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    Trainingsplan für Grabung

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    Trainingsplan für Grabung Empty Trainingsplan für Grabung

    Beitrag  Strauß Mo Jan 14, 2013 1:13 am

    Tobi schrieb:Mach mal bei den Trainingsplänen nen Thread auf und dann machen wir dir nen guten Plan.
    (von hier kommend)

    So, alles klar.

    Noch einmal die Rahmendaten.
    Ich habe:
    - einen Tag in der Woche komplett frei
    - ansonsten körperliche Arbeit von 5:30 bis 13 Uhr und 15:30 bis 19 Uhr
    - Jonis komplettes Set an Widerstandsbändern
    - diverse Steine zur Auswahl. Steinwüste und so, gell?
    - Kamele für Trizeps-Schnellkraft Twisted Evil
    - Hügel. Wir graben im Haggar-Gebirge.

    Trainingsziele in dieser Zeit:
    *Möglichst wenig Maximalkraft verlieren
    *Flexibilität erhöhen. Das ist auch für die Arbeit vor Ort wichtig - stundenlanges Knien und Bücken wird mich schnell einschränken, wenn ich nichts dagegen tue
    *Bedingt durch den Mangel an schweren Gewichten vielleicht mehr Core Stability durch viele Wiederholungen entsprechender Übungen, auch mit Bändern und leichten Steinen, aneignen
    *Eine tolle Figur abgeben und nicht als der schwache Veganer dastehen!

    Tobi, hast du Ideen? Videos?


    Meine Gedanken wären jetzt:

    Samstag bis Donnerstag: harte Arbeit, am Abend wenn möglich Stretching, Beweglichkeitskram
    Freitag:
    • Steine rollen/kippen. Längliche Steine wie beim Kreuzheben aufrichten und dann wie beim Tire Flip umgreifen und abstoßen?
    • Frontbeugen mit Steinen
    • Stiff Legs mit größeren Steinen, lässt sich leicht auch wie beim Dimel Deadlift als eine Art Good Morning mit hängendem statt auf den Schultern ruhendem Gewicht begreifen
    • Rudern mit Steinen
    • Einhändiges Schulterdrücken auf grünem Band stehend. Bisher schaffe ich das genau einmal und nur mit dem rechten Arm. Very Happy
    • Curlen werde ich nichts müssen, das kommt schon bei der Arbeit
    • Vielleicht Hügelsprints, wenn der Sonnenstand es zulässt. Vielleicht lieber zum Abschluss oder direkt nach dem Aufstehen oder vor der Bettruhe
    • Mal schauen, ob ich eine gute Möglichkeit finde, die Bänder als Bankdrückersatz zu nutzen


    Damit ist doch schon recht viel abgedeckt. Jeden Freitag über den Tag verteilt einige Übungen und dazwischen kräftig reinhauen.
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    Trainingsplan für Grabung Empty Re: Trainingsplan für Grabung

    Beitrag  Sonne Mo Jan 14, 2013 1:51 am

    Warst du schon mal auf Grabung? bzw. wann das letzte Mal?
    Erfahrungsgemäß ist mensch da von der Arbeit do so fertig, dass man die freien Tage auch zur Regeneration braucht. Wink

    edit: Sorry, hab grade erst gesehen, dass es drei Monate sein werden. Dann wirst ja vielleicht nach etwas Gewhnung doch trainieren können. Viel Glück!
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    Trainingsplan für Grabung Empty Re: Trainingsplan für Grabung

    Beitrag  Strauß Mo Jan 14, 2013 1:57 am

    Ja, war ich schon einmal, ich kenne das. Smile

    Ich will auch nur so viel machen, wie ich vernünftigerweise aushalte. Harte Arbeit bin ich eigentlich gewöhnt; Bau und Bauernhof machen sich als Archäologe durchaus beuzahlt.^^
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    Beitrag  eeasy Mo Jan 14, 2013 2:49 am

    Hab ich was überlesen, oder warum machst du keine Body Weight Exercises?
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    Beitrag  Ottomane Mo Jan 14, 2013 4:11 am

    Das würde ja auch noch gehen: Liegestütze+Band

    Was mir auch noch eingefallen ist: Shovel Deadlifts mit ner echten Schaufel, auf der ein Stein liegt. Schaufel kannst du dann in alle schmerzfreien Richtungen halten. Wenn das klappt explodiert wahrscheinlich dein Bauchumfang Laughing

