Keine Masse/Muskelzunahme trotz regelmäßigem Training. Ich bitte um Hilfe

Oiboy schrieb:
3x Front Kniebeugen 12-15 (normale Kniebeugen würden eigentlich reichen)
3x Latziehen zum Nacken 12-15 3x Klimmzüge (wenn zu schwer: an der Klimmzugmaschine mit Gegengewicht)
3x Rudern sitzend 12-15 3x Langhantel Rudern
2x Bankdrücken 12-15 (lieber 3-4 Sätze)
2x Fliegend KH f. UB 12-15
2x Schrägbankdrücken 12-15 (Bankdrücken sollte als Brust Übung reichen)
2x Nackendrücken 12-15 3x Military Press
Aufrechtes Rudern 12-15 (Rudern haben wir mittlerweile oben schon)
2x Langhantelcurls 12-15 (passt)
1x Arnold Dips 12-15
1x Pushdowns 12-15
3x Wadenheben stehend 12-15
4x Crunches/Sit Ups max.

Basisplan für absolute Neueinsteiger
Allgemeines aufwärmen, z.B. 15min Standfahrrad.
Übungen (Sätze x Wiederholungen):
Kniebeugen 3x15.
Kurzhantelbankdrücken 2x15.
Rudern 3x15.
Kurzhanteldrücken im Stehen 2x15.
Crunches 2x 15.
Hyperextensions 2x15.
Stretching.
Dieses Training mindestens zweimal, maximal viermal in der Woche durchführen. 1-2 Tage Pause zwischen den Einheiten.
Alle Wiederholungen so sauber wie möglich durchführen. Ein Gewicht wählen, das dies ermöglicht und für alle Sätze beibehalten. Das Gewicht darf gesteigert werden, wenn es sich bei perfekter Ausführung in allen Sätzen zu leicht anfühlt.
An den anderen Tagen könnt ihr andere Sportarten machen, ich würde nicht empfehlen, das Krafttraining am selben Tag zu machen.

Nach 3-6 Monaten Training seid ihr keine Neueinsteiger mehr.


Basisplan für fortgeschrittene Anfänger (nach 3-6 Monaten)
Ihr könnt den Basisplan beibehalten und Euch nun mehr auf die Erhöhung der verwendeten Trainingsgewichte konzentrieren. Dazu erhöht ihr JEDE Trainingseinheit um 2,5kg, bis ihr nur noch 8 saubere Wiederholungen schafft. Dann bleibt ihr bei dem Gewicht, bis ihr wieder bei 15 Wdh. seid und dann erhöht ihr das Gewicht wieder schrittweise.

Eine andere Variante ist, die Übungen auszutauschen. Ich würde dabei empfehlen, nicht zuviele Übungen auf einmal zu verändern und bei den anderen Übungen richtig Gas zu geben.
Übungen, die man jetzt aufnehmen könnte:
- Dips,
- Klimmzüge,
- Kreuzheben,
- Überzüge,
- Frontkniebeugen,
- Schrägbankdrücken, Bankdrücken oder enges Bankdrücken,
- Langhanteldrücken im Stehen.

Oiboy schrieb:Hey Ho,
erstmal danke für die vielen und schnellen Antworten.

Also am essen könnte es evtl. liegen. Ich denke ich nehme am Tag ca. 2300-2500 Kalorien zu mir. Kann es aber nich genau sagen. Mal mehr mal weniger. Um ehrlich zu sein komm ich aber auch garnicht dazu mehr zu essen.

Das ich nicht unendlich zunehmen werde ist mir klar, aber in 4-5Wochen kein bisschen zuzunehmen ist doch ein wenig ernüchternd. mit nem halben Kilo bis Kilo wäre ich fürerst ja schon zufrieden, aber nicht mal das bisschen nehme ich zu.
Du bist selber schuld, dass du nicht zunimmst! Was erwartest du wenn du nichts isst? Woher soll denn die Masse kommen?
Also bei den Frontkniebeugen würde ich gerne bleiben, bei normalen Kniebeugen bzw. bei Übungen bei der mir die Langhantel im Nacken liegt bekomme ich Schmerzen im Lendenbereich. Daher vermeide ich "normale" Kniebeugen und Wadenheben wird entweder im sitzen oder mit Kurzhanteln ausgeführt.
Hast du irgendwelche Fehlstellungen? Geh zum Arzt! Training mit schweren Gewichten kann auch sehr schädlich sein - vor allem Kniebeugen und Kreuzheben.
Ein "Übertraining" bzw. ein zu ausführliches Training habe ich mir auch schon überlegt. Das kann natürlich gut möglich sein.
Übertraining ist bestimmt quatsch!
Dann werde ich wohl den Plan ein wenig umstellen müssen.
Nein, du sollst den nicht umstellen! Du solltest ein vorher erprobtes System verwenden und möglichst nicht ändern! ... auch nicht die hier geposteten Pläne ... bei Ottomanes Ansatz wird der Lat. bei drei Übungen hintereinander stark belastet.

Oiboy schrieb:Also bei den Frontkniebeugen würde ich gerne bleiben, bei normalen Kniebeugen bzw. bei Übungen bei der mir die Langhantel im Nacken liegt bekomme ich Schmerzen im Lendenbereich. Daher vermeide ich "normale" Kniebeugen und Wadenheben wird entweder im sitzen oder mit Kurzhanteln ausgeführt.

Stranger schrieb:

Es ist möglich, dass ich Müll geschrieben habe.

Oiboy schrieb:[...] Die Beugen werde ich zukünftig solange das Problem nicht behoben ist wohl weglassen müssen. Dann muss ich wohl Beinstrecken und Beincurls machen.

Ottomane schrieb:

Oiboy schrieb:[...] Die Beugen werde ich zukünftig solange das Problem nicht behoben ist wohl weglassen müssen. Dann muss ich wohl Beinstrecken und Beincurls machen.

Das ist leider keine gute Idee. Obendrauf hab ich keine Alternative parat, sondern hoffe dass Philipp (der hier wohl am meisten Ahnung haben dürfte) sich noch meldet.
Ich wollte nur schonmal vorwegnehmen, dass das Wegfallen der Kniebeuge nicht einfach durch Isolation der Beinstrecker und -beuger ersetzt werden kann.