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    Personalization rules!

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    Personalization rules!

    Beitrag  human vegetable am Fr Okt 11, 2013 12:00 am

    Sieht so aus, als wäre die Idee, durch gezielte Manipulation von Parametern wie Intensität, Umfang, Pausenlänge etc. bestimmte Trainingsziele zuverlässig ansteuern zu können, ein Kandidat für den Schrotthaufen der Geschichte: http://suppversity.blogspot.de/2013/10/the-hormonal-approach-to-optimal.html

    Die traditionelle Empfehlung, niedrige Wdh-Zahlen zum Aufbau von Stärke zu verwenden, führt nur bei knapp der Hälfte der Studienteilnehmer zum optimalen Ergebnis. Die anderen fahren mit gänzlich anderen Plänen besser, bzw. machen überhaupt erst Fortschritte.

    Spekulation: Würde mich nicht wundern, wenn sich ein ähnliches Bild bezüglich Muskelaufbau, Fettabnahme etc. böte (übrigens nicht nur im Hinblick auf Trainingsplanung, sondern auch im Bezug auf Ernährung).

    Lesson learned: Listen to your body - um sich einigermaßen sicher zu sein, dass der Einsatz auch was bringt, ist es unabdingbar, persönliche Fort- und Rückschritte sorgsam zu dokumentieren (solange keine erschwinglichen Tests/Typisierungen gefunden werden, die zuverlässige Voraussagen über die individuellen Anlagen erlauben).

    Sich blind nach vorgefertigten Systemen zu richten und diese ohne Rücksicht auf Verluste umzusetzen ist aller Wahrscheinlichkeit nach ein recipe for disaster.

    Zum Abschluss nochmal das politisch anstößige Einstein-Zitat:
    The definition of insanity is doing the same thing all over again and expecting different results.
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    Re: Personalization rules!

    Beitrag  human vegetable am Do Okt 17, 2013 9:22 pm

    Hmmm, diese Studie beschäftigt mich weiter.

    Könnte es sein, dass der wahre Grund, warum Trainingssysteme, die verschiedene Wdh-Bereiche parallel fahren (non-linear/undulating periodization, muscle factor training etc.), sich in Studien oft besser schlagen als die traditionelle lineare Periodisierung darin besteht, dass jeder Teilnehmer durchgängig zumindest einige workouts abbekommt, die seiner Veranlagung nach optimal sind?

    Ich finde das Thema Individualisierung/Personalisierung hochspannend - umso ärgerlicher, dass es dazu wenig Material gibt!

    Ich frage mich, welche Möglichkeiten es gibt, seine eigene Veranlagung herauszufinden - selbst nach 25 Jahren ist mir das nicht wirklich klar (ich bin mir lediglich sicher, dass ich kein extremer fast twitch-Typus bin). Der in der Studie verwendete Testo-Speicheltest ist für unsereins z. Zt. utopisch.

    Eine ohne weitere Voraussetzungen durchführbare Methode ist faserspezifisches Training. Dabei wird versucht, über Durchführung von Testsätzen bei festgelegter Intensität (% von 1RM) über die erreichte Wiederholungszahl Rückschlüsse über die Anteile der slow/fast-twitch Fasern zu erzielen. Das zukünftige Training wird dann danach ausgerichtet.

    Eine kurze Erläuterung gibt es hier: http://www.phils-fitness.com/increase-muscle-growth-with-specific-muscle-fiber-training/

    Und die Gegenposition gibt es hier zu lesen: http://thinkmuscle.com/training/fiber-types-training-hypertrophy/

    Also wieder mal eine Kontroverse. Mir ist nicht bekannt, ob diese Methode jemals wissenschaftlich evaluiert wurde, und nachgewiesenermaßen zu besseren Ergebnissen als generelle Kochrezepte führt.

    Es gibt dazu auch ein Buch eines deutschen Autors: http://www.amazon.de/Faserspezifisches-Training-Theorie-Jan-Kralle/dp/3844806768/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1382084028&sr=8-1&keywords=faserspezifisches+training

    Eins davon gabs gebraucht für 1,49 € - ist auf dem Weg zu mir. Werde nach der Lektüre Bericht erstatten.

