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    GorillaPanic 2.0

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    GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am Fr Okt 11, 2013 10:37 pm

    So ich fange mal wieder mit an zu dokumentieren Smile.
    Meine Hernien-Op habe ich erfolgreich hinter mich gebracht und bin nun seit gut 2 Wochen wieder im Training. Bankdrücken geht zur Zeit nicht, da meine linke Schulter druch übermässiges Bankdrücken etc Probleme macht. Ich weiß noch nicht genau was es ist, aber wenigstens einer Sehne geht es da momentan nicht gut. Selber schuld wenn man, so wie ich nach längerer Pause zu schnell wieder zu viel und vor allem zu schwer macht Hmpf.

    Naja momentan versuche ich etwas Gewicht zu verkieren und meine Training umzu ǵestalten, Ziel eine Art Allround Konditionierung zu betreiben und möglicht alle Aspekte zu bedienen (Kraft, Ausdauer). Ich probiere nun etwas rum und nutze natürlcih Lang- und Kurzhanteln, aber auch meine Kettlebells habe ich entstaubt und Bodyweight-Übungen sollen vermehrt zum Einsatz kommen. Es ist natülich noch nicht wirklich strukturiert aber es macht Spaß Smile.

    Sonntag
    06.10.2013
    https://www.youtube.com/watch?v=bMxwbCAIhOw

    mit 16er KB!

    2 ARM SWING-CATCH AND SQUAT 1:33
    KB CLEAN AND PRESS - LEFT 1:52
    2 ARM SWING-CATCH AND SQUAT 2:11
    KB CLEAN AND PRESS - RIGHT 2:27
    ONE ARM SWINGS - LEFT 2:45
    TURKISH GET UP - LEFT 2:56
    ONE ARM SWINGS - RIGHT 3:21
    TURKISH GET UP - RIGHT 3:33
    KB WINDMILL - LEFT 4:02
    KB WINDMILL - RIGHT 4:20
    Mittwoch 09.10.2013

    Fazit: Sehr geil, in der letzten Runde ging kanpp ein Get-Up pro Seite Smile

    Standort-Bestimmung Squats (Ich sach mal STORCH Wink)

    5x 100
    5x 120
    3x 140

    Roamnian DL

    8x 100
    8x 120
    8x 140

    Walking Lunges mit 24er Kettlebell

    2x 5 Meter
    3x 10 Meter

    Beincurl

    3x 15 Reps

    Burnout

    3 Runden à

    30 Sek. KB-Swing 24er
    30 Sek. Pause
    30 Sek. Burpees
    30 Sek. Junping Jacks
    1 Minute Pause und von vorne
    Würg! 

    Montag 07.10 Brust und Trizeps

    nicht nortiert, war auch nicht gut tongue

    11.10.2013

    AMRAP

    10 Push-Ups
    3 Pull-Ups

    bei Runde 11 war Schluß
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  TomaszGaider am Sa Okt 12, 2013 12:01 am

    Daumen hoch! weiter gehts!
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  mh1896 am Sa Okt 12, 2013 2:50 am

    Amrap ohne zeitvorgabe? Also einfach nur so viele wie möglich unbroken?
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am Sa Okt 12, 2013 4:34 am

    naja so viele Runde wie geht halt, ich bin ja kein cross-fitter (obwohl ichs recht cool finde)

    Training 12.10.2013

    Standortbestimmung Deadlift
    nach ca. 2,5 Jahren oder so (Romanian DL etc nicht mitgezählt)

    5x 160
    3x 180
    1x 200

    o.k. fürs erste, weiter wollte ich nicht 210 wären vielleicht drin gewesen aber ich wollte es nicht woeder ausreizen)


    etwas später heute Training mit meinem Junior (5 Jahre):


    3 Runden ( 20 Sek on, 40 Sek off), nach Till Sukopp

    Kettlebell Swing,
    Burpees,
    Bear Crawl,
    Shuttle Sprints

    war ganz gut 30/30 wären wohl auch gegangen 40/ 20 wären das Ziel, aber locker bleiben Doofes Grinsen 


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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  p.o.d.d.n. am Sa Okt 12, 2013 4:47 am

    GorillaPanic schrieb:
    Standortbestimmung Deadlift[/b] nach ca. 2,5 Jahren oder so (Romanian DL etc nicht mitgezählt)

    1x 200

    o.k. fürs erste

    jup.

