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    Auf geht's nach Texas

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    Auf geht's nach Texas Empty Auf geht's nach Texas

    Beitrag  Holger Sa Aug 17, 2013 10:59 pm

    Bin nur noch etwas unsicher mit der Übungsauswahl, bzw. der Verteilung auf die einzelnen Einheiten. Aktueller Stand der Überlegungen sieht so aus:

    Volume Day
    Squat 5x5
    Bench|OHP 5x5
    Hang Power Clean 5x3
    (+Bauch, ARO)

    Recovery Day
    Frontsquat 3x3
    Bench|OHP 3x5
    Chin Up
    Back Raise*

    Intensity Day
    Squat 1x5
    Bench|OHP 1x5
    Deadlift 1x5
    (+Bauch, ARO)

    * War mir nicht sicher was hier mit Back Extensions gemeint ist und hab mir dann diese drei Varianten angesehen:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Wt45Hyperextension.html
    http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Wt45BackExtension.html
    http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/WT45HipExtension.html
    Letztere erscheint mir am sinnvollsten. Ein richtiges Glute Ham Raise hab ich ja nicht zur Verfügung und die improvisierte Version mit Bank etc krieg ich nur mega-abgefälscht hin..

    Anonsten hab ich mich hier noch inspirieren lassen:
    https://veganstrength.forumieren.com/t1297-texas-method-von-mark-rippetoe
    https://veganstrength.forumieren.com/t2688-eine-hauch-von-texas

    Überlege ob ich Cleans und Kreuzheben noch tausche, dachte aber bei Intensity darf ich schwerer heben als bei Volume Wink und die Reps bei den Cleans sind auch ziemlich Volume-mäßig, oder?

    Ansonsten hätte ich gerne irgendwie SCHWERE Klimmzüge drin. Aber die beim VD oder ID noch zusätzlich reinpacken, wäre glaub ich zuviel des Guten. Es sei denn ich tausche die Klimmzüge mit den Cleans, aber die sollen ja eigentlich Schnellkraft (=anstrengend) sein und nicht Recovery?

    Würde auch gerne versuchen noch irgendwo KH-Rudern reinzustopfen, weil ich glaube dass mein oberer Rücken ne echte Schwachstelle ist.

    Vorschläge, Anregungen? Smile
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    Auf geht's nach Texas Empty Re: Auf geht's nach Texas

    Beitrag  restausverkauf Sa Aug 17, 2013 11:06 pm

    Justin Lasccek von 70sbig empfiehlt am Volumen Tag als dritte Übung RDLs zu machen - am anfang 3x8 um die hintere Kette gut aufzubauen.

    Generell sollte das Ziel sein mit dem Volumen von Montag eine Steigerung am Freitag zu erzielen - das ist die Priorität. in der Regel kann man einige Wochen beim Montag bleiben wenn man sich dran gewöhnt hat.

    Je nachdem von welchem Programm man kommt ist das Volumen Montags 3x5 oder 5x5 - 5x5 vor allem für Leute die von programmen wie SS kommen.. etc pp.

    Die Ebooks sind wirklich ganz nett zum nachlesen - solltest du mal nach fahnden im Internetz
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    Beitrag  Ottomane Sa Aug 17, 2013 11:13 pm

    Bei den Back-Extensions: Kommt drauf an was du willst. Die beiden ersten Varianten werden die Rückenstrecker deutlich stärker trainieren als Variante 3, während bei Variante 3 halt Beinbeuger und Gluteus etwas mehr arbeiten.
    Ich persönlich finde auch Rippetoes negative Einstellung zu Ruderübungen etwas verfehlt. Viele Leuten wechseln auch die Power Cleans durch eine Rudervariante aus.

    "Schnellkraft" ist auch ein etwas schwammiger Begriff. Louie Simmons sagt es immer gut, wenn er darauf hinweist, dass olympisches Gewichtheben nur einen bestimmten Aspekt von Schnellkraft trainiert, einfach weil die Einzelbelastungen in der Ausführung im Idealfall in Bruchteilen von Sekunden vorbei sind. Mittlerweile ist es ja bekannt, dass es mindestens 2 Typen von schnell kontrahierenden Muskelfasern gibt: "Typ-II-A" (schnelloxidativ) und "Typ-II-X" (glykolytisch). Power Cleans gehen im Idealfall hauptsächlich auf Typ-II-X, während "Speed Training" à la Westside beide Typen durchwalgt.

    Von daher hätte ich kein schlechtes Gewissen Cleans durch Rudern zu ersetzen.

