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    Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am Mi Dez 10, 2014 6:57 am

    Cardio

    Laufen
    8,1km - 48min - 5:58min/km
    Ich bin langsam geworden. Schwer und muskulös Wink Nur noch Fast-Twitch-Fasern. NUR.


    Wadentraining

    Wadenheben einbeinig
    12 x 33kg
    12 x 33kg
    11 x 33kg
    11 x 33kg
    8 x 33kg
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  Ottomane am Mi Dez 10, 2014 7:08 am

    Fun Fact: Durch allgemeines Krafttraining/Kraftdreikampftraining werden anscheinend Fast-Twitch-Fasern anteilmäßig ähnlicher den Slow-Twitch-Fasern.
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am Mi Dez 10, 2014 7:29 am

    Ernsthaft? Ich dachte gerade Cardiotraining müsste KDK-Leute behindern, weil so FTF zu STF umgewandelt werden.

    Wie meinst du das? Das recht allgemein gehaltene Training in meinem Fall lässt bestimmte FTF ähnlich wirken wie STF?
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  Ottomane am Mi Dez 10, 2014 7:44 am

    Hatte ja woanders schonmal geschrieben, dass es grob eine Sorte Slow-Twitch und zwei Sorten Fast-Twitch gibt. Wenn du dir eine Kniebeuge anschaust, dann ist die Ausführung im Sekundenbereich, genau wie ein Schritt beim Laufen. Das Ziel des Körpers ist es eigentlich immer gegen eine Last mit möglichst geringem Energieaufwand zu gewinnen. Wenn ein größerer Anteil Slow-Twitch, oder langsamerer Fast-Twitch, mit weniger Energie die gleiche Aufgabe bewältigen kann, dann warum nicht? Wirklich richtig schnelle Bewegungen wie beim olympischen Gewichtheben auf hohem Niveau, Boxen oder Sprinten verhalten sich da anders.

    Ist aber noch nix im Zement, hab erst bisher eine Studie gesehen, die einen Anstieg der Fast-Twitch beim Kraftstrainierenden nach einer 3-Monatigen Trainingspause feststellte.
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am Mi Dez 10, 2014 8:46 am

    Interessant ist das! Dann sollte ich mir im Prinzip auch keine großen Gedanken darum machen, dass durch das Laufen und das Ergometerradeln, deren Umfang ich demnächst eventuell steigern möchte, Krafteinbußen herbeigeführt werden.

    Ausgeklammert werden Kraftverluste durch zu wenig Erholung und kcal-Defizit. Ohne Defizig müsste ich zunächst hinkommen, Erholung ist so eine Frage, zeitlich kann ich nämlich nur den einen Tag vor den schweren Kniebeugen laufen gehen.
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am Do Dez 11, 2014 9:55 am

    Split III

    (Aufwärmen: Kniebeugevarianten 40kg)

    Kniebeugen
    10 x 70kg
    5 x 121kg
    5 x 121kg
    5 x 121kg
    5 x 121kg
    9 x 120kg Gürtel
    1 x 155kg Gürtel PB
    Wieder schuhfrei gebeugt, wieder lief es. Trotz des ungewohnt "langen" Laufes gestern. War seit einem Vierteljahr nicht mehr so "weit" unterwegs gewesen.

    Bankdrücken
    5 x 72kg
    5 x 72kg
    5 x 72kg
    5 x 72kg
    12 x 60kg
    Es beginnt wieder zu rollen.

    Französisches Drücken
    12 x 24kg
    11 x 24kg
    10 x 24kg

    Ab Roller
    8 x BW
    8 x BW
    8 x BW

    Cardio? Mit dem Radel zur Arbeit (mach ich allerdings sowieso mindestens 3 Mal die Woche).

    Ansonsten gilt alles, was über 5 WDH geht, als Cardio Wink
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am Fr Dez 12, 2014 6:19 am

    Split IV

    (Aufwärmen: Semi-Sumo-Kreuzheben mit 60kg, Kreuzheben 3 x 110kg, 3 x 130kg, 1 x 150kg)

    Kreuzheben
    5 x 155kg
    5 x 155kg
    4 x 155kg
    3 x 160kg Zughilfen
    6 x 130kg
    Besser als letztes Mal, juhu.

