Feedback zu Trainingsplan erwünscht

Hey

Ich bin neu hier und möchte mir gleich mal Feedback zu meinem bisherigen Trainingsplan holen. Da ich mir nun schon einige einführende Threads in diesem Forum durchgelesen habe, habe ich gemerkt, dass mein Trainingsplan verbesserungsbedürftig ist bzw. vielleicht auch Müll. Bevor ich ihn aber über den Haufen werfe, will ich mir von euch Feedback holen. Die Fragen folgen am Ende.

Infos zu meinem Körperbau:
Größe: 186cm
Gewicht: 73kg
Alter: 27
Körperfett: keine Ahnung, aber da ich recht definiert bin, kann es nicht viel sein.

Mein Sport/Bewegungsplan für eine durchschnittliche Woche:

Mo: Power Ups nach dem Aufstehen
Di: AMRAP nach dem Aufstehen; 6 Stunden Schmieden
Mi: Power Ups nach dem Aufstehen; Krafttraining(Allround); 2 Stunden Klettern am Abend
Do: -
Fr: AMRAP; Krafttraining(Bizeps+Schultern+Rücken) am Abend
Sa: Power Ups; 2 Stunden historisches Fechten in voller Rüstung am Nachmittag.
So: AMRAP; Krafttraining(Brust+Trizeps+Beine)

Power Ups:
Max. Anzahl Liegestütz
Max. Anzahl Situps
Max. Anzahl Kniebeugen
Halbe max. Anzahl Liegestütz
Halbe max. Anzahl Situps
Halbe max. Anzahl Kniebeugen
Max. Anzahl Liegestütz
Max. Anzahl Situps
Max. Anzahl Kniebeugen

1 min Pause zwischen den Übungen


AMRAP (As Many Rounds As Possible)
10 Minuten AMRAP
= jeweils 30 KNIEBEUGEN, 20 SIT-UPS, 10 LIEGESTÜTZ
Ziel ist es, diese 3 Übungen in den 10 Minuten so oft wie möglich zu wiederholen!


Krafttraining:

MI: Allround (Technik üben mit etwas leichterem Gewicht als normal)

Rumpfaufrichten (Sumo Stil)
10x
10x
15x
Armbeugen mit der Langhantel, mit supinierten Unterarmen
6-8x
8-10x
8-12x
Hammer-Curls mit der Kurzhantel im Sitzen
4-6x
6-8x
8-10x
Armbeugen mit der Langhantel, mit pronierten Unterarmen
8-10x
8-10x
10-12x
Bankdrücken
8-10x
12-15x
12-15x


FR: Bizeps+Schultern+Rücken

Bizeps
Abwechselndes Beugen des Armes mit auf den Oberschenkel gestütztem Ellbogen
6-8x
8-10x
10-12x
Hammer-Curls mit der Kurzhantel im Sitzen
4-6x
6-8x
8-10x
Armbeugen mit der Langhantel, mit pronierten Unterarmen
8-10x
8-10x
10-12x
Klimmzüge 3 Sätze - So viele Wdh. wie möglich

Schultern/Rücken
Hochstemmen der Langhantel von hinter dem Nacken, im Sitzen
8-10x
10-12x
10-12x
Senkrechtes Hochziehen der Langhantel
8-10x
8-10x
10-12x
Schulterheben mit der Langhantel
20x
20-25x
30-35x
Rudern in horizontaler Stellung mit einer Kurzhantel
8-10x
8-10x
10-12x


SO: Brust+Trizeps+Beine

Brust
Bankdrücken
10x (Aufwärmen mit halben max. Gewicht)
4-6x
8-10x
10-12x
Pull-Over mit Langhantel im Liegen
8-10x
10-12x
12-15x
Stemmen der Kurzhanteln mit weit offenen Armen im Liegen
8-10x
10-12x
12-15x
Trizeps
Abwechselndes hinter dem Kopf nach oben strecken der Arme mit der Kurzhantel
6-8x
8-10x
10-12x
Strecken der Arme mit der Langhantel, auf einer Bank liegend (Nose breaker)
8-10x
10-12x
12-15x
Abwechselndes Strecken der Arme mit der Kurzhantel, Oberkörper nach vorne gebeugt
8-10x
10-15x
10-15x
Liegestütz 3Sätze - so viele Wdh. wie noch gehen.

