Effektives Kurzhanteltraining für den ganzen Körper

Hallo Leute!

Da ich feststelle, daß sich das Training im Fitneßstudio bei mir nun zeitlich nicht mehr mit Arbeit und Familie (ja, jetzt gibt es einen Veganer mehr auf dieser Erde ) vereinigen läßt und darüber hinaus der Weg zur Bananensportanstalt aufgrund der neuen Lebenssituation unwirtschaftlich geworden ist, beschloß ich, mir einen Satz Kurzhanteln und ein paar passende Gewichte (115 kg) zu besorgen, um daheim zu trainieren.

Power Racks und andere sperrige Gegenstände liegen leider außerhalb meines Handlungsspielraums. So stellt sich mir die Frage, wie ich mit diesen begrenzten Mitteln am sinnvollsten trainiere. Möglich sind m. E. Ruderübungen, Kreuzheben, Kniebeuge (natürlich alles nur mit begrenztem Gewicht, aber besser als gar nichts), Schulter- und Armübungen...

Probleme sehe ich bei Brustübungen. Hier kämen dann nur Liegestütze und Floorpress ode "Floorfliegende" in Frage, oder?

Ich habe die Möglichkeiten nach Bedarf zu splitten.

Wie würdet ihr mit diesen bescheidenen Mitteln am effektivsten trainieren, ohne daß bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen vernachlässigt werden (Klimmzüge/Dips sind z.B. nicht möglich)?

Beste Grüße
Retrogradation

Naja irgendwas bankartiges wird sich doch finden fürs kh-bankdrücken oder? und was spricht gegen ne klimmzugstange?

Gegen eine Klimmzugstange spricht das Wohnen in einer Mietwohnung, und ich vertraue den Türrahmen hier nicht. Alternativ böten sich Klimmzüge auf dem Spielplatz hier um die Ecke an, wenn es dort eine entsprechende Stange gibt - was ich noch nicht auskundschaftete. Das ist dann nur kein "Studio-Feeling" und stünde etwas außerhalb des normalen Trainings.

Retro, ich besitze ein paar schwere Powerblocks und trainiere seit fast zehn Jahren auch nur noch zuhause. Allerdings nutze ich die Powerblocks vor allem für leichtere Isolationsübungen - alle schweren Grundübungen decke ich wenn immer möglich über Körpergewichtsübungen, wenn nötig mit Zusatzgewicht, ab. Dies ist meiner Erfahrung nach produktiver und gesünder.

Ein paar konkrete Tipps, die mich weitergebracht haben:

Mach' dir Gedanken darüber, wie du Möbelstücke u. a. einbeziehen kannst: Dips an der L-förmigen Küchenarbeitsplatte, KZ unter der Treppe hängend, body rows unterm Schreibtisch...

Bei Unterkörperübungen auf einseitige Variationen ausweichen > viel weniger Zuladung nötig

Isometrisches Training einbeziehen (im Türrahmen etc.)

Ausrüstung möglichst billig kaufen (z. B. das selbstfixierende Türreck, das es bei Lidl bald wieder gibt) oder selbermachen (Material für einen suspension trainer gibts im Baumarkt)

Trainingsgestaltung überdenken: häufigere und kürzere TE sind effizienter (kein Zeitverlust für Weg & Umziehen), evtl. Satzdauer und/oder Wdh-Zahlen erhöhen

Trotz Mietwohnung Deckenbefestigung in Betracht ziehen - es müssen schließlich nur zwei Löcher gebohrt werden, und die lassen sich bei Auszug in Null Komma Nix verspachteln. Mit einer Deckenbefestigung kannst du super viele produktive BWE machen:
- KZ in allen Variationen
- Ruderübungen in allen Variationen (mit selbst gebautem suspension trainer)
- Ring dips/pushups
- die ganzen abgespacten Übungen, die es für den TRX so zu sehen gibt

Mittlerweile bin ich so angefixt von meinem Heimtraining, dass es eigentlich kein Studio mehr gibt, das mich noch reizt. Viele der von mir bevorzugten Übungsvarianten könnte ich dort gar nicht machen! Geburt meines ersten Kindes und stressiger Job haben den Studiobesuch zeitlich unmöglich gemacht, wofür ich im Nachhinein unendlich dankbar bin! Seit ich in meinem Fitnesskeller allein vor mich hinwurschtle bin ich weiter gekommen als die fünfzehn Jahre vorher im Studio - wenn zugegebenermaßen die Maßstäbe jetzt auch andere sind: Ich möchte nicht wissen, wie meine PRs bei klassischen LH-Übungen jetzt aussähen

But - who cares? Die Muckis sind alle noch da, und im Alltag habe ich sogar weniger Probleme mit Wehwehchen als früher.

