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    Cube Method

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    Cube Method

    Beitrag  restausverkauf am Fr März 22, 2013 4:46 am

    In den USA wird ja zur Zeit scheinbar viel über die Cube Method von Brandon Lilly geredet. Ich habe mir aus Interesse die Tage mal das ebook "besorgt". Wenn ich es gelesen habe und jemand Interesse hat würd ich evtl eine kleine Zusammenfassung schreiben - vorausgesetzt da spricht nichts gegen.

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    Re: Cube Method

    Beitrag  Philipp am Fr März 22, 2013 5:58 am

    Immer her damit. Smile

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    Re: Cube Method

    Beitrag  stefan am Fr März 22, 2013 6:46 am

    Klingt spannend!
    (Außerdem: Ein hoch auf "besorgen" rofl2)
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    Re: Cube Method

    Beitrag  restausverkauf am Fr März 22, 2013 7:15 am

    gut dann werd ich mich morgen in meinen lernpausen dran setzen Very Happy ein hoch auf die prokrastination
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    Re: Cube Method

    Beitrag  stefan am Fr März 22, 2013 7:31 am

    Bist nicht allein, werds mir auch übers WE reinziehen um mich vom Klausurlernen abzuhalten ^^
    Ein hoch auf Procrastination... und Google king

    EDIT: Erste Feststellung: Das Ebook ist echt hübsch gelayoutet, mit bunten Bildern und allem was dazugehört <3
    Hab aber den Eindruck dass das Konzept recht Equipmentlastig ist - Bands, Boardpress und so Späße.
    Not sure inwieweit das mit Training bei McFit zusammenpasst Neutral
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    Re: Cube Method

    Beitrag  Tobi am Fr März 22, 2013 11:46 am

    stefan schrieb:
    Hab aber den Eindruck dass das Konzept recht Equipmentlastig ist - Bands, Boardpress und so Späße.
    Unterschätze die guten Bänder nicht. Die können mehr als nur nen Overload im oberen Teil der Bewegung herbeiführen Wink


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    Re: Cube Method

    Beitrag  stefan am Fr März 22, 2013 12:02 pm

    Nee, find ich ja auch ziemlich hot eigentlich, aber mach das mal im McFit ^^

    Hmm... weiterer Punkt für Wechsel auf schickes lokales Hardcore-Gym eigentlich Suspect
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    Re: Cube Method

    Beitrag  restausverkauf am Sa März 23, 2013 4:17 am

    Enter the Cube..





    1. Warum Brandon Lilly ein "anderes" Training wollte
    Das werd ich jetzt kurz halten - es erinnert im Prinzip stark an die Geschichte hinter Wendlers 531.
    Brandon schlägt hart ein auf das was seiner Meinung nach aus Powerlifting geworden ist und führt als Beispiel Multiply-Meets an in denen er selbst sich hinter Lagen und Lagen von Material versteckte. Die Leistung bestand darin fetter zu werden und das Equipment besser zu benutzen - statt Stark zu werden.
    Es ist weniger das Equipment an sich was ihn stört, sondern das was es aus einigen Liftern gemacht hat. Im Verlauf des Buchs regt er sich besonders darüber auf, dass in entsprechenden Multiply-Divisions die Beugen höher und höher werden..


    2. Übersicht

    2.1 Die Philosophie

    Ein paar generelle Grundsätze; nichts aufregendes neues.. aber sicher gute Sachen.

    1. Die einzigen PRs die zählen, sind die die bei einem Wettkampf aufgestellt werden. Dies sollte das Ziel des Trainings sein.
    2. Trainiere nicht zum Versagen! Es ist nicht das Ziel Wiederholungen nicht zu schaffen!
    3. Alle Trainingstage sind wichtig! Gehe auch die explosiven Tage und die Wiederholungs-Tage an wie die Schweren!