Beine
Rumpfaufrichten (Sumo Stil)
8-10x
10-12x
10-12x
Abwechselndes Kniebeugen im Ausfallschritt mit der Langhantel hinter dem kopf
8-10x
10-12x
10-12x


So, hoffentlich habe ich niemanden mit der Textwand abgeschreckt
Nun also zu meine Fragen:
- Macht es Sinn so viele Übungen zu machen oder bremse ich mich damit nur selber aus? Teilweise kommt es mir so vor, dass es vl. besser wäre weniger Übungen pro Trainingseinheit zu machen, die dafür aber näher an meinen Grenzen.

- Eher eine Erkenntniss als Frage: Ich sollte wohl die Reihenfolge der Übungen etwas verändern nach diesem schema

Beine
Rücken
Brust
Schultern
Trizeps
Bizeps
Waden
Bauch

- Macht es Sinn mehrere Übungen für die gleiche Muskelgruppe (zB: Bizeps) hinter einander zumachen?

- Wie lange sollten die Pausen zwischen den Übungen/Sätzen sein? Bisher mache ich immer 1:30min...

- Ist der Plan nur Schrott und ich wechsle besser zu zB dem:

Alex schrieb:
Asymmetrischer Ganzkörperplan
Training an ca. drei Tagen pro Woche. Der Vorteil dieses Plans ist, dass man keine festen Trainingstage braucht.Ihr trainiert einfach max. 2 Tage am Stück, gleichzeitig macht ihr nie mehr als drei Tage Pause.

- Große Übung (G) 4 Sätze: Aufwärmen, dann
1. Satz 4-6 Wdh.,
2. Satz 6-8 Wdh.
3. Satz 10-12 Wdh.
4 Satz 12-20 Wdh.
Ausnahme Kreuzheben: nur halbe Wiederholungszahl!
- Kleine Übung (k) 2-3 Sätze:
1. Satz 6-10 Wdh.
2. Satz 10-15 Wdh.
- Waden und Bauch jeden Tag je drei Sätze 10-20 Wdh.

Tag 1
Kniebeugen (G)
Klimmzüge (o. Latzug) (G)
Bankdrücken (G)
Seitheben (oder vorgebeugtes Seitheben) (k)

Tag 2
Kreuzheben (G)
Kurzhanteldrücken (G)
Rudern (G)
Bizepscurls (k) z.B. Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

Tag 3
Frontkniebeugen (G)
Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank (G)
Kurzhantelrudern (G)
Trizeps (k), z.B. Dips an der Bank

So das wars erst mal.
Sonstiges Feedback ist mir natürlich auch herzlich willkommen!

Was willst Du mit dem Trainingsplan erreichen? Zum Abnehmen ist der sicher nicht schlecht.
Der Bizeps ist eine Muskelgruppe?

Meine Empfehlung: Wechsle zu dem Plan von Alex.

Danke für deine Antwort! Ich habe mitlerweile bereits zu Alex's Plan gewechselt und finde den ziemlich gut, was das "Auspowern" betrifft.
Ja, das mit dem Bizeps war Blödsinn


Was mich noch interessieren würde: Wie lange sollten die Pausen zw. den Übungen sein?
Hab da in verschiedenen Threads eine Reichweite von 1-5min gelesen.
Momentan mache ich 1:30min, wobei ich überlege nach Kniebeugen und Kreuzheben eine längere Pause (2min?) einzuschieben.

