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    Beitrag  Holger Fr Okt 16, 2009 9:51 pm

    Heute: Merkwürdig, nur leichter Muskelkater im... Arsch und im Trapezius! Yeah!
    Scheinbar vom Rudern. Very Happy
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    Extreme Deload - Seite 2 Empty Re: Extreme Deload

    Beitrag  Holger Mo Okt 19, 2009 7:07 am

    Heute bei Squats, Bank und Rudern mal jeweils einen (relativ leichten) Satz dran gehangen, da der erste ja eigentlich nur Aufwärmen ist. Außerdem kürzere Pausen (max 60 Sek.) zwischen den Sätzen, weil ich etwas unter Zeitdruck war - d.h. unplanmäßig weniger Freistunden als sonst.

    Kniebeugen
    15x 30kg
    15x 40kg
    10x 50kg
    15x 30kg <-- Beine wie Gummi, aber so gerade geschafft! Wink

    Bankdrücken
    15x 30kg
    12x 40kg <-- Aua! confused
    10x 40kg <-- Aua!
    12x 30kg <-- Aua!

    Rudern (Kabel)
    15x 25kg
    15x 35kg
    10x 45kg
    12x 30kg

    KH-Drücken
    12x 7kg
    12x 9kg
    12x 9kg

    + Bauch, Hyperextensions, Außenrotatoren

    Kniebeugen und Rudern waren ganz ok. Bankdrücken die reinste Katastrophe und KH-Drücken auch ziemlich bescheiden. 8er und 10er Hanteln waren nicht auffindbar, daher weniger Gewicht. Hatte da aber auch eh keine Kraft mehr. Meh!

    Ich freu mich schon auf nächstes Mal, kann nur besser werden. Doofes Grinsen
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    Beitrag  Holger Mi Okt 21, 2009 8:36 am

    Kniebeugen
    15x 30kg
    15x 40kg
    12x 50kg
    15x 30kg

    Bankdrücken
    15x 30kg
    14x 40kg <-- No Knapp, aber Nummer 15 ging einfach nicht mehr.
    6x 50kg
    15x 30kg

    Rudern (T-Bar)
    15x 10kg
    15x 20kg
    13x 30kg

    KH-Drücken
    12x 8kg
    12x 9kg
    12x 9kg

    + Bauch, Hyperextensions

    Very Happy Bankdrücken immer noch nicht toll, aber zumindest fast wie gehabt. Komisch, dass ich mich da absolut noch nicht steigern konnte, während bei den Kniebeugen schon deutlich mehr Wdh gehen.

    Und ich hatte gestern nicht mal ansatzweise Muskelkater. Suspect scratch
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    Extreme Deload - Seite 2 Empty Re: Extreme Deload

    Beitrag  Holger Fr Okt 23, 2009 6:37 am

    Geiles Training heute! Very Happy
    Und ab jetzt liste ich auch die Bauchübungen und Hyperextensions mal detailiert auf.

    Kniebeugen
    15x 30kg
    15x 40kg
    15x 50kg <-- Yeah!
    15x 30kg

    Bankdrücken
    15x 30kg
    15x 40kg
    7x 50kg <-- fast 8, aber nur fast Wink
    15x 30kg

    Rudern (T-Bar)
    15x 10kg
    15x 20kg
    14x 30kg
    17x 15kg

    KH-Drücken
    12x 8kg
    15x 10kg
    8x 12,5kg

    Klimmzüge (eng)
    20x BW <-- Die ersten 5 am Stück, dann 5 bis 15 Sekunden Pause nach jeder Wdh.