In diesem Sinne: Mach' aus der Not eine Tugend - du wirst es nicht bereuen!

Vielen Dank erst mal für Deine Antwort und die Anregungen!

Die Dips an der Küchenplatte werde ich mal ausprobieren, ebenso die Body Rows.

Mangels Treppe geht auch diese Klimmzugform nicht und bei den "edlen Türrahmen" aus Holz steigt mir mein Vermieter auf's Dach, wenn ich etwas beschädige. Aber mir fiel da was anderes ein: Ich habe in der Abstellkammer zwei Metallregale, die sich gegenüberstehen. Ich müßte nun nur noch oben drauf eine Stange befestigen. Da lasse ich mir noch was einfallen. Normalerweise schlagen die Leute für sowas immer Besenstiele vor, aber denen traue ich nicht zu, mein Körpergewicht zu halten, aber eine passende Metallstange läßt sich sicher auftreiben. Hast Du Ideen zur Befestigung? Normalerweise dürfte es ja reichen, wenn ich unter die Stangenenden ein paar dicke Kissen lege, damit die Stange fixiert ist - mal sehen.

Bei jeglichen Bohrarbeiten wäre ich hier in der Wohnung vorsichtig. Es sind an Orten Kabel verlegt, wo eigentlich keine sein dürften - diese Erfahrung durfte ich schon machen. Es ist dumm, wenn bei frostigen Temperaturen die Heizung nicht mehr geht. Ich hoffe, mich kann das Heimtraining auch so motivieren wie Dich.

Hallo Retrogradation,

gestern fand ich das: https://www.youtube.com/watch?v=mRfDpdregqU
Es mag vllt. erst einmal bißchen einfach aussehen, aber mit entsprechend schweren KH ist das sicher recht effektiv.

Retro, die besten Lösungen findet man immer vor Ort - jedesmal wenn es in Urlaub geht bin ich am ersten Tag lange damit beschäftigt auszuknobeln, welche versteckten Trainingsmöglichkeiten sich mir im Hotelzimmer/Ferienhaus und drumherum bieten. Wenn du deine Wohnung unter diesen Gesichtspunkten prüfst, wird dir bestimmt noch so einiges einfallen.

Gerade kam noch ein Artikel zum Thema suspension training auf T-Nation raus, der das Potential dieser Trainingsform für Hypertrophie und Kraft unterstreicht: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=5532723

Leider ohne Deckenbefestigung schwer zu realisieren

Ich habe mir jetzt mal einen Kurzhantel-Trainingsplan für zuhause erstellt.

Tag 1:
Kreuzheben (sofern ich das mit den Kurzhanteln "simulieren" kann - vielleicht indem man die zwei Kurzhanteln auf einen Bierkasten legt?)
Body Rows (Möglichkeit dafür wird noch ausgelotet)
Floorpress
Frontheben
Bizepscurls

Tag 2:
Kniebeuge
Wadenheben
Situps

Tag 3:
Rudern
Liegestütze
Seitheben
Trizepsdrücken

Tag 4:
Kniebeuge
Wadenheben
Situps

Tag 5:
Klimmzüge (ob Spielplatz oder selbstgebaute Trainingseinrichtung, überlege ich mir noch)
Fliegende
Schulterdrücken
Kickbacks

Kann ich den Plan so beibehalten? Habe ich etwas wichtiges vergessen?

Für die Klimmzüge habe ich mir jetzt im Baumarkt ein 2 m langes 1-Zoll-Stahlrohr gekauft (für 22 €), welches ich über meine Metallregale legte. Das scheint gut zu halten - habe mich versuchsweise mal drangehängt und einen Klimmzug gemacht. Ich werde über meine Erfahrungen damit zu gegebener Zeit berichten.

