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    Stefans Badass Traininglog of BADASSITUDE!

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    Beitrag  stefan So März 24, 2013 3:15 pm



    Zuletzt von stefan am Mo Sep 16, 2013 12:44 pm bearbeitet; insgesamt 22-mal bearbeitet
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    Stefans Badass Traininglog of BADASSITUDE! Empty Re: Stefans Badass Traininglog of BADASSITUDE!

    Beitrag  stefan So März 24, 2013 11:22 pm

    Nachdem ich heute schon das erste Workout der 5er Woche eines typischen 5/3/1-Templates hinter mich gebracht habe, bin ich im dazugehörigen Ebook auf folgende Überschrift gestoßen:

    5/3/1 and Rest/Pause Training

    Wendler hat hierbei Prinzipien aus dem Doggcrap-System auf sein 5/3/1 angewandt - und das Ganze soweit modifiziert dass sich dabei ein schlüssiges Gesamtbild ergibt.
    Das bedeutet unter anderem:
    - Zusammenfassung von je zwei 5/3/1-Einheiten zu einem Ganzkörpertraining
    - 3 dieser Trainingseinheiten pro Woche
    - Rest/Pause Sätze (All-Out, kurze Pause, All-Out, kurze Pause, All Out) in allen relevanten Übungen außer Squats und Deadlifts
    - Zwei Zyklen hintereinander, danach 1-2 Wochen Deload
    - Ausreichend essen ^^

    Jim Wendler schrieb:Now I have to admit - the above training template is a little bit insane. While it adheres to the spirit of DC Training, I don't know many people that would want to try it.

    Zyklusübersicht:
    Code:
    Woche 1: A5-B5-A3
    Woche 2: B3-A1-B1
    Woche 3: A1-B1-NX*

    * Beginn des nächsten Zyklus


    Zur Übungsauswahl:
    Ich habe mich weitgehend an Wendlers Beispielauswahl gehalten und lediglich die RDLs in Workout A durch Klokov Press, und die Close Grip BP in Workout B durch Front Squats ersetzt. Ah, und Pull Ups in Workout B durch Kroc Rows.
    Dazu kommt noch Bauchkram und evtl. ein paar leichte BW-Sachen, die aber planungstechnich nicht ins Gewicht fallen dürften.
    Code:
    Workout A            Workout B
    Press*              Bench*
    Deadlift            Squat
    Chin-Ups*            Kroc Rows*
    BB-Curls*            Reverse Curls*
    Klokov Press*        Front Squats*


    * Für diese Übung werden Rest-Pause Sätze verwendet.
    Jap, das sind so ziemlich alle ^^


    Wahrscheinlich werde ich mir die nächsten Tage mal ein mehr oder weniger schickes Spreadsheet mit den genauen Prozentzahlen zusammenbasteln.
    Falls sich noch jemand diesem Irrsinn anschließen wollen sollte, stelle ichs dann auch gern zur Verfügung Smile
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    Stefans Badass Traininglog of BADASSITUDE! Empty Re: Stefans Badass Traininglog of BADASSITUDE!

    Beitrag  stefan Mo März 25, 2013 4:24 am

    5/3/1 Rest/Pause-Style
    Zyklus 1

    Trainingsmaxima:
    (gut unterhalb der richtigen 1RMs, als Berechnungsgrundlage für den Zyklus)

    Hauptlifts:
    OP: 55kg
    DL: 135kg
    BP: 80kg
    SQ: 110kg


    Zur Notation:
    Mit Fettschrift markiere ich die schwersten Arbeitssätze einer Übung.
    Mit einem Ausrufezeichen nach der Wiederholungszahl weise ich auf All-Out-Sätze hin - also so: "45kg*9!".
    Sätze im Rest/Pause-Verfahren (also praktisch "dreifach All-Out") sehen so aus: "35kg*(15!+7!+3!)"


    Zuletzt von stefan am Mo März 25, 2013 2:27 pm bearbeitet; insgesamt 5-mal bearbeitet
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    Stefans Badass Traininglog of BADASSITUDE! Empty Re: Stefans Badass Traininglog of BADASSITUDE!

    Beitrag  stefan Mo März 25, 2013 4:47 am

    5/3/1 Rest/Pause-Style
    Zyklus 1, Einheit 1A, 25.03.2013

    Gesamtzeit: 55min
    Das übliche - 2 Stunden Schlaf, Training am Vorabend, 600ml Kaffee ^^
    Unterer Rücken noch recht beansprucht vom Heben am letzten Freitag.