    Hyperextensions
    18, 18

    Crunches
    250 <-- rofl

    + Außenrotatoren

    Keine Angst wegen der Klimmzüge, ich werde auf jeden Fall noch lange bei Alex' Anfängerplan bleiben. Aber ich wollte nur vom Prinzip her mal was PITT-ähnliches ausprobieren. Wink
    Und mich hat dabei auch tatsächlich jemand mittendrin angesprochen, was ich mache und ob ich denn schon fertig sei. Rolling Eyes

    Heute aus einer Laune heraus und weil die Bauchmaschine irgendwie durchgehend besetzt war, zum ersten Mal seit Jahren wieder ganz stinknormale Crunches ohne Zusatzgewicht gemacht.
    Hat ewig gedauert aber irgendwie richtig Spaß gemacht und für ein paar Minuten danach ganz nett in den oberen Bauchmuskeln gezogen. Glaube das baue ich zur Abwechslung gelegentlich mal wieder ein und steigere in 25er Schritten oder so. Doofes Grinsen
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    Extreme Deload - Seite 2 Empty Re: Extreme Deload

    Beitrag  Floey Fr Okt 23, 2009 6:49 am

    Boah echt Disco die Crunches! Doofes Grinsen

    Ansonsten gefällt mir dein Training echt gut! Daumen hoch! Weiter so! Smile
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    Beitrag  Holger Fr Okt 23, 2009 8:43 am

    Floey schrieb:Boah echt Disco die Crunches! Doofes Grinsen

    Der Logtitel kommt ja auch nicht von ungefähr. zahnloses Grinsen
    Crunches sind mir immer schon leicht gefallen. Ich wieg ja kaum was.

    Hab sie in der Zeit vor dem Studio mit immer dickeren Scheiben hinter dem Kopf gemacht. Hatte aber irgendwann das Problem, dass dabei meine Arme lange vor dem Bauch schlapp gemacht haben und ich die Scheiben einfach nicht mehr halten konnte. Hehe

    Floey schrieb:Ansonsten gefällt mir dein Training echt gut! Daumen hoch! Weiter so! Smile

    Danke! Easy!
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    Beitrag  Holger Mo Okt 26, 2009 10:45 am

    Kniebeugen
    15x 30kg
    15x 40kg
    16x 50kg
    17x 30kg

    Bankdrücken
    15x 30kg
    15x 40kg
    8x 50kg
    17x 30kg

    Rudern (Kabel)
    15x 25kg
    15x 35kg
    10x 45kg
    12x 30kg

    KH-Drücken
    12x 10kg
    9x 12,5kg
    7x 12,5kg

    Bauchmaschine
    20x 5kg
    15x 10kg
    12x 15kg

    Flys
    12x 8kg
    10x 10kg
    12x 8kg

    Hyperextensions
    19x ohne Gewicht
    17x 2kg

    + Außenrotatoren
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    Extreme Deload - Seite 2 Empty Re: Extreme Deload

    Beitrag  Philipp Mo Okt 26, 2009 11:17 am

    Ich persönlich finde Fliegende ja wirklich absolut sinnlos aber da ist ja jeder anderer Ansicht. Wie kamst du auf die Übung? In Alex' Plänen wird sie nicht erwähnt, oder?
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    Extreme Deload - Seite 2 Empty Re: Extreme Deload

    Beitrag  Holger Mo Okt 26, 2009 8:54 pm

    Naja, was heißt absolut sinnlos? Brust-Iso eben. Wink

    Dass das in Alex' Plan nichts zu suchen hat stimmt natürlich. Werde ich auch nicht in jedes Workout einbauen. Dachte mir nur, schaden kann's auch nicht, ab und zu mal irgendeine Übung zusätzlich zu machen, wie ich gerade Lust hab.
    Meine Motivation dazu war gestern einfach das Gefühl, dass das Bankdrücken allein meiner Brust nicht genug war - es sind immer die Arme die da zuerst schlapp machen. Und ich wollte auch einfach mal sehen wieviele saubere Wdh. ich mit 10kg schaffe.

    Genauso mache ich es z.B. auch mit Klimmzügen. Oder sollte ich sowas grundsätzlich besser sein lassen und nur streng nach Plan gehen?