    Wer sonst noch praxistaugliche Ansätze zur Individualisierung kennt (Autoregulation?) und auf geeignete, möglichst online/umsonst verfügbare Materialien verweisen kann, klinke sich hier gerne ein.
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    Re: Personalization rules!

    Beitrag  human vegetable am Fr Okt 18, 2013 10:00 am

    Freue mich wirklich auf das FST-Buch, denn mittlerweile habe ich ein paar Artikel von Herrn Kralle online entdeckt. Den hier fand ich interessant: http://www.fst-forum.de/viewtopic.php?f=34&t=60

    Er kommt als ein eigenständiger Denker rüber, der mit wirklich neuen und originellen Ideen aufwarten kann. Unabhängig von der praktischen Umsetzbarkeit und den mit seinem System erzielbaren Erfolgen freue ich mich auf eine intellektuell stimulierende Lektüre.

    Wenn man sich die Athletenbeispiele anschaut, sind die nach seinem System erstellten personalisierten Trainingspläne EXTREM unterschiedlich. Bin sehr gespannt, was da für mich so rauskommt.

    Übrigens: Er ist schon seit 30 Jahren Vegetarier (steht in den Posts hinter dem letzten Ernährungsartikel).
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    Re: Personalization rules!

    Beitrag  human vegetable am Sa Okt 19, 2013 5:24 pm

    Habe gerade eine recht ausführliche online-Zusammenfassung des Buches "faserspezifisches Training" entdeckt: http://www.10000faces.de/Faserspezifisches%20Training%20-%20Zusammenfassung.pdf

    Die Lektüre des ganzen Werks (212 Seiten) ersetzt das nicht, aber man bekommt eine Idee, was einen erwartet. Besonders gut gefällt mir der letzte Abschnitt: FST ist auch auf Körpergewichtstraining anwendbar.
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    -Julian-
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    Re: Personalization rules!

    Beitrag  -Julian- am Do Okt 24, 2013 12:17 am

    Sehr interessant. Das werde ich mir mal in Ruhe zu Gemüte führen! Daumen hoch! 
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    Re: Personalization rules!

    Beitrag  human vegetable am Fr Okt 25, 2013 8:05 am

    So, das Buch kam heute. Habe nur mal durchgeblättert und bin an einigen Stellen hängengeblieben.

    Erster Eindruck: durchaus positiv! Zwar kann ich den Inhalt noch nicht mal ansatzweise beurteilen, aber das Layout ist professionell (vor allem die Einbindung von Diagrammen und Formeln, die den Text an vielen Stellen garnieren) und es gibt keine "Filler" wie in anderen selbstpublizierten Werken (massig leere oder nur wenig bedruckte Seiten, große Schrifttypen und anderes Zeugs, was zur Sache nix beiträgt). Schreibstil relativ trocken, aber klar und verständlich. Besser als irgendwelches Geschwafel über Häftlinge und Spezialeinheiten!

    Dem ersten Eindruck nach hätte ich bedenkenlos auch den vollen Preis bezahlt - im Gegensatz zu meiner letzten Anschaffung, die im Regal langsam Staub ansetzt (siehe hier: http://veganstrength.forumieren.com/t3600-neues-buch-uber-bwe) bietet das Buch nämlich wirklich viel Neues, das ich so noch nirgendwo anders gelesen habe. Ich denke, dass ich monatelang damit beschäftigt sein werde, die gegebenen Empfehlungen praktisch auszutesten - dafür ist der Preis so oder so ein Schnäppchen!

    Bis ich beurteilen kann, ob das propagierte Trainingssystem für mich funktioniert, wird es also sicher noch ein Weilchen dauern. Aber wenn ich das Buch durchhabe, werde ich wiederum eine kurze inhaltliche Kritik posten.

    Stay tuned!
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    Re: Personalization rules!

    Beitrag  human vegetable am Sa Okt 26, 2013 9:40 pm

    Bin durch!