    Overhead Press: 35kg*5, 40kg,5, 47,5kg*(6!+2!+1!)
    Hatte mir mehr erhofft - könnte aber auch daran liegen, dass ich gestern noch ziemlich viel gedrückt habe (nicht hier geloggt, da vor Beginn dieses Plans).

    Barbell Deadlift: 100kg*5, 110kg,5, 120kg*5kg, 90kg*5
    Bin bei den letzten beiden (All-Out-)Sätzen nicht auf maximale Wiederholungen gegangen, da mir der Kreuzhebe-PR von letztem Freitag noch im Kreuz steckte. Daher heute nur die Minimal-WHs.

    Chin Ups (in the Smith Machine!): BW*5, BW*(10!+6!+4!)
    Alle Kabeltürme voll mit Leuten die Kabelkram machten (natürlich beidseitig -.-), hab daher mal versucht die Hantel in der Multipresse auf die oberste Einraste zu heben und als Klimmzugstange zu benutzen.
    Klappt tadellos Very Happy


    Klokov Press: 20kg*5, 20kg*(31!+18!+8! )
    Mhm, hab mein Maximum in der Klokov Press wohl krass zu niedrig eingeschätzt.
    Wird korrigiert ^^


    Barbell Curls: 20kg*5, 20kg*(19!+8!+6!)
    Muss mir nochmal die Ausführung genauer anschaun - Oberarm hat sich evtl. zu viel mitbewegt.

    Hyperextensions, Decline Crunches: Jeweils BW*(5+15+15+15)
    Brauchte was schonendes für den Rücken, und Bauchkram ist eh nie verkehrt ^^


    Fazit: Guter Einstieg, wenn auch mit teilweise zu hohen und teilweise zu niedrigen Gewichten.
    Heftiger Pump in Armen und Schultern ^^
    Hatte das Gefühl, noch Energie übrig zu haben... evtl. könnte ich mir auch erlauben ne zweite Hauptassistenzübung (z.B. RDLs) reinzunehmen.
    Halt irgendwas fürs Kreuzheben was sich auch gut als Rest/Pause-Satz machen lässt.
    Könnte aber auch erstmal schaun wie es auf mittlere Sicht so mit der Gesamtbelastungs-/Regenerationssituation ausschaut ^^


    Zuletzt von stefan am Mo März 25, 2013 2:26 pm bearbeitet; insgesamt 3-mal bearbeitet
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    Beitrag  Holger Mo März 25, 2013 7:47 am

    Du bist ja völlig irre! Und das erste Trainingslog hier mit Inhaltsverzeichnis, wenn ich mich nicht täusche. Very Happy
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    Beitrag  stefan Mi März 27, 2013 10:29 am

    Holger schrieb:Du bist ja völlig irre! Und das erste Trainingslog hier mit Inhaltsverzeichnis, wenn ich mich nicht täusche. Very Happy

    Jo, dachte mir dass das für deutlich mehr Übersicht sorgen dürfte wenn ich mal das Template wechsle - der Thread soll ja ne Weile halten, zumal ich 531 ja für ne Weile treu bleiben möchte ^^
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    Beitrag  stefan Mi März 27, 2013 10:31 am

    5/3/1 Rest/Pause-Style
    Zyklus 1, Einheit 1B, 27.03.2013

    Gesamtzeit: 60min

    Bench Press: 55kg*5, 60kg,5, 67,5kg*(12!+4!+2!)
    Besser als erwartet - hab auf solide Brücke geachtet, das scheint viel gebracht zu haben.

    Barbell Squat: 70kg*5, 80kg,5, 90kg*5!, 67,5kg*
    Nicht so toll, hier müsste mehr gehen. Mobilitätsarbeit ist auch angesagt, ich komme aktuell nichtmal ansatzweise mit den Händen auf den Boden Hehe
    Immerhin waren die Beugen tiefer als sonst.


    Kroc Row: 20kg*5, 20kg*(20!+4!+3!)
    War cool, macht irgendwie mehr Spaß als einarmiges Rudern mit wenig WHs Smile

    Barbell Curl: 20kg*5, 25kg*(10!+5!+4!)
    Heute wären eigtl. Reverse Curls drangewesen, aber meine Technik sah da extrem dubios aus. Daher entschieden erstmal normale Curls zu machen, und mir die Ausführung für die andern zuhause nochmal genau anzuschaun.