    Keine Ahnung mehr wie und wann ich auf Fliegende gekommen bin. Hatte vor Alex' Plan noch nie einen Plan ohne. Die fühlen sich einfach gut an. Hab bis heute noch bei keiner anderen Übung das Gefühl gehabt, die Brust bis kurz vor's Muskelversagen beansprucht zu haben.
    Auch beim Bankdrücken nicht, obwohl ich mich da auch um eine möglichst gute Form bemühe (Schultern zurück, Schulterblätter zusammenziehen).
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    Extreme Deload - Seite 2 Empty Re: Extreme Deload

    Beitrag  Tobi Mo Okt 26, 2009 10:47 pm

    Wenn du generell bis zum Muskelversagen trainierst und alle Übungen richtig ausführst, trotzdem aber bei einer Muskelgruppe das Versagen nicht erreichst, dann sehe ich keinen Grund, nicht noch eine Übung auszuführen.
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    Beitrag  Philipp Mo Okt 26, 2009 11:44 pm

    Holger schrieb:Naja, was heißt absolut sinnlos? Brust-Iso eben. Wink

    Eben. Absolut sinnlos. Smile

    Holger schrieb:Meine Motivation dazu war gestern einfach das Gefühl, dass das Bankdrücken allein meiner Brust nicht genug war - es sind immer die Arme die da zuerst schlapp machen. Und ich wollte auch einfach mal sehen wieviele saubere Wdh. ich mit 10kg schaffe.

    Höre ich da ein Technikproblem heraus? In diesem Video erklärt Dave Tate ziemlich gut, warum das Bankdrücken mehr die Schultern oder Arme belasten könnte als die Brust selbst.

    Holger schrieb:Genauso mache ich es z.B. auch mit Klimmzügen. Oder sollte ich sowas grundsätzlich besser sein lassen und nur streng nach Plan gehen?

    Bei den Klimmzügen clusterst du, was ich für sehr effektiv halte. Ich selbst habe das auch längere Zeit so gemacht. Da sehe ich keinen Bedarf für eine weitere Übung.
    Etwas Grundsätzliches: Wenn du das Gefühl hast den Zielmuskel nicht zu treffen, solltest du dich nicht darauf konzentrieren das mit einer zusätzlichen Übung auszugleichen. Gerade als Anfänger musst du lernen, wie du durch die richtige Technik den Zielmuskel kontrahieren lässt, daher solltest du dich auch nur auf die grundlegenden Übungen konzentrieren.

    Kein Angriff, alles nur nett gemeinte Ratschläge. Wink
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    Beitrag  Holger Di Okt 27, 2009 8:04 am

    Danke für das Video! Ich bemühe mich zwar jede Übung so sauber wie möglich zu machen, aber gerade beim Bankdrücken hab ich eindeutig noch das ein oder andere Problem.
    Hab es bis jetzt allerdings auch noch nie mit so einer richtigen Brücke probiert. Glaube ich seh dem Herrn Tate jetzt noch ein paar Mal genau zu und dann versuche ich es morgen mal.

    Wird sicher lustig. Das macht im McFit sonst absolut niemand. Doofes Grinsen

    xphilx schrieb:Bei den Klimmzügen clusterst du, was ich für sehr effektiv halte.

    Das freut mich, muss aber Zufall sein. Was genau bedeutet clustern?

    xphilx schrieb:Etwas Grundsätzliches: Wenn du das Gefühl hast den Zielmuskel nicht zu treffen, solltest du dich nicht darauf konzentrieren das mit einer zusätzlichen Übung auszugleichen. Gerade als Anfänger musst du lernen, wie du durch die richtige Technik den Zielmuskel kontrahieren lässt, daher solltest du dich auch nur auf die grundlegenden Übungen konzentrieren.

    Kein Angriff, alles nur nett gemeinte Ratschläge. Wink

    Missverständnis. Ich wollte mit den Flys nicht grundsätzlich meine schlechte Technik beim Bankdrücken ausgleichen. Ich dem Fall hätte ich sie ja fest in jedes Workout eingebaut. Die hab ich wirklich nur mal "zum Spaß" gemacht. Natürlich auch ziemlich sinnlos, ja. Embarassed

    Jedenfalls danke für den Ratschlag, immer her damit! Genau dafür führe ich ja das Log. Daumen hoch!
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    Beitrag  Holger Mi Okt 28, 2009 8:38 am