    Und zu zusätzlich Klimmzüge: Man kann nicht wissen ob es zu viel ist, wenn man es nicht erst einmal versucht hat Smile
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    Beitrag  Holger So Aug 18, 2013 7:47 am

    Vielen Dank für den Input! Smile
    In die Bücher von Lascek hatte ich sogar mal reingesehen. Nur nicht die Zeit und Muße gehabt, zum ordentlich lesen und durchblicken. Werd ich noch nachholen. zahnloses Grinsen

    Erstmal stell ich's jetzt so um:

    Volume Day
    Squat 5x5
    Bench|OHP 5x5
    Chin Up|Pull Up 3x5
    RDL 3x8
    (+Bauch, ARO)

    Recovery Day
    Frontsquat 3x3
    Bench|OHP 3x5
    (DB-Row)

    Intensity Day
    Squat 1x5
    Bench|OHP 1x5
    Deadlift 1x5
    (Hang Power Clean)
    (+Bauch, ARO)

    Lascek schreibt RDL sei vor allem wichtig wenn man high bar beugt. Ich werd zwar low bar beugen, aber denke es wird mir trotzdem nicht schaden. Dann kann ich mir auch die Back Extensions sparen. Und später kann ich den Cleans dann immer noch nen höheren Stellenwert einräumen, oder andere Speed-Sachen einbauen, mal sehen.
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    Auf geht's nach Texas Empty Re: Auf geht's nach Texas

    Beitrag  mh1896 So Aug 18, 2013 8:00 am

    aro = animal research online?

    lustig, ich werde demnächst auch mit texas anfangen und im kopf sieht der plan sehr ähnlich aus.
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    Beitrag  restausverkauf So Aug 18, 2013 8:22 am

    außenrotatoren - schulter prehab training. nehmi ch an
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    Auf geht's nach Texas Empty Re: Auf geht's nach Texas

    Beitrag  Holger So Aug 18, 2013 9:11 am

    restausverkauf schrieb:außenrotatoren - schulter prehab training. nehmi ch an
    Jop. Smile

    Genauer gesagt werd ich einen oder zwei Sätze LYTP machen:
    https://www.youtube.com/watch?v=VyBJQQz3eok

    Mal gespannt, wie das zeitlich alles passt am VD.
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    Auf geht's nach Texas Empty Re: Auf geht's nach Texas

    Beitrag  Holger So Sep 15, 2013 3:11 am

    Nicht mehr lange bis zum Klimmzugathon. Daher frag ich mich gerade, wie ich den bei Texas am besten unterbringe. Am Volume Day zusätzlich ist zu viel, auch zeitlich. "Nur" Klimmzugathon am Volume Day ging natürlich. Aber ich würd den anderen Kram ungerne ausfallen lassen.

    Also:

    MoVolume (ohne Klimmzüge)
    DiKlimmzugathon
    MiRecovery
    Do-
    FrIntensity

    Oder gibt's irgendeine bessere Lösung?
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    Beitrag  Ottomane So Sep 15, 2013 3:32 am

    Keine Ahnung ob die besser ist, aber wie wäre es mit Klimmzügen an jedem Trainingstag, nur wechselnde Belastung?

    Mo: 1 Satz Semi-Max Klimmzüge
    Di: Maximales Klimmzugtraining
    Mi: 2-3 Sätze
    Do: -
    Fr: 2 Sätze Semi-Max Klimmzüge

    Geht am besten mit neutralem Griff, weils den Ellenbogen mehr schont. Am besten mti Ringen. Klimmzüge passen auch immer gut zwischen OHP-Sätze.
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    Beitrag  Holger So Sep 15, 2013 4:21 am

    Danke für die Anregungen. Smile

    Eigentlich ging's mir nicht um ne generelle Planänderung, sondern nur darum auf welchen Tag ich den Klimmzugathon lege:
    https://veganstrength.forumieren.com/t3541-klimmzugathon-2013

    Zur speziellen Vorbereitung hab ich mir (gestern) ein "Türreck" gegönnt. Und hatte überlegt, das mehrmals täglich zu nutzen, ohne nennenswerte Intensität.
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    Auf geht's nach Texas Empty Re: Auf geht's nach Texas

    Beitrag  Ottomane So Sep 15, 2013 4:29 am

    Wups Laughing 

    Würde spontan gesagt am Recovery Day die Chin-Ups weglassen und einen Tag später dann Klimmzugathon machen, wenn das geht. Ansonsten dürfte deine erste Idee auch passen Smile

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