Ist es sinnvoll noch weitere Übungen dem Plan von Alex hinzuzufügen?
Meine Handgelenke sind relativ verletzungsanfällig und deshalb würde ich gerne noch zusätzlich unterarmskräftigende Übungen integrieren wie: Armbeugen mit der Langhantel, mit pronierten Unterarmen oder ähnliches.
Oder ist das nur ein Irrglaube meinerseits, dass mir das helfen würde?

Also ich hab auch empfindliche Handgelenke und hatte auch mal Probleme mit Sehnenscheidentzüngung als Teenie. Ich habe aber den Eindruck, dass durch Kreuzheben und die anderen Übungen meine Unterarme gut und ausreichend mittrainiert werden. Zumindest hab ich keine Probleme mehr.

Dann werd ich das vorerst so probieren, wie es empfohlen wurde. Mit ausgiebigen Aufwärmen sollte nichts passieren.


Zu den Pausen hat keiner Tips?


Ach auf die Frage sollte ich auch noch antworten, damit ihr mir gezielter Tips geben könnt

Retrogradation schrieb:Was willst Du mit dem Trainingsplan erreichen?

Meine höchste Priorität beim Training ist Kraft-Ausdauer, um mich beim historischen Fechten und Klettern weiterentwickeln zu können. Maximalkraft ist natürlich auch wichtig, aber eher zweitrangig für mich.

Ich kann Sonne nur zustimmen, wobei ich vor allem beim Überkopfdrücken einen extremen Pump in den Unterarmen habe und seit ich das mache, wachsen die auch ziemlich. Kommt mir vielleicht auch nur so vor, vielleicht kommts auch eher vom Kreuzheben.

Die Pausenzeiten sind wohl für einen Anfänger weniger wichtig, also zwing dir einfach keine festen Zeiten auf sondern nimm dir so viel wie du brauchst. Ich denke, beim Kreuzheben macht so ziemlich jeder etwas längere Pausen

Gut, dann werd ich das vorerst so beibehalten wie Alex es empfiehlt und die Pausen vielleicht auf 2min ausweiten wenn es wirklich notwendig ist.


Eine Frage hab ich noch

Ich mache das oben angegebene Morgentrainingsprogramm (AMRAP und Power Ups) seit ca Oktober 2012.
Hat mir bisher sehr gut getan und mir geholfen energetisch den Tag zu beginnen und eine gewisse Grundfitness zu schaffen. Ich konnte mich auch überall kontinuierlich steigern, nur bei den Liegestütz (LS) kaum. In den nun über 4 Monaten schaffe ich gerade 4 LS mehr als zu Beginn.

Anfangs ging ich immer bis zur letzten sauberen Wiederholung, als das aber keine Fortschritte brachte habe ich damit begonnen bis zum Muskelversagen zu gehen. Beides ohne Erfolg.
Ich denke nicht, dass meine LS-Technik falsch ist, da ich bei allen Übungen immer sehr auf die Ausführung achte und das auch mit Videos usw. abgeglichen habe.

Woran kann das liegen? Das ist doch nicht normal?!

Meine Bedenken wegen den Unterarmen haben sich aufgelöst seit ich Wadenheben mit Kurzhanteln im Stehen betreibe. Denn da wird meine Griffkraft gleichermaßen gefordert wie die Waden. Einfach perfekt!


Um mich bei den Liegestütze zu steigern, habe ich jetzt mit diesem Trainingsplan ( http://100liegestuetze.de/index.html ) begonnen.
Ich mache dass jetzt zusätzlich zum asymmetrischen Ganzkörperplan von Alex, den ich weiter oben zitiert habe.

Hat schon jemand Erfahrungen damit oder was haltet ihr von dem Liegestütz-Trainingsplan?


Sollte man im Aufbau eigentlich auf Lauftraining verzichten oder kann ich weiterhin 2 Mal pro Woche laufen gehen?


Momentan sieht meine Trainingswoche so aus:

Die meisten Wege werden per Rad zurück gelegt.