    Also xphilx und Mr. Tate hatten völlig recht. "Maybe you just don't know how to fuckin' bench!" Doofes Grinsen

    Kniebeugen
    15x 30kg
    15x 40kg
    8x 60kg
    15x 40kg

    Fuckin' Bench Yeah!
    15x 30kg
    15x 40kg
    10x 50kg <-- Shocked Very Happy
    13x 40kg

    Rudern (Kabel)
    15x 25kg
    15x 35kg
    11x 45kg
    15x 30kg

    KH-Drücken
    15x 7kg <-- Wie Ostereier, die kleinen Hanteln, also heute mal aufwärmen mit 7kg Wink
    10x 12,5kg
    8x 12,5kg

    Bauchmaschine
    20x 5kg
    15x 10kg
    13x 15kg

    Hyperextensions
    18x 4kg
    18x 4kg

    Bankdrücken: Mit der Brücke war direkt alles stabiler und kontrollierter und es ging auch mehr auf die Brust. Das Gefühl die Brust wirklich zu isolieren hatte ich zwar trotzdem noch nicht, aber schonmal deutlich besser. Ab jetzt kann ich richtig daran arbeiten, das geht noch besser!

    Aber direkt bei diesem ersten Versuch mit der neuen Technik im schwersten Satz zwei volle Wiederholungen mehr geschafft! Vielleicht wäre sogar noch eine drin gewesen, aber ich war einfach zu überrascht und hab gezögert bzw. zu lange überlegt ob ich die ohne Spotter und Käfig wirklich noch versuchen soll. Aber nächstes Mal bin ich mental darauf eingestellt. Twisted Evil

    Der Rest vom Training war auch gut. Wink
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    Beitrag  Philipp Mi Okt 28, 2009 10:19 am

    Holger schrieb:
    xphilx schrieb:Bei den Klimmzügen clusterst du, was ich für sehr effektiv halte.

    Das freut mich, muss aber Zufall sein. Was genau bedeutet clustern?

    Du versuchst eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu erreichen, indem du dir zwischen diesen, bzw. bestimmten Perioden dieser, eine kurze Pause einräumst. Das ist im Prinzip "clustern". Entstammt dem HST-Cluster System. Falls dich das Prinzip für zukünftiges Training reizt, kannst du dich da ja einmal einlesen.

    Holger schrieb:
    xphilx schrieb:Etwas Grundsätzliches: Wenn du das Gefühl hast den Zielmuskel nicht zu treffen, solltest du dich nicht darauf konzentrieren das mit einer zusätzlichen Übung auszugleichen. Gerade als Anfänger musst du lernen, wie du durch die richtige Technik den Zielmuskel kontrahieren lässt, daher solltest du dich auch nur auf die grundlegenden Übungen konzentrieren.

    Kein Angriff, alles nur nett gemeinte Ratschläge. Wink

    Missverständnis. Ich wollte mit den Flys nicht grundsätzlich meine schlechte Technik beim Bankdrücken ausgleichen. Ich dem Fall hätte ich sie ja fest in jedes Workout eingebaut. Die hab ich wirklich nur mal "zum Spaß" gemacht. Natürlich auch ziemlich sinnlos, ja. Embarassed

    Nein, so habe ich das natürlich auch nicht gemeint. Als Anfänger ist es nicht verwunderlich, dass man den Zielmuskel noch nicht richtig spürt, denn auch das will erlernt werden. Nur eben darauf sollte man sich dann primär eben auch konzentrieren, dabei helfen Isolationsübungen eher weniger.

    Es freut mich übrigens zu hören, dass dir das Video weitergeholfen hat. Smile
    Wie ist es eigentlich mit dem Rudern am Kabelturm? Kannst du deinen Rücken da gut spüren? Ich hatte immer das Gefühl, ich würde bei der Übung nur meinen Brachialis trainieren.
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    Beitrag  Holger Do Okt 29, 2009 8:22 am

    xphilx schrieb:Nein, so habe ich das natürlich auch nicht gemeint. Als Anfänger ist es nicht verwunderlich, dass man den Zielmuskel noch nicht richtig spürt, denn auch das will erlernt werden. Nur eben darauf sollte man sich dann primär eben auch konzentrieren, dabei helfen Isolationsübungen eher weniger.