    Nackendrücken
    5 x 50kg
    4 x 50kg
    4 x 50kg + 3 x 50kg mit Schwung

    Rudern stehend
    10 x 34kg
    8 x 36kg
    8 x 36kg

    ß-Curls
    12 x 37kg
    10 x 37kg
    8 x 37kg + 4 x 37kg mit Hilfe


    Cardio

    Pratzentraining
    2:00 Angreifen
    2:00 Halten
    Wechsel
    x 4

    Ergometer auf niedriger Stufe
    13,5km - 30min - 2:13min/km
    Man kann beim Cardiotraining also tatsächlich lesen Wink
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am Sa Dez 13, 2014 3:37 am

    Cardio

    Ergometer
    11,15km - 20min - 1:48min/km


    Zusatztraining

    Kniebeugen
    10 x 70kg
    15 x 100kg
    5 x 130kg Gürtel
    Aaah, das tat SO gut. Mmhm.

    So, Cardio ist wieder oben. Die Pumpe ist gestählt, die letzten beiden Wochen waren gut in der Hinsicht. Jetzt erstmal wieder weniger Cardio, außer Laufen, da bereite ich schonmal größere Runden vor. Mal sehen wie weit ich da gehe. Demnächst muss irgendwann irgendwie mal Speck weg.

    Es kommt eventuell bald eine (kurze?) Antispeckphase, um den KFA vorsichtig zu senken. Bevor ich aber zum Fitnessmodel morphe, geht es wieder auf die 100kg Bankdrücken.
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am So Dez 14, 2014 9:04 am

    Wadentraining

    Wadenheben einbeinig
    12 x 33kg
    12 x 33kg
    12 x 33kg
    12 x 33kg
    12 x 33kg

    Ich hab mich heute so geil ernährt. Zum Vor-Frühstück gabs 3 Bananen und einen doppelten Warrior-Blend-Shake. Dann gings los. 3 Körnerbrötchen mit Marmelade, dazu einen Latte Macchiato (Ottomane / Vegan-Polizei: Mit Sojamilch Wink ). Dann später 2 Stück Marmorkuchen. Dann später eine ganze Tafel Ritter-Sport-Marzipan. Gleich gibts zwar erstmal einen grünen Smoothie (Spinat, Mango, Banane, Leinöl, Vegan Blend, Zimt oder so), aber dann öffne ich auch noch Adventskalender.

    Geil, dass noch nicht Januar ist.

    Fressen Saufen, Junge! Fressen Saufen, Junge! Überkopfdrücken Powerclean Bankdrücken Saufen, Junge! Fressen Saufen, Junge! Fressen Saufen, Junge! Fressen
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  Ottomane am So Dez 14, 2014 9:11 am

    Kriegst sogar Bonuspunkte für "einen Latte Macchiato". Was haben Leute früher bei mir "eine Latte" oder "eine Latte Matschiato" bestellt ...
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am Mo Dez 15, 2014 8:33 am

    Split I

    (Aufwärmen: Kniebeugevariationen mit 40kg, 70kg, 90kg und 110kg, Bankdrücken mit 50kg - natürlich nach Kniebeugen und vor den Arbeitssätzen beim richtigen Drücken)

    Kniebeugen
    8 x 111kg
    8 x 111kg
    8 x 111kg
    8 x 111kg
    6 x 111kg
    10 x 111kg Gürtel
    Es lief gut bis WDH 6 im fünften Satz. Dann hat der Ottomane mit garstigem Vodoo die Spannung weggehext. Zum Glück habe ich einen Gürtel. Die Quads krieg ich schon zum Hypertrophieren.

    Bankdrücken
    8 x 66kg
    8 x 66kg
    8 x 66kg
    5 x 66kg
    9 x 61kg

    Französisches Drücken
    12 x 24kg
    10 x 24kg
    11 x 24kg
    War nix heute, mal wieder weniger Gewicht draufpacken, mal sehen. Erhöht progressiv die Gewichte beim Bankdrücken, powert sich dabei manchmal sehr aus, wundert sich, dass danach der Trizeps nur ganz lasch kommt. Daumen hoch!

