Ich und meine Trainingspartner machen nach den Wettkämpfen (also ab dem 20ten) nen kleinen Ausflug ins Bodybuilding.
Hab mir den Trainingsplan etwa so vorgestellt:
Training 1 - Rücken (Lat/Nacken/Hintere Schulter/Bizeps
- Rudern (wenig Volumen)
- Klimmzüge (viel Volumen)
- Shrugs (wenig Volumen)
- Seated DB Power Clean (viel Volumen)
- Vorgebeugtes Seitheben (wenig Volumen)
- Face Pulls (viel Volumen)
- SZ Curls (wenig Volumen)
- Hammercurls (viel Volumen)
Training 2 - Brust (Brust/Trizeps/Schulter/Bauch)
- Bankdrücken (wenig Volumen)
- LH Schulterdrücken mit halber ROM (wenig Volumen)
- Skullcrusher (wenig Volumen)
- KH Bankdrücken im Parallelgriff (viel Volumen)
- KH Fliegende (viel Volumen)
- KH Seitheben (viel Volumen)
- Sit Ups in GHR Bank (viel Volumen)
- Side Planks (viel Volumen)
(-Russian Twists)
Beine (Unterer Rücken/Beinbizeps/Quadrizeps/Waden)
- Kniebeugen (wenig Volumen)
- Frontkniebeugen (viel Volumen)
- TnG Kreuzheben oder Good Mornings (wenig Volumen)
- Standing Calf Raise (viel Volumen)
(- Seated Calf Raise)
- Glute Ham Raise (viel Volumen)
- Band Mornings (viel Volumen)
(- Walking Lunges als Finisher)
Die Idee ist einfach, je Muskelgruppe eine schwere Übung mit weniger Volumen und eine leichtere mit mehr Volumen zu machen. Wenig Volumen heißt 1-3 Sätze mit 4-10 Wdh, viel Volumen heißt 2-5 Sätze mit 8+ Wdh. Die Übungen in den Klammern sind optional. Beim Beintag hatte ich mit der Planung ein paar Schwierigkeiten, weil wir hier ja keine Maschinen haben. Kniebeugen und Frontbeugen + evtl Lunges werden aber hoffentlich für die Quads reichen. Der Plan soll auch eher als Grundschema dienen. Wenn wir mal im Muscle Gym, bei Silberrücken oder sonstwo trainieren oder einfach nur Bock auf was anderes haben, dann sind spontane Änderungen kein Problem. An sich würde ich eine Muskelgruppe immer erst abschließen, bevor ich zur nächsten gehe, aber in manchen Fällen wäre das hinderlich (Brust und Schulter killn vor Trizeps = Trizeps treffen unmöglich und umgekehrt).
Meinungen? Hab ich irgendwas wirklich abartig falsch gemacht? Wir werden das ohnehin erstmal ausprobieren und passen das dann "unterwegs" an. Ach ja, theoretisch soll das ganze so aussehen: 3 Tage Training, 1 Tag Pause. Wenn die Regeneration nicht mitmacht oder einfach niemand Zeit hat, gibts vllt nen Extrapausentag irgendwo.
Hab mir den Trainingsplan etwa so vorgestellt:
Training 1 - Rücken (Lat/Nacken/Hintere Schulter/Bizeps
- Rudern (wenig Volumen)
- Klimmzüge (viel Volumen)
- Shrugs (wenig Volumen)
- Seated DB Power Clean (viel Volumen)
- Vorgebeugtes Seitheben (wenig Volumen)
- Face Pulls (viel Volumen)
- SZ Curls (wenig Volumen)
- Hammercurls (viel Volumen)
Training 2 - Brust (Brust/Trizeps/Schulter/Bauch)
- Bankdrücken (wenig Volumen)
- LH Schulterdrücken mit halber ROM (wenig Volumen)
- Skullcrusher (wenig Volumen)
- KH Bankdrücken im Parallelgriff (viel Volumen)
- KH Fliegende (viel Volumen)
- KH Seitheben (viel Volumen)
- Sit Ups in GHR Bank (viel Volumen)
- Side Planks (viel Volumen)
(-Russian Twists)
Beine (Unterer Rücken/Beinbizeps/Quadrizeps/Waden)
- Kniebeugen (wenig Volumen)
- Frontkniebeugen (viel Volumen)
- TnG Kreuzheben oder Good Mornings (wenig Volumen)
- Standing Calf Raise (viel Volumen)
(- Seated Calf Raise)
- Glute Ham Raise (viel Volumen)
- Band Mornings (viel Volumen)
(- Walking Lunges als Finisher)
Die Idee ist einfach, je Muskelgruppe eine schwere Übung mit weniger Volumen und eine leichtere mit mehr Volumen zu machen. Wenig Volumen heißt 1-3 Sätze mit 4-10 Wdh, viel Volumen heißt 2-5 Sätze mit 8+ Wdh. Die Übungen in den Klammern sind optional. Beim Beintag hatte ich mit der Planung ein paar Schwierigkeiten, weil wir hier ja keine Maschinen haben. Kniebeugen und Frontbeugen + evtl Lunges werden aber hoffentlich für die Quads reichen. Der Plan soll auch eher als Grundschema dienen. Wenn wir mal im Muscle Gym, bei Silberrücken oder sonstwo trainieren oder einfach nur Bock auf was anderes haben, dann sind spontane Änderungen kein Problem. An sich würde ich eine Muskelgruppe immer erst abschließen, bevor ich zur nächsten gehe, aber in manchen Fällen wäre das hinderlich (Brust und Schulter killn vor Trizeps = Trizeps treffen unmöglich und umgekehrt).
Meinungen? Hab ich irgendwas wirklich abartig falsch gemacht? Wir werden das ohnehin erstmal ausprobieren und passen das dann "unterwegs" an. Ach ja, theoretisch soll das ganze so aussehen: 3 Tage Training, 1 Tag Pause. Wenn die Regeneration nicht mitmacht oder einfach niemand Zeit hat, gibts vllt nen Extrapausentag irgendwo.