    Achso!
    Naja, Isos sind ab jetzt erstmal gestrichen. Doofes Grinsen

    xphilx schrieb:Es freut mich übrigens zu hören, dass dir das Video weitergeholfen hat. Smile

    Weitergeholfen ist noch untertrieben! Das hat mich direkt mal zu einer Signatur inspiriert. Wink

    xphilx schrieb:Wie ist es eigentlich mit dem Rudern am Kabelturm? Kannst du deinen Rücken da gut spüren? Ich hatte immer das Gefühl, ich würde bei der Übung nur meinen Brachialis trainieren.

    Stimmt schon, das geht bei mir auch ordentlich auf Brachialis und Bizeps. Vor allem Brachialis.
    Vor dem Studio hab ich vorgebeugtes KH-Rudern gemacht - wobei ich schon eher was im Rücken gemerkt habe. Hab dann aber mal gelesen, dass dieses "Drehmoment" das dabei auf die Wirbelsäule wirkt, auf die Dauer schädlich sein könnte. Daher wollte ich jetzt möglichst mit beiden Armen rudern.
    LH-Ruden hab ich bis jetzt noch nicht versucht, damit ich erstmal "nur" bei den Kniebeugen und beim Bankdrücken Technik üben muss. Aber so langsam könnte ich das eigentlich mal in Angriff nehmen, glaub ich. Daumen hoch!
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    Beitrag  Philipp Do Okt 29, 2009 8:40 am

    Vorgebeugtes Rudern ist eine super Übung, belastet aber auch den unteren Rücken, der bei hier als Stabilisator agiert, ziemlich stark. Hohe Gewichte sind so bei sauberer Ausführung kaum zu verwenden, deshalb ist das Rudern bei mir rausgeflogen.

    Wenn du mehr von Dave Tate sehen willst, empfehle ich dir den YouTube Channel von EliteFTS. Da findest du eine Menge guter Videos, unter anderem auch von Jim Wendler, dem Erfinder des 5/3/1 Systems nach dem Tom und Oli trainieren.
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    Beitrag  Holger Do Okt 29, 2009 9:02 am

    Mh, was bleibt da denn noch alternativ wenn KH und LH-Rudern zu sehr den Rücken belasten und T-Bar und Kabelzug zu sehr die Arme ansprechen? confused

    Werd bei YouTube auf jeden Fall mal reinschauen, danke! Very Happy
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    Beitrag  Philipp Do Okt 29, 2009 9:37 am

    Na ja, von "zu sehr" habe ich nicht geredet. Beim LH-Rudern ist der untere Rücken nur oft der limitierende Faktor. Beim KH-Rudern habe ich diesen noch nie gespürt und wüsste eigentlich auch nicht, warum die Übung den unteren Rücken zu sehr belasten sollte.
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    Beitrag  Holger Do Okt 29, 2009 10:36 am

    xphilx schrieb:Beim KH-Rudern habe ich diesen noch nie gespürt und wüsste eigentlich auch nicht, warum die Übung den unteren Rücken zu sehr belasten sollte.

    Nicht in dem Sinn wie bei LH-Rudern, sondern eine Drehung der Wirbelsäule in sich. Dadurch, dass man eben einarmig arbeitet. Ein anderes Beispiel dafür ist einarmiger Liegestütz, von dem ja oft abgeraten wird.
    Aber keine Ahnung ob oder wie schlimm das nun wirklich ist.
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    Beitrag  Holger Fr Okt 30, 2009 7:01 am

    Kniebeugen
    15x 30kg
    15x 40kg
    6x 60kg <-- No
    17x 40kg

    Bankdrücken
    15x 30kg
    15x 40kg
    11x 50kg <-- Na also, geht doch! Very Happy
    16x 40kg

