Körnerfresses Trainingspläne

Hab mal nen Thread für meine Pläne und Fragen gemacht, poste die jetzt immer alle hier rein, um nicht soviel zuzumüllen

Trainiere jetzt seit 2 Monaten nach einem 3x10 Ganzkörperplan, nachdem ich davor 1 Jahr quasi unerfolgreich trainiert habe (wegen diverser Fehler im Training und in der Ernährung). Mit dem jetzigen Plan mache ich das erstmal Fortschritte, wenn sie auch noch klein sind. Mit dem Essen tu ich mich immer schwer, wenn ich nicht jeden Tag auf meine 3000-3200 Kalorien komme, verlier ich sofort wieder Gewicht. Hab aus Angst, Fett zu werden, lange Zeit auch zu wenig gegessen. Jetzt geb ich da mehr Gas ;)Momentan halte ich das so, dass ich bei jeder Grundübung höchstens 3 (allerhöchstens 4) Trainingseinheiten mit demselben Gewicht trainiere und dann erhöhe (2,5kg bzw 5kg, wenns kleiner nicht geht). Kommt mir aber noch relativ langsam vor, vorallem weil ich wegen meinem alternierenden Plan jede Grundübung nur 1,5mal pro Woche mache.

Also: Mein Ziel ist Bodybuilding, trotzdem finde ich es verlockend, auch kräftiger zu werden. Mir wurde schon mehrmals zu 5x5 geraten. Frage:
1. Ist es als Anfänger sinnvoll, schon mit so schwerem Gewicht zu trainieren?
2. Ist 5x5 auch für Muskelwachstum sinnvoll?

Ab Mitte Januar wollte ich einen neuen Plan. Ich habe mir gedacht, dass vielleicht 4x8 gut passen würde. Wäre vom Gesamtvolumen der einzelnen Übungen etwa so hoch wie mein jetziger Plan, aber halt etwas schwereres Gewicht. Will halt ein bisschen rumprobieren, mit welchem wdh-Bereich ich besser klarkomme. Und danach halt evtl 5x5, weiß ich noch nicht.


Jetzt erstmal das, was ich mir für den neuen Plan gedacht habe


Training: Montags, Mittwochs, Freitags

Einheit A:
Kniebeugen, 4x8
LH-Rudern, 4x8
Military Press, 4x8
Fliegende und Bizepscurls abwechselnd, je 3x10


Einheit B:
Kreuzheben, 3x10
KH-Bankdrücken, 4x8
Klimmzüge, 5x5
Bauch


Einheit B ist ein bissche unregelmäßig. Hab noch ein paar Probleme mit dem unteren Rücken und will deshalb erstmal gemäßigt mit dem Kreuzheben anfangen, deshalb 3x10. Bei Klimmzügen habe ich 5x5 genommen, da ich ohnehin nicht viele schaffe (auf jeden Fall nicht 8 Stück mehrmals)

Ist der Plan in Ordnung?

Der Plan ist schon in Ordnung. Mir persönlich wäre er ein wenig zu minimalistisch - wobei du Isos natürlich immer noch einfügen kannst - und von den Wiederholungszahlen her zu wenig abwechslungsreich.

Ich hatte in meinem Thread zu Trainingsplänen ja mal gesagt, dass ich Kreuzheben nur im niedrigen Wiederholungsbereich empfehlen würde und dabei bleibe ich auch. Selbstverständlich kann man die Übung auch anders trainieren, aber meiner Meinung nach bleibt dann alles Erstrebenswerte auf der Strecke. Zumal ich auch der Meinung bin, dass man gerade diese Übung technisch nur perfektioniert, wenn man sie in wenigen Wiederholungen immer und immer wieder - soll heißen, in vielen Sätzen - bei größtmöglicher Fokussierung trainiert.

Zu den Fragen:

1. Schwer ist ja immer relativ. Allerdings kann man schon sagen, dass es für den Anfang wahrscheinlich sinnvoller ist nicht bloß im niedrigen Wiederholungsbereich zu trainieren, sondern zunächst einmal einen allgemeinen Einstieg zu finden. Der ist meiner Ansicht nach aber auch schneller gemacht als gedacht. Wenn du also schwer trainieren möchtest und damit Sätze im niedrigen Wiederholungsbereich meinst, tu es. Ich würde mich (mittlerweile) niemals einzig und allein in diesem Bereich arbeiten, wenn man aber stärker werden will, muss man sein Training eben dementsprechend fokussieren.