    Shocked Wink 
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am Mo Okt 14, 2013 10:40 am

    Sonntag 13.10.2013

    KB Snatch 16kg

    15/15 - nach 31 Runden aufgehört, Technik wurde zunehmend schlechter


    Montag

    knapp 45 Laufen mit dem Hund

    nach kurzer Pause: Burpee Finisher (ohne Push Up)

    Ziel war 20 - 10; 20 - 30 waren aber völlig ausreichend nach dem Laufen

    Würg! 
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am Fr Feb 07, 2014 6:35 am

    Hallo Leute,

    ich hab mir eine FB-Seite gemacht, die noch etwas unterstützung brauchen könnte.
    Also wer mag, genr emal besuchen und liken. ist noch nicht ganz viel, soll aber werden :-)

    danke euch!

    https://www.facebook.com/plantbasedmonkey?ref=hl
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am Di Apr 01, 2014 2:41 am

    so seit knapp 3 Wochen kurzem trainier ich wieder richtig und werd mal wieder loggen:


    Körpergewicht momentan ca. 106/ 107 Kilo, bei 1,98m fast Magersucht Smile
    Montag

    Deadlift

    5x 140

    5x 160

    5x 180

    2x 200


    3x 10 Rudern vorgebeugt

    3x 10 Latzug

    Bankdrücken

    3x 100 x 3

    Schrägbank KH

    3x 8-10 Reps

    CableCross

    2x 20

    Wadenheben

    Fazit:

    fürs 3. mal Heben gar nicht schlecht, nach laaaanger Pause mit eher ausdauerbetontem Training

    Bank geht noch nix, aber ich lass das mal fürs erste so, damit mich mein Ego nicht wieder einholt. Außerdem hab ich mir vorgenommen mein Training langfristig in Richtung Strongman zu lenken, auch wenn mir momentan noch die Möglichkeit für Disziplintraining fehlt, aber ich muss eh noch wieder na ganze Weile Grundlagenarbeit leisten. Da meinen alten Mentor und Trainingspartner wiedrhab (ist jetzt mein Arbeitslkollege ist ( bzw. ich seiner) kann ich ein bisschen auf sein Kontakte hoffen. Er ist zwar Bodybuilder kennt aber echt Gott und die Welt Smile (Team Red uh uh uh Smile )
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am Mi Apr 02, 2014 10:20 am

    01.04.2014

    Karate-Training: Kiho, Kata, Partnerübungen

    Nix besonderes heute an sich, aber die Deadlifts hallen gehörig nach.
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am Mi Apr 02, 2014 10:30 am

    02.04.2014

    Front-Squats

    8x 60

    8x 80

    3x 100

    3x 100

    15x 60

    Beinpresse

    3x 6-10 + 2x 8 Reps als abnehmenden Satz

    Beincurls im sitzen

    2x 15

    Beinstrecker

    2x 15

    Shrugs an der Maschine

    3x 15 mit Obergriff

    3x 15 mit Untergriff

    Shrugs im Powerrack mit LH

    4x 8

    Scottcurls, Machine

    3x 12

    Fazit:

    Heute mal Frontbeugen. Hab ich fast noch nie gemacht und brauchte einen Moment um mit der Technik klarzukommen. Am schwierigsten fand ich das raustreten, da stad ich immer in leichter Schrittstellung komischerweise. Hab ne Gummimatte hingelegt auf die ich mit den Hacken getreten bin, dann ging es.