    Rudern (Kabel)
    15x 25kg
    15x 35kg
    12x 45kg
    16x 30kg

    KH-Drücken
    15x 8kg
    9x 12,5kg
    8x 12,5kg

    Bauchmaschine
    20x 5kg
    15x 15kg
    10x 20kg

    Klimmzüge (eng, Bulldozer)
    6, 4, 3, 3, 2, 1, 1

    Hyperextensions
    18x 6kg
    18x 6kg

    + Außenrotatoren

    Leicht enttäuscht von den Kniebeugen. Bei der siebten Wdh. mit 60kg bin ich einfach nicht mehr hochgekommen. Musste die Hantel unten auf dem Rack ablegen.
    Aber das hat zumindest richtig gut funktioniert, muss ich sagen. Wink

    Bei den Klimmzügen diesmal Bulldozer ausprobiert. Hat mir gut gefallen. War auch angenehmer zu zählen, als Einzelwiederholungen mit länger werdenden Pausen, so wie ich es letztes Mal gemacht hatte. Doofes Grinsen
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    Beitrag  Tobi Fr Okt 30, 2009 7:21 am

    wird doch tongue
    immer weiter so, wirst schneller en brecher, als du gucken kannst Wink

    irgendwie seh ich bei dir aber irgendwie auch meinen fortschritt widergespiegelt, ich mein:
    es geht immer nur mit einem lift bergauf^^
    dann stagniert der fix und ein andrer geht rauf...bestimmt alles Einbildung

    Was wollt ich jetz? scratch

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    Beitrag  Holger Fr Okt 30, 2009 8:03 am

    Danke dir! Doofes Grinsen

    Bis zum Brecher hab ich noch einen sehr weiten Weg, glaube ich. Aber soweit denke ich eigentlich gar nicht voraus. Hauptsache immer mal ne kleine Steigerung und noch ein bisschen Spaß beim Training.

    Der Weg ist das Ziel. Wink
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    Beitrag  Holger Mo Nov 02, 2009 7:19 am

    Kniebeugen diesmal erst als dritte Übung, da das einzige "Bizepscurl-Rack" des Studios heute merkwürdigerweise ziemlich gefragt war.

    Und heute zum ersten Mal mit der Langhantel gerudert!

    Bankdrücken
    15x 30kg
    15x 40kg
    13x 50kg
    17x 40kg

    LH-Rudern
    15x 20kg (eng, Obergriff)
    15x 30kg (eng, Obergriff)
    15x 30kg (eng, Untergriff)
    15x 20kg (weit, Obergriff)

    Kniebeugen
    15x 30kg
    15x 40kg
    8x 60kg <-- Gegrunze, Gestöhne... So gerade eben noch hochgekommen. Filmreif! Doofes Grinsen
    15x 40kg

    KH-Drücken
    15x 8kg
    10x 12,5kg
    8x 12,5kg

    Bauchmaschine
    20x 5kg
    15x 15kg
    10x 20kg

    Hyperextensions
    18x 6kg
    18x 6kg

    + Außenrotatoren

    Bankdrücken war super! Auch von der Form her noch besser als letztes Mal. Very Happy

    Bei Rudern hab ich vor allem erstmal die verschiedenen Griffe ausprobiert. Mit perfekter Form werd ich das wohl auch erstmal nicht machen können. Ich musste ein wenig in die Knie gehen, zu ungelenkig.
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    Beitrag  Philipp Mo Nov 02, 2009 10:38 am

    Die Knie müssen ein wenig eingeknickt sein, das ist normal. Ich finde diesen Stand ziemlich gut in Bezug auf den Winkel. Die Ausführung ist deutlich zu schwungvoll für unsereins aber ich hoffe, du verstehst was ich dir zeigen wollte.
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    Beitrag  Holger Mo Nov 02, 2009 11:15 am

    Ah, der steht deutlich breiter als ich. Keine schlechte Idee! Und die Knie bei mir - naja ok, viel war's nicht, aber vielleicht doch ein klein wenig zu viel. Wink

    Hab versucht den Oberkörper möglichst waagerecht zu halten. Aber naja, hauptsache ich schaff es mal den Lat wirklich anzusprechen. Da hatte ich irgendwie noch nie Muskelkater. Rolling Eyes

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