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    Progressiven Belastungssteigerung bis 100 kg

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    Progressiven Belastungssteigerung bis 100 kg

    Beitrag  Gorilla am Sa Sep 21, 2013 8:33 pm

    Hallo zusammen,
    nach laaaaaanger Trainingspause will ich in den Big-3 mein Körpergewicht 10x Bewegen können, sprich 100kg. Für Einige hier sicher kein großartiges Ziel, für mich wäre es nach der Pause eine Herausforderung. BTW: Ich will ausschlieslich im Hypertrophie-Bereich bleiben und keine Spielchen mit hohen und niedrigen Wiederholungen machen.

    In der Vergangenheit bin ich relativ schnell an ein Plateau bekommen, da ich versucht habe , daß Gewicht bei jedem Training zu erhöhen. Klassischer BB-Weg.

    Meine Frage nun: Ob es für diese Spezialisierung einen guten progressiven Trainingsplan mit Entlastungsphasen gibt?

    Ich könnte mir etwas vorstellen, z.B. 3 Schritte vor und 2 zurück, wieder 3 vor und 2 zurück usw.
    Ich fange also mit einem Gewicht an, bei dem ich bei 10x Wiederholungen noch Reserven habe z.B. 60 kg (leider sind meine kleinsten Scheiben 1,25 kg)

    Training 1: 60 kg
    Training 2: 62,5 kg
    Training 3: 65 kg
    Training 4: 67,5 kg
    Training 5: 62,5 kg
    Training 6: 65 kg
    Training 7: 67,5 kg
    Training 8: 70 kg
    Training 9: 65 kg
    Training 10: 67,5 kg
    Training 11: 70 kg
    Training 12: 72,5 kg

    usw.

    Keine Ahnung ob 2,5 kg Schritte schon zuviel sind und schnell ins Plateau führen.
    Ideen für dieses spezialisierte Training?

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    Re: Progressiven Belastungssteigerung bis 100 kg

    Beitrag  NazgShakh am Sa Sep 21, 2013 8:47 pm

    Verständnisfrage am Anfang: Du willst jedes Training 2,5 kg mehr auf die Gewichte packen und trotzdem mindestens 8 Wiederholungen schaffen? Kann mir kaum vorstellen, dass das funktionieren kann, weil es bei mir so jedenfalls nicht klappt.

    Das würde im Umkehrschluss ja bedeuten (für mich), 5kg die Woche mehr bei den Grundübungen, das sind 20kg im Monat, dann hätte ich in der Zeit, in der ich jetzt trainiere, 120kg mehr drauf haben müssen... Oder ich ernähre mich mangelhaft, weil ich keine tierischen Produkte konsumiere Wink 

    Man belehre mich, ich bin ein unwissender Anfänger Evil or Very Mad 
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    Re: Progressiven Belastungssteigerung bis 100 kg

    Beitrag  Gorilla am Sa Sep 21, 2013 8:57 pm

    Ja, ich befürchte, daß 2,5 kg Schritte zu groß sind.
    Ich überlege mir gerade 0,5 kg Scheiben zu kaufen. Dann ist der Weg zwar langfristiger, aber realistischer und würde so in etwas ausssehen:

    Training 1: 60 kg
    Training 2: 61 kg
    Training 3: 62,5 kg
    Training 4: 63,5 kg
    Training 5: 61 kg
    Training 6: 62,5 kg
    Training 7: 63,5 kg
    Training 8: 65 kg
    Training 9: 62,5 kg
    Training 10: 63,5 kg
    Training 11: 65 kg
    Training 12: 66 kg
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    Re: Progressiven Belastungssteigerung bis 100 kg

    Beitrag  NazgShakh am Sa Sep 21, 2013 8:59 pm

    Ok, irgendwie klingt das für mich, wenn ich über meine kurze Trainingserfahrung nachdenke realistischer. Obwohl ich z.B. im Hypertrophiebereich beim Bankdrücken einfach kaum weiterkomme und deswegen einmal die Woche mit weniger WDH und mehr Gewicht trainiere.

    Willst du dann immer gleich viele WDH schaffen, nur mit mehr Gewicht eben?
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    Re: Progressiven Belastungssteigerung bis 100 kg

    Beitrag  Gorilla am Sa Sep 21, 2013 9:02 pm

    NazgShakh schrieb:

    Das würde im Umkehrschluss ja bedeuten (für mich), 5kg die Woche mehr bei den Grundübungen, das sind 20kg im Monat, dann hätte ich in der Zeit, in der ich jetzt trainiere, 120kg mehr drauf haben müssen... Oder ich ernähre mich mangelhaft, weil ich keine tierischen Produkte konsumiere Wink 
     
    Nein so nicht, die Idee ist 3 Schritte vor 2 zurück. Neues Niveau -> 3 Schritte vor 2 zurück usw.


