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    Bankdrücker unter euch? Wie trainiert ihr?

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    Bankdrücker unter euch? Wie trainiert ihr?

    Beitrag  GorillaPanic am Di Jun 25, 2013 10:28 am

    Gibt es hier im Forum echte Bankdrück-Spezialisten?  ALso Leute die ausschließlich für diese eine Disziplin trainieren. Mich würden hierzu Trainingspläne interessieren. RAW-Lifter oder nicht ist mir eigentlich Wumpe.  Raus damit! Wink
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    Re: Bankdrücker unter euch? Wie trainiert ihr?

    Beitrag  Skittles am Fr Jun 28, 2013 5:49 pm

    Wirklich überragend war ich nie, aber das Bankdrücken ist schon mein Favorit. Wenn ich Bankspezifisch trainiert habe, habe ich mich nach Westside Barbell und Ted Arcidi gerichtet. Das Buch "Bankdrücken" von Klaus Arndt und Judd Biasiotto ist wirklich zu empfehlen. Allein die Anekdoten lassen es mich immer wieder aus dem Schrank holen.Very Happy 
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    Re: Bankdrücker unter euch? Wie trainiert ihr?

    Beitrag  Holger am Fr Jun 28, 2013 11:51 pm

    Ja, mindestens einen richtigen Bankspezialisten gibt's hier. TomaszGaider! Sieh dir mal seine Werte in der Strength Table an. Wink

    Stefan hat letztes Jahr mal sehr erfolgreich einen Plan zur Verbesserung der Bankdrückleistung durchgezogen:
    http://veganstrength.forumieren.com/t2689p45-ba#65308

    Und Euphorics Trainingslog könnte dich auch interessieren:
    http://veganstrength.forumieren.com/t29p945-bambam-bench#69789

    Bankdrücken 


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    Re: Bankdrücker unter euch? Wie trainiert ihr?

    Beitrag  GorillaPanic am So Jun 30, 2013 9:43 am

    Hey danke Leute Smile

    Ja das Buch Bankdrücken ist schon super, hab ich auch schin ewig im Schrank und ich steh eh auf die Old-School Geschichten :-)

    Ganz cool ist auch das Buch von Ryan Kennelly. Der orientiert sich weitergehend an WSB würde ich sagen :-)


    Ich hab ja vor meiner knapp 2jährigen Pause immer mal wieder speziell Bank trainiert und mich im Grunde auch an diesen Dingen orientiert und ich hab jetzt gerade wieder voll Bock bekommen es noch mal zu probieren.

    Meine Bestleistungen waren 2x 160 und 1x 170, wobei , wenn ich mich recht entsinne wären die 170 sicher nicht gültig gewesen Smile

    Ansonsten muss ich alles auf eigen Faust machen, weil es bei uns in Oldenburg einfach keinen gescheiten Kraftsportverein gibt, aber hier gibts ja immer feedback.

    Mein grundsätzlichen Überlegungen sind jetzt folgen und ich hoffe wieder auf Feedback:

    Training 1:

    Bank/ Max., also rauf bis zu einem schweren dreier, danach 2 weitere Brustübungen mit wechselnder Intensität nach Gefühl aber nicht zu hart (Schrägbank, Close-Grip...), sowie eine gleiche Menge an Rückenübungen um eine stabiles Gegengewicht zu haben

    Training 2

    Kniebeugen/ Deadlift je 4-5 Sätze + weitere Beinübungen nach Laune oder eben nicht Wink

    Schulterdrücken 3-4 x 8-12

    Seitheben 3x 12

    Facepulls 3x 12

    Shrugs 3x 12


    Training 3
    Dynamisches Bankdrücken  8x 3 Wdh (WSB mässig)

    Plyometrische Liegestütze 4-5 x 5


    JM-Press 4x 6-10 (die Übung  habe ich noch nie gemacht,aber sei scheinbt es wert zu sein, dass ich sie lerne Wink

    Trizepsdrücken 4x 8-12

    Hammercurls 3x 8-12

    Scott-Curls


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    Re: Bankdrücker unter euch? Wie trainiert ihr?

    Beitrag  stefan am Mo Jul 01, 2013 4:26 am

    Uh, cooles Thema und gutes Timing Daumen hoch!
    Krasse Bestleistungen übrigens! Bei welchem Eigengewicht hast du die gedrückt?
    Verglichen damit werfe ich aktuell mit rosa Kurzhanteln rum ^^

    Holger hat ja schon meinen ersten Zyklus Smolov Jr. verlinkt - hab heute quasi mit dessen großen Bruder (Smolov Basiszyklus) gestartet.
    Erste Woche sieht so aus:

    TagSetsRepsGewicht
    Montag4970%
    Mittwoch5775%
    Freitag7580%
    Samstag10385%
    In der zweiten und dritten Woche wird dann zusätzliches Gewicht auf die so berechneten Zahlen gepackt (Bei Kniebeugen wären das standardmäßig 10kg und 5kg, auf der Bank dürfte etwas weniger reichen), in der vierten wird gemaxt.
    Soll angeblich weniger gut geeignet für die Bank sein, aber Versuch macht klug Smile
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    Re: Bankdrücker unter euch? Wie trainiert ihr?

    Beitrag  GorillaPanic am Mo Jul 01, 2013 7:18 am

    naja die Form war woe gesagt nicht berühmt Wink

    Ich glaube ich hab da 110- 115 Kilo drauf gehabt und momentan bin da auch noch weit von weg.

    Dein Plan ist bestimmt mal nen Versuch wert, macht man da Nebenübungen, oder nur Bank?
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    Re: Bankdrücker unter euch? Wie trainiert ihr?