    2.2 Mikrozyklus

    Man trainiert 3-4 mal die Woche. Je ein Tag für Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Der vierte Tag ist ein Bodybuilding Tag (später mehr dazu). Man trainiert eine der 3 Grundübungen in der Woche schwer, eine andere auf Wiederholungen und die letzte auf Geschwindigkeit/Explosivität. Jeder der drei Grundübungen rotiert durch ME, RE, DE - also besteht ein Mikrozyklus aus 3 Wochen. Beispiel: In der ersten Woche wird am Kreuzhebe Tag schwer trainiert, die nächste Woche dann entsprechend entweder auf Explosivität oder auf Wiederholungen. Jetzt kommen wir dann auch langsam zum namensgebendem Würfel Wink

    Code:

    1=heavy
    2=explosiv
    3=wdh
    Woche   1   2   3
    KB      3   1   2
    BD      2   3   1
    KH      1   2   3


    2.3 Mesozyklus
    Ein Mesozyklus besteht aus 3 Mikrozyklen, also 9 Wochen. Die 10te Woche ist dann die, in der der Wettkampf stattfindet.
    Brandon gibt Prozente, Sätze und Wiederholungen für alle Tage an - die erscheinen teilweise seltsam - aber hier sind sie (Satz x Wdh)


    Heavy Day 1: 5x2 @ 80%
    Heavy Day 2: 3x2 @ 85%
    Heavy Day 3: 1x1 @ 90%, 1x1 @ 92.5%, 1x1 @ 95%



    Rep Day 1: 1x8 @ 70%
    Rep Day 2: 1x6 @ 80%
    Rep Day 3: 1x2 @ 85% (kein tippfehler von mir.. erscheint mir reichlich seltsam)



    DE Day 1: 8x3 @ 60%
    DE Day 2: 6x2 @ 65%
    DE Day 3: 5x2 @ 70%



    Zu diesen Daten schreibt er im Buch aber auch, dass er es gemacht hat, obwohl er es hasst und die Leute ihren Instinkten trauen sollten. So ist es kein Problem einen Satz weniger zu machen wenn man sich scheiße fühlt oder an guten Tagen auch mal einen Rep PR zu erreichen! Generell kann man auch andere Schemata nehmen - solange man hinter der Intention des Tages bleibt! Unten sind auch noch 2 Videos verlinkt und in einem erklärt er auch ein wenig dazu.


    3. Hauptübungen

    3.1 Kniebeuge
    Bei den Kniebeugen werden als Hauptübung an jedem Tag freie Kniebeugen gemacht und immer mindestens Wettbewerbstiefe! Generell werden Kniebeugen auch zusätzlich oft noch als Nebenübung eingebaut an den beiden Unterkörpertagen. Das sieht man später an einem Beispielzyklus.

    3.2 Bankdrücken
    Beim Bankdrücken rotiert er: Floor Press, 2 Board, Bankdrücken - rotation unabhängig vom Tag. Das heißt dann wohl auch, dass auch an Dynamic Effort Tagen z.b. Floor Press gemacht werden kann. Da wird das Buch aber nicht ganz deutlich. Ich denke auch hier lohnt es vielleicht auch zu schauen, welche Übungen einen selbst weiterbringen. Irritierenderweise taucht im Beispielplan einmal das Schrägbankdrücken als Hauptübung auf.

    3.3 Kreuzheben
    An den schweren Tagen wird hier rotiert zwischen Defizit Kreuzheben (er empfiehlt ein Defizit von 1" also ca 2.5cm - tiefer sei zu weit vom regulären Kreuzheben entfernt), Kreuzheben von 2" oder 4" Blöcken. Schweres Kreuzheben vom Boden gibt es bei Ihnen nur am Wettkampf (widerspricht auch manchen Videos aus seinem Gym). Am Wiederholungs-Tag ist wiederum alles möglich - abhängig von den Schwächen. Am explosiven Tag wird regulär gehoben.


    4. Nebenübungen
    Nachdem die Hauptübung für den Tag abgeschlossen ist, soll man aufhören wie ein Powerlifter zu denken! Nebenübungen sind Bodybuilding! An jedem Tag sind das so ca 3-5 Übungen mit je 3-4 Sätzen. Ziele: Muskulatur aufbauen, Verletzungen verhindern! Die Bauchmuskulatur wird am Ende jeden Tages angegangen! Generell gilt auch hier: Oberkörper: Trizeps, Rücken, Schulter, (Bizeps, Brust) und Unterkörper: Hamstrings, Rücken, Quads, Glutes.