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    Re: Progressiven Belastungssteigerung bis 100 kg

    Beitrag  Gorilla am Sa Sep 21, 2013 9:04 pm

    NazgShakh schrieb:

    Willst du dann immer gleich viele WDH schaffen, nur mit mehr Gewicht eben?
    Ja, so ist der Plan. Immer im Hypertrophie-Bereich sagen wir 8 Wiederholungen.
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    Re: Progressiven Belastungssteigerung bis 100 kg

    Beitrag  NazgShakh am Sa Sep 21, 2013 9:08 pm

    Cool, vielleicht sollte ich das auch mal probieren. Erstmal stehen ein paar andere Veränderungen an, aber in ein paar Wochen, mal sehen! Wird man hier über Erfolge informiert?

    Wird das Gewicht so lange bei jeder Einheit erhöht, bis man die 8 Wiederholungen nicht mehr schafft, und dann das Gewicht genommen, was man 3 TE davor benutzt hat, sodass man damit dann wieder 8 schafft? Könnte mir vorstellen, dass man schon in der nächsten TE nicht mehr die 8 schafft, wenn man zu schnell das Gewicht erhöht. Zumindest nicht in 3 Sätzen. Finde die Idee allerdings ziemlich spannend.
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    Re: Progressiven Belastungssteigerung bis 100 kg

    Beitrag  Gorilla am Sa Sep 21, 2013 9:45 pm

    NazgShakh schrieb:

    Wird das Gewicht so lange bei jeder Einheit erhöht, bis man die 8 Wiederholungen nicht mehr schafft, und dann das Gewicht genommen, was man 3 TE davor benutzt hat, sodass man damit dann wieder 8 schafft? Könnte mir vorstellen, dass man schon in der nächsten TE nicht mehr die 8 schafft, wenn man zu schnell das Gewicht erhöht. Zumindest nicht in 3 Sätzen. Finde die Idee allerdings ziemlich spannend.
    Nein, meine Idee ist laaaangfristig stärker zu werden. Wie gesagt 3 Schritte vor und immer 2 zurück. Also nicht vor, vor, vor, vor und bei einer Stagnation zwei zurück sondern immer mit eingeplantem Rückzug.
    Meine Idee ist den Körper "auszutricksen", denn Wachstum ist limitiert und irgendwann steht man auf einem Plateau. Ich habe das schnell gemerkt, wenn man nur im Hypertrophiebereich trainiert. Der gute, alte BB-Weg . Irgendwann bin ich bei 90 kg Bankdrücken hängen geblieben, an einem guten Tag gingen dann 8 Wiederholungen, an einem schlechten nur 6. Hoch runter, hoch runter. Bei 92,5 kg bin ich nichtmal in den Hypertrophiebereich bekommen. Frust pur.
    Keine Ahnung ob man in diesen kleinen Schritten dem Körper beim Rückschritt einen kleinen Fortschritt unterjubeln kann Cool
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    Re: Progressiven Belastungssteigerung bis 100 kg

    Beitrag  Philipp am Sa Sep 21, 2013 10:03 pm

    Also am Anfang sind 20-30kg mit progressiver Steigerung definitiv drin, vor allem bei Kniebeugen und Kreuzheben. Beim Bankdrücken wird das schon etwas schwieriger.

    Das Prinzip, das du hier beschreibst, ist übrigens gängige Praxis. Das kann man also auch definitiv so umsetzen.

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    Re: Progressiven Belastungssteigerung bis 100 kg

    Beitrag  human vegetable am Sa Sep 21, 2013 10:39 pm

    Vor mehr als zehn Jahren habe ich mal mit HIT (2 Trainings die Woche; jeweils nur ein Arbeitssatz pro Übung im bereich 8-10 Wdh) und micro-loading gearbeitet, und das hat für die Kraft echt Wunder gewirkt. Allerdings ging das Ganze ab einem gewissen Punkt auf Kosten der Übungstechnik, und vor jedem Satz kam in meinem Bauch ein Russisch-Roulette Gefühl auf. Trotz Training im "Hypertrophiebereich" (veraltetes Konzept, ähnlich wie "Fettverbrennungszone", siehe dazu z. B. http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/light_weights_for_big_gains und http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/2_mechanisms_for_rapid_muscle_growth&cr=) hat sich diesbezüglich mangels Umfang/Variation nicht viel getan. Die Kraftgewinne waren scheinbar ausschließlich auf verbesserte intra- und intermuskuläre Koordination (und geschickt eingesetztes body English) zurückzuführen. Nachdem die Zipperlein immer mehr wurden, habe ich mich irgendwann umorientiert.