Mo: Morgens: Tag3 des Liegestütz-Plans direkt danach Power Ups ohne LS; Nachmittags: Schwerttraining-Ausdauer(Hauptsächlich Schulter und Armbelastung); Abends: 45min Laufen

Di: Morgens: AMRAP; 6Std Schmieden

Mi: Morgens: Tag1 des LS-Plans, direkt danach Power Ups ohne LS; Abends: Krafttrainingseinheit und danach 2 Std Klettern.

Do: -Regenerationstag- Abends: Laufen 45min

Fr: Morgens: AMRAP; Abends: Krafttrainingseinheit

Sa: Morgens: Tag2 des LS-Plans direkt danach Power Ups ohne LS; Historisches Fechten

So: Morgens: AMRAP; Abends: Krafttrainingseinheit


Ist das sinnvoll oder wäre hier "weniger mehr"?
Irgendwas Richtung Strongman Training wäre vermutlich optimal. Also Ausdauer ebenso wie Kraft, wobei mir die Ausdauer einen Tick wichtiger ist.

Irgendwo habe ich gelesen, dass Außdauertraining entweder am Morgen oder nach dem Krafttraining angesetzt werden sollte. Stimmt das? Würde zumindest mit den AMRAP und Power Ups gut passen (sehe das zumindest eher als Ausdauertraining an, weil mit Bodyweight ausgeführt), oder ist das Blödsinn?


Bitte gebt mir Feedback zu dem Plan oder, wenn euch das zu mühsam ist, ein paar nützliche Links die meine Fragen beantworten.
Teilweise hab ich zuviel wiedersprüchliches gelesen und zweifle momentan stark was nun sinnvoll ist und was nicht.

Da ich mich heute brav durch Tag 1 von Alex's Trainingsplan gepushed hab, push ich jetzt auch mal den Thread hier in der Hoffnung noch ein paar nützliche Hinweise und Tips zu bekommen.

Lasst mich nicht dumm sterben Leute!

Was ist denn deine Frage?
Ausdauer am Morgen ist gut. Nach dem Krafttraining eher kontraproduktiv. Wenn du eine Stunde wirklich intensiv trainiert hast, ist für Ausdauer eh nichts mehr drin.
Ich habs ne Zeit lang so gemacht, dass ich nach ner Oberkörpereinheit noch eine Stunde geradelt bin. Allerdings hab ich persönlich das auch so empfunden, dass es nicht zielführend ist. Dann hab ich wieder gesplittet: Morgens/mittags Ausdauer, abends Kraft. Das war besser. Probiers doch mal aus einfach.

Nach dem bein oder rückentag ist laufen oder sind sprints perfekt. Nach jim wendler

Okay. Dann ist das wahrscheinlich Ansichtssache. Mein Trainer meinte, ich solle keinesfalls ein Ausdauertraining direktnach einem Beintraining machen. Der hat mit Wendler aber auch nix am Hut.

begründung? aussagen ohne grund sehe ich immer als ...sagen wir bedenklich"

PUSSYxRIOT schrieb:Nach dem bein oder rückentag ist laufen oder sind sprints perfekt. Nach jim wendler

Elliott Hulse hat dazu kürzlich auch einen Beitrag abgeliefert. Zusammengefasst: Wer Sprints nach Kniebeugen verletzungfrei umsetzen kann, sollte es tun.

Should I Sprint After Heavy Squats?

https://www.youtube.com/watch?v=M5syjgv8ByU

der ist aus jersey shore, oder?

lukas schrieb:der ist aus jersey shore, oder?

Jersey Shore Strongman :-)

Elliott Hulse Strongman Competition 10.09

https://www.youtube.com/watch?v=pZA_FG_k9z0

Elliott Hulse Strongman - FL Championship 2012 (1st place win)

https://www.youtube.com/watch?v=t_XpxD-ZL24