    Ab Roller
    8 x BW
    8 x BW
    8 x BW


    Cardio

    Ergometer
    6km - 10min - 1:40min/km
    Puh, was für eine Hetzerei. Aber hey - PB ftw yeah.
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am Di Dez 16, 2014 7:48 am

    Split II

    (Aufwärmen: Rudervariationen mit 50kg)

    Rudern
    8 x 66kg
    8 x 66kg
    8 x 66kg
    8 x 66kg
    8 x 66kg

    Rudern (Bank mit KH)
    12 x 32kg
    10 x 32kg

    Good Mornings
    8 x 70kg
    8 x 70kg
    8 x 70kg
    8 x 70kg
    8 x 70kg

    Nackendrücken
    8 x 44kg
    8 x 44kg
    8 x 44kg + 1 x 44kg mit Schwung
    6 x 44kg + 1 x 44kg mit Schwung

    ß-Curls
    12 x 37kg
    12 x 37kg
    9 x 37kg


    Cardio

    Ergometer
    8,05kg - 15min - 1:52min/km
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am Mi Dez 17, 2014 7:49 am

    Cardio

    Laufen
    10,1km - 60min - 6:00min/km


    Wadentraining

    Wadenheben einbeinig
    12 x 34kg
    12 x 34kg
    12 x 34kg
    12 x 34kg
    12 x 34kg

    So, jetzt bin ich wieder bei den 10km beim Laufen angelangt. Die Pace ist natürlich im Vergleich zu meinen früheren Leistungen eine Katastrophe, aber das stört mich nicht. Es ist kein Wunder, so abzukacken, wenn man lange nicht so "weit" gelaufen ist und außerdem Cardiotraining nicht der Fokus im Trainingsplan ist. Und man außerdem ordentlich zugelegt hat. NUR Muskeln, versteht sich Wink

    Bei den 10km möchte ich jetzt eine Weile bleiben und schauen was passiert. Abspecken ist noch nicht das Ziel. Obwohl ich aus Versehen durch wesentlich mehr Cardio in den letzten Wochen 1kg abgenommen habe Cool Solange Kraft und Muskulatur weiter wachsen, ist das OK.

    Also immer weiter fröhlich hinein mit Fressen Fressen Fressen und Saufen, Junge! Saufen, Junge! Saufen, Junge!
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am Do Dez 18, 2014 5:50 am

    Split III

    (Aufwärmen: Kniebeugevariationen mit 40kg, 110kg, Bankdrücken mit 50kg)

    Kniebeugen
    10 x 70kg
    5 x 122kg
    4 x 122kg
    2 x 122kg
    3 x 122kg
    3 x 122kg
    3 x 122kg
    10 x 122kg Gürtel
    Konnte keine Spannung aufbauen, Rücken wurde rund, muss mich erst wieder an die Kombination aus "weitem" Laufen und schwerem Krafttraining gewöhnen. 20 Kniebeugen mit 122kg wollte ich allerdings auf jeden Fall ohne Gürtel schaffen. Daher so viele Sätze.

    Bankdrücken
    5 x 73kg
    5 x 73kg
    5 x 73kg
    5 x 73kg
    3 x 75kg
    3 x 75kg

    Französisches Drücken
    11 x 22kg
    8 x 22kg
    8 x 22kg
    Technikspielereien, aber sie zeigen, dass die Ausführung doch recht mies geworden war.

    Ab Roller
    8 x BW
    8 x BW
    8 x BW

    Cardio lassen wir mal sein für heute, war gestern schon genug, war mit dem Radel an der Arbeit, muss statt dessen köstliche Schokolade zu mir nehmen. Und Pizza.
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am Fr Dez 19, 2014 7:21 am

    Split IV

    (Aufwärmen: Semi-Sumo-Kreuzheben: 5 x 75kg, Kreuzheben 80kg, 100kg, 130kg, 150kg, wenige WDH, aber schnell nacheinander)

    Kreuzheben
    5 x 155kg
    5 x 155kg
    5 x 155kg
    4 x 155kg
    4 x 160kg Zughilfen
    Verdammt, ich hätte den 4. Satz schaffen können. Hätte nicht absetzen dürfen (tng). Kann den Kreuzgriff leider nicht wechseln, sonst ziehts in der ungechillten Schulter.

