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    aus 3x5 mach 5x3???

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    Beitrag  Nefertia Di Sep 04, 2012 4:57 am

    Hallo,

    wegen meines beruflichen und privaten Zeitmanagements wollte ich fragen, ob es funktioniert, einen Trainingsplan, der 3x die Woche 5 Übungen umfasst, in 5x die Woche zu je 3 Übungen umzubauen. Regeneration der Muskelgruppen etc. natürlich bedacht. Ich möchte quasi keinen 5er Split, sondern nur eben 5x die Woche ein zeitlich fixes Training absolvieren. Geht das? Macht das Sinn? (ich bin kein Anfänger)
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    Beitrag  Philipp Di Sep 04, 2012 5:03 am

    Theoretisch funktioniert vieles, es wäre aber wohl hilfreich den konkreten Plan zu kennen.
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    Beitrag  Nefertia Do Sep 06, 2012 3:43 am

    1. Tag
    Kniebeuge
    Rudern
    Bankdrücken
    Crunch (schräg/grade)

    2. Tag
    Kniebeuge
    Schulterdrücken
    Rotatoren
    Kreuzheben
    Crunch

    3. Tag
    Kniebeuge
    Rudern
    Bankdrücken
    Bizeps
    Trizeps
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    Beitrag  amaranthine Do Sep 06, 2012 9:06 pm

    Ist quatsch.. bekommst du nicht sinnvoll aufgeteilt.

    Aber wo wäre da die Zeitersparnis? So eine Trainingseinheit wie sie hier steht ist in einer halben Stunde zu schaffen.. wenn du dann noch kürzt trainierst du 15-20min - da brauchst du doch sicher für Anfahrt, umziehen, duschen usw länger als für das Training ansich.
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    Beitrag  Nefertia Fr Sep 07, 2012 4:36 am

    Ich brauch länger als nur ne halbe Stunde, ne Stunde mindestens, das ist ein 5x5 Plan.
    Anfahrt hab ich 5 min mitm Rad und duschen muss ich sowieso nach der Arbeit, da hätte ich vorher auch noch ein bisschen schwitzen können. Und wieso bekomme ich das nicht sinnvoll aufgeteilt? Ich hab mich gefragt, ob ich nach den Kniebeugen, dem Bankdrücken und Rudern nicht auch aufhören könnte? Nur so als Beispiel. Für die Muskeln ist es doch egal, ob ich da nun noch 2x Crunch hinterher schiebe oder nicht...?
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    Beitrag  Philipp Fr Sep 07, 2012 4:47 am

    Der Plan funktioniert so wie er ist perfekt, das weiß ich aus eigener Erfahrung. Deshalb ist es auch nicht sinnvoll etwas umzustellen. Regeneration und/oder Progression würden darunter leiden.

    Was ich mir vorstellen könnte, wäre ein Push/Pull, der an der bis vier Tagen in der Woche trainiert wird. Die einzelnen Einheiten könnten kürzer gestaltet werden, als es bei diesem Plan der Fall ist.
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    Beitrag  Nefertia Di Sep 11, 2012 5:15 am

    Phil, gib mir doch mal bitte einen Beispielplan dafür, das wäre sehr hilfreich, dann kann ich mir auch vorstellen, was du meinst.
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    Beitrag  Philipp Di Sep 11, 2012 6:52 am

    Schau dir mal den Push/Pull in meinem Musterplanthread an. Der ist ohnehin auf drei bis vier Einheiten pro Woche ausgelegt. Für deine Bedürfnisse könntest du ihn natürlich noch kürzen bzw modifizieren.
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    Beitrag  Nefertia Di Sep 11, 2012 10:17 pm

    Du meinst diesen hier? Da fehlt Bauch, könnt ich aber noch einfügen. Was könnte ich denn da am besten kürzen bzw. modifizieren? Und sehe ich das richtig, dass Push A und Pull A eine Trainingseinheit bilden? Oder sind das 2 Trainingseinheiten (also Trainingstage)?


    Push A

    Frontkniebeugen
    Bankdrücken
    Kurzhantel-Schulterdrücken
    Trizepsdrücken

    Pull A

    Rumänisches Kreuzheben
    Klimmzüge
    Kurzhantelrudern
    Curls

    Push B

    Kniebeugen
    Kurzhantel-Schrägbankdrücken
    sitzendes Langhantel-Schulterdrücken
    French Press

    Pull B

    vorgebeugtes Langhantelrudern
    Klimmzüge
    gestrecktes Kreuzheben
    Curls
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    Beitrag  Philipp Mi Sep 12, 2012 12:27 am

    Den Bauch habe ich nirgends dazugeschrieben, da man den, wie die Waden, eigentlich imer trainieren kann. A und B bezeichnen selbstverständlich zwei verschiedene Einheiten.

    Du könntest die Tage verkürzen, indem du die Armübungen weglässt. So wären es drei Übungen pro Einheit, minimalistischer kann man kaum trainieren.
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    Beitrag  Nefertia Mi Sep 12, 2012 9:11 pm

    Dass A und B verschiedene Einheiten sind, ist mir schon klar, aber werden Push A und Pull A zusammen an einem Tag trainiert?
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    Beitrag  Philipp Mi Sep 12, 2012 9:31 pm

    Nein. Entschuldige bitte - ich dachte, das wäre klar.
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    Beitrag  Nefertia Do Sep 13, 2012 9:22 pm

    Ich bin bei meinem jetzigen Plan mit einmal Kreuzheben pro Woche ausgekommen, meinst du, das würde auch reichen? Oder sollte ich zwingend zweimal planen nun?
    Eignet sich der Plan auch für ein Kraftausdauertraining mit 12-15 Wdh.?
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    Beitrag  Philipp Do Sep 13, 2012 11:41 pm

    Die Grundübungen - Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben - würde ich generell nie in diesem Bereich trainieren. Dazu habe ich in dem Thread zur Trainingsplankonzeption ja schon einmal was geschrieben. Alle anderen Sachen, klar, warum nicht.

    Beim diesem Plan ist ja im Prinzip gar kein "richtiges" Kreuzheben enthalten. Die Grundversion würde ich auch nie mehr als einmal pro Woche trainieren. Statt dem Rumänischem Kreuzheben kannst du natürlich auch normales machen und das mit dem gestrecktem alternieren.
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    Beitrag  Nefertia Fr Sep 14, 2012 12:20 am

    alles klar, danke Smile
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    Beitrag  Philipp Fr Sep 14, 2012 4:04 am

    Dafür ist das Forum da. Smile

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