Heyo, bin an einem Punkt an dem ich Input gebrauchen könnte und sei es nur um sicher zu sein, dass ich auf dem richtigen Pfad bin
Hab bisher "Destroying the Opposition for Intermediate Squat Specialists" von Jamie Lewis gefahren. Übertraining oder dergleichen hab ich auch nach 7 Zyklen vom unmodifizierten Plan nicht erreicht.
Das von ihm angegebene Schema hat ausdrücklich genug Raum um für einzelne Übungen eigene Programme zu fahren. Werde das Schema also auch beibehalten, aber folgende Dinge einbauen:
Squat & Deadlift: Compensatory Acceleration (CAT)
Bench Press: Strong 15 von Paul Carter (Str15)
Press: Routine nach Bill Starr (Starr)
Das sähe dann wie folgt aus:
Legende:
H: Heavy
M: Medium
L: Light
O: Optional
X : Einfach machen und leicht bis sehr leicht
Pull: Eine Ziehübung, sei es Rudern, High Pulls, ...
CAT wäre:
Woche 1 - 2: Leicht, 6 x 4 x 60 - 65 % (von Trainingsmax)
Woche 3: Leicht Mittel: 6 x 3 x 70 - 75 %
Woche 4: Schwer Mittel: 5 x 3 x 80 - 85 %
Gewicht erhöhen und von vorne.
Trainingsmax ist wie bei 5/3/1 dann 90% vom absoluten Max.
Bill Starr ist fast wie Hepburn:
Zielen auf 6 x 3 x Weight, so lange dran bleiben bis erreicht und dann Gewicht erhöhen. Steigern bis 6 x 3 geht und dann wieder steigern. Am Ende ein Back-Off-Satz mit 60 - 75 %.
Strong 15:
Simple Periodisierung mit Back-Off-Satz am Ende. Bissl zu tippintensiv um es hier aus zu führen, fängt aber mit Sätzen mit Wiederholungen an und geht dann in Singles über. Nach den Singles dann Back-Off-Satz soviel wie geht mit deutlich geringerem Gewicht.
Wer es nicht kennt: CAT heißt soviel wie das Gewicht mit maximaler Leistung bewegen, d. h. das Gewicht von Anfang bis Ende beschleunigen. Das ist kein Speed Training.
Jede Accessory-Übung ist nicht fest sondern kann je nach Bedarf und Tagesform gewechselt werden, sowohl in Art als auch Set x Rep. Also z.B. Push Accessory kann Dip oder Triceps Extension sein, usw.
Die Optionalen Tage wären, falls ich sie mache, sehr leicht und gingen eher Richtung GPP.
Fällt jemandem etwas ein, was ich beachten sollte?
Edit: Ein paar Wörter vergessen.
Edit 2: Tag 2 geändert: Statt Bench Str15 nun Bench L, weil bei Press Starr bleibt.
Edit 3: CAT-Programm abgeändert. Schwere Woche fällt raus.
Hab bisher "Destroying the Opposition for Intermediate Squat Specialists" von Jamie Lewis gefahren. Übertraining oder dergleichen hab ich auch nach 7 Zyklen vom unmodifizierten Plan nicht erreicht.
Das von ihm angegebene Schema hat ausdrücklich genug Raum um für einzelne Übungen eigene Programme zu fahren. Werde das Schema also auch beibehalten, aber folgende Dinge einbauen:
Squat & Deadlift: Compensatory Acceleration (CAT)
Bench Press: Strong 15 von Paul Carter (Str15)
Press: Routine nach Bill Starr (Starr)
Das sähe dann wie folgt aus:
Übung | Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 | Tag 5 | Tag 6 | Tag 7 | Tag 8 | Tag 9 | Tag 10 | Tag 11 | Tag 12 | Tag 13 | Tag 14 |
Squat | CAT | L | CAT | CAT | L | CAT | ||||||||
Deadlift | CAT | CAT | ||||||||||||
Bench | L | Str15 | Str15 | |||||||||||
Overhead Press | Starr | (O)L | L | Starr | (O)L | L | ||||||||
Pull | H | L | H | L | M | |||||||||
Push Accessory | X | O | X | O | X | X | ||||||||
Pull Accessory | X | O | X | X | O | X | ||||||||
Upper Body Minor Accessory | X | O | X | X | O | X | ||||||||
Lower Body Minor Accessory | X | X | O | X | X | O | X | X |
H: Heavy
M: Medium
L: Light
O: Optional
X : Einfach machen und leicht bis sehr leicht
Pull: Eine Ziehübung, sei es Rudern, High Pulls, ...
CAT wäre:
Woche 1 - 2: Leicht, 6 x 4 x 60 - 65 % (von Trainingsmax)
Woche 3: Leicht Mittel: 6 x 3 x 70 - 75 %
Woche 4: Schwer Mittel: 5 x 3 x 80 - 85 %
Gewicht erhöhen und von vorne.
Trainingsmax ist wie bei 5/3/1 dann 90% vom absoluten Max.
Bill Starr ist fast wie Hepburn:
Zielen auf 6 x 3 x Weight, so lange dran bleiben bis erreicht und dann Gewicht erhöhen. Steigern bis 6 x 3 geht und dann wieder steigern. Am Ende ein Back-Off-Satz mit 60 - 75 %.
Strong 15:
Simple Periodisierung mit Back-Off-Satz am Ende. Bissl zu tippintensiv um es hier aus zu führen, fängt aber mit Sätzen mit Wiederholungen an und geht dann in Singles über. Nach den Singles dann Back-Off-Satz soviel wie geht mit deutlich geringerem Gewicht.
Wer es nicht kennt: CAT heißt soviel wie das Gewicht mit maximaler Leistung bewegen, d. h. das Gewicht von Anfang bis Ende beschleunigen. Das ist kein Speed Training.
Jede Accessory-Übung ist nicht fest sondern kann je nach Bedarf und Tagesform gewechselt werden, sowohl in Art als auch Set x Rep. Also z.B. Push Accessory kann Dip oder Triceps Extension sein, usw.
Die Optionalen Tage wären, falls ich sie mache, sehr leicht und gingen eher Richtung GPP.
Fällt jemandem etwas ein, was ich beachten sollte?
Edit: Ein paar Wörter vergessen.
Edit 2: Tag 2 geändert: Statt Bench Str15 nun Bench L, weil bei Press Starr bleibt.
Edit 3: CAT-Programm abgeändert. Schwere Woche fällt raus.