    5. Bodybuilding Tag
    Jedes mal gemacht werden: Overhead Press, Bizeps Curls (EZCurl Bar), Wadenheben!
    Danach sucht man sich 3-4 Körperteile aus, die bearbeitet werden müssen und sucht sich für jeden eine Übung aus.
    Beispiel: OHP 3x10, Curls 4x15, Wadenheben 5x15, Beinbizeps 4x10, Latziehen 3x20, Shrugs 3x10

    Wenn man nur 3 Tage die Woche kann, kann man die 6 Übungen auch noch über die 3 Tage verteilen.


    6. speziellere Nebenübungen
    Snatch Grip DL
    Von 2" bis 4" Blöcken für 1-3 Sätze a 8-20 Wiederholungen auf Geschwindigkeit.
    Klokov Press
    auch im hochwiederholungsbereich Wink


    7. Ketten,Bänder etc
    Werden nicht um die Langhantel geschlungen Wink Bänder werden für einige Übungen wie hochvolumige Pushdowns oder Prehab benutzt, aber sonst nicht.

    8. Beispiel Mikrozyklus

    Dieser ist direkt aus dem Buch.. sicher so nicht für jeden umsetzbar wegen der Safety Squat Bar und den reverse band squats.

    Woche 1

    Kreuzheben WDH
    Code:
    Kreuzheben vom 1" Defizit    1x8 @ 70%
    Kreuzheben vom 4" Block       2x3 @80%
    SSB Oly Beugen             3x8 @50%
    GHR                  4x10
    Hyperextensions            50 Wdh   


    Bankdrücken Schwer
    Code:

    Floor Press   5x2 @ 80%
    Bankdrücken   2x15@ 60-70%
    Latziehen   3x12
    Band Pressdown   4x25
    KH Shrugs   3x15
    Military Press   3x12


    Kniebeugen explosiv/DE
    Code:

    Kniebeugen      8x3 @ 60%
    "reverse band squats"   1x2 @80%
    Oly KB - enger Stand   5x5
    Beinpress      4x15
    reverse hyper      3x12
    KB/DB Swings      3x15




    Woche 2
    Kreuzheben Explosiv/DE
    Code:
    Kreuzheben    8x3 @ 60%
    Kreuzheben vom 4" Block   3x12 @ 50%
    Kniebeugen eng      3x8
    LH Shrugs      3x12
    Hyperextensions      50
    Latzug         4x15


    Bankdrücken WDH
    Code:

    Schrägbankdrücken   1x8 @ 70%
    KH Schrägbank      2x20 (mit einem Gewicht bei dem man bei 23-24 Wdhs versagen würde)
    BD enger Griff      3x12
    Band Fliegende      3x15
    triceps pressdown   100
    Military Press      3x12


    Kniebeugen Schwer
    Code:

    Kniebeugen      5x2 @ 80%
    Goodmorning      3x8
    Beinpresse      3x20
    reverse hyper oder Lunges 3x20
    Hyperextensions      60
    Band leg curls      2x50




    Woche 3
    Kreuzheben Schwer
    Code:

    Kreuzheben 4"    5x2 @ 80% (oder auch mal ausmaxen)
    Snatch Grip DL   2x8 @ 65%
    KH Rudern   3x10
    KH Shrugs   2x20
    up and down plank 50 - http://www.youtube.com/watch?v=L4oFJRDAU4Q :)


    Bankdrücken Explosiv/DE
    Code:

    Floor Press   8x3 @ 60% (Prozente basierend auf Bankdrücken)
    KH Schrägbank      3x15 - sollen extrem schwer sein!
    Band Pressdowns      100
    KH Military      3x10
    Band Fliegende..   3x15
    Bauch      50 (wurde vorher nie erwähnt, aber soll eigentlich jedes mal trainiert werden)


    Kniebeugen Wdh
    Code:

    Kniebeugen   1x8 @ 70%
    GM weiter Stand   3x8
    Lunges      3x15
    Oly Squats   1x50 135lbs = 60kg
    Bauch



    Videos
    Brandon Lilly über die Cube Method



    Brandon Lilly über den "explosiven Tag"



    Soo das war erstmal eine grobe Übersicht..
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    Re: Cube Method

    Beitrag  stefan am Sa März 23, 2013 5:17 am

    Schöne Zusammenfassung Daumen hoch!
    Finde persönlich ja nice, dass die Belastungsarten recht elegant durchrotiert werden.
    Also, während ich beim 5/3/1 in einer Woche bei *allen* Lifts heavy machen, und in einer anderen bei *allen* deloaden würde, wird das bei Cube schön gleichmäßig gestaffelt.
    Würde mir jetzt intuitiv vorstellen dass das in Sachen Regeneration sehr vorteilhaft kommt...

