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    BW-Trainingsplan 2er Split

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    BW-Trainingsplan 2er Split Empty BW-Trainingsplan 2er Split

    Beitrag  123Dom Mo Okt 01, 2012 11:44 pm

    Hallo,
    ich wollte mal meinen BW-Trainingsplan vorstellen. Er kommt fast ganz ohne Hilfsmittel aus. Was sagt ihr zur Aufteilung, Reihenfolge und Effektivität?


    Tag 1 Unterkörper:

    Aufwärmen:
    Kniebeuge; 2x 10
    Seilspringen; 30 Sekunden

    Treppenlaufen; 3x (1 Set= hoch, runter, hoch, runter)
    Pistol-Squats; 3x 15
    Kniebeuge; 2x 25
    Wandsitzen; 3x 30 Sekunden (da fehlen mir gerade die Erfahrungswerte, muss ich mal ausprobieren)
    Hyperextensions; 3x 15
    Wadenheben; 2x 25

    Beinheben am Barren; 3x 10
    Beinheben liegend; 3x 5 (in "Zeitlupe")
    Abcoaster; 3x 10 (mittig, rechts links)



    Tag 2 Oberkörper:

    Aufwärmen:
    Liegestütze; 2x 10
    Seilspringen; 30 Sekunden

    weite Klimmzüge; 3x 3 (mehr klappt gerade noch nicht)
    enge Klimmzüge; 3x 8
    Diamond Push-Ups; 3x 6
    Burpees; 3x 10
    Liegestütze incline; 3x 15
    Handstand; 3x 20 Sekunden (leider noch mit Beinen an der Wand angelehnt)
    Dips; 3x 8

    Beinheben am Barren; 3x 10
    Beinheben liegend; 3x 5 (in "Zeitlupe")
    Abcoaster; 3x 10 (mittig, rechts links)


    Zusätzlich würde ich dann spezifische Übungen ergänzen, um z.B. auf Frontlevers hinzuarbeiten. Aber das mehr zum ausprobieren und nicht mit einer hohen Wiederholungszahl.

    Nur für eine Übung brauche ich ein wirkliches Gerät (Abcoaster). Das Gerät finde ich aber sehr gut und es hilft mir sehr bei meinen Rückenschmerzen, weswegen ich es gerne weiter machen möchte. Ansonsten brauche ich eine Klimmzugstange, einen Barren, ein Springseil, eine Treppe und etwas, wo ich meine Beine für Hyperextensions einklemmen kann. Achso und noch eine Wand, solang der Handstand nicht frei klappt und für das Wandsitzen.
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    Beitrag  fly muscle Fr Okt 05, 2012 1:40 am

    hey,

    ich finde den plan gut. wie lange machst du pause zwischen den sätzen und übungen?
    vielleicht bieten sich auch supersätze an, um die intensität zu erhöhen.
    zb nach den kniebeugen direkt 30s die kniebeuge halten, ohne wand...

    gruß
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    BW-Trainingsplan 2er Split Empty Re: BW-Trainingsplan 2er Split

    Beitrag  123Dom Fr Okt 05, 2012 3:18 am

    fly muscle schrieb:hey,

    ich finde den plan gut. wie lange machst du pause zwischen den sätzen und übungen?
    vielleicht bieten sich auch supersätze an, um die intensität zu erhöhen.
    zb nach den kniebeugen direkt 30s die kniebeuge halten, ohne wand...

    gruß

    Die Sache mit den Supersätzen ist eine gute Idee. Bisher mache ich so lange Pausen, dass ich das Programm ganz schaffe, ich würde schätzen so zwischen 30 Sekunden und einer Minute. Ich denke so in 1-2 Wochen werde ich das ohne Probleme schaffen und dann mache ich auch mal Supersätze.

    Ich finde bei BW Übungem ist die Frage der Steigerung recht kompliziert. Ich denke ja mal nicht, dass ich so schnell Muskeln aufbaue und dadurch schwerer werde, dass man es als Progression sehen kann. Mir fallen da entweder mehr Wiederholungen, kürzere Pausen, sauberere oder explosionsartige Wiederholungen ein. Vielleicht geht ja auch irgendwann alles zusammen.
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    Beitrag  fly muscle Fr Okt 05, 2012 5:28 am

    ich denke, intensität ist alles. auch beim bw. mach zb eine schwere grundübung, wie pistol squats, und
    halte am tiefsten punkt 2 sek. die position, dann machst du eine weitere wiederholung und hälts die
    position am tiefsten punkt für 3 sek., bei der nächsten wiederholung für 4 sek.,usw...
    mal sehen, wie viele wiederholungen du dann in einem satz schaffst Very Happy

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