    Nackendrücken
    5 x 50kg
    5 x 50kg
    5 x 50kg + 3 x 50kg mit Schwung

    Rudern stehend
    8 x 37kg
    8 x 37kg
    8 x 37kg

    Konzentrationscurls
    8 x 15kg
    8 x 15kg
    7 x 15kg
    Oh, der linke Bizeps ist schwach geworden.


    Cardio

    Ergometer
    5,3km - 10min - 1:53min/km

    Pratzentraining
    2:00min Angreifen
    2:00min Halten
    x 3
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am So Dez 21, 2014 6:27 am

    Wadentraining

    Wadenheben einbeinig
    12 x 35kg
    12 x 35kg
    12 x 35kg
    12 x 35kg
    12 x 35kg


    Cardio

    Ergometer
    10,7km - 20min - 1:52min/km

    Frontkniebeugen
    10 x 40kg
    10 x 50kg

    Kniebeugen
    3 x 90kg
    15 x 110kg Gürtel
    Es musst irgendwie einfach sein. Wird sich nicht auf morgen auswirken (reguläres Kniebeugentraining).


    Zuletzt von NazgShakh am So Dez 21, 2014 11:10 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  JanaFlauschata am So Dez 21, 2014 10:57 am

    NazgShakh schrieb:
    Wadenheben eineinig

    Hab grad "eineiig" gelesen... confused
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am So Dez 21, 2014 11:11 am

    lol! Ja, verschrieben lol! Uuund korrigiert. wirr
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am Mo Dez 22, 2014 8:14 am

    Split I

    (Aufwärmen: Kniebeugevarianten 40kg, 70kg, 90kg, 110kg, Bankdrücken 50kg)

    Kniebeugen
    8 x 111kg
    8 x 111kg
    8 x 111kg
    8 x 111kg
    8 x 111kg
    10 x 111kg Gürtel
    8 x 115kg Gürtel
    Weil ich mich vor dem Training zum Kotzen gefühlt habe und dachte, ich schaffe keine Beugen, war ich nach dem letzten 8er Satz ohne Gürtel doch sehr erfreut und habe dann noch weiter gemacht. Dann waren die Beine zwar absolut erledigt, aber das darf ruhig noch so sein.

    Bankdrücken
    8 x 66kg
    8 x 66kg
    8 x 66kg
    8 x 66kg
    9 x 61kg
    Keine Ahnung, wie ich das nach dem Beugeexzess noch durchgestanden habe, ich war eigentlich völlig erledigt und hätte mich recht gern schlafen gelegt.

    Trizepscurls stehend mit Kurzhantel
    8 x 27kg
    7 x 27kg
    7 x 27kg
    ... brauchte mal Abwechslung...

    Ab Roller
    8 x BW
    8 x BW
    8 x BW


    Cardio

    Ergometer
    5,4km - 10min - 1:51min/km

    Was für ein Tag. Mein letzter Arbeitstag dieses Jahr. Endlich Urlaub. Trotzdem war ich schon an der Arbeit irgendwie neben der Spur, hab mich nicht wohlgefühlt heute. Definitiv liegt es auch daran, dass ich gestern (und heute morgen) totaaal viel Quatsch gegessen habe (Brownies, Marzipan, sogar Chips).

    Die kcal sind kein Problem, dürfen ruhig rein noch bis Ende des Jahres, aber die Relevanz der Qualität der Nahrungsmittel unterschätze ich doch immer wieder. Gut, dass ich trotzdem trainiert habe.

    Wieder mehr Obst, Nüsse usw. Wenigstens ein bisschen...
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am Di Dez 23, 2014 12:57 am

    Split II

    (Aufwärmen: Rudervariationen 50kg)

    Rudern
    8 x 67kg
    8 x 67kg
    8 x 67kg
    8 x 67kg
    8 x 67kg
    4 x 75kg
    Nach dem vierten Satz dachte ich erst, ich schaffe die 8 im letzten Satz nicht, hat sich im letzten Satz gruseligerweise aber wieder super angefühlt und dan kamen noch die 75kg, yeah.

