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    Destruction through combination

    Ottomane
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    Beitrag  Ottomane Mo Sep 02, 2013 8:32 am

    Heyo, bin an einem Punkt an dem ich Input gebrauchen könnte und sei es nur um sicher zu sein, dass ich auf dem richtigen Pfad bin Smile 

    Hab bisher "Destroying the Opposition for Intermediate Squat Specialists" von Jamie Lewis gefahren. Übertraining oder dergleichen hab ich auch nach 7 Zyklen vom unmodifizierten Plan nicht erreicht.
    Das von ihm angegebene Schema hat ausdrücklich genug Raum um für einzelne Übungen eigene Programme zu fahren. Werde das Schema also auch beibehalten, aber folgende Dinge einbauen:

    Squat & Deadlift: Compensatory Acceleration (CAT)
    Bench Press: Strong 15 von Paul Carter (Str15)
    Press: Routine nach Bill Starr (Starr)

    Das sähe dann wie folgt aus:

    ÜbungTag 1Tag 2Tag 3Tag 4Tag 5Tag 6Tag 7Tag 8Tag 9Tag 10Tag 11Tag 12Tag 13Tag 14
    Squat
    CAT
    L
    CAT
    CAT
    L
    CAT
    Deadlift
    CAT
    CAT
    Bench
    L
    Str15
    Str15
    Overhead Press
    Starr
    (O)L
    L
    Starr
    (O)L
    L
    Pull
    H
    L
    H
    L
    M
    Push Accessory
    X
    O
    X
    O
    X
    X
    Pull Accessory
    X
    O
    X
    X
    O
    X
    Upper Body
    Minor Accessory
    X
    O
    X
    X
    O
    X
    Lower Body
    Minor Accessory
    X
    X
    O
    X
    X
    O
    X
    X
    Legende:
    H: Heavy
    M: Medium
    L: Light
    O: Optional
    X : Einfach machen und leicht bis sehr leicht
    Pull: Eine Ziehübung, sei es Rudern, High Pulls, ...

    CAT wäre:
    Woche 1 - 2: Leicht, 6 x 4 x 60 - 65 % (von Trainingsmax)
    Woche 3: Leicht Mittel: 6 x 3 x 70 - 75 %
    Woche 4: Schwer Mittel: 5 x 3 x 80 - 85 %
    Gewicht erhöhen und von vorne.

    Trainingsmax ist wie bei 5/3/1 dann 90% vom absoluten Max.

    Bill Starr ist fast wie Hepburn:
    Zielen auf 6 x 3 x Weight, so lange dran bleiben bis erreicht und dann Gewicht erhöhen. Steigern bis 6 x 3 geht und dann wieder steigern. Am Ende ein Back-Off-Satz mit 60 - 75 %.

    Strong 15:
    Simple Periodisierung mit Back-Off-Satz am Ende. Bissl zu tippintensiv um es hier aus zu führen, fängt aber mit Sätzen mit Wiederholungen an und geht dann in Singles über. Nach den Singles dann Back-Off-Satz soviel wie geht mit deutlich geringerem Gewicht.

    Wer es nicht kennt: CAT heißt soviel wie das Gewicht mit maximaler Leistung bewegen, d. h. das Gewicht von Anfang bis Ende beschleunigen. Das ist kein Speed Training.

    Jede Accessory-Übung ist nicht fest sondern kann je nach Bedarf und Tagesform gewechselt werden, sowohl in Art als auch Set x Rep. Also z.B. Push Accessory kann Dip oder Triceps Extension sein, usw.

    Die Optionalen Tage wären, falls ich sie mache, sehr leicht und gingen eher Richtung GPP.

    Fällt jemandem etwas ein, was ich beachten sollte?

    Edit: Ein paar Wörter vergessen.
    Edit 2: Tag 2 geändert: Statt Bench Str15 nun Bench L, weil bei Press Starr bleibt.
    Edit 3: CAT-Programm abgeändert. Schwere Woche fällt raus.
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    Beitrag  Ottomane Di Sep 03, 2013 11:49 pm

    Wie man an den Edits sehen kann, hab ich bissl verfeinert.

    Keiner eine Meinung dazu? Zu lang und kompliziert um drüber zu schaun vielleicht? Fragen und Anregungen sind auch willkommen Smile 

    Bei keiner Kritik sehe ich den Plan insgesamt als perfekt an und spring jedem zukünftigen Kritiker dann mit beiden Backen ins Gesicht Wink
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    Beitrag  Philipp Mi Sep 04, 2013 12:24 am

    Sieht für mich gut durchdacht aus. Ob sich die vielen unterschiedlichen Programme miteinander vertragen, ist eine andere Frage. Aber das wirst du wohl bald herausfinden. Wink
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    Beitrag  Ottomane Mi Sep 04, 2013 2:52 am

    So werd ich denn mit deinem Segen die Reise fortsetzen. Merci Smile 

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