    Beitrag  stefan am Mo Jul 01, 2013 3:06 pm

    Prinzipiell sind keine Nebenübungen im Plan vorgesehen.

    Ich halte es bei nem derartigen Drückvolumen allerdings für ne gute Idee, auch ein entsprechendes Ziehvolumen hinzulegen.
    Aktuell löse ich das mit KH-Rudersätzen (mit identischem Volumen - technisch betrachtet mache ich also Smolov for Bench+Rows) in den Banksatzpausen - ist logistisch einfach enorm praktisch und hält schön den Puls oben Very Happy
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    Re: Bankdrücker unter euch? Wie trainiert ihr?

    Beitrag  GorillaPanic am Di Jul 02, 2013 9:49 am

    ja das volumen ist echt heftig, ich weiß auch nicht ob meine schultern das ewig mitmachen würden, aber ich kann mir das sehr gut vorstellen um ein plateau zu überwinden als micro-zyklus...ich behalte es auf jedenfall im hinterkopf Smile
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    Re: Bankdrücker unter euch? Wie trainiert ihr?

    Beitrag  GorillaPanic am Di Jul 02, 2013 11:32 pm

    ich hab gestern noch was interessantes gefunden, von brad gillingham. interessant finde ich das er nach dem warm-up einen schweren single macht und dann seine arbeitssätze anschließt und das er am leichten tag abwechselnd auf wiederholung und speed-training macht (zumindst folgere ich das bei 8x2/ 2x8 scratch )

    der mann ist außerdem ein echtes körpervorbild für mich, da er auch non langes ehlend ist Wink, allerdings nimmt der auch gummibärchen schätze ich und da bin ich natürlich raus:lol: 

    http://www.marylandpowerlifting.com/GillinghamBench.asp

    außerdem hat mich ieser mann hier zu meinem momentanen max effort tag inspiriert ( wie es der zufall will ebenfalls meine größe, aber mehr teint Wink)

    http://www.strength-oldschool.com/topic/619-big-james-henderson/


    ps: ist euch auch schonmal aufgefallen, das jeder amerikanische powerlifter drug-free ist lol! 
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    Re: Bankdrücker unter euch? Wie trainiert ihr?

    Beitrag  stefan am Mi Jul 03, 2013 2:53 am

    GorillaPanic schrieb:ja das volumen ist echt heftig, ich weiß auch nicht ob meine schultern das ewig mitmachen würden, aber ich kann mir das sehr gut vorstellen um ein plateau zu überwinden als micro-zyklus...ich behalte es auf jedenfall im hinterkopf Smile

    Jap, würde da auch Prehab empfehlen um Schulterproblemen vorzubeugen.
    Hatte selbst keine Probleme damit bei den letzten beiden Durchgängen Smolov Jr. (gleiche Prozente, aber kürzere Sätze an den ersten drei Tagen), wobei ich natürlich vergleichsweise sehr niedrige Gewichte benutze.
    Und ja, ist eindeutig kein Programm für den "Dauerbetrieb", eher wenn man kurzfristig nen ordentlichen Schub haben will und damit klarkommt dass nur nen Teil der Gains mittelfristig erhalten bleibt.
    Je nachdem wie gut ich jetzt damit klarkomme wollte ichs vllt auch was strecken, oder 2 Zyklen hintereinander machen. Mal schaun ^^

    GorillaPanic schrieb:ps: ist euch auch schonmal aufgefallen, das jeder amerikanische powerlifter drug-free ist  lol! 
    Jo, vor allem die Superheavyweights Wink


    Das Programm von Gillingham klingt noch eher nach ner Sache die man langfristig durchziehen könnte.
    Heavy Single vor den Worksets ist imho auch äußerst cool, werd das auch machen sobald ich mal zu 531 zurückkehre Daumen hoch!
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    Re: Bankdrücker unter euch? Wie trainiert ihr?

    Beitrag  GorillaPanic am Mi Jul 03, 2013 3:39 am

    ich werd mich auch mal dran orientieren, aber ich glaube nach prozenten zu trainieren lohnt sich noch nicht, ich bin mal so vermessen zu glauben, das bei konsequentem training in den nächsten wochen noch etwas schub in die sache kommt, aber wenn ich merke das meine krafts sich eingependelt hat, werd ich es probieren und beim ersten berg probioer ich mal deinen vorschlag aus Daumen hoch! 
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    Re: Bankdrücker unter euch? Wie trainiert ihr?

    Beitrag  Tobi am Mi Jul 03, 2013 6:43 am

    Wenn ich wieder Zeit hab, kann ich mal meinen Westside-Bücher-und-Artikel-Haufen aufm Rechner durchwühlen. Irgendwo hat Louie auch was über seine Bench Only Kandidaten geschrieben.


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    KH      : 90 Kg................260   Kg

    BW    : 60 Kg.................86.5  Kg

    Die Ziele:
    @   75 kg:  SQ - 262,5 kg, SQ w/ Wraps - 282,5 kg, DL - 312,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 715 kg
    @ 82,5 kg: SQ w/ and w/o Wraps - 292,5 kg, Total (w/ and w/o Wraps) - 790 kg

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    Re: Bankdrücker unter euch? Wie trainiert ihr?

    Beitrag  GorillaPanic am Mi Jul 03, 2013 7:34 am

    das wäre sehr cool. ob ich die artikel wohl bekommen könnte:?: Laughing 
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    Re: Bankdrücker unter euch? Wie trainiert ihr?

    Beitrag  Tobi am Mi Jul 03, 2013 8:09 am

    Wenn es in den Artikeln war, dann findet man das einfach auf Westside-Barbell.com
    Wenn ichs aus dem Book of Methods habe, könnt ich dir das bestimmt irgendwie schicken.


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