    Aber deine Situation unterscheidet sich grundlegend von meiner damaligen: Nach einem langen lay-off wirst du bestimmt in der Lage sein, deine Gewichte eindrucksvoll zu steigern. Ich würde am Anfang absichtlich eine SUBJEKTIV niedrige Intensität fahren (d. h. weit vom MV wegbleiben), da deine Muskeln nach der langen Pause viel sensibler auf Trainingsreize reagieren. Über Wochen und Monate kannst du langsam immer näher rangehen.

    Nur irgendwann wird der Punkt kommen, wo die Steigerungen kleiner werden. Dann könnte microloading mit Magneten (gibt es schweineteuer im Internet, oder billig DIY) eine Lösung sein. Um damit Erfolg zu haben, muss man aber selbstlos wie ein Zen-Mönch sein, sonst verleitet einen das eigene Ego zu übermäßigen Steigerungen, und das Verletzungsrisiko steigt sehr stark an.
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    Re: Progressiven Belastungssteigerung bis 100 kg

    Beitrag  Gorilla am Sa Sep 21, 2013 10:51 pm

    human vegetable schrieb: (veraltetes Konzept, ähnlich wie "Fettverbrennungszone")
    Aha, spannend. Muss ich gleich lesen. Junge - warum sagt mir das keiner Doofes Grinsen 

    human vegetable schrieb:

    Nur irgendwann wird der Punkt kommen, wo die Steigerungen kleiner werden. Dann könnte microloading mit Magneten (gibt es schweineteuer im Internet, oder billig DIY) eine Lösung sein. Um damit Erfolg zu haben, muss man aber selbstlos wie ein Zen-Mönch sein, sonst verleitet einen das eigene Ego zu übermäßigen Steigerungen, und das Verletzungsrisiko steigt sehr stark an.
    Schön gesagt, Magnete scratch ....ich bin mal gespannt. Habe mir jetzt erstmal 2x 0,5 kg bestellt.
    So liege ich immer zwischen 1kg und 1,5kg Steigerung (-> 2x 0,5 kg und dann ersetzten durch 2x 1,25kg).
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    Re: Progressiven Belastungssteigerung bis 100 kg

    Beitrag  restausverkauf am Sa Sep 21, 2013 10:53 pm

    Ich glaube ja, dass 1kg Steigerungen dann arg tagesform abhängig werden.

    Im Homegymsetting aber immerhin machbar - im Studio würd ich tippen, dass die Schwankungen der Scheiben insgesamt am End höher sind als das 1 kilogramm
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    Re: Progressiven Belastungssteigerung bis 100 kg

    Beitrag  human vegetable am Sa Sep 21, 2013 10:59 pm

    Schön gesagt, Magnete scratch ....
    Du kaufst dir starke Magnete im Baumarkt (im Prinzip so Dinger für den Kühlschrank in etwas größer) und klebst da dann Metallteile gewünschten Gewichts dran. Das kannst du dann an deine Hantelscheiben heften... so sind Steigerungen im dreistelligen Gramm-Bereich kein Problem.

    Hier die teure Lösung: http://www.theplatemate.com/
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    Re: Progressiven Belastungssteigerung bis 100 kg

    Beitrag  Philipp am So Sep 22, 2013 12:34 am

    Das wäre für Kurzhanteln eine gute Lösung. Aber nochmal: Steigerungen von 2,5kg pro Woche sollte man bei korrekt gewähltem Einstiegsgewicht ohne Probleme locker zwei bis drei Monate durchziehen können.

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    Re: Progressiven Belastungssteigerung bis 100 kg

    Beitrag  Gorilla am So Sep 22, 2013 2:34 am

    Philipp schrieb:Aber nochmal: Steigerungen von 2,5kg pro Woche sollte man bei korrekt gewähltem Einstiegsgewicht ohne Probleme locker zwei bis drei Monate durchziehen können.
    Ich weiß nicht, habe in der Pause ordentlich Kraft verloren.
    50kg gehen 10x wie ein Besenstiel, ich denke ab 60kg werden 2,5kg Schritte schon schnell an die erste Grenzen führen.
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    Re: Progressiven Belastungssteigerung bis 100 kg

    Beitrag  mh1896 am So Sep 22, 2013 7:47 am

    dann fang mit 50 an.
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    Re: Progressiven Belastungssteigerung bis 100 kg

    Beitrag  NazgShakh am Mo Sep 23, 2013 5:07 am

    Und halt uns (oder nur mich Wink ) mal mit den Fortschritten auf dem Laufenden. Wäre sehr interessant.

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    Re: Progressiven Belastungssteigerung bis 100 kg

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