    Das Buch liest sich wie eine Hausarbeit. In großen Teilen geht es um Grundlagen (Muskelphysiologie; Trainingslehre etc.). Die eigentlich interessanten Teile stehen zum Großteil schon in der Artikelsektion der oben verlinkten website, allerdings ist hier alles schön geordnet und die Formeln stehen dabei.

    Das propagierte System macht sehr genaue Vorgaben (nach Durchführung der Tests) über zu verwendende Gewichte und pro TE zu leistende Wdh., sowie deren Aufteilung in Cluster. Weiterhin werden load- und deload-Phasen vorgeschlagen, sowie die Trainingshäufigkeit grob abgeschätzt. Es wird entweder nur ein einziger GK-Plan gemacht, oder zwei GK-Workouts werden alterniert. Es werden zum Großteil Grundübungen empfohlen (was wohl auch daran liegt, dass die Testerei und Auswertung so aufwändig ist, dass die Übungsanzahl minimiert werden soll). Zykluslänge und Progression sollen "autoregulativ", d. h. durch Rumprobieren, geregelt werden.

    Anhand verschiedener Klienten mit unterschiedlichen Voraussetzungen werden Beispiele für die Trainingsplanerstellung gegeben, so dass der Einstieg für mich trotz Testerei und Rechnerei unproblematisch war.

    Allerdings sehe ich Probleme bei der praktischen Umsetzung - gerade, wenn man slow-twitch Training einbringen will. wer hat Bock auf 20 bis 40 Fünfercluster einer einzigen Übung? Und die Zeit dafür? Hier wäre die Erwähnung von Supersätzen, Zirkeltraining etc. extrem hilfreich. Das spricht Jan aber nicht an - anscheinend geht er wirklich davon aus, dass man dieses Pensum brav eine Übung nach der anderen abarbeitet.

    Des Weiteren nimmt er seine Ergebnisse vielleicht zu wichtig - schließlich handelt es sich hierbei nur um mathematische Modelle, die die Wirklichkeit nur annähern, aber nicht exakt beschreiben. Ich vermute, die ermittelten Ergebnisse bzgl. Fasertyp, empfohlener Belastungsintensität und -umfang werden bei Übungen, die ähnliche Muskelgruppen beanspruchen, vergleichbar sein. Insofern ist es vermutlich nicht nötig, wirklich jede einzelne Übung auszutesten, sondern man kann jeweils eine Druck-, Zugübung usw. nehmen und von den Resultaten extrapolieren. Mit etwas gehirnschmalz wird es hoffentlich möglich sein, sich ein paar Trainingszirkel aus Übungen mit passenden Umfängen zusammenzustellen, ohne die einzelnen Vorgaben zu stark zu verletzen.

    Heute morgen habe ich drei Übungen getestet:
    - Klimmzüge: ca. 40-45% ST, 50-55% FT
    - half DB pushup: ca. 75-80% ST, 20-25% FT
    - one leg squat: ca. 50-60% ST, 40-50% FT

    Da alle drei BWE sind, musste ich jeweils mit Zusatzgewichten und Erleichterungen arbeiten. Gerade bei den half divebombers habe ich Bedenken, ob mir das so gut gelungen ist. Allerdings kann es schon sein, dass gerade meine Brust- und Schultermuskulatur ST-dominant ist. Weitere Tests (Liegestütze, Dips, KH-Drücken) werden in den nächsten Tagen Klarheit bringen.

    Auch dass mein Rücken im Verhältnis zur Körpervordersseite mehr FT-Anteile enthält, kommt hin. Als ich noch im Studio trainiert habe, konnte ich beim Rückentraining im Vergleich mit anderen immer ganz gut auftrumpfen - beim Bankdrücken etc. weniger.

    Erstmal weiter testen, bevor ich endgültige Schlüsse ziehe.

    Da ich weiterhin möglichst jeden Tag eine kurze TE schieben will, werde ich die empfohlenen GK-Trainings wohl irgendwie splitten müssen. Hoffentlich finde ich Möglichkeiten, in jedem Workout dann passende Zirkel zu bilden.