    Die Schaufel kannst du noch benutzen um ein Loch zu graben, damit du bei Liegestützten im Handstand den Kopf tiefer absenken kannst.
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    Beitrag  Strauß Mo Jan 14, 2013 5:06 am

    Bodyweightkram habe ich gar nicht erwähnt, stimmt, eeasy^^ Aber klar, alles, was ich mit Körpergewicht und Bändern machen kann, wird gemacht. Smile

    Der Shovel Deadlift sieht richtig cool aus. Danke für die Übung, darauf wäre ich so schnell nicht gekommen. Mehr Core Stability! Und das Graben von Löchern ist natürlich auch so eine Sache. Mal sehen, ob ich nach 66 Grabungsstunden noch mehr Löcher graben will. Wahrscheinlich schon. Und zwar oben vom Rand aus auf Zeit immer tiefer. Hehe
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    Beitrag  Tobi Mo Jan 14, 2013 7:49 am

    Musst natürlich erstmal schauen, wie gut das geht, aber ich halte es für sinnvoll häufiger als nur 1 mal in der Woche zu trainieren. Gerade kleine GPP Einheiten mit Bänderzirkeln, die in spätestens 30 min durch sind, können sehr viel bringen (je nach Widerstand für Regeneration oder Muskelaufbau).

    Wenn das nicht zu viel ist, könntest du ja so etwas machen:
    Samstag:
    Liegestütz im weiten Griff mit Bändern (oder auch im engen Griff und weit unten wie beim Bankdrücken, bin mir net sicher)
    Beidarmig Überkopfdrücken mit Bändern
    Trizepsstrecken irgendeiner Art mit Bändern
    Seitheben mit schwachen Bändern
    Vorgebeugtes Rudern mit Bändern
    Dragonflag, Beinheben oder Janda Sit-Ups

    Sonntag:
    Kniebeugen mit Bändern (reinstellen und dann über die Schultern spannen)
    Band Mornings (Arsch einsetzen! Und schweeer Wink )
    (wenn möglich) Band Leg Curls
    Außenrotation der Hüfte mit Bändern (da gabs ein Vid von Westside, aber find es nicht. Schling Bänder um deine Knie und drück diese dann im sitzen auseinander wie bei Box Squats vor dem aufstehen)
    Aufrechteres Rudern mit Bändern oder Face Pulls (man kann den Rücken nie genug trainieren)
    Side Bends mit Bändern

    Das Training kannst du dann jeweils im 15-30 Minuten Zirkel durchziehen, das sorgt für ne gute Durchblutung, ne gute Konditionierung und kostet nicht viel Zeit. Dienstag und Mittwoch würde ich das Training von den Tagen dann wiederholen und am Freitag dann ein längeres Training mit schwereren Widerständen und Pausen (wenn gewollt). Da würde ich dann richtig die Sau rauslassen mit Steine heben, werfen, rollen, drücken, "Atlas Stone Frontkniebeugen" (schau mal auf Youtube, Patrik hat das mal in nem Video gemacht), Sprints, "Liegestütz" im Handstand und allem, was dir einfällt.

    Die Trainingsfrequenz musst du selbst austesten, aber so würde ich es machen. Dazu (aber das solltest du ja wissen) sei gesagt, dass "Erhalt" keine Option ist. Du musst immer besser werden! Wenn nicht in Kniebeugen und Bankdrücken, dann eben woanders. Also in jedem Training mehr Sätze, mehr Widerstand, mehr Wiederholungen oder weniger Pausen. Einfach immer besser werden, das motiviert dann auch mehr.


    Zur Beweglichkeit fallen mir folgende Dinge ein:
    https://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY
    https://www.youtube.com/watch?v=gTb3alz0Z8k
    https://www.youtube.com/watch?v=703zuQptNRU
    https://www.youtube.com/watch?v=RQ9Z4PX_hF8
    https://www.youtube.com/watch?v=Bjq8preeSjI
    https://www.youtube.com/watch?v=rCRjf9QKack
    Schau generell mal den Kanal durch, die Videos sind Gold!

    Beweglichkeitsarbeit kannst du im Prinzip jeden Tag leisten, wenn die Gegend nicht bereits völlig zerstört ist tongue
    Nen Foam Roller kannst du bei Joni für 5€ bekommen.

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