    Die Equipmentlastigkeit und das Zusammenwerfen von OHP mit BB-Sachen am vierten Tag sprechen mich jetzt weniger an, aber das ist sicherlich auch Geschmackssache.

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    Re: Cube Method

    Beitrag  purified am Sa März 23, 2013 5:22 am

    Cool!


    Holger, machst du dazu auch wieder ein Excel-Sheet wie beim 531, hehehe? Woah! Love
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    Re: Cube Method

    Beitrag  restausverkauf am Sa März 23, 2013 5:39 am

    Was meinst du jetzt genau mit Equipmentlastigkeit?
    Es gibt im Buch ja auch ein Kapitel darüber, wie man nur mit einer Langhantel trainieren kann! Die SSB ist sicher keine Notwendigkeit, und auf die reverse hyper oder GHR wird man denke auch verzichten können. Gibt ja genug andere Übungen, die man da einsetzen könnte!

    EDIT: excel sheet eignet sich für den cube nur sehr bedingt denke ich. es handelt sich hier ja nicht um einen festen plan wie beim 531
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    Re: Cube Method

    Beitrag  stefan am Sa März 23, 2013 6:27 am

    Mhja, selbst in der abgespeckten Variante ist noch von Board Presses und Snatch Grip DL (von Blöcken) die Rede.
    Aber stimmt schon, das Grundkonzept würde sich natürlich auch ohne diese Sachen umsetzen lassen.
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    Re: Cube Method

    Beitrag  restausverkauf am Sa März 23, 2013 6:48 am

    stefan schrieb:Mhja, selbst in der abgespeckten Variante ist noch von Board Presses und Snatch Grip DL (von Blöcken) die Rede.
    Aber stimmt schon, das Grundkonzept würde sich natürlich auch ohne diese Sachen umsetzen lassen.

    Blöcke = Gewichtsscheiben auf beiden Seiten unterlegen Smile
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    Re: Cube Method

    Beitrag  stefan am Sa März 23, 2013 6:52 am

    Du Hochstapler Very Happy
    Nee stimmt schon, hab inzwischen auch Bilder von Leuten gesehen die das ganz ohne Blöcke machen.
    Oder als Deficit-DL affraid
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    Re: Cube Method

    Beitrag  Holger am Sa März 23, 2013 7:54 am

    purified schrieb:Holger, machst du dazu auch wieder ein Excel-Sheet wie beim 531, hehehe? Woah! Love
    Glaub du verwechselst mich da gerade mit Andi!
    http://veganstrength.forumieren.com/t179p30-das-5-3-1-system-von-jim-wendler#25347

    Zumindest hab mich mein eigenes kleines 5/3/1-Spreadsheet nie irgendwem zugänglich gemacht. Wink


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    Re: Cube Method

    Beitrag  purified am Sa März 23, 2013 10:06 am

    Holger schrieb:
    purified schrieb:Holger, machst du dazu auch wieder ein Excel-Sheet wie beim 531, hehehe? Woah! Love
    Glaub du verwechselst mich da gerade mit Andi!
    http://veganstrength.forumieren.com/t179p30-das-5-3-1-system-von-jim-wendler#25347

    Zumindest hab mich mein eigenes kleines 5/3/1-Spreadsheet nie irgendwem zugänglich gemacht. Wink
    Okay, vergiss was ich gesagt hab! wirr

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    Re: Cube Method

    Beitrag  Tobi am Sa März 23, 2013 12:07 pm

    Sehr interessant.
    Wenn ich Westside mal als Bezugssystem nehme (da kommt Brandon ja auch her), dann bemerke ich vor allem 3 Unterschiede:

