer hat auch gemeint das wäre in Ordnung und bei meiner Statur auch sinnvoll. Stimmt ihr beiden da zu?

    Gefällt mir schon viel besser Daumen hoch!
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    3er Split (für Anfänger ungeeignet) Empty Re: 3er Split (für Anfänger ungeeignet)

    Beitrag  Philipp Mo Aug 27, 2012 3:26 am

    Mir auch. Verstandlicherweise. Wink

    Und ich hoffe, dass Anfänger auf der Suche nach Trainingsplänen diesen hier ignorieren und sich an die Stickys dieses oder eines anderen kompetenten Forums halten. Smile

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