Ausrüstung möglichst billig kaufen (z. B. das selbstfixierende Türreck, das es bei Lidl bald wieder gibt) oder selbermachen (Material für einen suspension trainer gibts im Baumarkt)

Taugt das teil was? Du meinst doch das, was es ab Montag für 13 euro gibt oder?
Überlege mir das Teil zuzulegen

Restausverkauf, habe es noch nicht selbst benutzt, aber Türrecks gleicher Bauart werden auf amazon gut besprochen. Wie fest es hängt hängt auch von den baulichen Gegebenheiten vor Ort ab (Wanddicke).

Kauf' es doch einfach, und wenn es nix taugt, gib es zurück. Lidl ist da sehr kulant - zumindest das weiß ich aus eigener Erfahrung.

Retro, leider fühle ich mich nicht kompetent, dir zu deinem Plan detailliertes Feedback zu geben. Nur zwei Dinge zur Übungsauswahl:

Beim Kreuzheben mit KH wirst du schnell merken, dass das Gewicht stark durch die Fähigkeit limitiert wird, die KH von den Knien fernzuhalten. Ich sehe mehrere mögliche Lösungen:

1) weniger Gewicht, mehr Wdh/langsameres Tempo

2) auf einbeinige Varianten ausweichen (wobei das den Fokus vom Rücken auf Po und Beinrückseite verschiebt - für die Rückenstrecker müsstest du dann vielleicht noch zusätzlich was anderes einplanen)

Liegestütze sind vom Widerstand her vermutlich nicht ausreichend, um die Maximalkraft effektiv zu trainieren (sollte das intendiert sein). Zwar sind sie korrekt ausgeführt härter als man denkt und können durchaus effektive Reize setzen, aber gerade wenn du vom LH-Training kommst, willst du ja auch mal in unter einer Minute ans MV kommen. Ideen dazu:

1) Zusatzgewicht verwenden (Rucksack, Partnerin)

2) falls du experimentierfreudig bist: Antagonistenkontraktion (sich aktiv auf den Boden runterziehen, unter starker Anspannung der Bizeps and Lats, beim Hochdrücken Arme und Brust/Rücken maximal kontrahieren; funzt besonders gut mit LS-Griffen, weil man dann fest zugreifen kann was die Vorstellung einer Zugbewegung unterstützt). Damit solltest du nach einiger Übung deine TuT erheblich reduzieren können, funktioniert ähnlich auch bei vielen anderen BWE

3) abgefahrene LS-Variationen - würde vor allem assisted one arm pushups empfehlen (siehe hier: https://veganstrength.forumieren.com/t2309-guter-artikel-uber-assisted-one-arm-pushups?highlight=one+arm+pushups)

Hey Retro, mir kam noch eine Idee: Wenn das mit dem Rohr als KZ-Stange funktioniert, dann hast du mit minimalen Mehrkosten auch einen suspension trainer: Du brauchst zwei lange Auto-Zurrgurte (ca. 4-5 m) und zwei kurze Schlauchstücke als Handgriffe (oder wenn du verschwenderisch drauf bist bestellst du dir das: http://cp-sports.de//index.php?a=91 - keine Versandkosten ).

Die Schlauchstücke fädelst du auf die Zurrgurte, und hängst sie über dein "Reck" - voila! Jetzt kannst du folgende Übungen machen:
- KZ mit variablem Griff (supiniert > proniert)
- alle möglichen body row Variationen (auch einarmig, oder frei mit Füßen in der Luft)
- ring pushups mit Variationen (wobei hierfür ein breiterer Zugwinkel evtl. von Vorteil wäre, was sich mit deinem Setup aber nur schwer realisieren lässt)
- ring dips, für den Anfang die assisted version mit Zehenspitzen auf dem Boden
- alle möglichen Bauchübungen, siehe einschlägige TRX-Seiten
- bodyweight curls and skullcrushers

Bei einigen der Übungen könnte es Probleme geben, wenn du das Rohr zur Stabilisierung nur auf Kissen legst. Solange du frei hängst und die Schwerkraft nach gerade unten zieht kein Problem, aber wenn die Füße auf dem Boden sind kommt doch schnell ein Impuls nach vorne rein, der das Rohr zum Rollen bringen könnte...

Hm, ich glaube jetzt weiß ich wie ich das Schaukelgerüst in meinem Garten nutzen kann.
Danke für die Tipps!