    100 Kilo war heute das limit, also deutlich weniger als bei normaler Beuge, aber der Bewegungsablauf gefällt muir uns man kommt super mit dem Arsch runter und kann nicht abfälschen

    Ich werde die erstmal drinlassenun dmit Nackenbeugeb abwechseln oder mal danach machen. Nach dem Frontbeugen auf Nackenkniebeugen um die Gewichte weiter steigern zu können und mich dran zu gewöhnen, Lasten auf dme Kreuz zu haben war auch so ne überlegung war heute aber nicht drin Smile...immer locker bleiben  Doofes Grinsen 
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am Fr Apr 04, 2014 11:22 pm

    04.04.2014

    Overhead Press

    5x 60 - Strict
    5x 70 - Push Press
    4x 70 - Push Press
    5x 60 - Strict
    5x 60 - Strict

    Schrägbak KH

    10x 28
    10x 30
    6 x 32
    8x 18
    8x 28

    Close Grip Bench

    8x 60
    5x 80
    5x 80
    5x 80
    8x 60

    Pushdown

    5x 10


    Fazit:

    OHP wird meine neuen Baustelle. Nie viel trainiert, aber nun komme ich da nicht mehr drum rum.
    Gefiel mir von der Aufteilung ganz gut so und wird sp erstmal bleiben. Brust nach Rücken kippe ich wieder, weil ich davon ausgehen, das ich das nicht immer mit 100% schaffen kann dafür ist das nach dem Kreuzheben zu heftig.
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am Mo Apr 07, 2014 9:36 am

    Training 07.04.2014

    Frontkniebeuge

    5x 60
    5x 80
    5x 90
    5x 100
    1x 110
    1x 120 - nicht tief genug
    3x 100
    8x 80

    Beinpressen

    2x 15
    1x 5  Aua! 

    Beincurls im sitzen

    2x 15
    1x 10

    Beinstrecker

    3x 15


    Abends dann noch 1,5 Stundne Völkerball mit unseren Jungs auf der Arbeit  Doofes Grinsen  - laufen ist doof nach dem Beintraining  stepper 
    Fazit.
    Da ich knapp dran war, kam ich bei den Nebenübungen ins rasen. was u.a. die 5 Reps im letzten Satz Beinpressen erklärt obwohl ich das Gewicht nur wenig erhöht hatte
    Beim nächsten mal, wenn dieZeit kanpp ist mache ich noch nen Satz Frontkniebeugen mehr und geh einfach.
    Frontkniebeugen fühlten sich technisch schon besser an als letzte Woche, so dass ich mal 2 schwerere Wiederholungen versucht habe, puuuh unnötig
    Ist halt echt was anderes als normales Beugen, aber gefällt mir zunehmend gut - muss ja auch Smile


    Zuletzt von GorillaPanic am Di Apr 08, 2014 4:45 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am Di Apr 08, 2014 4:44 am

    08.04.2014


    Push Press

    5x  60/ 70/ 80/
    0 x 90  No 
    5x 80
    2x 90

    Schrägbankdrücken KH

    10x 28
    10x 32
    4x   38  Hmpf 
    12x 22

    Enges Bankdrücken
    8x 6
    8x 80
    8x 90
    5x 100

    Trizepsdrücken

    3x 12 Wdh

    Fazit

    gutes Training. In alklen Übungen kommt langsam wieder ien besseres Bewegungsgefühl auf. Push Press ist für mich relativ neu, aber ne super Übung, muss noch etwas am Leg-Drive arbeiten geht aber schon relativ gut, hab auch bei den schweren Wdh immer Überkopf kurz im Logout gehalten und hatte gefühlt ne gute Kontrolle - passt!

    PS: wenn die Konzentration stimmt (siehe 0x 90 Smile)


    Zuletzt von GorillaPanic am Di Apr 08, 2014 8:52 am bearbeitet; insgesamt 1-mal bearbeitet
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  Euphoric am Di Apr 08, 2014 5:01 am

    GorillaPanic schrieb:
    Enges Bankdrücken
    8x 180

    Tippfehler?  Shocked 


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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am Di Apr 08, 2014 8:51 am

    nö wieso? Smile ne waren 8x 80  rofl2 
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am Mi Apr 09, 2014 10:07 am

    09.04.2013

    Kreuzheben (erhöht ca. 15-20 cm, mit Straps und Obergriff)

    1x 180
    1x 200
    1x 220
    0x 230
    5x 180
    12x 140

    Rudern, vorgebeugt

    3x 60 x 8 mit Fat Gripz

    Latziehen

    3x 10 mit Fat Gripz

    Shrugs

    3x 20

    SZ-Curls mit Fat Gripz

    3x 10

    Bauch


    Fazit

    Strenghshop hat geliefert und ich musste alles natürlich heute ausprobieren Smile

    Heute mal eine erste Standortbestimmung, aber da ich ein paar TAge beruflich weg bin , hab ich jetzt 4 Tage Pause und ab nächste Woche, werde ich mal nach 5/3/1 meien Gewichte berechenn und locker wieder anfangen.

