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    MS Barbell goes Bodybuilding (ein 4 Wochen Exkurs nach den Wettkämpfen)

    Tobi
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    Beitrag  Tobi Mi Okt 02, 2013 3:08 am

    Ich und meine Trainingspartner machen nach den Wettkämpfen (also ab dem 20ten) nen kleinen Ausflug ins Bodybuilding.
    Hab mir den Trainingsplan etwa so vorgestellt:

    Training 1 - Rücken (Lat/Nacken/Hintere Schulter/Bizeps
    - Rudern (wenig Volumen)
    - Klimmzüge (viel Volumen)
    - Shrugs (wenig Volumen)
    - Seated DB Power Clean (viel Volumen)
    - Vorgebeugtes Seitheben (wenig Volumen)
    - Face Pulls (viel Volumen)
    - SZ Curls (wenig Volumen)
    - Hammercurls (viel Volumen)

    Training 2 - Brust (Brust/Trizeps/Schulter/Bauch)
    - Bankdrücken (wenig Volumen)
    - LH Schulterdrücken mit halber ROM (wenig Volumen)
    - Skullcrusher (wenig Volumen)
    - KH Bankdrücken im Parallelgriff (viel Volumen)
    - KH Fliegende (viel Volumen)
    - KH Seitheben (viel Volumen)
    - Sit Ups in GHR Bank (viel Volumen)
    - Side Planks (viel Volumen)
    (-Russian Twists)

    Beine (Unterer Rücken/Beinbizeps/Quadrizeps/Waden)
    - Kniebeugen (wenig Volumen)
    - Frontkniebeugen (viel Volumen)
    - TnG Kreuzheben oder Good Mornings (wenig Volumen)
    - Standing Calf Raise (viel Volumen)
    (- Seated Calf Raise)
    - Glute Ham Raise (viel Volumen)
    - Band Mornings (viel Volumen)
    (- Walking Lunges als Finisher)

    Die Idee ist einfach, je Muskelgruppe eine schwere Übung mit weniger Volumen und eine leichtere mit mehr Volumen zu machen. Wenig Volumen heißt 1-3 Sätze mit 4-10 Wdh, viel Volumen heißt 2-5 Sätze mit 8+ Wdh. Die Übungen in den Klammern sind optional. Beim Beintag hatte ich mit der Planung ein paar Schwierigkeiten, weil wir hier ja keine Maschinen haben. Kniebeugen und Frontbeugen + evtl Lunges werden aber hoffentlich für die Quads reichen. Der Plan soll auch eher als Grundschema dienen. Wenn wir mal im Muscle Gym, bei Silberrücken oder sonstwo trainieren oder einfach nur Bock auf was anderes haben, dann sind spontane Änderungen kein Problem. An sich würde ich eine Muskelgruppe immer erst abschließen, bevor ich zur nächsten gehe, aber in manchen Fällen wäre das hinderlich (Brust und Schulter killn vor Trizeps = Trizeps treffen unmöglich Wink und umgekehrt).

    Meinungen? Hab ich irgendwas wirklich abartig falsch gemacht? Wir werden das ohnehin erstmal ausprobieren und passen das dann "unterwegs" an. Ach ja, theoretisch soll das ganze so aussehen: 3 Tage Training, 1 Tag Pause. Wenn die Regeneration nicht mitmacht oder einfach niemand Zeit hat, gibts vllt nen Extrapausentag irgendwo.
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    Beitrag  Philipp Mi Okt 02, 2013 3:21 am

    Das sieht gut aus. Allerdings glaube ich nicht wirklich, dass die Frequenz so umsetzbar ist. Ein Tag Pause erscheint mir doch arg wenig.

    KH-Bankdrücken würde ich außerdem immer möglichst schwer und eher nicht hochvolumig trainieren, aber das ist eventuell eher eine persönliche Vorliebe.
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    Beitrag  Tobi Mi Okt 02, 2013 3:52 am

    Hm ja, mit der Frequenz müssen wir mal schauen, wie es läuft. Allerdings trainiere ich momentan ja auch eher hochfrequent. Bei dem Plan hier hab ich die meisten Muskelgruppen sogar seltener drin als sonst. Normales KH Bankdrücken (bzw mit den KH im 90° Winkel zueinander) mach ich auch lieber für maximal 10 Wdh, aber im Parallelgriff ist das was anderes. Ist ein genialer Trizepskiller und hab ich auch schon für 25 reps gemacht. Pumpt und brennt gut Smile
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    Beitrag  Philipp Mi Okt 02, 2013 9:32 am

    Ach, Parallelgriff heißt hier die Version, bei der man die Hanteln aneinanderdrückt, um Spannung auf dem Trizeps zu halten?
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    Beitrag  Tobi Mi Okt 02, 2013 9:42 am

    Nene, einfach nur die Hanteln eben Parallel zueinander. Hab das bisher ein oder zwei mal gemacht und das geht hart auf die Trizeps und etwas auf die Schultern.

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