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    2er Split - Torso / Extremitäten - Verbesserungsvorschläge?

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    2er Split - Torso / Extremitäten - Verbesserungsvorschläge? Empty 2er Split - Torso / Extremitäten - Verbesserungsvorschläge?

    Beitrag  Jerichoholic Di Feb 19, 2013 12:49 am

    Hey zusammen,

    hab 2011 mit dem Traning angefangen, damals mit einem GK, musste leider u.a. wegen einer OP über ein halbes Jahr pausieren, habe dann letzten Juli quasi bei Null wieder angefangen auch wieder mt dem GK. Bin nun vor einem Monat auf einen 2er Split umgestiegen, da mir der GK zu eintönig wurde und ich die Flexibilität eines 2er schätze, vor allem da ich zu Uni-Zeiten auch mal 2 Tage hintereinander trainieren kann.

    Bin 23 Jahre alt, 1,80 groß , Gewicht ca. 85 Kilo und seit 1 1/2 Wochen in der Diät. Körperliche Einschränkungen gibt es bei mir eine mehr oder weniger schwere Skoliose, daher fallen manche Übungen wie z.B. Langhantel Bankdrücken weg, da ich bei diesen den Zielmuskel nicht treffe, aber vor allem Schmerzen bzw. ein ungutes Gefühl habe. Kreuzheben hatte ich egentlich von Anfang an im TP, konnte mich hier kontinuierlich steigern und war mit einer meiner Lieblingsübungen, habe sie aber beim 2er Split erstmal rausgenommen, weil ich in letzter Zeit starke Schmerzen im unteren Rücken hatte die ich vorher nie hatte.

    Mein Rücken ist wegen der Skoliose immer eine Schwachstelle gewesen, habe noch nie mehr als 3 saubere Klimmzüge hinbekommen aber mittlerweile verbessert mein Rücken sich stetig und seit ich mit Krafttraining angefangen habe, hat sich meine Haltung und etwaige Rückenschmerzen stark gebessert. Außerdem habe ich das Gefühl, dass deswegen eine Körperhälfte stärker als die andere ist vor allem beim Kurzhantelbankdrücken macht die Rechte Seite irgendwie immer schlapp obwohl noch mehr gehen würde.


    Nach langer Vorrede also hier mal mein Plan (trainiere alle 2 Tage meistens, Pausen 60-90 Sekunden) :


    TE 1

    Kurzhantelbankdrücken 4 Sätze 8-12 Wdh

    Kurzhantel Flys 3 Sätze 10-12 Wdh

    (Negative) Klimmzüge 2 Sätze 8-10 Wdh

    Latzug zur Brust 2 Sätze 8-12 Wdh

    Langhantel Rudern im Obergriff 3 Sätze 10-12 Wdh

    Military Press 4 Sätze 6-10 wdh

    Seitheben 3 Sätze 8-12 Wdh

    Crunches (Mit 3 sek. Spannung am obersten Punkt halten) /Leg Raises 3 Sätze jeweils 12 Wdh



    TE 2

    Kniebeugen (A2G ^^) 2 Sätze mit leichterem Gewicht 4 Sätze schwerer 10-12 Wdh

    Wadenheben stehend 3 Sätze 10-12 Wdh

    French Press mit der SZ 3 Sätze 8-10 Wdh

    Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze 10-12 Wdh

    Bizepscurls mit der SZ 3 Sätze 8-12 Wdh

    Konzentrationscurls 3 Sätze 10-12 Wdh

    Bauch wieder Crunches/Leg Raises 3 Sätze 12 Wdh
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    2er Split - Torso / Extremitäten - Verbesserungsvorschläge? Empty Re: 2er Split - Torso / Extremitäten - Verbesserungsvorschläge?

    Beitrag  Sonne Di Feb 19, 2013 4:16 am

    Frage: Weil du doch einiges von Schmerzen schreibst, hast du das beim Arzt schon mal abklären lassen? Oder vielleicht machst du auch etwas falsch bei der Übungsausführung?
    Mein Freund hatte Anfang des Jahres einen kleinen Bandscheibenvorfall (oder die Vorstufe davon). Und er hat das gleiche Problem wie du mit der Skoliose und Rückenschmerzen, wenn er länger nicht trainiert. Ihm wurde darauf geraten, auf Push-Übungen zu setzen statt auf Pull (vor allem über Kopf sollte vermieden werden). Das ist die Auskunft eines Rehabilitationstrainers. In wieweit das sinnvoll ist, kann ich nicht beurteilen leider. Aber vielleicht hilft dir die Info weiter.
    Zu deinem Plan: Warum machst du Flys?

    Viele Grüße aus dem Münchner Exil in die fränkische Heimat Smile
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    2er Split - Torso / Extremitäten - Verbesserungsvorschläge? Empty Re: 2er Split - Torso / Extremitäten - Verbesserungsvorschläge?

    Beitrag  Philipp Di Feb 19, 2013 4:22 am

    Ich finde den Plan gut, vor allem bei der Frequenz. Nur mehr als eine Beinübung dürfte es ruhig sein. Armübungen würde ich zudem immer alternierend ausführen.

    Insgesamt sieht das aber wie gesagt nicht schlecht aus.
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    2er Split - Torso / Extremitäten - Verbesserungsvorschläge? Empty Re: 2er Split - Torso / Extremitäten - Verbesserungsvorschläge?

    Beitrag  Jerichoholic Di Feb 19, 2013 5:07 am

    Keine Sorge, bevor ich mit dem Training angefangen habe war ich beim Orthopäden und beim Arzt (musste damals sowieso zu einem Check-Up) und die Skoliose ist jetzt nicht so schlimm, dass mich das stark einschränkt, als ich vor ein paar Monaten bei einem anderen Arzt war meinte der sogar, dass ich nur eine minimale hätte, vllt hat sich da durch das Traning was verbessert hat oder so ^^

    Mit Armübungen alternieren meinst du z.B. French Press, Sz Curls, Kabel, Konzentrationscurls in der Reihenfolge? Oder nach jedem einzelnen Satz wechseln? Würde dann für die Beine noch den Beinbeuger einbauen mit 3 Sätzen am Extremitäten Tag.
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    2er Split - Torso / Extremitäten - Verbesserungsvorschläge? Empty Re: 2er Split - Torso / Extremitäten - Verbesserungsvorschläge?

    Beitrag  Philipp Di Feb 19, 2013 5:55 am

    Alternierend kannst du verstehen wie du möchtest, übungsweise oder satzweise. Smile

    Beintraining muss noch etwas mehr her, immerhin bilden die Beine fast die Hälfte deines Körpers, da ist es mit zwei Übungen nicht getan. Wink Was ich vorschlagen würde:

    Entweder:

    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Beinpresse
    gestrecktes Kreuzheben

    Oder:

    Frontkniebeuge
    gestrecktes Kreuzheben
    Beinstrecker
    Beinbeuger

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