    Reverse Crunches + Kram für seitliche Bauchmuskeln auf Hyperextension-Bank Jeweils BW*(5+15+15+15)


    Leider keine Zeit mehr für die Front Squats gehabt, aber mein Ergebnis bei den normalen Beugen war eh schon vernichtend genug pale
    Dafür Bank aber viel besser als erwartet cheers
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    Beitrag  stefan Sa März 30, 2013 6:45 am

    5/3/1 Rest/Pause-Style
    Zyklus 1, Einheit 2A, 29.03.2013

    Gesamtzeit: 50min

    Overhead Press: 40kg*3, 45kg,3, 50kg*(6!+2!+1!)
    WHs wie letztes Mal, bei 2,5kg mehr Gewicht. Passt.

    Barbell Deadlift:90kg*4, 100kg*2, 112,5kg*16!
    Osterkreuzheben, Bämm!


    Chin Ups (in the Squat Rack!): BW*5, BW*(11!+4!+2!)
    Diesmal spontan (relativ leeres Studi, also moralisch vertretbar) im Squatrack geklimmzugt. Lief okay.

    Klokov Press: 20kg*5, 25kg*(16!+8!+7! )

    Barbell Curls: 20kg*5, 25kg*(12!+6!+4!)


    Zuletzt von stefan am So März 31, 2013 8:17 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Beitrag  restausverkauf Sa März 30, 2013 10:57 pm

    gema und so Wink
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    Beitrag  Philipp So März 31, 2013 1:13 am

    Proxtube und so. Wink
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    Beitrag  stefan So März 31, 2013 8:18 am

    Habs neu hochgeladen, diesmal ohne Mukke ^^
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    Beitrag  stefan Mo Apr 01, 2013 10:06 am

    5/3/1 Rest/Pause-Style
    Zyklus 1, Einheit 2B, 01.04.2013

    Gesamtzeit: 55min
    Randbemerkung: Unfassbar(!!!) viel Süßkram verzehrt vorher. Ernsthaft, sogar für meine Verhältnisse.
    Komme locker auf 2400kcal allein durch Schokokram -> Easter-Bulking Yeah!

    Bench Press: 50kg*3, 60kg,3, 72,5kg*(11! Rep-PR +3!+3!)
    Yeah - estimated max von 100kg king

    Kroc Row: 22,5kg*5, 22,5kg*(17!+3!+2!)
    Linke Seite fühlt sich schwächer an - also miesere Form bei den lezten WHs. Nächstes mal links anfangen.

    Barbell Squat: 75kg*3, 85kg,3, 95kg*3, 70kg*6
    Mies schwer, Rücken fühlte sich nicht gut an, daher nur Mindest WHs. Muss hier wirklich, wirklich was ändern

    Incline Bench Press: 40kg*5, 50kg*(12!+5!+3!)
    Das reguläre Bankdrücken steckte mir noch spürbar in den Armen. Teilweise unsauberer Hantelpfad.

    Reverse Curl: 20kg*5, 20kg*(15!+6!+3!)
    Diesmal gings, engeren Griff benutzt. Dennoch nicht toll. Im nächsten Zyklus Kurzhanteln.

    Front Squat: 40kg*5, 50kg*(12!+6!+3!)
    Fühlte sich besser an als die regulären Beugen.

    Reverse Crunches BW*(20+20+20)


    Recht viel Arbeit in relativ kurzer Zeit unterbekommen.
    Drücken rockt, Beugen suckt ^^
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    Beitrag  stefan Di Apr 02, 2013 5:21 am

    Außerdem: Neues Trainingsutensil für die nächste Runde, bin gespannt curly girl
    Spoiler:
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    Beitrag  chris Di Apr 02, 2013 6:13 am

    die dinger sind gut.
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    Beitrag  stefan Fr Apr 05, 2013 11:44 am

    chris schrieb:die dinger sind gut.
    Jo, fühlen sich auf jeden Fall sehr solide verarbeitet und griffig an Love


    5/3/1 Rest/Pause-Style
    Zyklus 1, Einheit 3A, 04.04.2013

    Gesamtzeit: 50min

    Overhead Press: 40kg*5, 45kg,5, 52,5kg*(6! Rep-PR +1!+1!)
    WHs im ersten Satz wie letztes Mal, bei 2,5kg mehr Gewicht. Mal wieder ^^

    Barbell Deadlift:107,5kg*5, 117,5kg*3, 127,5kg*1, 100kg*5
    Immernoch ungutes Rückengefühl, daher Minimal-WHs. Muskelmäßig wär mehr drin gewesen.