    1. mit den Straps hatte ich etwas mühe die richtig fest zu ziehen , bei dem Versuch mit 220 saßen die aber gut. Ansonsten ist der Obergriff ungewohnt, ich zeigh sonst immer im Krezgriff, ich werde das aber so beibehalten fürs erste. Bei de erhöhung hatte ich jetzt nicht das Gefühl das da jetzt ungewöhnlich viel mehr ging, mag auch am Griff liegen

    Fat Gripz sind der Teufel! Twisted Evil 
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am Mi Apr 16, 2014 3:47 am

    lieber Gott, lass Hirn regnen.

    ich hab mir ne fette Blockade in die LWS gehauen, nachdem ich meinte nach 4 Wochen Training mal zu gucken was max. im Kreuzheben drin ist  Na toll!
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  Ottomane am Mi Apr 16, 2014 4:20 am

    GorillaPanic schrieb:lieber Gott, lass Hirn regnen.

    ich hab mir ne fette Blockade in die LWS gehauen, nachdem  ich meinte nach 4 Wochen Training mal zu gucken was max. im Kreuzheben drin ist  Na toll!

    Lehrgeld ist zu zahlen, aber nimm die Weisheit für die Zukunft mit. Wird schon wieder  Wink 
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am Do Apr 17, 2014 3:35 am

    17.04.2014


    Back Squats


    5x 130 x 5


    Push Press

    5x 70 x5


    Pentley Rows

    5x 90 x 5


    Langhantelcurls

    3x 50 x 5


    Fazit:

    ich änder nochmal mein Trainingsprogramm auf 5x5. Ich muss mich merh dirziplinieren was Wiederholungen und so weiter angeht und da scheint mir das am geeignetsten zu sein und der autoregulative Aspekt kommt mir (und meinem Ego Smile ) auch entgegen. Ich hätte auch nicht gereicht das das so reinhaut mit 3 Übungen. Jetzt heisst es dabei bleiben und übere die Zeit nötige Veränderung vornehmen aber endlich mal bei einem System bleiben Smile.
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am Sa Apr 19, 2014 10:29 am

    Training 19.04.2014

    Kniebeugen

    3x 135 kg x 5

    Enges Bankdrücken

    5x 100
    5x 105
    5x 110

    Power-Cleans

    5x 70 x 3

    Pentley Rows

    5x 100 x 5

    Fazit

    Müde vom Nachtdienst, Power Cleans sind toll, aber die Technik sitzt noch nicht ,aber das wird
    auf das anschließende Gespärch mit dem Fitnesstrainer in dem Studio hätte ich aber verzichten könne ( Stichwort Kreide und die Hantel hat hörbar den Boden berührt) ...und ab da hat er mich beobachtet und mich zerpflückt.....den Punkt für den runden Rücken beim Rudern gebe ich ihm aber :-P
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am Fr Aug 29, 2014 11:16 pm

    Training 29.08.2014


    Kettlebell-Jerk 2x16 KG

    7 (je 5 Atemzüge halten im Lockout)

    23 (Lockout betont)

    15

    17

    Snatch

    7/7

    23/23

    15/ 15

    17/ 17

    2 Runden à

    Frontsquats à 20 Reps

    Pull-Ups 6 Reps

    alternierendes Rudern vorgebeugt à 15 Reps

    Push-Ups 15 Reps




    Nach viel hin und her hab ich in letzer Zeit viel Experiamtiert und neues ausprobiert und hoffe nun endlich wieder Struktir ins Training zu bekommen. Ich möchte mich im Kettlebell-Sport versuchen und habe vor einen ersten Gehversuch in Haltern am See zu machen. http://kettlebells-europe.de/

    Diese Art von Training ist jedenfalls was ganz anderes als auf maximale Kraft zu trainieren udn momentan bin ich mit 16 Kilo KB noch bestens bedient musste ich erfahren. Gut das ich vorher gewarnt wurde Doofes Grinsen