2. Jein. 5x5 wird oftmals als Kompromiss zwischen Hypertrophie und Kraftaufbau genannt. So würde ich auch am ehesten beschreiben, wobei ich das Schema persönlich eigentlich immer verwendet habe, wenn ich in erster Linie stärker werden wollte. Da ein Weg des Kraftaufbaus aber eben auch Hypertrophie ist, wird von letzterem immer etwas herumkommen, egal mit welchem Ziel man trainiert.

Hey Phillip,

danke schonmal für die rasche Antwort

Wie würdest du die Wiederholungszahlen denn abwechslungsreicher gestalten? Einfach, wie ich es am angenehmsten finde, hauptsache ein wenig Variation?
Und wenn ich das richtig verstanden habe, rätst du mir zusätzlich noch mehr Isos reinzunehmen, oder? (bisher war bei mir das Problem eher, dass es andersherum verteilt war )

Deinen Beitrag zu den Trainingsplänen habe ich gelesen und der niedrige Wiederholungsbereich beim Kreuzheben ist auch mein Ziel. Hab momentan halt im Alltag oft Rückenschmerzen (sitzen, liegen, vorallem beim Radfahren mit schwerem Schulranzen) und ich bin mir nicht sicher, wie (schweres) Kreuzheben sich darauf auswirken wird. Ansonsten beherrsche ich die Technik schon einigermaßen, will es jetzt aber nochmal perfektionieren (wie bei den anderen k3k-Übungen)

Ich wollte außerdem mal anmerken, dass ich deine Antworten seitdem ich hier bin immer ziemlich hilfreich fand!

Nur noch als Ergänzung:

Philipp schrieb:Ich hatte in meinem Thread zu Trainingsplänen ja mal gesagt, dass ich Kreuzheben nur im niedrigen Wiederholungsbereich empfehlen würde und dabei bleibe ich auch. Selbstverständlich kann man die Übung auch anders trainieren, aber meiner Meinung nach bleibt dann alles Erstrebenswerte auf der Strecke. Zumal ich auch der Meinung bin, dass man gerade diese Übung technisch nur perfektioniert, wenn man sie in wenigen Wiederholungen immer und immer wieder - soll heißen, in vielen Sätzen - bei größtmöglicher Fokussierung trainiert.

Diese Aussage unterstütze ich.
Kreuzheben ist im Vergleich zu den anderen klassischen Übungen eine andere Spezies, da die Negativ-Phase in der Ausübung fehlt/fehlen sollte. Soweit ich das bisher mitbekommen habe ist daher Kreuzheben mit hoher Wiederholung (>5) bei relativ geringem Gewicht nicht als Basis geeignet, sondern nur zur Abwechslung. Wenn hohe Wiederholungen ins Spiel kommen, ist es meist bei hohem Gewicht bis nichts mehr geht, was wohl nicht anfängerfreundlich und für diese nicht effektiv ist. [Ich gehe hierbei vom klassischen Kreuzheben mit einer Langhantel aus]

Wenn es nach höheren Wiederholungen (>5) gelüstet, könnte neben dem normalen Kreuzheben z. B. Rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder je nach Tendenz auch Dimmel-Kreuzheben gemacht werden. Vollwertiger Ersatz für normales Kreuzheben sind diese Übungen jedoch nicht und sie haben abweichenden Sinn bzw. andere Zwecke. Klassisches Kreuzheben ist allerdings kein Zwang, sondern sehr förderlich.

Im Prinzip kannst du die Wiederholungen gestalten wie du möchtest, so lange es nicht extrem absurd wird. Meiner Erfahrung nach ist es bei Übungen wie LH-Rudern oder Kniebeugen effektiv das Gewicht von Satz zu Satz zu steigern und die Wiederholungen gleichzeitig zu verringern. Beim KH-Bankdrücken mache ich es gerne andersrum. 5x5 habe ich bei Klimmzügen selbst gerne benutzt.

Das mit den Rückenschmerzen ist natürlich unerfreulich. Vielleicht lässt du mal einen Arzt danach sehen?!

Körnerfresse schrieb:Ich wollte außerdem mal anmerken, dass ich deine Antworten seitdem ich hier bin immer ziemlich hilfreich fand!

Oh, das freut mich, danke.

Edit: Isos sind kein Muss, nur eine Option den Plan hier und da etwas abwechslungsreicher zu gestalten, dauerhaft Motivation aufrecht zu erhalten oder auch mal einen besonderen Fokus zu legen.

Philipp schrieb:Im Prinzip kannst du die Wiederholungen gestalten wie du möchtest, so lange es nicht extrem absurd wird. Meiner Erfahrung nach ist es bei Übungen wie LH-Rudern oder Kniebeugen effektiv das Gewicht von Satz zu Satz zu steigern und die Wiederholungen gleichzeitig zu verringern. Beim KH-Bankdrücken mache ich es gerne andersrum. 5x5 habe ich bei Klimmzügen selbst gerne benutzt.