    Good Mornings
    8 x 71kg
    8 x 71kg
    8 x 71kg
    8 x 71kg
    8 x 71kg
    Mit dem Muskelkater von gestern, jahar, das wird morgen eine helle Freude beim Laufen durch den Wald Daumen hoch!

    Nackendrücken
    8 x 45kg
    8 x 45kg
    7 x 45kg + 1 x 45kg mit Schwung
    Lief auch gut, jaaaaaarrrr.

    Konzentrationscurls
    8 x 15kg
    8 x 15kg
    8 x 15kg + 3 x 15kg nur mit links
    Links muss aufholen.


    Cardio

    Ergometer
    5,35km - 10min - 1:52min/km

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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am Mi Dez 24, 2014 12:57 am

    Cardio

    Laufen
    10,1km - 60min - 6:02min/km
    Vom ersten Schritt an musste ich mich schleppen. Es war die reinste Tortur. Die Pace ist miserabel, was erstmal egal ist. Der Muskelkater von den letzten beiden Tagen ist immens. Bin sehr erschöpft. Bin auf die Kniebeugen morgen gespannt.

    Wadentraining kommt nachher auch noch, muss sehen, wann ich Zeit finde zwischendrin. Ist ja auch Heiligabend heute.
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am Mi Dez 24, 2014 12:14 pm

    Wadentraining

    Wadenheben
    einbeinig
    12 x 37kg
    12 x 37kg
    12 x 37kg
    12 x 37kg
    12 x 37kg
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am Do Dez 25, 2014 2:00 am

    Split III

    (AW: Kniebeugevariationen 40kg, 70kg, 90kg, 110kg, 120kg, Bankdrücken 50kg)

    Kniebeugen
    5 x 122kg
    5 x 122kg
    5 x 122kg
    5 x 122kg
    10 x 122kg Gürtel
    ... trotz 10km gestern UND vorher nur leicht gefrühstückt (Joghurt + Obst + Kaffee) UND nochmal mit Schuhen gewagt - ich bin zufrieden.

    Bankdrücken
    5 x 74kg
    5 x 74kg
    5 x 74kg
    5 x 74kg
    4 x 75kg
    ... rollt... Weihnachtsbankdrücken folgt wahrscheinlich Samstag.

    Trizepcurls
    8 x 27kg
    8 x 27kg
    10 x 27kg
    ... rollt... trotz erbärmlichem Muskelkater in den Trizepsen...

    Ab Roller
    8 x BW
    8 x BW
    8 x BW


    Cardio

    Ergometer
    5,55km - 10min - 1:48min/km

    Kettlebell HIIT
    Swings 12kg x 20
    Figure 8 12 kg x 20
    Swings 12kg x 20
    Sling Shots 12kg x 20
    30sec Pause
    x 3
    Meine Freundin hat mir eine Kettlebell zu Weihnachten geschenkt. So geil. Damit lässt sich ein 1a HIIT veranstalten und variantenreich verändern. Yeah!
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    NazgShakh
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  NazgShakh am Fr Dez 26, 2014 10:14 am

    Split IV

    (AW: Kreuzhebevariationen 50kg, 80kg, 110kg, 130kg, 150kg)

    Kreuzheben
    5 x 155kg
    5 x 155kg
    1 x 180kg PB
    5 x 160kg Zughilfen PB

    BUMM, Jahresziele im Beugen und Heben erreicht, BUMM BUMM Yeah!

    Nackendrücken
    5 x 51kg
    5 x 51kg
    5 x 51kg
    3 x 51kg + 3 x 51kg mit Schwung

    Rudern stehend
    8 x 38kg
    8 x 38kg
    8 x 38kg
    7 x 38kg

    Konzentrationscurls
    8 x 16kg
    6 x 16kg
    6 x 16kg


    Cardio

    Kettlebell HIIT
    Swings 50 x 12kg
    30sec Pause
    x 3
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    Re: Zum Ruhm! Mit Masse und Marzipan!

    Beitrag  chris am Fr Dez 26, 2014 10:28 am

    Daumen hoch!

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