    Chin Ups (in the Squat Rack!): BW*5, BW*(15! PR +5!+3!+2!)
    Uha, mehr als erwartet Smile

    Klokov Press: 20kg*5, 25kg*5 30kg*(9!+6!+5! )

    Fatgripz Barbell Curls: 20kg*5, 20kg*(6!+4!+4!)
    Ui, Fatgripz machen nen Unterschied Very Happy
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    Beitrag  stefan Mi Mai 22, 2013 5:35 am

    5/3/1 Rest/Pause-Style
    Rest von Zyklus 1

    (Nur die Hauptübungen aufgeführt - und ja, erschreckend wenig Unterkörperkram, Rückenprobleme haben sich ganz gut gehalten Mad )


    Einheit 3B, 07.04.2013
    Bench Press: 75kg*9, 60kg*10/5/3 (Rest-Pause)
    Kroc Rows: 25kg*16/5/3 (Rest-Pause)
    Barbell Squat: 100kg*1, 75kg*5

    Einheit 3A-2, 10.04.2013
    Overhead Press: 50kg*7, 40kg*5/3/1 (Rest-Pause)
    Barbell Deadlift: 80kg*5
    Chin-Up: 15/10/5 (Rest-Pause)

    Einheit 3B-2, 13.04.2013
    Bench Press: 75kg*8, 60kg*12/4/2 (Rest-Pause)
    Kroc Rows: 25kg*18/7/4 (Rest-Pause)
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    Beitrag  stefan Mi Mai 22, 2013 5:50 am

    5/3/1 Rest/Pause-Style
    Zyklus 2

    Trainingsmaxima:
    OP: 57,5kg
    DL: 130kg (Freiwillig gesenkt wegen Rücken)
    BP: 82,5kg
    SQ: 105kg (Siehe DL)

    Einheit 1A, 18.04.2013
    Overhead Press: 50kg*8/1/1
    Barbell Deadlift: 115kg*6
    Chin-Up: 16/9/5 (PR)

    Einheit 1B, 20.04.2013
    Bench Press: 70kg*10/4/2
    Kroc Rows: 20kg*23/5/3
    Barbell Squat: 90kg*6, 70kg*8

    Einheit 2A, 23.04.2013
    Overhead Press: 52,5kg*5/1/1
    Barbell Deadlift: 120kg*4
    Chin-Up: 17/4/2 (PR)

    Einheit 2B, 25.04.2013
    Bench Press: 75kg*6/3/2
    Kroc Rows: 22,5kg*20/8/3
    Front Squat: 50kg*14/6/3

    Einheit 3A, 28.04.2013
    Overhead Press: 55kg*5/2/1 (Rep-PR)
    Barbell Deadlift: 120kg*3

    Einheit 3B, 01.05.2013
    Bench Press: 77,5kg*6, 60kg*12/6
    Kroc Rows: 24kg*25/10/4 (WTF-Rep-PR)
    Barbell Squat: 100kg*6

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    Beitrag  stefan Fr Mai 24, 2013 3:22 am

    5/3/1 Rest/Pause-Style
    Zyklus 3

    Trainingsmaxima:
    OP: 60kg
    DL: 120kg (Schonprogramm)
    BP: 87.5kg
    SQ: 110kg

    Einheit 1A, 03.05.2013
    Overhead Press: 50kg*8/2/1
    Front Squat: 60kg*10 (Statt DL wegen Rücken)
    Chin-Up: 17/5/5 (PR)

    Einheit 1B, 06.05.2013
    Bench Press: 80kg*5/1/1 (Verrechnet, )
    Kroc Rows: 22kg*30/10/5
    Barbell Squat: 95kg*6

    Einheit 2A, 08.05.2013
    Overhead Press: 55kg*4, 50kg*1/1
    Sumo Deadlift: 120kg*8
    Pull Up (Parallel): 13/5/5 (PR)

    Einheit 2B, 12.05.2013
    Bench Press: 80kg*4, 60kg*8/4
    Power Clean: 50kg*3, 60kg*3, 70kg*1 (PR)
    Kroc Rows: 25kg*20 (Rep-PR)


    Erkältungspause


    Einheit 3A, 22.05.2013
    Overhead Press: 52.5kg*5, 40kg*4/2
    Barbell Deadlift: 115kg*12
    Chin Up: 19/4/2 (PR)

    Einheit 3B, 24.05.2013
    Barbell Squat: 105kg*6
    Bench Press: 85kg*2, 50kg*10/6
    Kroc Rows: 30kg*16 (Rep-PR)


    Zuletzt von stefan am Mo Mai 27, 2013 3:53 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Beitrag  stefan Fr Mai 24, 2013 7:50 am

    Okay, Rest/Pause macht Spaß - aber das ganze war doch etwas sehr experimentell.
    Jetzt kommt was bodenständigeres ^^

    5/3/1 - Simplest Strength Template

    Jim Wendler schrieb:I believe this is the simplest and easiest and most effective training template for getting stronger.