Also meinst du damit schon das variieren der Wdhs innerhalb einer Übung?

Ich muss sagen, ich bin ein kleiner Bürokrat Schreib mir immer alle Nährwerte auf und stopf dann alles in mich rein, damit ich auch ganz sicher weiß, wieviel Kalorien ich grade zu mir genommen habe. Ähnlich ist das beim Training. 4x8 und 3x10 lässt sich sehr schön kontrollieren und ich seh sofort, wenn ich einen Fortschritt mache. Wenn sich das Gewicht und die wdhs innerhalb einer Übung verändern, verliere ich schnell die Übersicht und kann wieder nicht einschätzen, wann ich mich gesteigert habe.

Das kenne ich gut. Hat auch lange gedauert, bis ich mich davon frei machen konnte. Aber wenn es für dich so am besten funktioniert, behalte es eben bei, ist doch super.

Heute das erste Mal nach 4x8 trainiert, Einheit A. Ist echt ungewohnt, plötzlich soviele Sätze zu machen, und die Übungen fühlen sich viel kürzer an, obwohl das ja grade mal 2 Wiederholungen weniger sind Hat mir heute aber gut gefallen, vielleicht auch, weil das die Übungen waren, die mir besser liegen freu mich schon aufs Bankdrücken mittwoch.

LH-Rudern hat Spaß gemacht, obwohl ich 12,5kg weniger als beim letzten mal drauf hatte, weil ich erstmal langsam in den neuen Plan einsteigen wollte. Hab meine Technik korrigiert, mehr Spannung im Rücken, und dadurch den Rücken richtig gut spüren können. Meine Lieblingsübung mittlerweile

So, hab jetzt ein Problem. Hab im anderen thread ja schonmal meine Rückenprobleme geschildet. Mit dem Tipp von Phil, die negativbewegung fallend zu machen, hab ich das ganz gut in den Griff gekriegt. Heute meinte ein Trainer zu mir, ich soll das nicht machen, weil in dem Studio keine Gewichte fallen gelassen werden... Der nervt mich mittlerweile ziemlich, weil er mich andauernd korrigiert... Kreuzheben macht man nicht mit absetzen, das machen nur Leute, die sich vollspritzen.. bzw am besten macht man weder deadlifts noch kniebeugen. Ich kann da irgendwie nichts erwiedern, weil er das immer runterspielt, ich hätte das aus dem Internet, bestimmt von team andro, und die sind alle auf anabolika... er habe eine Trainerausbildung und wisse, wies läuft.

Naja, Kreuzheben darf ich halt so nicht mehr ausführen, weils Lärm macht... und Kniebeugen sind auch schlecht, weil das Studio kein Rack hat. Ich habe aber keine Lust, keine der beiden Übungen in meinem Plan zu haben, zumal das grade meinen Plan wieder total kaputtmacht. Gibt es eine Kreuzhebevariante, die rückenfreundlich für den unteren Rücken ist? Bei der man das gewicht nicht fallen lassen muss? oder ansonsten irgendwie eine Möglichkeit, die beiden Übungen halbwegs zu ersetzen?

Auf kurz oder lang musst du aus diesem Studio raus und dir was gescheites suchen.. allein schon kein Rack zu haben wird auf Dauer nervig.

Zu Alternativen.. naja du könntest rumänisches Kreuzheben machen.. ist sicher auch nicht verkehrt .. hast du die hintere Kette wohl auch drin.

restausverkauf schrieb:Auf kurz oder lang musst du aus diesem Studio raus und dir was gescheites suchen.. allein schon kein Rack zu haben wird auf Dauer nervig.

Zu Alternativen.. naja du könntest rumänisches Kreuzheben machen.. ist sicher auch nicht verkehrt .. hast du die hintere Kette wohl auch drin.

Danke schonmal für die Antwort

Ich bin mir nicht sicher, aber ich glaube, dass ich dort nur zum Herbst kündigen kann. Ich muss mir den Vertrag nochmal durchlesen. Die anderen Gyms sind in unserer Stadt sind leider auch alle solche sterilen Hallen... aber ob die Racks haben, weiß ich nicht. Mc Fit hat welche, liegt aber auch recht weit weg von mir.

Ich kenn mich mit den verschiedenen Varianten nicht so gut aus. In den Videos im Internet sieht es aber danach aus, als würde rumänisches Kreuzheben noch stärker auf den Rückenstrecker gehen.