    Die einzelnen Trainingstage wurden etwas auseinander gezogen (die Cube Geschichte), was der Regeneration sicher dienlich sein kann. Brandon hat andernorts selbst gesagt, dass er noch in Columbus gegen Ende fast dauerhaft erschöpft war und mit der Regeneration nicht mehr hinterher kam. Eine sinnvolle Anpassung also. Zweitens bleibt er näher an den eigentlich Wettkampfübungen, was ich zwiespältig sehe. Pro ist auf jeden Fall, dass man sich nicht in die verrücktesten Übungen verstrickt und die Wettkampfübungen nicht aus dem Auge verliert. Außerdem erleichtert dies den Einstieg. Contra ist, dass man so möglicherweise die eine Übung, die einen ganz nach vorne bringt, nicht findet, gerade weil man den verrücktesten Kram nicht ausprobiert. Auch Explosivtraining ohne Ketten oder Bänder wäre für mich überhaupt nichts (habe es schon probiert. In Maßen okay, dauerhaft aber nicht effektiv und nicht gerade gelenkschonend). Zuletzt hat er den Bodybuilding-Aspekt mehr ins Auge gefasst, beziehungsweise in geordnetere Bahnen gelenkt. Was hier sein Extratag ist, ist bei WSB eben GPP und da auch hochindividuell (kann sehr verwirrend sein). Der Rep-Tag ist bei Westside etwas seltener auch enthalten, wird dann aber nicht so genannt. Stattdessen nimmt man am Max Effort Tag zum Beispiel die Kurzhanteln und geht beim Bankdrücken auf nen Rep Rekord mit hohen Wdh. Für den Unterkörper wird dies mW aber nicht gemacht.

    Mein Fazit: Scheint ein solides System zu sein, bei dem mir besonders gefällt, dass alle Arten des Trainings, die die Maximallast in den Hauptübungen steigern können, angesprochen werden. Vermutlich vor allem für jene geeignet, die es trotzdem etwas simpler mögen (naja, nicht wirklich simpel. Nur simpler als WSB eben), das ist keineswegs abwertend gemeint, und für jene, bei denen die Regeneration sonst ein Problem ist. Ich bleibe zwar bei meinem Ansatz, werde aber sicher zuweilen die eine oder andere Idee klauen und in meinem Training verwenden Wink


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    Re: Cube Method

    Beitrag  restausverkauf am Sa März 23, 2013 10:21 pm

    Zu den Bändern und Ketten sagt er auch noch, dass er sie vermutlich nie richtig genutzt hat.
    ketten benutzt er wohl durchaus noch, aber sehr sehr selten - und dann auch nur wenig gewicht über ketten.
    bänder vom boden gibts garnicht, das stimmt.
    da gibt er als beispiel sein kreuzheben an. er hatte im freien kreuzheben oft probleme im wettbewerb, dass ihm die stange nach vorne weg driftete. dies schiebt er auf das viele heben mit bändern, die quasi wie eine multipresse wirken (so vergleicht er es).

    prinzipiell: ketten und bänder sind sachen, die nützlich sein können, man aber selbst herausfinden muss, ob sie einem was bringen Smile

    edit: ich geb hier natürlich nur gelesenes wieder Very Happy selbst hab ich ja wenig bis garkeine erfahrung mit sowas
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    Re: Cube Method

    Beitrag  Tobi am So März 24, 2013 2:46 am

    Dass.die Bänder wie ne Multipressebwirken, kann ich beim KH auf jeden Fall bestätigen. Zumindest, wenn man auf den Bändern steht. Deswegen nutz ich da lieber Ketten und die Future Method.


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    Re: Cube Method

    Beitrag  stefan am So März 24, 2013 2:50 am

    die quasi wie eine multipresse wirken (so vergleicht er es).
    Erscheint mir physikalisch schlüssig - also, "Multipresse Light" zumindest ^^
    Die Kraft wirkt ja immer auf einen bestimmten Punkt hin, während ne freie Hantel einfach nur nach unten will - egal wo das nun genau sein mag ^^
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    Re: Cube Method

    Beitrag  restausverkauf am Mi Mai 15, 2013 8:53 am

    Auf FB hat Brandon die Tage nochmal was zum Thema gepostet..