    Zyklusübersicht:
    Code:

    (P=Press, D= Deadlift, B=Bench, S=Squat)
    Woche 1: P5-D5-B5-S5
    Woche 2: P3-D3-B3-S3
    Woche 3: P1-D1-B1-S1
    (Deload: PD-DD-BD-SD)

    Übungsauswahl
    Hauptübungen+Hauptassistenz ohne Abwandlungen aus Wendlers Beispielplan in "5/3/1 - 2nd Edition" übernommen.
    Code:

                      Workout "P"          Workout "D"        Workout "B"            Workout "S"

    Hauptübung 5/3/1  Press                Deadlift          Bench Press            Squat
    Hauptassistenz    Close Grip BP        PC+Front Squat    Incline Press          RDL

    Nebenassistenz    Kroc Row            Pull Through      Incline DB Row        Hip Thrust
                      Chin Up              Bauchkram          Pull Up                Hyperextension
                      Klokov Press                            DB Pullover            Bauchkram   
                      Curls                                  Reverse Curls

    Freu mich auf Montag Yeah!


    Zuletzt von stefan am Di Mai 28, 2013 9:18 am bearbeitet; insgesamt 3-mal bearbeitet
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    Beitrag  Ottomane Fr Mai 24, 2013 8:02 am

    Reverse Curls, wie sich die Zeiten ändern Laughing

    (Jim Wendler: "[...] Anything but a curl!", auf die Frage hin wie man einen großen Bizeps bekommt)
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    Beitrag  stefan Fr Mai 24, 2013 8:08 am

    Jo ^^
    In dem Template sind Curls nicht explizit aufgeführt (nur halt "Biceps"), im Rest/Pause-Template hat Wendler aber z.B. Curls für jede Trainingseinheit angesetzt curly girl

    Überlege btw. ob ich die geliebte Klokov Press da irgendwo reinkriege, wüsste aber nicht ob es sinnvoll wäre Close Grip oder Incline Bench dafür rauszuwerfen... No
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    Beitrag  Ottomane Fr Mai 24, 2013 8:16 am

    Das macht keine Sinn, Stefan. Kannst höchstens mal zusätzlich Klokov Press bei P machen oder ab und an mit dem Close-Grip BP tauschen. Klokov Press ist doch eine bissl sehr spezielle Übung und keine Grundübung oder gar große Übung meiner Meinung nach. Die ROM ist für fast jeden beteiligten Muskel ja recht klein Smile
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    Beitrag  stefan Fr Mai 24, 2013 8:33 am

    Ja, denke auch dass das nich so optimal ist...
    Hab sie jetzt als Nebenassistenz in den OHP-Tag gepackt, aus Symetriegründen gibts am Banktag dazu Pullovers.

    Fun Fact: Hab gefuttert wie blöde seit 3 Tagen, meine Waage labert jetzt aber was von 61kg o.O
    Relativwertung wird sich freuen Doofes Grinsen
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    Beitrag  stefan Mo Mai 27, 2013 5:10 am

    5/3/1 Simplest Strength
    Zyklus 1


    Trainingsmaxima:
    OP: 60kg
    DL: 140kg
    BP: 90kg
    SQ: 120kg



    Zyklus 1, Einheit 1P, 27.05.2013
    Gesamtzeit: 40min

    Overhead Press: 40kg*5, 45kg*5, 50kg*9
    Yay, eine WH mehr als bisher. War nich schön, aber ging hoch.

    Close-Grip Bench Press:40kg*5, 50kg*15
    Wackelige Angelenheit - aber eigentlich auch klar, Stabilisation wird mit abnehmender Griffweite halt schwieriger.

    Kroc Row:22kg*5, 26kg*16

    DB Curl: 8kg*10*3

    Klokov Press: 20kg*5, 27,5kg*10*3
    Schultern völlig zerstört, im positiven Sinne.
    Gerade die hinteren Schultern waren übel dran, und ich hatte noch ne ganze Weile Probleme meine Arme zu heben ^^

    Chin Up (at home, im Türrahmen): BW*17


    Zuletzt von stefan am Di Mai 28, 2013 1:10 pm bearbeitet; insgesamt 4-mal bearbeitet
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    Beitrag  restausverkauf Mo Mai 27, 2013 8:54 am

    Was benutztn du fürn spreadsheet für die hauptassistenzübungsberechnung? Surprised hab da bisher nur eins gefunden welches mir eher mäßig gefiel und für selber basteln hab ich dann doch nicht das interesse

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