    Mein Gesamteindruck: Im Moment bin ich so mittendrin, dass ich vielleicht den Wald vor Bäumen nicht sehe. Ist aber lang her, dass mich ein Buch so herausgefordert hat, mein bisheriges Training zu überdenken, die Komfortzone zu verlassen und Neues zu probieren. Ob die Resultate dann wirklich positiv sind, wird sich zeigen...
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    Re: Personalization rules!

    Beitrag  human vegetable am Mo Nov 11, 2013 8:50 am

    Update: Nach intensivem Austausch mit Jan Kralle habe ich mir meinen ersten FST-Zyklus zusammengestellt und trainiere seit ein paar Tagen danach. Zum Glück konnte ich es so einrichten, dass ich weiterhin ein tägliches kurzes workout mache, aber sonst ist so etwa kein Stein auf dem anderen geblieben. Kurzfristig geht es mir sehr gut mit dem neuen Plan; die mittelfristigen Effekte bleiben abzuwarten.

    Wenn man lange einem bestimmten System gefolgt ist und dann radikal umstellt, dann kann es natürlich gut sein, dass etwaige Fortschritte eher auf die Umstellung selbst als auf das neue System zurückzuführen sind.

    Wenn man dazuzählt, dass ich vorher wohl extrem übertrainiert war (fast tägliches schweres GK-Training bis nah ans MV) und dem jetzt hoffentlich gegensteuere, dann ist es fast unausweichlich, dass bei mir jetzt ein Knoten platzt.

    Viele von Jans Grundannahmen hören sich für mich immer noch sehr weit hergeholt an, aber ich ziehe das jetzt dennoch kompromisslos durch ("Ganz oder gar nicht!") und harre der Dinge, die da kommen. Sollte ich nach einiger Zeit doch wieder davon abkommen, werde ich trotzdem viele neue Einsichten über meinen Körper gewonnen haben.

    Jan will in ein paar Monaten ein neues FST-Buch rausbringen, was den Personalisierungsprozess stark vereinfacht und benutzerfreundlicher macht, und auch rein BWE-basiert funzt. Bin schon sehr gespannt...
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    Re: Personalization rules!

    Beitrag  human vegetable am Sa Nov 16, 2013 6:18 pm

    Nach ein paar weiteren Tagen bin ich nun vom Glauben abgefallen. Einige Gründe (beziehen sich jeweils auf eine Person mit recht ausgeglichener Faserverteilung):

    1) Beim fast twitch-Training befürwortet FST einen sehr geringen Trainingsumfang von etwa 10-15 Gesamtwdh. pro Muskel mit dem 10-15RM, aufgeteilt auf mehrere Cluster. Zum Abbau von Übertraining/deload mag das OK sein, aber regulär?

    2) FST geht von der Prämisse aus, dass aerobe slow-twitch Fasern mit sehr niedriger Intensität (40-50RM) und hohem Umfang (50-200 Wdh.) trainiert werden sollen. Wiederum werden die Gesamt-Wdh. auf Cluster von höchstens 5 Wdh. aufgeteilt, und die Pausenlänge wird so gewählt, dass kein Laktatbrennen auftritt (weil das laut Jan signalisiert, dass sich die FT-Fasern aufgrund von Sauerstoffmangel einklinken). Ehrlich gesagt kann ich mir nicht vorstellen, dass diese Art von Training außer leichter sarkoplasmischer Hypertrophie einen Wachstumsreiz (oder auch nur irgendeinen Trainingsreiz) setzt.

    Auch hier eine kritische Diskussion: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/103-faserspezifisches-training-bullshit-oder-ist-da-etwas-dran/

    Stattdessen bin ich wieder zu autoregulativen Myo-Reps zurückgekehrt - ein Konzept, dass aus Erfahrung gut für mich ist, und dazu extrem zeiteffizient. Eine dt. Zusammenfassung hier: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/myo-reps.

    Im Unterschied zu Blades HST-mäßigem Setup (jede Woche rücken die Gewichte näher ans 1RM) wechsle ich die RM-Bereiche aber wild durch (heavy/medium/light-System). Die benefits von undulating/non-linear gegenüber linear periodization sind mittlerweile hinreichend belegt, um dies zu rechtfertigen.

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