    Ich werde die kommene Woche nutzen um mir einig zu werden in welchen Disziplinen ich starten will unddann das Training nochmal etwas anpassen,  und dann also auf ein neues! Ich bin gespannt was geht. Mein Ziel ist es einfach nur die 10 MInuten auf der Plattform zu überleben  lol!
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am Sa Aug 30, 2014 3:36 am

    Training 30.08.2014


    60 MInuten laufen im Grundlagenbereich mit meinem Hund Nelly
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am So Aug 31, 2014 9:19 am

    Training 31.07.2014

    Warmup:


    10 Minuten Cross-Trainer

    leichtes Strectching

    ein paar Sätze mit wenigen Reps etc.

    Jerk 16Kg


    12 - je 5 Atemzüge im Lockout - 5 Minuten Pause

    27 - Lockout betont - 5 Minuten Pause

    18 - zügig - 1 Minute Pause

    20 - zügig

    5 Minuten Pause

    Snatch 16 kg

    13/ 13 - betonter Lockout

    28/ 28

    38/ 38 - nach je 28 Reps ein weiterer Handwechsel nötig da die Technik nachliess - Laktat


    Deadlift


    5x 100

    5x 140

    5x 160

    3x 180 ewig nicht gezogen, daür gings super Smile

    Back Squats

    10x 60

    5x 100

    5x120

    5x 100 tiefe Hocke mit kurzer Pause

    Barbell Push-Press


    5x 60

    5x 70

    4x 75 da war der Ofen auch schon aus  lol!


    Rudermaschine 2000m


    Fazit: gutes Training, Kraftausdauer und Technik wird besser, besonders beim Jerk gings gut, beim Snatch wars dann aber plötzlich sehr schwer ich wollte mich aber nicht irgendwie durchquälen und habe deshalb die zusätzlichen Handwechsel gemacht. Ewig kein schweres Training und Grundübungen gemacht und muss sagen vor allem beim Deadlift ging es super, wenn an die hinter Muskelkette so schön ausgewärmt hat vorher :-).
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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am Di Sep 02, 2014 7:32 am



    Training am 02.09.2014

    Jerk 16kg

    14 Reps - 5 Atemzüge Lockout
    31 Reps - Lockout betont
    21 Reps
    25 Reps


    Snatch 16 kg

    14/14 . Lockout leicht betont
    32/ 32
    44/44

    Long Cycle 16 Reps

    20 Reps

    Fazit:

    Laktat-Overload Wink

    Der Muskelkater vom Sonntäglichen Kreuzheben war noch ordnentlich, aber ansonbsten gutes Training. Der eine Satz LongCycle war mehr zum testen und etwas durch gehastet, dem ganzen werd eich mich dann nach Haltern annehmen. Smile.

    Mein Pace ist subkjektiv beim Jerk besser als beim Snatch, aber beides wird sicherer. Ich muss mal den GymBoss zen beiden anmachen am Donnerstag um zu gucken wie lang die Sätze so gehen, bisher hab ich da snach Gefühl gemacht und mich auf die Reps konzentriert und die letzten beiden Sätze zügig gemacht.

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    Re: GorillaPanic 2.0

    Beitrag  GorillaPanic am Do Sep 04, 2014 5:48 am



    Training 04.09.2014

    Jerk 2x 24 - 18 Reps - war ein bisschen zügig unnötigerweise, wahrscheinlich weil ich dachte ich hätte - mich übernommen Very Happy
    Jerk 2x16 - 40 Reps - 10RPM
    Jerk 2x 16 - 26 Reps - 16RPM
    Jerk 2x 16 - 29 Reps - 10RPM

    Jerk 2x 24 Reps

    2,4,6,8,10,8,6,4,2 letzte Wiederholung jeweils mit langem Lockout

    JumpSquats

    20x 100
    20x 110
    20x 120
    25x70

    Kurzhanteldrücken
    20 x 20 x 3 Sätze

    Trizepsdrücken hinterm Kopf

    2x 20 Kilo x 10


    Fazit:
    Geiles Training aber nichts für jeden Tag Very Happy


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