    Here is the Cube in a nutshell and as difficult as it should ever be:

    Heavy Day- Go in work up to a heavy triple or double. If you feel good do a single. Don't miss.

    Rep Day- Go in work up to something that is challenging for reps between 5-8, if you feel good rep out.

    Explosive Day- Use sub maximal weight and do 6-10 sets of singles.

    Accessories- Pick whatever you need to fix, train those parts like a bodybuilder.

    Week 1

    Squat Heavy
    Bench Rep
    Dead Explosive

    Week 2

    Squat Explosive
    Bench Heavy
    Dead Rep

    Week 3

    Squat Rep
    Bench Explosive
    Dead Heavy

    Then Repeat

    Bodybuilding Day- Fix what sucks

    Week of the Meet or Mock Meet, rest until you lift.

    Eat a lot, rest a lot.

    Anything else is a distraction. It doesn't matter what shoes you wear, how you hold your pinky on tricep press downs, if its close grip wide grip, bent over standing up. Stop making reasons to create doubt and lift weights. Fuck percentages, lift by feel, learn your body, stop making the simple hard... Just fucking lift.
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    Re: Cube Method

    Beitrag  GorillaPanic am Sa Apr 05, 2014 12:12 am

    Ich bräauchte mal eure Meinung:

    Ich habe überlegt, in Anlehnung an die Cube Method, es auch so zu probieren, dass ich immer nur eine Einheit schwer trainier die Woche.

    In Bezug auf das Kreuzheben habe ich überlegt, für ein explosives Training Kreuzheben gegen Power Cleans zu tauschen. Ich bin der Meinung, dass A die Bewegung ja fast indentsich ist und man B durch das hoch hochreissen noch explosiver arbeiten kann als das bei Speed-Kreuzheben der Fall wäre.


    Meinungen? Na toll! 
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    Re: Cube Method

    Beitrag  restausverkauf am Sa Apr 05, 2014 12:15 am

    GorillaPanic schrieb:Ich bräauchte mal eure Meinung:

    Ich habe überlegt, in Anlehnung an die Cube Method, es auch so zu probieren, dass ich immer nur eine Einheit schwer trainier die Woche.

    In Bezug auf das Kreuzheben habe ich überlegt, für ein explosives Training Kreuzheben gegen Power Cleans zu tauschen. Ich bin der Meinung, dass A die Bewegung ja fast indentsich ist und man B durch das hoch hochreissen noch explosiver arbeiten kann als das bei Speed-Kreuzheben der Fall wäre.


    Meinungen? Na toll!   

    Cube bedeutet auch, dass du bei allen Einheiten gas gibst ;= nicht nur bei der schweren.

    Ich würde Kreuzheben in Wettkampfform bei den Speed Tagen machen - da will man ja dann die Geschwindigkeit haben. Bei den Wiederholungs und schweren Tagen habe ich dann eher mal Varianten eingebaut wie vom Defizit heben oder erhöhtes Heben (was bei deinen Strongman ambitionen ja sicher ganz praktisch ist)

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    Re: Cube Method

    Beitrag  GorillaPanic am Sa Apr 05, 2014 3:05 am

    ja gas geben versteht sich von selbst. schwer meinte ich im sinne von wenig wiederholungen udn das zns grillen Smile

    was denkst du ist ein gute erhöhung beim kreizheben, ich hab powerrack und halt gummierte scheiben die ich nutzen kann im gym?
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    Re: Cube Method

    Beitrag  restausverkauf am Sa Apr 05, 2014 3:17 am

    GorillaPanic schrieb:ja gas geben versteht sich von selbst. schwer meinte ich im sinne von wenig wiederholungen udn das zns grillen Smile

    was denkst du ist ein gute erhöhung beim kreizheben, ich hab powerrack und halt gummierte scheiben die ich nutzen kann im gym?

    Weiß jetzt ehrlich gesagt nicht sicher wie das so bei Strongman Sachen ist.. aber ich würde mal nicht über Kniehöhe gehen. Da wirds dann sehr schnell eine Egoübung.
    Versuchs mal mit zwischen Schienbeinmitte und Kniescheibe..

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    Re: Cube Method

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