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Habe gerade gemerkt, dass ich mein derzeitiges System im falschen Subforum gepostet hatte... hier passt es besser:
In den letzten Monaten habe ich features verschiedener Trainingssysteme mit einem (für meine Ansprüche) nahezu optimalem Ergebnis zusammengepuzzelt, dass ich dies hier für die Nachwelt (und vor allem für mich selbst zur späteren Referenz) festhalten will:
1) Täglich ein kurzes, knackiges full body workout unter 30 min (HFT, das mache ich seit einigen Jahren)
2) Von der Übungsauswahl her 4 verschiedene Trainingstage, die sich vor allem durch die Zug- und Druckrichtungen der Schultergürtelübungen unterscheiden; sonstige Übungen werden in etwa gleichmäßig verteilt wobei jeder Tag auch eine Übung für Hüfte/Oberschenkel enthalten sollte (bin anfänglich mit 2 versch. workouts gestartet und habe die Übungsauswahl dann graduell erweitert)
3) Von der Intensität her 3 verschiedene Trainingstage, modifiziertes HML-System:
Hauptübungen (vor allem "Discomuskeln"): jeweils 1 Satz nach folgendem Ablauf:
H - myo-reps mit Gewichten/Widerständen, die ich regulär höchstens 8 mal stemmen könnte, pro myo-Satz mindestens 20 Wdh
M - double dropsets oder mechanical dropsets: jeweils bis nahe ans MV, zweimal Widerstand reduzieren, mindestens 20 Wdh/Satz
L - ein high rep set bis nahe MV, mindestens 20 Wdh
Nebenübungen: jeweils ein Satz bis nah ans MV, je nach Trainingstag Belastung variieren, was in verschiedenen Wdh-Zahlen resultiert; keine Standardisierung des Umfangs
(Wobei: Heute liefen die myo reps so gut, dass ich überlege, diese (mit angepasstem Widerstand) auf alle drei Intensitätsbereiche auszuweiten...)
Die Viererteilung bzgl. Übungsauswahl und die Dreierteilung bzgl. Methode/Intensität bedeutet dann, dass sich ein Workout mit gleichen Übungen und gleicher Methode nur alle 12 Tage wiederholt - also trotz täglichem Training mit begrenzter Ausrüstung (exklusives Privat-Gym im souterrain) jede Menge Abwechslung.
Man mag sich natürlich fragen, ob gleiche (oder gar bessere) Ergebnisse nicht mit weniger häufigem Training, oder zumindest Splittraining mit niedrigerer Frequenz für einzelne Muskelgruppen möglich wären. Das mag sein. Aber mein morgendliches workout ist für mich vor allem Droge und Lebenselixier - wenn ich nicht alle Hauptmuskelgruppen schocke (und danach möglichst noch ein kurzes HIIT reinschiebe), dann fehlt mir der Kick für den Rest des Tages.
Insgesamt ist das beschriebene system nicht auf Leistung optimiert, sondern auf meine psychologischen Vorlieben. Es gibt doch nix besseres als jeden morgen aufzuwachen und sich direkt auf ein geiles workout freuen zu können!
In den letzten Monaten habe ich features verschiedener Trainingssysteme mit einem (für meine Ansprüche) nahezu optimalem Ergebnis zusammengepuzzelt, dass ich dies hier für die Nachwelt (und vor allem für mich selbst zur späteren Referenz) festhalten will:
1) Täglich ein kurzes, knackiges full body workout unter 30 min (HFT, das mache ich seit einigen Jahren)
2) Von der Übungsauswahl her 4 verschiedene Trainingstage, die sich vor allem durch die Zug- und Druckrichtungen der Schultergürtelübungen unterscheiden; sonstige Übungen werden in etwa gleichmäßig verteilt wobei jeder Tag auch eine Übung für Hüfte/Oberschenkel enthalten sollte (bin anfänglich mit 2 versch. workouts gestartet und habe die Übungsauswahl dann graduell erweitert)
3) Von der Intensität her 3 verschiedene Trainingstage, modifiziertes HML-System:
Hauptübungen (vor allem "Discomuskeln"): jeweils 1 Satz nach folgendem Ablauf:
H - myo-reps mit Gewichten/Widerständen, die ich regulär höchstens 8 mal stemmen könnte, pro myo-Satz mindestens 20 Wdh
M - double dropsets oder mechanical dropsets: jeweils bis nahe ans MV, zweimal Widerstand reduzieren, mindestens 20 Wdh/Satz
L - ein high rep set bis nahe MV, mindestens 20 Wdh
Nebenübungen: jeweils ein Satz bis nah ans MV, je nach Trainingstag Belastung variieren, was in verschiedenen Wdh-Zahlen resultiert; keine Standardisierung des Umfangs
(Wobei: Heute liefen die myo reps so gut, dass ich überlege, diese (mit angepasstem Widerstand) auf alle drei Intensitätsbereiche auszuweiten...)
Die Viererteilung bzgl. Übungsauswahl und die Dreierteilung bzgl. Methode/Intensität bedeutet dann, dass sich ein Workout mit gleichen Übungen und gleicher Methode nur alle 12 Tage wiederholt - also trotz täglichem Training mit begrenzter Ausrüstung (exklusives Privat-Gym im souterrain) jede Menge Abwechslung.
Man mag sich natürlich fragen, ob gleiche (oder gar bessere) Ergebnisse nicht mit weniger häufigem Training, oder zumindest Splittraining mit niedrigerer Frequenz für einzelne Muskelgruppen möglich wären. Das mag sein. Aber mein morgendliches workout ist für mich vor allem Droge und Lebenselixier - wenn ich nicht alle Hauptmuskelgruppen schocke (und danach möglichst noch ein kurzes HIIT reinschiebe), dann fehlt mir der Kick für den Rest des Tages.
Insgesamt ist das beschriebene system nicht auf Leistung optimiert, sondern auf meine psychologischen Vorlieben. Es gibt doch nix besseres als jeden morgen aufzuwachen und sich direkt auf ein geiles workout freuen zu können!
